Как называется упражнения укрепляющие мышцы ног

Как укрепить связки и сухожилия с помощью силовых тренировок

Для соединения мышц и костей и передачи сигналов между ними используются связки и сухожилия, позволяющие выполнять движения. Нужно уделять внимание их укреплению – они защищают от ушибов, повышают выносливость в спорте и быту.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Занимаясь упражнениями, нужно помнить, что для достижения желаемого результата потребуется регулярность занятий. Оказывается, сухожильно-связочный аппарат (ССА) формируются до 25 лет – потом сложно добиться кардинальных изменений. Вот почему нужно с юных лет тренироваться и правильно питаться, чтобы укрепить такие важные ткани организма.

Роль сухожилий и связок

За несколько месяцев занятий спортом сухожилия можно укрепить на 80%, только следует грамотно подбирать упражнения, чтобы не навредить здоровью и получить желаемый эффект.

Успех спортивных тренировок и силовых нагрузок во многом зависит от выносливости опорно-двигательного аппарата. Человеческие мышцы устроены так, что способны поднимать огромный вес, а кости выдерживают нагрузки в несколько тонн. Достаточно слабыми считаются сухожилия и связки – они и укрепляются намного медленнее, поэтому для их тренировки подбираются специальные упражнения.

Связки вместе с сухожилиями выполняют важные функции:

  • обеспечивают целостность суставов;
  • задействуются при движении;
  • осуществляют перемещение прикладываемых усилий мышц к костям.

Связки и сухожилия важно постоянно укреплять, ведь он чаще всего травмируются в быту и во время тренировок.

Особенности упражнений

Для укрепления сухожильно-связочного аппарата важны динамические и статические нагрузки:

  • подкидывание медбола;
  • прыжки;
  • жим штанги в положении лежа;
  • планка;
  • подъем на носки;
  • приседания;
  • выпады;
  • упражнения на баланс.

Во время тренировки следует придерживаться рекомендаций специалистов. При необходимости упражнения нужно согласовывать с врачом.

Подборка силовых упражнений для связок

Необходимо приседать, чтобы произошло укрепление связок. Для выполнения упражнения необходимо:

  • Встать ровно и поставить ноги на ширине плеч;
  • Затем, плавно приседать. Нужно опускать корпус, чтобы бедра были расположены ниже коленных чашечек (задержаться на 10 сек);
  • Принять первоначальную позицию.

Для поддержания равновесия во время упражнения можно выпрямить руки вперед. При желании приседания разрешается утяжелять, с использованием наклонной поверхности или держат в руках палку для гимнастики.

Хорошо зарекомендовало себя упражнение со штангой, которую размещают на плечах и совершают приседания. Все движения выполняются медленно. Штангу нужно устанавливать по уровню – ниже плеч. На начальном этапе достаточно делать полуприсед. Тренировки при помощи гантелей и штанги сложные, поэтому лучше их выполнять под контролем тренера.

Читайте также:  Комплекс домашних упражнений для на грудные мышцы

Можно укреплять связки довольно простыми тренировками, например, выполнять ежедневно упражнение с минимальными затратами времени – вставать на носочки – легкий способ укрепления пяточных сухожилий:

  • Нужно встать на приподнятую поверхность, например, на ступеньку, при этом, пятка должна немного свисать.
  • Далее нужно приподниматься на носочки и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
  • При желании занятие можно усложнить, например, согнуть колени.

Во время такой тренировки укрепляются различные мышцы и связки. Можно использовать дополнительно утяжелители для рук. На начальном этапе достаточно делать три подхода по пятнадцать раз.

В перечень упражнений можно включить жим со штангой, расположенной за спиной, что позволяет подкачать мышцы и связочный аппарат плеч:

  • На штангу следует надеть веса и поместить ее на плечах.
  • Далее, ноги расположить на ширине плеч и немного согнуть колени.
  • После чего выпрямиться и поднять снаряд выше головы, после чего принять первоначальную позицию.

Необходимо быть аккуратным, если нет уверенности и предварительной подготовки, лучше не спешить выполнять это упражнение. Нужно его выполнять под контролем тренера, чтобы не повредить мышцы, относящиеся к плечевому поясу. К тому же потребуется правильно подобрать вес штанги.

Допустимо делать тренировку с утяжелением в горизонтальном положении, что способствует укреплению трицепса:

  • Для этого следует лечь на скамейку и приподнять снаряд перпендикулярно положению тела.
  • Необходимо проконтролировать, чтобы руки в локтях были согнуты.
  • Снаряд приблизить к корпусу и снова принять исходную позицию.

Укрепление ССА после перенесенной травмы

Для начала потребуется консультация врача – после тщательного осмотра будут подобраны максимально подходящие упражнения. Следует помнить, что приступать к ЛФК можно не сразу после травмы, а спустя несколько недель – все зависит от тяжести конкретного случая. Изначально, тренировки проходят без утяжеления, например, частые приседания или вращения запястья.

Для восстановления и укрепления связок после травм требуется специальные ЛФК. Отлично зарекомендовали себя статические упражнения. Изначально следует выполнять по несколько подходов. После травмы сложно подобрать оптимальную нагрузку, поэтому лучше начинать с простых тренировок.

Рекомендации по питанию

Важно пересмотреть свой рацион питания. Необходимо включить в меню продукты, в которых есть мукополисахариды – морская капуста, мидии, креветки. Среди фруктов особое внимание нужно уделить сливам, яблокам и смородине. Главные продукты с большим содержанием селены, серы: мясо курицы, говядины, яйца, морская рыба. Обязательно в меню включают кальций, витамин D, омегу-3, коллаген.

Следует употреблять в достаточном количестве воду – до 2 литров в сутки. Желательно не употреблять сгущенное молоко, белый хлеб, алкоголь, колбасы, плавленый сыр, жирное мясо и кофе.

Укрепление сухожильно – связочного аппарата является залогом хорошего самочувствия и отсутствия проблем с костями в будущем. Правильное питание повысит упругость хрящей, что приведет к уменьшению нагрузки на суставы и улучшит прочность соединения тканей.

Читайте также:  Виды физических упражнений на мышцы

Источник

Упражнения для укрепления мышц ног

В целях профилактики малоподвижного образа жизни, мы собрали комплекс упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и держать тело в тонусе.

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

  • Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
  • Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
  • Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
  • Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
  • Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Читайте также:  Общеукрепляющие упражнения для мышц плечевого пояса

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

  • Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

  • Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
  • Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
  • Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
  • Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
  • Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни