Как набрать массу упражнениями с гире

Комплекс упражнений с гирей | Тренировка с гирей на массу

Современные технологии проникают во все сферы жизни, не исключая и «железный спорт». Тяжелая атлетика и бодибилдинг немало наполнились всяческими высокотехнологичными «примочками» как в отрасли спортивной медицины, так и в сфере новомодных и сложных технических приспособлений. Но так как природа человека не изменилась за последние тысячи лет, настолько же актуальными и действенными остались «дедовские» способы тренировки с отягощениями и упражнения с гирями. Особое место среди нестареющей классики по достоинству занимают гири, о которых мы и поговорим в данной статье.

История создания

Считается, что первые гири появились ещё в Древней Греции. Вытесанные из камня, они были громоздки и не слишком удобны, но при этом всё равно с успехом использовались атлетами во время подготовки к Олимпийским Играм. В том виде, в каком мы привыкли видеть гири в наши дни, этот замечательный спортивный снаряд появился в 18-м веке в Российской империи. Изобретателем гирь стали артиллеристы, которые постоянно испытывали сложности с закладкой тяжелейших пушечных ядер в стволы орудий. Кто-то предложил приделывать к чугунным ядрам ручки и тренироваться такими приспособлениями для того, чтобы увеличить силовые показатели пушкарей. С тех пор гири остались практически без изменений. Стоит также отметить, что на Руси вес спортивных гирь традиционно был кратен половине пуда, то есть, восьми килограммам. Отсюда появились четыре наиболее популярных весовки гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Изредка можно встретить также гири весом в 40 и даже в 48 килограммов, а также импортные изделия в нестандартных весовых решениях. Отдельно можно упомянуть современные наборные гири, которые представляют собой комплект из дисков разного диаметра, надеваемый на металлический штифт со специальной гиревой ручкой.

Общая тренировка с гирями

Впрочем, какую бы форму, вес и цвет гири не имели, их сильные и слабые стороны остаются теми же. Если быть точными, то слабых сторон у спортивных гирь нет, а то, что многие считают их недостатком, как раз и делает данный снаряд таким эффективным атлетическим средством. Речь идёт о способе хвата гири и распределении нагрузки по отношению к хвату. В отличие от гантелей и, тем более, штанги, гири создают очень несимметричную нагрузку на кисть. Смещённый центр тяжести заставляет человека инстинктивно напрягать практически все группы мышц, чтобы компенсировать эту диспропорцию. Таким образом, выполняя упражнения с гирями, атлет совершает комплексную тренировку. Само собой, те или иные группы мышц в разных упражнениях с гирей будут задействованы больше или меньше, но общеукрепляющий эффект от гиревого спорта получается намного выше, чем от прочих тяжелоатлетических упражнений. Ну и, конечно же, интенсивнее всего развиваются руки гиревика, особенно кисти и предплечья.

Тренировка с гирями на массу

Но не думайте, что при помощи гирь можно развить мощную мускулатуру только рук и плечевого пояса. Существует масса специализированных упражнений для спины и ног, которые выполняются при помощи гирь. К примеру, с двумя гирями в руках можно делать выпады, которые прекрасно развивают как квадрицепсы, так и бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Ну а тяги в наклоне над скамьей с гирей в руке даже удобнее делать, чем с гантелью. Широчайшие мышцы от такого упражнения будут расти «как на дрожжах».

Особенности формы гирь позволяют также выполнять целый комплекс весьма специфических упражнений, которые недоступны при помощи других видов отягощений. Речь идёт о разного рода жонглированиях и других маховых упражнениях, которые, помимо силы и выносливости, также прекрасно развивают ловкость и координацию, а также способствуют укреплению суставов и связок. Не стоит забывать и о роли гири в качестве утяжелителя для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Гиря легко и надёжно крепится цепью или специальным ремнём к тяжелоатлетическому поясу и позволяет выполнить вышеуказанные упражнения с дополнительной нагрузкой.

Читайте также:  Игровое упражнение мальвина учит буратино старшая группа

Упражнения с гирей на все тело

Но это все теория; если по-настоящему хотите разобраться с тем, как тренироваться с гирями и набирать при этом мышечную массу, то вам обязательно нужно посмотреть эту видеолекцию. Меньше чем за 10 минут вы будете знать гораздо больше о гирях, упражнениях с гирями и о том, как эффективно использовать их в своих тренировках на массу, а также получите готовый комплекс упражнений с гирей на все тело!

Подводя итог можно сказать, что гири – это великолепный спортивный снаряд, который в наши дни буквально переживает второе рождение. Главное в работе с ними – не забывать, что это довольно серьёзный вид нагрузки даже для опытных спортсменов, так что перед тренировкой с гирями следует хорошенько размяться и прогреть мышцы.

Источник

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Читайте также:  Грыжа межпозвонковых дисков комплекс упражнений

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Источник

Можно ли накачаться гирей: методика и эффективные упражнения для дома

Если посмотреть на знаменитых силачей и циркачей, которые стояли у истоков развития гиревого спорта, то вопрос – можно ли накачаться гирей – отпадает моментально, ведь ответ очевиден. И это во времена, когда об анаболических стероидах и не мечтали. Успех физического развития силачей старой школы – гири, дисциплина и еще раз – гири. Поэтому в современных реалиях, при актуальности домашних тренировок, рассмотрим – как тренироваться с гирей на массу.

Цель упражнений с гирей

Все понимают, как выглядит гиря, но как же упражнения с ней влияют на организм? С точки зрения анаболизма – положительно, поскольку гиря – универсальный снаряд, как еще называют, свободный вес, она позволяет вовлекать в работу максимальное количество мышц, суставов и связок, стимулируя выработку анаболического гормона – тестостерона. Как мы понимаем, где тестостерон – там и рост массы. И для гипертрофии нет ничего лучше, чем снаряд, позволяющий выполнять целый комплекс базовых упражнений для дома.

Подытожу: чем больше в упражнении работает мышц и суставов – тем быстрее и эффективнее происходит рост мышц. Поэтому гиря будет развивать организм всесторонне – и укреплять мышцы, и связочный аппарат, и повышать взрывную силу, и выносливость и даже координацию. В целом – это идеальный инструмент для анаболического толчка.

Какие результаты можно получить с помощью гири в наборе массы

Хотя гиря – эффективный снаряд для набора массы, все же одного снаряда мало, чтобы быстро увидеть результаты. Важную роль в анаболизме играет питание. Недостаточное количество энергии и строительного материала из питательных веществ не позволит мышцам развиваться в объеме. Поэтому важно для начала сбалансировать диету.

Через месяц регулярных занятий и правильного питания можно заметить, что мышцы в целом пришли в тонус и обрели небольшой рельеф. То есть обрели определенную форму, которая в дальнейшем будет только развиваться. Также видимый результат будет зависеть от общего количества жира в организме, и чем его меньше – тем заметнее будут мышцы.

Спустя месяц адаптации мышц к нагрузкам вы будете замечать увеличение объемов, но чтобы прогресс не остановился – необходимо менять программу примерно через 5-6 недель. То есть задача – исключать полную адаптацию к нагрузкам.

Прогресс в рабочем весе тоже важен, поэтому тренинг теряет свою эффективность при занятиях с одной гирей. Желательно иметь 2-3 гири разного веса – 16 кг, 24 кг или 32 кг, тогда комплекс можно корректировать и подбирать техники упражнений с имеющимся оборудованием.

Читайте также:  Если нет брусьев какие упражнения могут их заменить

Спустя 3 месяца, а у кого-то и 6 месяцев – все индивидуально, будет заметнее рельеф и объем мышц значительно увеличится. Опять же – все зависит от конституции спортсмена и, конечно, желаемого результата. Естественно, сравнивать себя с культуристами точно не стоит, но развить атлетическое телосложение вполне реально.

Пример тренировки

Начинайте тренировку с разминки мышц и суставов, например, с помощью упражнений без веса или скакалки. Каждое упражнение выполняется по 8-12 раз 3-4 подхода.

Источник

Тренировки с гирей 5×5 — набираем массу и силу!

Тренировки 5×5 — классика тренировочных программ. Этот вид тренинга существует уже много лет и являет собой эффективный метод для развития силы и набора массы.

Кстати, такая схема тренировок использовалась Регом Парком, бывшим кумиром Арнольда Шварценеггера, а работает она следующим образом.

Разминка и нагрузки

Выберите гири полегче и выполните 3-4 подхода свингов на выбор. Потом переходите на рабочие гири и выполняйте основную программу, между группами упражнений отдыхайте по три минуты.

Безусловно, плавное увеличение весовой нагрузки при тренировках с гирями невозможно, но у нас есть и другие способы — время выполнения упражнений (увеличивайте темп) и время затрачиваемое на негативную фазу упражнений (медленное и контролируемое опускание гири в исходное положение).

Следующим фактором могущим помочь увеличить нагрузку является время на отдых между подходами, сокращайте его, вместо трехминутных перерывов отдыхайте две минуты, далее сокращайте отдых до 90 секунд и так далее.

После того как вы сможете выполнять по пять подходов с минутными отдыхом в медленном темпе вы, безусловно, будете готовы к тренировкам с более тяжелыми гирями.

Варианты гиревого тренинга по схеме 5×5

Первый вариант тренинга с гирями

Понедельник
A-1: Жим двух гирь
A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Толчковый жим двумя руками

Последовательность выполнения такая же как и у упражнений A-1 и A-2

В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

A-1: Поочередный жим гирь лежа на полу
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Рывок с двумя гирями

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

A-1: Жим гирь в положении сидя
A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Поочередные свинги одной рукой

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Второй вариант тренинга с гирями

A-1: Жим двух гирь
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Жим гирь лежа на полу
B-2: Тяга ренегата

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

A-1: Приседания с гирями
A-2: Рывок с двумя гирями

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Отдыхайте минимум один день между тренировками, не загоняйте себя в перетренированность частыми тренировками.

Ключевые моменты программ

Первый вариант тренинга включает в себя три тренировочных дня в неделю. Он рассчитан на тех, кто быстро восстанавливается, не перегружен физически в течении дня и хорошо питается.

Второй вариант программы подойдет тем людям, которым необходимо большее время на восстановление сил. Отдых между тренировками делается один-два дня, в некоторых случаях и более.

Обе программы работают на отлично, для того, чтобы выбрать одну или другую схему, попробуйте обе — посмотрите на прогресс и выполняйте ту, которая вам больше всего подходит!

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни