Как накачать ягодицы без специальных упражнений в домашних условиях
Любая девушка хочет иметь стройную фигуру. Особое внимание уделяется ягодицам. Идеальная форма – упругие, крепкие, небольших размеров мышцы ягодиц. Добиться такого результата в дома очень сложно. Однако девушка, владея информацией о том, как осуществить подтяжку ягодиц без специальных упражнений в домашних условиях, может не волноваться о том, как придать попе упругость.
Увидеть результаты своей работы можно будет уже через пару месяцев после начала тренировок: завистливые взгляды мужичин, повышение самооценки, возможность надевать откровенные наряды и платья, которые раньше девушка не могла купить в силу особенностей фигуры.
Что такое ягодицы?
В физиологическом плане мышцы ягодиц располагаются в самом низу спинного хребта. Необходимость поддержания их в оптимальной форме обусловлена тем, что накачанные и упругие мышцы способствуют приобретению ровной походки. Так, отвечая на вопрос, что такое ягодицы, следует иметь в виду, что эти мышцы очень подвержены образованию в их структуре жировой ткани.
Как и в любых других частях человеческого тела, ягодичные мышцы обладают жировыми клетками. О необходимости прокачки ягодичных мышц можно судить по тому, как сильно выражается жировая прокладка на ягодицах: если она практически отсутствует, то возникает дискомфорт при длительном нахождении в сидячем положении.
Как можно эффективно похудеть в ягодицах в домашних условиях?
Важно отметить, что жировые клетки могут присутствовать на любой части тела человека. Первым делом необходимо позаботиться об уменьшении размера ягодичных мышц. Проще говоря, сжечь лишнюю жировую прослойку. Примечательно, что лишний вес негативно влияет на организм человека. Если девушка много времени проводит в сидячем положении, все равно существует минимальная нагрузка на сердце и сосудистую систему организма.
Перед началом тренировок необходимо корректировать рацион питания. Это связано с тем, что повышенная физическая нагрузка способствует учащению пульса, а также повышению артериального давления. Из пищи следует исключить все продукты, которые содержат консерванты, химические добавки, усилители вкуса. Особое внимание следует уделить тем продуктам, которые способствуют повышению калорий, которые будут являться «строительным» материалом для мышц ягодиц.
Необходимость отказа от вредной еды связана с тем, что организм человека не всегда способен избавиться от излишних продуктов через кишечник. Часть химических веществ остается в жировой ткани, что отражается на фигуре девушки. Кроме того консервированная продукция существенно замедляет обмен веществ, который необходим для поддержания фигуры в оптимальной форме.
Для очистки кишечной системы от скопившейся в ней химии можно использовать естественный способ очистки организма: обильное потребление овощей и фруктов, которые богаты растительными волокнами и нерастворимой клетчаткой.
Помимо корректировки питания особое внимание, также нужно уделить выведению из организма кишечных паразитов. Они ослабляют иммунитет и становятся причиной образования обильных отходов в кишечной системе.
Как подтянуть ягодицы без использования специальных упражнений в домашней обстановке?
Самой простой способ накачать ягодицы– совершать утренние и вечерние беговые путешествия. Таким образом, необходимо найти удобную обувь, например, кроссовки, т.к. ходьба на каблуках создает нагрузку на спину и на опорно-двигательный аппарат.
После прогулок можно перейти к легким пробежкам. Важно найти свой умеренный темп: не должно появляться одышки или болевых ощущений в области боков. Двигательная активность способствует выведению лишней жидкости из организма, а также повышается нагрузка на сердце.
Таким образом, не нужно резко переходить к активным пробежкам на большие дистанции. Начать бегать можно с интервала в 5 минут. Затем каждый день следует повышать это значение на 1 или 2 минуты. Важно отметить, что бег позволяет сжигать жировую клетчатку в области ягодиц. Традиционным является мнение о том, что клетчатка сжигается после 40 минут легкого бега.
На первом этапе может показаться, что ягодицы увеличились в размерах. Это является следствием того, что нижняя часть спины активно наполняется кровью, что повышает тонус ягодичных мышц. Через несколько недель сразу будет первый результат – ягодицы будут постепенно уменьшаться в размерах.
Важно отметить, что девушки, которые занимаются активным спортом, например, ездой на велосипеде или катанием на роликах могут не беспокоиться о состоянии своих ягодичных мышц. Кроме того им не нужно накачивать мышцы посредством приседаний или использования специального комплекса упражнений.
Как быстро похудеть в ягодицах и накачать мышцы таза в домашних и рабочих условиях?
Важно помнить о том, что основная цель тренировок – повышение упругости ягодичных мышц. Каждый комплекс упражнений, даже самых простых, должен выполняться при напряженных мышцах нижней части таза.
Самый простой способ повысить тонус мышц – активно напрягать и резко расслаблять мышцы, находясь в сидячем положении. Не лишней будет привычка лично доставлять все сообщения и отчеты по различным кабинетам. Это будет своеобразной физической культурой, которая не только отразится на физическом виде девушки, но и будет способствовать усилению циркуляции крови в организме.
Как быстро накачать ягодицы без использования специальных упражнений в домашней обстановке?
Перед началом физических тренировок необходимо произвести «разогрев» тела. Это необходимо для того, чтобы снизить риск случайных растяжений и неожиданных травм. Разминка включает в себя ходьбу или бег на месте с попеременным касанием пятками нижней части спины. Выполнять разминку нужно в течение 4 минут. Еще один способ «разогреть» мышцы ягодиц – перемещение по комнате на носочках мелкими шагами. Закончить разминку необходимо упражнениями на растяжку пояса и плечевых мышц.
Прыжки через скакалку
Данный комплекс упражнений можно считать разминкой или первым этапом придания мышцам ягодиц нужной формы и упругости. Активные прыжки способствуют тонизированию мышц ягодиц и уменьшению жировых отложений. На первом этапе нужно определиться с количеством подходов. Те, кому это занятие по душе, могут выполнять до 5 подходов в день.
Это самый эффективный способ накачивания мышц. Правильная прокачка мышц начинается с расположение тела: ноги должны располагаться на уровне плеч, спина – строго прямо. В момент приседания пятки не должны отрываться от пола. На первом этапе тренировок можно выполнять до 5 подходов с количеством приседаний в 10-15 раз.
Если все получается, то через некоторое время необходимо увеличить нагрузку: спина и ноги остаются в том же положении, однако, колени нужно вывернуть наружу (должны смотреть в разные стороны). В этом упражнении туловище отпускается не до самого конца и останавливается в нижней точке на 3 секунды в момент, когда туловище и голени сходятся под прямым углом. Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять упражнение медленно с напряжением мышц ягодиц.
Тренировка мышц нижней части спины при помощи скамьи
Приседания и скакалка – базовые упражнения, которые помогают поддерживать ягодицы в оптимальной форме. Однако для получения упругих мышц необходимо добавить еще одно упражнение – приседания со скамьей. Смысл упражнения сводится к следующим действиям: необходимо расположиться прямо, ноги сомкнуть вместе, расположить стопу на невысокую скамью, перенести вес тела на ногу, которая на скамье. Упражнение выполняется в несколько подходов с попеременной сменой ног. Таким образом, отвечая на вопрос о том, как похудеть в ягодицах в домашних условиях, важно иметь в виду, что все зависит от должного упорства и стараний девушки.
Как сидя накачать бедра и ягодичные мышцы?
Условно можно выделить 4 эффективных упражнения, стимулирующих развития нижней части спины:
Первым делом, нужно сесть на пятки, спину держать строго ровно. Руки располагаются на поясе или на затылке. Затем нужно слегка подняться в коленях и опуститься, достав ягодицами до пола слева и справа.
Расположиться «по-турецки». Затем нужно перекатывать туловище в стороны, тем самым, уплощая жировые сегменты.
Расположиться на полу и выпрямить ноги. Затем нужно вытягивать ступни вперед, перемещая вес туловища то в одну, то в другую сторону.
Нужно находиться на полу, согнуть ноги в коленях. Затем нужно обхватить щиколотки и локти и расположить их между бедер. После этого необходимо сблизить колени.
Как накачать мышцы ягодиц лежа?
Рекомендуется выполнять комплекс из 4 упражнений:
В лежачем положении необходимо согнуть ноги в коленях и коснуться пятками ягодиц. Руки должны располагаться на полу, и вытянуты вдоль всего тела. Затем следует поднимать и опускать таз, напрягая мышцы ягодиц.
Необходимо лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Затем сделать вдох и оторвать туловище. Спину нужно держать прямо. Ноги также напряжены и вытягиваются «в струну». Выдыхая, нужно вернуться в исходное положение.
В положении «лежа на боку» необходимо поднимать и опускать выпрямленную ногу.
На спине необходимо перебирать ногами (будто крутятся педали) в течение 5 минут.
Источник
Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки
Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.
С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).
Ягодичные мышцы – это вообще что?
Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.
Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).
Какую теорию мне надо еще знать?
Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).
Серги Констанс- Джефф Сейд
- Райан Терри
Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.
Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.
Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.
Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.
Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.
Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?
Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.
Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂
Упражнения для ягодиц
Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».
Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.
Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.
Выпады назад
Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.
Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.
Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.
Ошибки:
- сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
- наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным
Вот так делать не надо:
Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.
Болгарский присед или присед со стулом
Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.
Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.
Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.
Ошибки:
- сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
- округлять спину
- ставить опорную ногу слишком близко к стулу
Маша тут очень старается показать все ошибки:
Наклоны на одной ноге с утяжелением
Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.
Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)
Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).
Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.
Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.
Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.
Ошибки:
- округлять спину, наклоняясь вперед
- сгибать колени
Вот так — не надо:
Ягодичный мост
Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.
Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.
Ошибки:
- не напрягать ягодичные мышцы
- в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным
Да, так снова не надо:
Махи ногами
Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.
Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.
Ошибки:
- ставить руки дальше плеч
- прогибаться в пояснице
- поднимать ногу выше корпуса
- запрокидывать голову назад
Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.
Источник