Как подтянуть кожу на локтях упражнение

5 простых упражнений для здоровья локтевого сустава

Пользоваться локтевыми суставами в повседневной жизни нам приходится постоянно. Если они здоровы, мы даже не задумываемся о том, насколько важную роль играют эти сочленения. Едва в них появляется боль, это вызывает сильнейший дискомфорт – становится сложно выполнять простейшие бытовые действия. Если вы хотите уберечь локти от разрушения и предотвратить остеоартроз, практикуйте простые упражнения.

Вылечить артроз локтя полностью невозможно

Кто в группе риска

Боль в локте и непосредственно артроз локтевого сустава часто становится следствием травм, переломов, ушибов, растяжений. Чаще всего такие жалобы звучат от тех, кто подвергает руки однотипным нагрузкам – постоянно сгибает и разгибает локти. Поэтому особую бдительность рекомендуют проявлять представителям таких групп:

  • спортсмены (особенно теннисисты, баскетболисты, волейболисты, фехтовальщики);
  • скрипачи;
  • строители – каменщики и плотники;
  • массажисты;
  • парикмахеры;
  • дачники;
  • домохозяйки, выполняющие различную работу по дому.

Артроз локтя часто бывает у хирургов

5 эффективных упражнений для профилактики артроза локтя

Выполнять эти упражнения необходимо не менее 10-15 раз за один подход. Они очень простые, потому и эффективные.

1. Сгибание рук в локтях.

Встаньте и вытяните руки вдоль тела. Не спеша сгибайте их в локтях так, чтобы прикоснуться кистями к плечам. Если упражнение кажется вам слишком легким, добавьте утяжелители, только не переусердствуйте, чтобы не травмировать руки.

2. Разгибание рук в локтях.

Встаньте и слегка наклоните корпус вперед. Опустите руки вниз вдоль тела и согните их в локтевых суставах. Одновременно разгибайте оба локтя, отводя руки в сторону.

3. Вращения согнутыми в локтях руками.

Встаньте, согните руки в локтях так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Выполняйте вращение рук сначала по часовой стрелке, затем – против. Возможно, вы услышите хруст в суставе. Если он не вызывает боли, пугаться не стоит: главное – не выполнять упражнений при болевом синдроме.

Вращение рук, согнутых в локтях, полезно всем

4. Вращение кистями рук.

Это упражнение рекомендуют для профилактики артроза кистей рук, однако и для локтей оно очень полезно. Сядьте за стол, положите локти на горизонтальную поверхность так, чтобы кисти были вверху. Выполняйте вращательные движения обеими кистями сначала по часовой стрелке, затем – против.

5. Катание теннисного мячика.

Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении, только руки лежат ладонями вниз. Запаситесь двумя обычными теннисными мячиками. Зафиксируйте положение локтя и не спеша раскачивайте мячики в руках по поверхности стола – сначала по часовой стрелке, затем – против.

Как быть, если в локтях уже появилась боль

Если вы уже регулярно ощущаете в локтевом суставе боль, вполне возможно, вам необходимо лечение остеоартроза. На это заболевание указывают такие признаки:

  • боль при сгибании, разгибании – сначала после нагрузки, а потом и в состоянии покоя;
  • снижение подвижности в локте и как следствие – повышенный тонус мышц;
  • хруст при движениях – бывает, в том числе, при образовании остеофитов на хрящах;
  • отечность – указывает на воспаление сустава, может полностью отсутствовать, что, тем не менее, не исключает артроза.

Если диагностика подтвердила остеоартроз, не спешите отчаиваться. Безусловно, этими пятью упражнениями дело не обойдется – необходим более взвешенный подход. К сожалению, медицина еще не придумала способа полностью вылечить от дегенеративных изменений в суставах. Однако есть масса средств, которые избавляют от боли и возвращают суставам подвижность.

Как лечить артроз локтя? Советы врача-невролога:

Читайте также:  Какие упражнения для позвоночника с мячом

На любой стадии артроза локтевого сустава эффективны инъекции протеза синовиальной жидкости «Нолтрекс». Препарат вводится внутрь сустава и разводит в стороны трущиеся поверхности. Боль прекращается, восстанавливается баланс суставной жидкости. Вы получаете в распоряжение на 12-18 месяцев практически здоровый локоть! Затем – лечение можно повторить.

Но даже в этом случае никогда не будут лишними физические нагрузки, ведь сустав нуждается в кислороде и питательных веществах. Не забудьте согласовать их с лечащим ортопедом, чтобы не навредить поврежденному суставу.

Источник

Огненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисов

Провисы, дряблая кожа на руках, складки и трещины на локтях — все эти нюансы выдают возраст и лишний вес. Избавиться от них не просто, но если подойти комплексно и начать заниматься уже сейчас, в теплое время года можно смело надевать открытые блузы.

В любом комплексе должны присутствовать упражнения на бицепс и трицепс. Они создают красивую линию плеча, защищают от повреждений плечевой сустав. Регулярная проработка рук одинаково полезна при кардионагрузках и гимнастике. Для ускоренного похудения сочетайте в одной тренировке разные техники.

Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

1. Отжимание от стены

Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

2. Планка на вытянутых руках

Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

3. Обратные отжимания

Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

  • Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
  • Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
  • Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
  • При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

4. Берпи

Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

  • Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
  • Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
  • В прыжке поднимите руки над головой.
  • Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

5. Сдавливание ладоней

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

Правила для успешного сжигания жира на руках

Тренировки не дадут желаемого эффекта, если продолжать налегать на калорийные блюда, не следить за кожей. Ежедневно хорошо растирайте проблемные зоны жесткой мочалкой и делайте массаж. Растирания и массажи восстанавливают тонус, улучшают кровообращение, помогают избежать растяжек. Жировые отложения мешают нормальному питанию тканей, с помощью массажей вы улучшите кровоток в этих зонах и будете быстрее сжигать жир.

Для обертываний под пленку и масок применяйте:

  • мед, смешанный с морской солью;
  • морские водоросли;
  • горький шоколад, растопленный на водяной бане;
  • любой разогревающий крем.

Для похудения рук не забывайте о соблюдении рациональной диеты. Ограничивайте калорийные и жирные продукты, откажитесь от сладостей, алкоголя и сдобы. Налегайте на полезные блюда из овощей, рисовую или гречневую каши без масла, отварное мясо без кожицы. Увеличьте количество белка в рационе, употребляя творог, яйца и нежирный сыр.

Читайте также:  Какие движения характерны при выполнении упражнений на расслабление

Ускоряют похудение разгрузочные дни, для которых можно выбрать любой продукт:

  • кефир;
  • яблоки;
  • рис без соли;
  • отварное куриное филе.

Чтобы кожа на руках подтягивалась без растяжек, следите за ее увлажненностью. Употребляйте больше чистой воды, зеленого чая без сахара. Во время тренировки выпивайте несколько глотков каждые 15 минут, чтобы предотвратить обезвоживание.

Для поддержания упругости кожи принимайте контрастный душ, направляя струю воды на проблемные зоны рук. После водных процедур нанесите увлажняющий или тонизирующий крем, делайте легкий массаж, поглаживания.

Этот комплекс упражнений можно дополнить нагрузкой с гантелями, использовать эспандер или фитнес-резинку. Для ускорения результата не забывайте поддерживать диету, делать ежедневный массаж и 1-2 раза в неделю обертывания. Сочетание перечисленных методов избавить от неэстетичных отложений и вернет красивые формы.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Источник

8 минут от обвисания рук для девушек: простая тренировка для стройных рук

Проработке верхней части корпуса девушки обычно уделяют внимание мало. Главная причина – это боязнь перекачать руки и плечи. Однако при работе с собственным весом или легкими гантелями такое произойти не может, а вот держать плечи, трицепсы и бицепсы в тонусе крайне важно. Зачастую именно здесь копится жир, и кожа по всей зоне утрачивает упругость.

Предлагаем вам эффективную короткую тренировку на 8 минут из упражнений для рук от обвисания и на пропорциональность тела. Комплекс упражнений совсем несложный, поэтому подойдет даже новичкам.

Тренировка от обвисания рук

Содержит комплекс 8 тонизирующих упражнений на плечевой пояс. Выступает основой масса вариаций различных отведений, махов, жимов и подъемов. Во время тренировки идет нагрузка на мышцы дельт и рук (трицепсы, бицепсы). Включается за счет некоторых положений (например, в планке) мускулатура кора. Занятие дает возможность вернуть тонус, улучшить баланс верха и низа тела. Для каждого из представленных упражнений на руки для женщин потребуется коврик. Если без дополнительной нагрузки будет слишком легко, то можно взять две гантели.

План занятий:

  • Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
  • Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

План коротких тренировок для девушек:

1. Разведение согнутых рук

Расположитесь на коврике в стойку на коленях. Голени вместе, стопы вытяните носками вниз, затем посадите ягодицы на пятки. Выпрямитесь в спине. Согните руки в локтях перед собой на уровне груди, соединив предплечья и направив их вверх. Ладони держите свободными, но можете сжать кисти в кулаки. Из этой позиции разведите руки по сторонам в одной плоскости, не опуская вниз, потом сведите обратно. Повторяйте друг за другом в умеренном темпе. Акцент идет за счет работы рук на дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы. Упражнение также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Развороты рук вверх-вниз

Сохраните положение на коленях из прошлого упражнения. Ноги вместе, а таз на пятках, спина выпрямлена, взгляд направлен вперед. Теперь протяните четко по сторонам руки, чтобы они оказались параллельны поверхности. Потом локти согните, повернув вперед предплечья вниз ладонями. Поднимите одновременно затем их вверх, сохраняя руки до локтей в зафиксированной позиции, кисти при этом должны встать по бокам от головы. Опустите назад, повторите. Это эффективное упражнение для рук от обвисания равномерно нагружает трицепсы, бицепсы, задние дельты.

Читайте также:  Боди фейс упражнения для лица популярные

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Обратные отжимания на трицепс

Перевернитесь, сядьте, подогните колени, придвиньте стопы ближе к тазу, при этом держите их на расстоянии ширины плеч. Руки уберите назад, расположите кисти на полу за ягодицами пальцами вперед. Теперь поднимите таз, такая поза будет исходной. Единой линии от головы до коленей быть не должно, но спину нужно держать в прямом положении, голени размещены вертикально. Сделайте обратные отжимания, для чего начните сгибать и разгибать руки в локтях, вниз-вверх опуская и поднимая корпус. Непростое упражнение на руки у женщин, но эффективное в прокачке трицепсов, где зачастую и наблюдается обвисание.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Подъемы рук скрестно и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, от головы до пяток единая линия, стопы на носках рядом друг с другом. Спина для этой позиции должна быть ровной, а живот и таз подобраны. Новички могут опуститься на колени. Выполните основу упражнения – поднимите правую руку, коснитесь левого плеча, поставьте назад на коврик, сделайте наоборот. Затем в такой же последовательности поднимите вперед, распрямляя в локтях, сначала одну руку, потом другую. Корпус в одном положении во время всех движений. Это упражнение для рук от обвисания идет на тонизирование каждой мышцы плечевого пояса, к тому же укрепляет кор и подтягивает живот.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (подъемы + касания плеч – это одно повторение).

5. Пульсирующие подъемы согнутых рук

Вернитесь в положение сидя на коленях. Голени вместе, носки вытянуты, затем ягодицы опустите на пятки. Спина должна быть ровной и взгляд вперед. Теперь распрямите руки по сторонам параллельно полу, локти немного согните – пусть смотрят вниз. Ладони разверните вверх. Начните делать пульсацию, для чего на совсем короткой амплитуде поднимайте и опускайте руки. Скорость держите от начала до конца быстрой, почти максимальной. Работают в упражнении для рук для женщин дельтовидные мышцы, приводятся в тонус бицепсы, трицепсы.

Сколько выполнять: 30-40 пульсаций.

6. Жим руками вверх сидя

Сохраните стойку на коленях, оставьте ягодицы на пятках, а спину прямой. По положению голеней и стоп все так же, как и в прошлом упражнении. Руки поднимите вверх над головой, распрямите, ладони рядом друг с другом и повернуты вперед. Начните делать жимовые движения – руки согните вниз, сгибая локти, а затем разогните обратно в исходную позицию. В нижней точке немного сводите лопатки. Локти опускайте до уровня груди, глубже не надо. Не помогайте здесь корпусом, не сутультесь, спина должна быть расправленной. Жим нагружает по максимуму дельтовидные пучки, тонизирует мышцы трицепса, верха спины.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Отведения рук назад сидя

Останьтесь в исходном положении стоя на коленях. Сомкнуты ноги и вытянуты носки, спина выпрямлена, и таз опущен на пятки. Теперь отведите назад прямые руки, кверху развернув ладони. Из такой позиции начните делать пульсацию за счет быстрых отведений и опусканий. Руки двигаются в короткой амплитуде по единой траектории, одновременно. Вперед корпус не наклоняйте и телом никак не помогайте. Влияет упражнение для рук от обвисания на задние дельты, а также на трицепсы, в которых зачастую и теряется подтянутость мышц.

Сколько выполнять: 30-40 пульсаций.

8. Баттерфляй лежа на животе

Перелягте на живот, вытянитесь в струнку, ноги соедините, уложите рядом, при этом стопы разместите носками вниз. Приподнимите голову и верх корпуса, это даст нужную позицию для основных движений. Уберите обе прямые руки назад за спину, лопатки сведите к центру и раскройте грудь, а затем через стороны их переведите вперед, пока ладони не будут близко друг к другу перед головой. По той же траектории отведите обратно, потом повторите. Ноги прижаты, работает только верх тела. Полезное упражнение для рук у женщин на тонизирование. Помимо устранения жировых отложений на руках такое упражнение улучшает осанку и укрепляет позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

При выполнении упражнений в положении сидя необязательно садиться на колени. Примите любое комфортное положение, например, сидя, стоя или на полу:

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни