Как начать упражнения на сухожилия

Как укрепить связки и сухожилия с помощью силовых тренировок

Для соединения мышц и костей и передачи сигналов между ними используются связки и сухожилия, позволяющие выполнять движения. Нужно уделять внимание их укреплению – они защищают от ушибов, повышают выносливость в спорте и быту.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Занимаясь упражнениями, нужно помнить, что для достижения желаемого результата потребуется регулярность занятий. Оказывается, сухожильно-связочный аппарат (ССА) формируются до 25 лет – потом сложно добиться кардинальных изменений. Вот почему нужно с юных лет тренироваться и правильно питаться, чтобы укрепить такие важные ткани организма.

Роль сухожилий и связок

За несколько месяцев занятий спортом сухожилия можно укрепить на 80%, только следует грамотно подбирать упражнения, чтобы не навредить здоровью и получить желаемый эффект.

Успех спортивных тренировок и силовых нагрузок во многом зависит от выносливости опорно-двигательного аппарата. Человеческие мышцы устроены так, что способны поднимать огромный вес, а кости выдерживают нагрузки в несколько тонн. Достаточно слабыми считаются сухожилия и связки – они и укрепляются намного медленнее, поэтому для их тренировки подбираются специальные упражнения.

Связки вместе с сухожилиями выполняют важные функции:

• обеспечивают целостность суставов;
• задействуются при движении;
• осуществляют перемещение прикладываемых усилий мышц к костям.

Связки и сухожилия важно постоянно укреплять, ведь он чаще всего травмируются в быту и во время тренировок.

Особенности упражнений

Для укрепления сухожильно-связочного аппарата важны динамические и статические нагрузки:

• подкидывание медбола;
• прыжки;
• жим штанги в положении лежа;
• планка;
• подъем на носки;
• приседания;
• выпады;
• упражнения на баланс.

Во время тренировки следует придерживаться рекомендаций специалистов. При необходимости упражнения нужно согласовывать с врачом.

Подборка силовых упражнений для связок

Необходимо приседать, чтобы произошло укрепление связок. Для выполнения упражнения необходимо:

• Встать ровно и поставить ноги на ширине плеч;
• Затем, плавно приседать. Нужно опускать корпус, чтобы бедра были расположены ниже коленных чашечек (задержаться на 10 сек);
• Принять первоначальную позицию.

Для поддержания равновесия во время упражнения можно выпрямить руки вперед. При желании приседания разрешается утяжелять, с использованием наклонной поверхности или держат в руках палку для гимнастики.

Хорошо зарекомендовало себя упражнение со штангой, которую размещают на плечах и совершают приседания. Все движения выполняются медленно. Штангу нужно устанавливать по уровню – ниже плеч. На начальном этапе достаточно делать полуприсед. Тренировки при помощи гантелей и штанги сложные, поэтому лучше их выполнять под контролем тренера.

Можно укреплять связки довольно простыми тренировками, например, выполнять ежедневно упражнение с минимальными затратами времени – вставать на носочки – легкий способ укрепления пяточных сухожилий:

• Нужно встать на приподнятую поверхность, например, на ступеньку, при этом, пятка должна немного свисать.
• Далее нужно приподниматься на носочки и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
• При желании занятие можно усложнить, например, согнуть колени.

Во время такой тренировки укрепляются различные мышцы и связки. Можно использовать дополнительно утяжелители для рук. На начальном этапе достаточно делать три подхода по пятнадцать раз.

В перечень упражнений можно включить жим со штангой, расположенной за спиной, что позволяет подкачать мышцы и связочный аппарат плеч:

• На штангу следует надеть веса и поместить ее на плечах.
• Далее, ноги расположить на ширине плеч и немного согнуть колени.
• После чего выпрямиться и поднять снаряд выше головы, после чего принять первоначальную позицию.

Необходимо быть аккуратным, если нет уверенности и предварительной подготовки, лучше не спешить выполнять это упражнение. Нужно его выполнять под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы, относящиеся к плечевому поясу. К тому же потребуется правильно подобрать вес штанги.

Допустимо делать тренировку с утяжелением в горизонтальном положении, что способствует укреплению трицепса:

• Для этого следует лечь на скамейку и приподнять снаряд перпендикулярно положению тела.
• Необходимо проконтролировать, чтобы руки в локтях были согнуты.
• Снаряд приблизить к корпусу и снова принять исходную позицию.

Укрепление ССА после перенесенной травмы

Для начала потребуется консультация врача – после тщательного осмотра будут подобраны максимально подходящие упражнения. Следует помнить, что приступать к ЛФК можно не сразу после травмы, а спустя несколько недель – все зависит от тяжести конкретного случая. Изначально, тренировки проходят без утяжеления, например, частые приседания или вращения запястья.

Для восстановления и укрепления связок после травм требуется специальные ЛФК. Отлично зарекомендовали себя статические упражнения. Изначально следует выполнять по несколько подходов. После травмы сложно подобрать оптимальную нагрузку, поэтому лучше начинать с простых тренировок.

Рекомендации по питанию

Важно пересмотреть свой рацион питания. Необходимо включить в меню продукты, в которых есть мукополисахариды – морская капуста, мидии, креветки. Среди фруктов особое внимание нужно уделить сливам, яблокам и смородине. Главные продукты с большим содержанием селены, серы: мясо курицы, говядины, яйца, морская рыба. Обязательно в меню включают кальций, витамин D, омегу-3, коллаген.

Следует употреблять в достаточном количестве воду – до 2 литров в сутки. Желательно не употреблять сгущенное молоко, белый хлеб, алкоголь, колбасы, плавленый сыр, жирное мясо и кофе.

Укрепление сухожильно – связочного аппарата является залогом хорошего самочувствия и отсутствия проблем с костями в будущем. Правильное питание повысит упругость хрящей, что приведет к уменьшению нагрузки на суставы и улучшит прочность соединения тканей.

Источник

Растяжка связок, сухожилий и мышц: упражнения

Содержание статьи:

Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.

Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.

Чтобы снизить жесткое мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.

Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.

В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.

Растяжка мышц, связок и сухожилий ног

Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.

Растяжка обязательна и после кардионагрузки.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.

Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.

Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.

Это упражнение эффективно растягивает одновременно связки и мышцы задней поверхности бедра.

В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога — прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.

Растяжка рук и спины

Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.

Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.

Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.

Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.

Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.

Источник