Как понять изолирующие упражнения

Порядок выполнения упражнений: сначала базовые или изолирующие упражнения?

Место в рейтинге авторов: 11 (стать автором)
Дата: 2021-12-16 Просмотры: 2 006 Оценка: 5.0

В качестве введения. Базовые упражнения (база) – многосуставные движения, где задействованы сразу несколько суставов (жим гантели стоя задействует и плечевой, и локтевой сустав; это базовое движение). Изолирующие упражнения (изоляция) – односуставные движения (сгибание руки на бицепс с гантелей включает только локтевой сустав; это изолирующее движение).

Но возникает вопрос. Какое упражнение делать первым – базовое или изолирующее? Ответ неоднозначный.

На правах рекламы. Вот телеграм-канал где вы найдёте ответы на интересующие вас вопросы касательно тренинга, питания и смежных нюансов. К тому же мы там регулярно выставляем скидки в 20-30% и промокоды.

Итак, вот вам откровение: сила в большей степени растёт в том упражнении, которое стоит первым. И неважно, базовое это движение или изолирующее.

Если вы делаете первым упражнением на тренировке жим штанги лёжа (это база), то в этом упражнении вы будете прогрессировать больше, чем в последующих. Ну, а если первым движением стоит разгибание руки с гантелей в наклоне (это изоляция), то, соответственно, в этом упражнении силовые показатели будут развиваться лучше (техника этих и других упражнений анимирована, клик по ссылке).

Всё вышесказанное не значит, что все упражнения после первого вообще не растят силу. Нет, растят. Но наибольший прирост силовых показателей отмечается именно в первом упражнении (в последнем – наименьший прирост).

Всё это объясняется тем, что в начале тренировки у вас ещё не утомлена нервная система, а мышцы ещё не растратили свои энергетические элементы. К концу тренинга ЦНС утомляется, энергия расходуется, из-за чего последние упражнения не так эффективны для роста силы. Об утомлении ЦНС и какие тренировки её больше утомляют – смотрите в этой статье.

Вот исследование на базе 11 исследований хорошего и высокого качества, где проанализировали порядок выполнения упражнений. Оказалось, что сила растёт лучше в том упражнении, которое стоит вначале тренировки. И нам это может сыграть ну руку, если есть отстающие группы мышц.

Отстающие мышцы – это те, которые по вашему мнению слабее других (или которые тренируются меньше остальных). Если их ставить вначале тренировки, можно быстро подтянуть их силовые. В бодибилдинге даже существует так называемый принцип приоритета, когда ставят слабую мышечную группу на начало занятия (исследование).

А что насчёт мышечной массы? А показатели мышечной массы не зависят от порядка выполнения упражнений: хоть ты базу, хоть ты изоляцию ставь вначале или в конце – рост мышечной ткани примерно одинаков, о чём указали в исследованиях. В росте силы есть разница, а в росте массы – нет.

Кстати, чтобы равномерно развивать все части тела и их физические качества, рекомендую вам менять порядок выполнения упражнений.

Например, каждый понедельник вы тренируете грудь и трицепсы (согласно классической сплит-программе). И каждый понедельник вы можете менять порядок упражнений, чтобы подтягивать каждую мышечную группу. Сегодня был первым жим лёжа? В следующий понедельник сделайте первыми отжимания на брусьях, а в последующий какой-нибудь французский жим. А уже после всего этого жим штанги лёжа снова станет первым упражнением.

В программе на всё тело (фуллбоди) аналогичная картина: просто смещаем одно упражнение по кругу: первое становится последним, второе становится первым и т.д.

Выбрать бесплатно программу под ваши запросы можете по ссылке. Как составить рацион для роста силы и массы можете узнать здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения [ править | править код ]

К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит такое упражнение, разгибание ног в станке направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Новички вообще не должны применять в своей программе изолирующие упражнения, поскольку они, как правило, менее эффективны, тренировочная программа профессионалов должна включать не более 20% изолирующих упражнений.

Типичные способы достижения изоляции

  • применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
  • метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
  • ментальная концентрация на «целевой» мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе [ править | править код ]

Александр Барбашин, многократный чемпион россии, призер и победитель международных соревнований:

«Я считаю, что полностью изолирующих упражнений в бодибилдинге не существует, потому что изолировать одну мышечную группу во время тренировки практически невозможно. К примеру, разгибание рук на блоке. Вроде бы изолирующее упражнение, но кроме трицепса работает еще множество мышц рук, предплечий и т. д. Принято считать изолирующим упражнением то, которое осуществляет движение в одном суставе и задействует одну мышечную группу, а при выполнении базового упражнения задействовано более одного сустава и не менее двух мышечных групп.

Для проработки мышц ног я использую разгибания ног сидя, сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Разгибания делаю в начале тренировки с целью разминки коленных суставов и подготовки мышц к предстоящей работе. Ни в коем случае не советую в этом упражнении использовать большие рабочие веса, они здесь бесполезны и принесут только травмы.

Большого прироста мышц от данного упражнения вы не получите, но можно использовать его, чтобы «добить» предварительно утомленную базовым упражнением мышцу. Также отлично оно подходит для проработки и восстановления мышц ног после травмы. Но, повторюсь, если у вас цель — максимальное развитие силы и прироста объемов, то это упражнение не для вас.

Сгибание ног сидя и стоя я использую в конце тренировки, после таких упражнений как приседания со штангой, «мертвая тяга» и т. д., которые предварительно сильно загружают мышцы ног.

Чтобы усилить действие этих изолирующих упражнений, применяю паузы в верхней точке амплитуды или всевозможные суперсеты.

Приведу пример своей тренировочной программы на ноги в двухмесячном предсоревновательном цикле.

Упражнения не предполагают работу с большими весами, но совместное использование базовых и изолирующих упражнении позволяет проработать мышцы ног так, что чувствуешь их потом еще пару дней.

Из изолирующих упражнений на руки могу выделить сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов, руки опущены вдоль тела и отведены назад. При выполнении сгибания, руки не выходят вперед.

Здесь стараюсь максимально изолировать бицепс от других мышечных групп. На трицепс делаю разгибание рук в тренажере без рывков с весом, который позволяет сохранить максимальную технику. Также использую данное упражнение в конце тренировочной программы, что позволяет мне увеличить объем тренировки и проработку нагружаемых мышц.

Из упражнений на дельтовидные мышцы любимым мною изолирующим можно отнести махи гантелей в сторону (крест) и отведение одной руки в сторону лежа под углом 45 градусов, поскольку они позволяют задействовать центральный пучок.

Не забывайте, что использование тех или иных упражнений может прекрасно подходить одному атлету и совершенно не подходить другому. Многое зависит от индивидуальных и генетических особенностей. Новичкам не стоит налегать на изолирующие упражнения, надо максимально использовать базовые, чтобы создать все условия для мышечного роста, а потом уже с помощью изолирующих максимально проработать и сформировать мышцы (см. статью «База или изоляция» в данном номере журнала. — Примеч. ред.)

ДЕНИС КАПУСТИН, ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ: «Для меня нет четкого разделения на базовые и изолирующие упражнения. Более логично, на мой взгляд, разложив биомеханику движения, делить упражнения по степени воздействия на мышцу или мышечную группу.

Например, есть упражнения, которые из-за неэффективного положения сустава не дают мышце выполнить движение со сколько-нибудь значительным весом. Например, упражнение для трицепса «Кик-бэк» (разгибание руки с гантелью в наклоне вдоль туловища). По биомеханике «Кик-бэк» — то же разгибание на трицепс у блока, с той лишь разницей, что максимальная нагрузка приходится на конечную фазу движения, когда мышца максимально сокращена, поэтому и проработка чувствуется сильнее. Но надо понимать, что из-за неудобного положения мы берем вес гораздо меньший, чем в аналогичном движении на блоке, и степень нагрузки на мышцу у блока гораздо больше, хотя ощущение проработки может быть слабее из-за того, что максимальная нагрузка приходится на среднюю фазу движения (максимальный рычаг). На что уповают в первую очередь спортсмены, используя изолирующие упражнения, которые в теории акцентируют нагрузку на одном пучке мышечной группы (например, делают упражнение для разных пучков трицепса или прорабатывают медиальную мышцу квадрицепса разгибанием ног сидя)?

НА ПОДТЯГИВАНИЕ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГОЛОВОК (ПУЧКОВ).

Знаю, что могу навлечь на себя множество гневных возражений, но все равно выскажу свое мнение по этому вопросу. Какие бы мы ни использовали изолирующие упражнения, изменить внешний вид мышечной группы мы можем, только увеличив размер всех ее пучков, а их соотношение между собой задано прикреплением. То есть мы не сможем увеличить один пучок, например внутренний пучок трицепса, не увеличив средний и внешний. Они увеличатся пропорционально, и мы можем только увеличить мышечную группу в целом. Конечно, под данное утверждение не попадает дельтовидная мышца. Здесь мы можем делать движения на переднюю, среднюю и заднюю головку достаточно изолированно.

НА УЛУЧШЕНИЕ ДЕФИНИЦИИ, ДЕТАЛИРОВКИ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ подготовки.

Данному утверждению я не нашел подтверждения на практике. И для себя определил, что разделение задано генетически. Из внешних факторов на него в первую очередь влияет процент жира в организме. Но дефиницию можно улучшить статической нагрузкой на мышцы, то есть позированием, которое целесообразно начать вместе с предсоревновательной диетой».

Источник

Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2018-08-13 Просмотры: 13 274 Оценка: 4.7

Я уже писал статью про базовые упражнения, и настала пора изолирующих. С одной стороны, все упражнения, которые не базовые – те изолирующие. И статью эту вроде можно и не писать было. Но всё чуть сложнее. Итак, начнём с определения.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения, это такие упражнения, где основную работу (не менее 80% нагрузки) выполняет только одна мышцы или группа мышц.

Например, когда вы сгибаете руки со штангой и тренируете бицепс, то чуть-чуть работают ещё мышцы предплечья и передняя дельта, но 80% – 90% всей нагрузки (при правильной технике) всё-таки забирает только бицепс. Это одна мышца. Теперь пример про группу мышц: сгибание ног в тренажёре лёжа. Сгибание ноги в колене производит 3 мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. И это тоже изолирующее упражнение. Дело в том, что если несколько мышц находятся вплотную друг к другу и выполняют одну и ту же функцию, то принято говорить не о конкретной мышце, а о группе мышц. Думаю, что с этим понятно.

Теперь что касается 80% — 90% нагрузки. Почему не 100%? Дело в том, что не существует таких упражнений и таких условий, при которых бы все 100% нагрузки ложились бы только на одну мышцу. Просто потому, что наши мышцы не существуют сами по себе, а являются частью одного тела. Ну а минимум 80%, это просто потому что, я так решил.

Следующий резонный вопрос: А как я пойму, что работает только одна мышцы / группа мышц? Это хороший вопрос. Ведь это далеко не всегда очевидно. Тем более – для новичков. И чтобы было понятнее, запомните одну вещь:

Почти все упражнения, где происходит движение только в одном суставе (парные суставы – считаются за один) — грузят только одну мышцу/группу мышц и, следовательно, являются изолирующими.

Это уже гораздо проще понять. Например, те же самые сгибания рук со штангой. Происходит движение только в локтях — значит, это изолирующее упражнение. А, если, например, вы начали подтягиваться обратным хватом, то происходит изменение уже в локтях и плечах и это уже базовое упражнение.

Но, как было сказано выше, не все упражнения подходят под это определение. Есть такие, где изменение происходит только в одном суставе, а работает несколько групп мышц. Таких исключений немного. Вот они:

  • Гиперэкстензия
  • Тяга с верхнего блока на прямых руках
  • Пуловер с гантелей и штангой
  • Обратная гиперэкстензия

В гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии происходит изменение только в тазобедренных суставах, но работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра. В пуловере и тяге на прямых руках работают широчайшие и грудь, хотя изменяется только плечевой сустав (при правильной технике). Эти упражнения можно назвать недо-базовыми или пере-изолирующими.

Зачем нужны изолирующие упражнения?

Такие упражнения нужны для следующих целей:

1. Чтобы с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу / группу мышц. Тут всё просто: если работает только 1 сустав и 1 группа мышц, то и энергозатраты будут невелики.

2. Чтобы «добить» нужные мышцы после базовых упражнений. Когда после базы у вас уже нет сил, но вы не чувствует что нужные мышцы устали должным образом.

3. Чтобы утомить конкретные мышцы перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Когда человек специально утомляет нужные мышцы, чтобы лучше их чувствовать на базовых упражнениях.

4. Чтобы снизить нагрузку на суставы.

Последняя цель – довольно спорная. Посудите сами: если работает только один сустав, то и вся нагрузка ложиться только на него. Это хорошо чувствуется во всех французских жимах. Будь то стоя с гантелей или лёжа со штангой. При относительно небольших весах локти получат очень большую нагрузку. Именно поэтому, большинство изолирующих упражнений делаются с такими весами, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 10 повторений.

Однако довольно часто «изоляция» действительно оказывает нагрузки меньше, чем база. Например, разгибание и сгибание ног на тренажёре довольно слабо нагружает колени. Махи гантелями в стороны не сильно грузят плечевые суставы. Дальше примеры, думаю, сами можете привести.

Выводы

1. «Изоляция» так же важна, как и базовые упражнения. Без неё тренировки буду менее вариативные и более скучные. Кроме этого, на базу ещё тратятся и психические силы. Согласитесь, что к приседаниям со штангой приходится готовиться морально сильнее, чем к разгибанию ног в тренажёре. Поэтому, делая только базу, вы быстро устанете и физически и психически.

2. Лично я и базу, и изоляцию в тренировках, которые пишу для вас, использую в соотношении примерно 60 / 40 в пользу изоляции для новичков и 40 / 60 для опытных атлетов.

3. Есть группы мышц, на которые не существует изолирующих упражнений в силу их анатомического расположения. Все эти мышцы находятся на спине:

  • Разгибатели спины (поясница)
  • Широчайшие мышцы
  • Задняя дельта

Разгибатели спины не могут изолированно работать от ягодиц. Широчайшие мышцы, это всегда тяги и подтягивания к себе. И здесь всегда работают руки (бицепс) и задняя дельта тоже. Исключение – пуловеры, но там работает грудь. Ну а задняя дельта всегда работает с трапециями и группой мышц, окружающих лопатки.

4. Теперь я думаю, вы поняли, что всё не так просто и нельзя просто взять и сказать, что всё, что не база – то изоляция. Изоляция – изоляции рознь. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Читайте также:  К средствам физического воспитания относятся физические упражнения двигательные действия трудовые
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни