Как качать попу не качая ноги упражнения

Содержание

Как накачать попу, не накачивая ноги, и можно ли это сделать?

Но далеко не у каждой девушки такие же аппетитные булочки, что за ними хочется бежать, расталкивая всех на своем пути.

Для этого их, естественно, нужно накачать. Но тут встает другой вопрос: а как накачать попу, не накачивая ноги? Ведь красивые попы любят все, а огромные ноги — почти никто.

Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?

Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.

Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.

Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра. Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.

Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.

А в итоге ни о каких накачанных ягодицах и речи быть не может. Да, они тоже немного подкачаются, но в основном будут расти квадрицепсы.

Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.

Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.

Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям. Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.

Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.

Упражнения с акцентом на ягодицы, а не на ноги

Можно поделить упражнения для мощных ягодиц на базовые и изолирующие. Естественно, базовыми проще накачать ягодицы, но в них работают и ноги, а изолирующими огромных орех не накачаешь, зато там не работают ноги.

Поэтому чтобы накачать ягодицы без ног базовыми упражнениями, нужно следить за техникой, чтобы нагрузку получали больше ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.

Базовые

Как я уже говорил, нет таких упражнений, в которых работают исключительно ягодицы. Поэтому я расскажу о самых эффективных упражнениях, в которых можно в зависимости от техники снимать нагрузку с квадрицепса.

Самыми первыми, по моему мнению, в этом списке должны быть выпады. Есть куча вариаций, в которых ты можешь прокачать свои булочки лучше Экзибита (шутка про тачку на прокачку, не знаю, зайдет или нет). Самый лучший вариант – это выпады в тренажере Смита.

При выпадах просто выполняй эти рекомендации:

  1. Самое главное правило – держать колено строго над пяткой. Если соблюдать его, то с вероятностью 90% твои усилия уйдут, как говорится, коту под хвост, то есть в попу, но в данном случае – это как раз то, что нам и нужно.
  2. Также нужно работать только ногой, которая стоит впереди, и переносить весь вес на пятку. Если ты помогаешь себе подняться ногой, которая стоит сзади, то поверь мне, ничего хорошего из этого не выйдет.
  3. А еще нужно с самого низа прожимать ягодицы и вставать не с помощью рагибания колена, а с помощью того, что ты толкаешь свой таз вперед.

Вторыми в моем списке том упражнений на ягодицы идут приседания.

И снова куча вариаций, которые помогут тебе включить свою попу. Самый крутой вариант – это приседания со штангой в руках (они же становая сумо, но я лучше отнесу их к приседаниям, потому что становая тяга будет идти дальше).

Основное преимущество данного упражнения в том, что независимо от своей анатомии ты можешь сделать так, чтобы твои колени не вышли за носки. У большинства людей в приседаниях со штангой на плечах это сделать не получается.

Основные правила остаются неизменными – вес переносим на пятку, таз отставляем назад, встаем не с помощью разгибания колен, а с помощью движения таза вперед. Помимо этого нужно следить за коленями. Во время всего движения они должны быть направлены туда же, куда направлены твои носки.

Ну и еще одно очень важное правило – держи спину ровной всегда и везде, особенно, когда выполняешь приседания. Отношения к ягодицам это практически не имеет, но вот здоровье сохранит 100%.

Еще можно приседать с гантелей в руках. Отличия минимальны, техника аналогичная.

Как бы я ни любил давать девушкам приседания со штангой на плечах, но такие приседания в тренажере Смита – это совершенно другое.

Тут тоже можно играть с углами так, что твои ягодицы будут гореть так, что над ними можно будет пожарить шашлык. Для этого я рекомендую поставить ноги не под грифом, а немного вперед и во время приседа отводить таз максимально назад.

Следующее упражнение для ягодиц в моем топе – это мертвая тяга. Тут вообще можно не переживать о перекаченных ногах, потому что квадрицепс в этом упражнении не работает. Помимо ягодиц в этом упражнении работают бицепс бедра и мышцы разгибатели спины. Поэтому можешь смело включать это упражнение в свою программу.

Ягодичный мостик. Тоже очень крутое упражнение, в котором минимизируется нагрузка на квадрицепс и, можно сказать, практически изолированно работают ягодицы. Но это может вмиг измениться, если твоя техника будет, мягко говоря, не очень.

Гиперэкстензия. Это что-то схожее с мертвой тягой, но немного по-другому. На самом деле в этом упражнении ягодицы получают не так много нагрузки. Они делят ее с бицепсом бедра и мышцами разгибателями спины. Но, если при выполнении упражнения ты попробуешь применить мои советы, то ягодицы ты будешь чувствовать намного больше.

Просто в самой нижней точке сначала напряги ягодицы, потом попробуй представить, что ты толкаешь таз вперед. Да, он упирается в тренажер, куда его вообще можно толкать? Но попробуй сделать так и ты почувствуешь разницу.

Читайте также:  Какие упражнения на квадрицепс бедра

Обычно все делают это упражнение за счет спины. Они просто поднимаются разгибая спину. С такой техникой ягодицы вряд ли получится почувствовать.

Изолирующие

Дальше пойдут упражнения, которые я бы не стал относить к тем, которые помогут накачать здоровенный орех, но тем не менее немного подкачать его ими получится. Это изолирующие упражнения. Зато с их помощью можно накачать попу, не накачивая ноги, поскольку нагрузка в них идет преимущественно на ягодичную мышцу.

Первыми в моем топе будут отведения ноги назад и в сторону в различных вариациях. Сама лучшая – это отведение ноги назад в кроссовере, затем отведение ноги назад и в сторону с резинкой-эспандером.

Далее идет разведение ног в тренажере. Тут вообще все просто, сиди да разводи. Главное во всех этих упражнениях — держать спину ровно.

Я обычно использую эти упражнения, чтобы разогреть, предварительно утомить или окончательно добить рабочую мышцу.

Как накачать попу без ног в домашних условиях?

В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.

И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?

В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.

Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.

Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.

Заключение

Итак, накачать попу без ног вполне реально, для этого, нужно подойти к вопросу с умом, выбрать правильные упражнения, в которых хорошо работают ягодицы и минимизируется нагрузка на квадрицепс, поставить правильную технику (для этого можно воспользоваться услугами тренера) и правильно питаться.

Если ты будешь все делать правильно, то ты будешь ходить по улицам с большой попой и без огромных ляшек, на зависть всем подругам.

Источник

Как накачать попу и не перекачать ноги: упражнения и рекомендации

Практически все рациональные и последовательные девушки украдкой мечтают о красивой попе. Однако основательно и всесторонне ознакомившись с темой, с сожалением отказываются от реализации соблазнительного проекта. Их беспокоит проявление возможного побочного эффекта в виде увеличения толщины бедер. Так ли все безнадежно, правы ли рациональные девушки, последовательно отказывающиеся от своей тайной мечты, вы узнаете из этой статьи.

Можно ли накачать попу без накачивания ног

Попробуем пройти путем эрудированных пессимисток и обнаружить, где они свернули на стезю заблуждений. Существуют ли упражнения, при выполнении которых ягодицы напрягаются, а все прочие мышцы бедра расслаблены? Однозначно нет. Есть ли способы перераспределить усилие таким образом, чтобы накачать ягодицы не накачивая ноги?

Некоторые источники рекомендуют уменьшить нагрузку на бедра, наивно предполагая, что за счет этого усилие на ягодицы возрастет. На самом деле это не так: ягодичные мышцы тоже будут работать меньше, пропорционально остальным. Приведем пару примеров.

Приседания плие — рекомендуют выполнять «до параллели»: бедро параллельно полу — тогда усилие на квадрицепс меньше, что позволяет избежать утолщения бедер. Однако именно из-за недостаточных нагрузок накачать пятую точку не удастся. Если делать приседания с полной амплитудой, накачать попу можно, но без увеличения ляжек — не получится: нагрузка распределяется пропорционально.

Вышагивания с отягощением на платформу — отдельные источники утверждают, что если вес отягощения минимален, а платформа невысокая, вам удастся накачать ягодицы, не качая ноги. Это частично так и есть: лишь половина уравнения может быть верна. Причина та же, что и в предыдущем случае.

Имеют значение исходные данные. Хорошие шансы достичь успеха как раз у обладательниц широкого таза, даже при некоторой склонности к полноте. Нарастить любую мышцу проще, когда есть что наращивать. Используя техники сжигания избыточного жира, можно обнаружить под ним весьма соблазнительную фигуру: аппетитную попу и совсем не толстые ножки. Упомянутым выше девушкам придется руководствоваться следующими принципами:

  • работать с минимальным отягощением или с весом собственного тела;
  • увеличивать длительность тренировок за счет количества повторов;
  • уделять внимание кардионагрузкам — 2-3 вида чередующихся упражнений;
  • настроиться на продолжительный период достижения стабильного результата.

Очень желательно как можно меньше сидеть и не менее двух часов в день ходить (допускается на беговой дорожке или эллиптическом тренажере); не бежать, именно идти в среднем темпе.

Но как же быть обладательницам другого телосложения, существует ли надежда для них?

Рекомендации — как накачать ягодицы, не качая ноги

Мы опустили информацию о рациональном питании, освобождении от вредных привычек, регулярном отдыхе и ведении здорового образа жизни. Не потому, что это не имеет значения (как раз напротив!), просто эти важные моменты не являются предметом данной статьи. Однако вернемся к общим рекомендациям:

  • практикуйте упражнения для попы, выполняемые стоя на коленях или лежа на спине;
  • используйте нагрузки, близкие к статическим, при этом постоянно контролируя напряжение мускулов пятой точки;
  • включите в тренировку изолированными упражнениями для попы, при которых нижние конечности задействованы минимально — махи ногой назад и в сторону, ягодичный мостик, вогнутая дуга (лежа на животе).

Дополнительно — для усиления общего эффекта — рекомендуем использовать прыжки со скакалкой, хождение на попе, планку, обратную планку, мостик, неполную ласточку. Надежда иметь красивую фигуру не только жива, но и готова исполниться. Нужно только запастись терпением и приложить достаточно усилий.

Лучше всего выполнять упражнения под руководством опытного тренера, который составит для вас индивидуальную программу тренировок, исходя из вашего телосложения и уровня физической подготовки. В Москве есть множество фитнес клубов для женщин, предлагающих подобную услугу.

Источник

Как накачать попу так, чтобы не качались ноги. Мы лепим тело: как накачать ягодицы.

Популярные материалы

Today’s:

Как накачать попу так, чтобы не качались ноги. Мы лепим тело: как накачать ягодицы.

Набрать вес в области ягодиц и ног по статистике мечтает каждая третья худышка. Лишь в том случае, если бы все они знали, что просто можно накачать быстро попу, правильно расставив акценты в силовых тренировках, число мечтательниц резко пошло бы вниз, а обладательниц «Вкусных» форм в пикантных местах — вверх
. Ведь тренировка ягодиц и ног для набора веса — одна из самых благодатных: результаты своей работы над телом можно увидеть уже через 1-2 месяца пусть сложных, но весьма непродолжительных тренировок.

Немного физиологии.
Мышцы ягодиц и ног постоянно задействованы в повседневной жизни: даже сидение на попе возле телевизора включает в работу большую и малую ягодичные мышцы, потому статические нагрузки и многократное выполнение упражнений с малым отягощением для набора веса в этой зоне не принесет весомых результатов. Накачать ягодицы девушке это не поможет. Единственное чего можно добиться, истязая себя стократными отведениями и приведениями ноги — это небольшого тонуса в мышцах, который к росту отношения практически не имеет. Временный мышечный тонус обусловлен скоплением межклеточной жидкости и приливу крови к «Рабочему» месту. Когда кровь отольет, и мышцы восстановятся, все вернется к исходной форме, а значит, набрать вес таким образом не получится. Потому качать попу и ноги нужно «По-взрослому» с малых количеством повторов и большими весами.

Итак, как накачать ягодицы девушке? Начнем, конечно же, с разминки.

Разминка.
Кроме непосредственно мышц при тренировках на нижнюю часть тела в работу полноценно включены суставы, которые при больших нагрузках могут страдать, что проявится в щелканьях, посттренировочных отеках, боли и т. д.
Дабы уберечь их, необходимо тщательно разминаться перед каждой тренировкой на ноги. Разминка должна включать в себя 10-15 минут аэробных нагрузок (беговая дорожка, велоэргонометр, эллипс), после чего желательно выполнить серию приседаний и выпадов без отягощения, чтобы проверить готовность суставов к нагрузке.

Читайте также:  Блоки упражнений для живота

Упражнения для ягодиц.
Практически все базовые упражнения для формирования и роста ягодичных мышц выполняются со свободными весами — штангой или гантелями. Золотой стандарт тренировки ягодиц с целью их гипертрофии — приседания становая тяга выпады махи ногой с отягощением.

Приседания.
Одно из самых сложных упражнений, выполнение которого в первое время требует стороннего наблюдения. Опускаясь в присед, необходимо помнить, что стопа должна полностью упираться в пол. Также не стоит приседать глубже параллели с полом: эффективность глубоких приседов не доказана, а вот суставы они «Разбивают» быстро. Поднимаясь из приседа, старайтесь выталкивать себя не передней поверхностью бедра (квадрицепсом), а именно напряжением больших ягодичных мышц. Для набора веса в области ягодиц желательно делать приседы 2-3 раза в неделю в 5-6 подходов по 8-10 повторов.
Для поддержания аппетитных форм достаточно 1 тренировки в неделю с 4-5 подходами по 12-15 повторов.

Становая тяга.
Первое время становую тягу удобно выполнять с гантелями: они позволяют дольше держать Лопатки сведенными, обеспечивая физиологический прогиб в пояснице на протяжении всего Сета.
Возьмите гантели, сведите Лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.
Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног. Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Выпады.
Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.
Для выполнения выпадов с платформы поставьте степ или другое возвышение (15-20 см. Встаньте к нему спиной и выполните выпад назад так, чтобы носок ноги встал на платформу. Из этого положения начинайте опускаться в присед до прямого угла в колене ноги, находящейся спереди, затем усилием ягодичной мышцы поднимитесь из приседа и вновь опуститесь. Возвращать ногу, находящуюся на платформе, в исходное положение не нужно, поэтому данные выпады и носят название статических.
Выпады 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в 12-15 повторов выполняем. В случае если ваша цель — больше накачать ноги девушке, нежели ягодицы — делайте классические выпады вперед, они замечательно нагружают квадрицепс!

Махи с отягощением.
Заключительное упражнение на ягодицы выполняется с целью проработки мелких мышц сгибателей. В случае если в тренажерном зале есть специальные машины, то объективно лучше делать это упражнение в них. В отсутствии тренажеров накачать ягодицы с помощью этого упражнения тоже возможно.

Как накачать попу и не перекачать ноги дома. Как не перекачать ноги девушке и при этом накачать упругую попу

  • Во время различного рода приседаний, особенно с отягощением старайтесь не опускаться слишком низко, то есть, приседать нужно немного не доходя до параллели с полом. Приседая ниже параллели, в работу включаются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем.
  • Смело выполняйте все упражнения на ягодицы на полу с упором на колени или же с исходным положением лежа на спине, при правильном выполнении данных упражнений, мышцы ног, особенно квадрицепсы задействуются в меньшей степени;
  • Выполняйте упражнения медленно, делая акцент на правильности его выполнения, чувствуйте сокращения мышц задней поверхности бедра, при этом ягодичные мышцы держите всегда в напряжении;
  • Делайте меньший акцент на выполнении выпадов и приседаний, особенно с отягощением, данные упражнения бесспорно одни из самых эффективных, однако при их выполнении идет большая на грузка на ноги. Совсем исключать из программы тренировок их не стоит, однако следует уменьшить отягощение и выполнять их более реже;
  • При выполнении приседаний постановка ног должна быть чуть шире плеч, это так же позволит сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра;
  • Выполняйте больше повторений с меньшим весом, или вовсе используя вес собственного тела, это так же снизит нагрузку на ноги;
  • Используйте изолирующие упражнения для ягодиц, однако, к сожалению таких насчитывается не так уж и много.

Как накачать попу не увеличивая бедра. Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

    . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Жир портит вид — сжигаем этого негодяя ( Как похудеть ).

В этом вам помогут статьи:

Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног .

Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое .

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса . Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц , ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела ! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка , так что делайте растяжку поясничного отдела . Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

И, конечно, все зависит от генетики . Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно . Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Читайте также:  Игровые упражнения мое тело

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

приседания плие 4 х 10-12;

выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

румынская тяга 4 х 10;

гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

    Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем(пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

История о том, как мне удалось не только похудеть, но и накачать упругую и круглую попу

На самом деле, было нелегко, не буду врать. Но благодаря правилам по выполнению упражнений, работая над собой, я достигла желаемого результата и сейчас просто в восторге от своего отражения в зеркале!

Для начала всем, кто собрался менять свое тело, нужно разобраться, какого именно результата вы ждете. Ведь «накачать» или «подтянуть» попу – это разные вещи. Также необходимо определиться с конечной планкой, до которой вам хочется дойти. Часть упражнений можно делать дома, другие – в тренажерном зале. Выгоднее купить абонемент и заниматься регулярно.

На какие упражнения надо сделать упор?

По правде говоря, никаких особых упражнений для работы над попой нет. Поэтому наша задача не очень сложна. Но все-таки три слова «приседания», «жим» и «тяга» стоит запомнить.На первое время не нужно отчаянно пытаться повторить за опытным профессионалом. Делайте упражнения на своем уровне и не старайтесь тратить силы на то, что очень истощает. Со временем появится больше выносливости и энергии. Тяжелые упражнения только навредят вашим мышцам, и они могут травмироваться, что категорично нежелательно.

Для основных упражнений подойдут следующие:

Какое количество повторений наиболее эффективное?

На самом деле неважно сколько раз вы делаете упражнение. Главное то, насколько качественно оно выполняется, ведь только во время правильно выполненного упражнения мышцы сокращаются и разрываются, что вытесняет и сжигает жир. Поэтому, следите за качеством выполнения и помните, что с каждой новой тренировкой количество упражнений должно расти.

И не забывайте дать телу отдохнуть. Ведь возобновив силы, он способен на большее.

Как накачать ягодицы, и при этом не раскачать ноги?

Большинство худеющих обеспокоены этим вопросом. Ведь нельзя делать упражнения на ягодицы, которые не затронут мышцы ног. Но можно такое воздействие минимизировать отдельными группами упражнений. А также много бегайте, бег снимет нагрузку с мышц и нормализирует кровоток. Еще не стоит забывать о растяжке, которую можно начать с таких упражнений:

Биологически активные добавки и спортивное питание

Вовсе не обязательно запасаться подобными вещами, ведь все необходимые полезные микроэлементы вы можете получить из пищи.

Правила подтянутой попы

  1. качественные упражнения;
  2. основные упражнения: приседать, жать, тянуть;
  3. упражнения с интервалами по 15-20 минут на растяжки.

Видео Как накачать ягодицы и не перекачать ноги [Workout | Будь в форме]

Как накачать попу дома за неделю. Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Изолирующие упражнения для ягодиц. Упражнения с гантелями

Отягощения для выполнения базовых упражнений обязательны, так как именно благодаря регулярно увеличивающемуся весу, который используется при их выполнении, мышцы получают необходимую нагрузку, стимулирующую их рост. Не стоит боятся использовать гантели или штангу.

Женщина, которая не употребляет специальные гормональные добавки, не сможет «перекачаться» как раз из-за того, что в ее организме нет нужного количества отвечающих за интенсивное увеличение мышц гормонов.

Но на состоянии ягодиц использование дополнительной массы сказывается самым благоприятным образом. Изолирующие упражнения также выполняются с гантелями или утяжелителями.

Начинать можно с совсем малого веса или даже совсем без него, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять все упражнения нужно правильно, следя за положением ног и корпуса, чтобы не получить травм или растяжений. Так же следует избегать спешки и резких перемен положения тела. Лучше выполнить приседание 3-5 раз, но правильно.

Абсолютно любое упражнение для девушек можно выполнять с гантелями или специальными утяжелителями, надеваемыми на ноги. Дома с ними удобно делать махи или отведения. Вместо них в этом случае также используют резинку (эспандер). Если цель – уменьшить объём ягодиц, то использовать гантели необязательно, можно ограничиться аэробными нагрузками.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни