Красивые колени: упражнения, которые вернут идеальную форму вашим ногам
Красивые и изящные коленки являются украшением любых ног, однако далеко не все представительницы женского пола могут похвастаться этой частью своего тела. Жировые валики вокруг коленей и дряблая кожа значительно портят внешний вид ног. Исправить такой недостаток могут помочь упражнения для коленей, к числу которых относятся прыжки на скакалке, приседания, бег трусцой и езда на велосипеде.
Снять отеки в этой области, подтянуть кожу и сделать ее более гладкой помогут и различные массажи, походы в сауну или в баню, растирания медом, кремами и другими косметическими средствами. В салонах красоты также предлагают услугу обертывания водорослями, которая наряду с упражнениями для коленей, помогает за 5-7 сеансов похудеть в области коленей на 2-3 см, а также подтянуть кожу вокруг них.
Многие женщины хотят знать, как похудеть в коленях и избавиться от боли в этой части тела, ведь именно на них и на стопы идет нагрузка всего тела при ходьбе, беге и прочей физической активности. Зачастую боль в коленях связана со слабостью суставов, лишним весом и неразвитостью мышц ног. Помочь избавиться от таких последствий могут занятия йогой, на которых прорабатывается все суставы и мышцы. Также с болью в коленях сталкиваются и профессиональные спортсмены, которые из-за постоянных тренировок изнашивают уровень прочности коленных суставов.
Упражнения для коленей: практические советы
Решив заняться внешним видом своих ног, а, соответственно, и областью коленей, важно правильно выполнять упражнения для коленей. Перед каждой тренировкой обязательно осуществлять небольшую разминку и растяжку мышц и связок ног, а также всего тела. Растяжка и разминка должны выполняться в любом случае, даже если боль в коленях отсутствует: во-первых, она не отнимет много времени, а во-вторых, поможет избежать появления болевых ощущений в будущем.
В выполнении любых упражнений для коленей участвуют мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы ягодиц, поэтому существует великое множество упражнений, направленных именно на растяжение и укрепление коленей. При желании можно накачать мышцы и в этих частях тела.
При наличии таких заболеваний суставов коленей, как липоартрит, артроз и артрит, лучше не заниматься упражнениями для коленей в качестве профилактики. Следует обратиться к хирургу или ортопеду, которые помогут не только правильно поставить диагноз, но и определят причину их возникновения, а также назначат адекватное лечение, которое может включать в себя и выполнение гимнастики для коленей.
Возникновение сильной боли в коленях должно диагностироваться с самого начала ее появления, ведь зачастую именно запущенность и нежелание помочь себе вовремя приводят к развитию более сложных заболеваний в коленях, для профилактики которых выполнения упражнений для коленей уже может оказаться недостаточным.
Наряду с упражнениями для коленей, включенными в состав оздоровительной гимнастики, существуют и такие способы лечения суставов коленей, как:
Применение медицинских устройств (бандажей, протезов);
Единожды полученная травма коленных суставов повышает риск повторения травмы коленей, поэтому осуществлять лечение становится все сложнее. Оптимальной профилактикой риска возникновения повторных травм коленных суставов являются упражнения для коленей, направленные на растягивание.
Как похудеть в коленях: упражнения
Для того чтобы убрать жировые отложения вокруг коленей, необходимо выполнять такие упражнения для коленей, похудение при выполнении которых непременно наступает в кратчайшие сроки, как:
Езда на велосипеде с полным выпрямлением ног. Это упражнение довольно сложно выполнять тем, кто не имеет достаточного опыта в езде на велосипеде, так как в таком положении довольно сложно удержать равновесие. Однако велосипед можно заменить на его тренажерный аналог, равновесие при выполнении упражнений на котором не понадобится вовсе. Ежедневная пятиминутная практика такого вида упражнений для коленей позволяет избавиться за 1-2 недели от 2 см жировой прослойки в этой области;
Интенсивные прыжки на скакалке, которые не только помогут избавиться от жира в области коленей, но и помогут похудеть в области пресса, боков, спины, бедер и ягодиц, а также подтянут кожу по всему телу. Важно выполнять прыжки ежедневно в комплексе с другими упражнениями для коленей, тогда результат не заставит себя долго ждать;
Приседания – одни из самых эффективных упражнений не только для коленей, но и для икроножных мышц, бедер и ягодиц. Важно выполнять это упражнение для коленей, похудение, при выполнении которого наступает очень быстро, правильно. Пятки не должны отрываться от пола, а руки во время выполнения приседаний должны держаться за талию или вытягиваться вперед;
Бег трусцой – еще одно эффективное упражнение для коленей и похудения всего тела. Заниматься бегом лучше всего в утреннее время до приема пищи или в вечернее по прошествии 3-4 часов после последнего приема пищи, дыхание при беге должно быть глубоким и ровным. Ежедневная пробежка трусцой на протяжении 10-15 мин для тех, кто не знает, как похудеть в коленях, станет отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, поможет подтянуть тело и похудеть на несколько килограмм.
Для достижения быстрого результата лучше всего выполнять все вышеперечисленные упражнения для коленей в комплексе не реже, чем 5 раз в неделю. Ускорить результат помогут косметические процедуры и правильное питание, также важно не забывать выпивать 1,5 л чистой питьевой воды в день.
Подтянуть кожу вокруг коленей и, конечно же, похудеть в этой области также могут помочь такие упражнения, как:
Исходное положение – стоя на поставленных вместе ногах, руки отводятся назад, лопатки соединены. В этом положении необходимо трижды по 30 раз присесть так, чтобы руки дотянулись до пяток. Вначале выполнять такое упражнение для коленей будет довольно сложно, однако его действие будет видно уже через неделю тренировок;
Исходное положение – сидя на полу, правая нога, согнутая в колене, подтягивается к груди, а левая лежит на полу, стопа вертикальна по отношению к полу. Левая нога в таком положении без прогиба в области коленей, поднимается вверх и на протяжении 1 мин удерживается вверху, после чего ноги меняются, и вверху задерживается правая нога. Выполнение такого упражнения для коленей, похудение при выполнении которого будет происходить и в области бедер, позволит избавиться от жира и подтянуть ноги;
Исходное положение – стоя на ровных ногах, руки упираются о спинку стула или об любую другую опору. Правая нога поднимается под прямым углом в сторону, и 20 раз выполняются махи ногой вверх и вниз, после чего нога еще 20 раз сгибается и разгибается в колене и возвращается в исходное положение. Те же упражнения для коленей выполняются и левой ногой. После выполнения махов в стороны, можно выполнить такие же движения назад и вперед, а для увеличения нагрузки достаточно будет выполнять упражнения, стоя на носках.опубликовано econet.ru
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Источник
Как укрепить коленные суставы? Советы эксперта и упражнения для укрепления коленей
В течение жизни наши суставы, кости и связки изнашиваются. Самыми частыми недомоганиями со стороны опорно-двигательного аппарата являются заболевания коленных суставов. Они могут затрагивать как активную часть колена — мышцы, сухожилия, синовиальные сумки и фасции, — так и пассивную, которая включает кости, суставы, связки и хрящи. Боли и ограниченность движений в суставах влияют на подвижность и качество жизни человека.
Кинезиолог, врач ЛФК, специализирующийся на заболеваниях опорно-двигательного аппарата, Андрей Лебеденко расскажет, что нужно делать, чтобы боли в коленях обошли вас стороной, и как действовать, если эта проблема уже коснулась вас.
Причины болей в коленях
«Самой распространенной причиной болей в суставах являются артритные проявления, связанные со старением организма и изнашиванием его функциональных резервов. Немаловажную роль в появлении изменений коленных суставов играет избыточный вес человека, ведь, как известно, коленные суставы являются своего рода «амортизаторами» организма и принимают большую долю ударной нагрузки во время ходьбы и бега».
К причинам болей в коленях также можно отнести:
· возрастные изменения (остеохондроз, дегенеративные изменения хрящей);
· перегрузка связок колена при неправильной технике бега и выполнении физических упражнений;
· воспаление сумки сустава (бурсит);
· неправильно подобранная обувь.
Тесная связь между весом и болью в коленях очевидна. Избыточный вес нагружает суставы бедер, коленей и позвоночника. Чем дольше ваши суставы выдерживают повышенную нагрузку, тем быстрее они изнашиваются и повреждаются. Комбинация лишнего веса и, как следствие, малой подвижности приводит к изнурительной боли, которая ограничивает вашу способность двигаться свободно и комфортно.
И если регулировать свой вес каждому из нас под силу, то что делать с возрастными изменениями суставов? Возможно ли повлиять на износ суставов в долгосрочной перспективе? Исследование австралийских ученых доказало, что физические упражнения, направленные на укрепление мышц ног и околосуставных связок, позволяют большему количеству жидкости, богатой питательными веществами, поступать в хрящи. Остеохондроз начинается, когда хрящ, покрывающий сустав, изнашивается. Поскольку хрящ не имеет собственного кровоснабжения, он должен получать питательные вещества из суставной жидкости, которая его омывает.
В этом исследовании принимало участие 297 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 69 лет. Когда оно началось в начале 1990-х годов, все пациенты были здоровы и ни у кого в анамнезе не было травм или заболеваний колена. Добровольцы были взвешены и измерены и предоставили подробную информацию о своих физических нагрузках. Оценки были повторены несколько раз в период с 1990 по 2004 год, и каждому субъекту было сделано несколько МРТ коленного сустава.
Результаты показали, что у людей, которые выполняли упражнения на укрепление суставов и тренировки с отягощениями, был самый толстый и здоровый коленный хрящ. То есть отсутствие физической активности и тренировок, направленных на укрепление коленных суставов, может стать весомой причиной дегенеративных изменений коленей.
Упражнения для укрепления коленей
«Коленные суставы на 70% поддерживаются и питаются медиальным краем четырехглавой мышцы бедра (каплей). В старости, когда происходят возрастные изменения, сильные мышцы, поддерживающие колено, — залог здоровых коленных суставов. Также необходимо помнить об укреплении связочного аппарата. В своей практике для прокачки мышц данной области и избавления от болей в коленях мы используем статические упражнения и упражнения на сопротивление в сгибании/разгибании ног».
Полуприсед у стены
Простое статическое упражнение лечебной физкультуры, которое направлено на укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц, икроножных мышц и статическое воздействие на коленные суставы.
1. Обопритесь всей поверхностью спины на стену.
2. Ноги поставьте на расстояние двух стоп от стены чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу.
3. Слегка согните ноги в коленях. Руки держите на талии или перед собой.
4. Медленно начните сгибать колени и опускайтесь до параллели бедер к полу.
5. После того как вы оказались в положении полуприседа, аккуратно поднимитесь на носки.
Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Выполните три подхода упражнения.
Разгибание коленей лежа
Осуществляет пассивную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. Может использоваться в период реабилитации коленного сустава после операций и травм.
1. Лягте на коврик и положите под колено правой ноги валик или скрученное полотенце.
2. Начните разгибать согнутое колено правой ноги. Стопу держите направленной в сторону головы.
3. Задержитесь в верхней точке выпрямленной ноги на некоторое время. Повторите движение 15 раз и поменяйте сторону.
Сгибание ноги с сопротивлением
Активное сгибание ноги в колене из положения лежа на животе с внешним сопротивлением подключает в работу бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, которые осуществляют сгибание и разгибание ног. Укрепляет сухожилия коленного сустава.
Упражнение может выполняться с фитнес-резинками или с сопротивлением второй ноги.
Для выполнения упражнения с сопротивлением ноги следует:
1. Лечь на живот. Руки согнуты в локтях, подбородок лежит на ладонях. Ноги выпрямлены.
2. Положите левую ногу на голеностоп правой ноги.
3. Начните сгибать колено правой ноги, параллельно надавливая левой ногой на правую. Создайте умеренное сопротивление для подъема голени правой ноги.
4. Когда правое колено будет согнуто перпендикулярно полу, опустите ноги на исходную позицию и повторите движение 15 раз.
Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение на другую ногу.
Для выполнения упражнения с резинкой прицепите ее к любой опоре одним концом на высоте 30-40 см. Другой конец накиньте на голеностоп и выполните полное сгибание колена, стремясь пяткой к ягодицам.
Разгибание ног лежа
Упражнение направлено на группы мышц, которые выполняют функцию разгибания коленей: латеральную, медиальную, прямую и промежуточную мышцы бедер. Укрепляет сухожилие четырехглавой мышцы.
Выполняется практически аналогично предыдущему упражнению, с одним лишь исключением: сопротивление второй ноги идет на разгибание другой.
1. Лягте на живот. Руки согнуты в локтях, подбородок лежит на ладонях. Ноги выпрямлены.
2. Согните обе ноги в колене до прямого угла. Положите левую ногу на голеностоп правой ноги.
3. Начните разгибать левое колено, параллельно сопротивляясь разгибанию правой ногой. Создайте умеренное сопротивление для выпрямления колена левой ноги.
4. Когда левое колено будет выпрямлено, согните ноги снова и повторите движение 15 раз. Поменяйте положение ног и повторите упражнение на другую сторону.
Боковое сопротивление на приведение
Способствует укреплению медиальной и поперечной связок колена, приводящих и паховых мышц ног. Упражнение выполняется с минимальными усилиями. Следите за тем, чтобы не испытывать перенапряжение связок колена и паховых мышц.
1. Встаньте боком к опоре. Высота опоры не должна превышать 40 см.
2. Положите на опору внутренний свод стопы. Руки на поясе.
3. Усилием начните приводить стопу к себе, напрягая приводящие мышцы и связки колена.
4. Держите напряжение 20-30 секунд. Затем поменяйте ноги.
Боковое сопротивление на отведение
Выполняется так же, как упражнение на приведение, за тем лишь исключением, что усилие идет на отведение ноги в бок. Задействуются отводящие мышцы бедра, латеральная связка и сухожилие бицепса бедра. Лучше всего выполнять с фитнес-резинкой.
1. Наденьте резинку на голеностопы ног.
2. Стойте прямо и придерживайтесь рукой опоры.
3. Начните отводить правую ногу в сторону, до угла в 45 градусов. Выполняйте движение без рывков.
Повторите упражнение 15 раз на одну сторону и поменяйте ноги.
Приседания на балансировочной платформе (BOSU)
Упражнение направлено одновременно на укрепление и удержание баланса. Подключает в работу квадрицепс бедра, латеральную и медиальную связки колена.
1. Положите BOSU на землю резиновой стороной вниз. Осторожно поставьте ноги на твердую поверхность балансировочной платформы. При этом держитесь за устойчивую поверхность, если это необходимо. Сохраняйте прямую спину, напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой.
2. Согните колени и медленно отведите бедра назад. Опустите тело до удобного уровня. В идеале ваши бедра должны быть параллельны полу.
3. Сделайте паузу в нижней точке, затем напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.
4. Повторите упражнение 15 раз.
Равновесие на одной ноге (BOSU)
1. Встаньте в центр балансировочной платформы на мягкой стороне тренажера.
2. Вторую ногу согните в колене и держите равновесие.
3. Руками помогайте себе достичь баланса.
4. Колено ноги, на которой стоите, держите слегка согнутым.
5. Старайтесь удерживать равновесие в течение 30 секунд на одной ноге. Поменяйте ноги.
Что делать, если колено болит?
Характеристики боли и ее интенсивность могут зависеть от типа травмы колена. Но есть симптомы, на которые стоит обратить внимание во всех случаях травм:
· невозможность согнуть или разогнуть колено;
· повышенная температура в области колена;
· постоянная ноющая и непроходящая острая боль;
· потеря чувствительности в области колена.
«Если колено находится в стадии воспаления и немного опухло, исключаем полные амплитуды работы коленного сустава. Исключить болезненные углы работы колена, вращения и ротацию. Уменьшаем компрессионное давление на сустав (положение стоя, приседы). Не допускайте перегревания и переохлаждения суставов. В период воспаления ноге необходим покой от 7 до 14 дней. Если коленный сустав деформирован или припухлость сохраняется, то это говорит о серьезной травме и вам необходима консультация специалиста.
Если же отек сошел и болевые ощущения исчезли, начинаем выполнять упражнения дистально (нагружаем мышцы больной ноги, не трогая сам сустав). Включаем в работу сначала мышцы голеностопа и икроножные, после чего переходим к упражнениям реабилитации колена».
Конечно, снижение веса — один из лучших способов помочь своим суставам в период обострения. Не только увеличение подвижности, но и изменение пищевых привычек может положительно повлиять на состояние коленей.
Каким должно быть питание для предотвращения травм и улучшения состояния суставов?
· Богатым жирными кислотами омега-3. Омега-жиры влияют на уменьшение воспаления, которое является основным фактором ревматоидного артрита. Это тип артрита, который возникает в результате того, что иммунная система организма ошибочно атакует суставы. Рыбий жир, богатый омега-3, может быть полезен при воспалительном артрите, таком как ревматоидный артрит.
o Лучшими источниками жирных кислот являются рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь и тунец). Другие источники омега-3: лен, льняное масло, грецкие орехи и листья салата.
· Убедитесь, что получаете достаточное количество витаминов группы E. Витамин E играет важнейшую роль в защите хрящевой ткани от ферментов, разрушающих ее.
o Источником витамина Е являются шпинат, брокколи, арахис, манго и киви.
· Фрукты и овощи в рационе.
o Апельсины, сладкий перец, тыква, мандарины и папайя содержат каротиноиды, называемые бета-криптоксантин и зеаксантин. Диеты, богатые каротиноидами, уменьшают воспалительные процессы в организме.
o Небольшое шведское исследование больных ревматоидным артритом, которые придерживались средиземноморской диеты (включающей много овощей и фруктов) в течение трех месяцев, показало, что она уменьшает воспаление и улучшает функцию суставов. Старайтесь есть от 300-400 грамм фруктов и овощей в день.
Небольшое шведское исследование больных ревматоидным артритом, которые придерживались средиземноморской диеты (включающей много овощей и фруктов) в течение трех месяцев, показало, что она уменьшает воспаление и улучшает функцию суставов. Старайтесь есть от 300-400 грамм фруктов и овощей в день.
Колени, так же как и позвоночник, получают самую высокую ударную нагрузку ежедневно. Необходимо не только бороться с последствиями травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и уделять внимание профилактике и укреплению связочного аппарата и мышечного скелета. Здоровые суставы — гарантия активного долголетия и удовольствия от жизни в любом возрасте.
Источник