Как повысить эффективность упражнений

Продукты, повышающие эффективность тренировок | Новости GoProtect.ru

Физическая активность безусловно приносит пользу организму и взрослого, и ребенка. Благодаря тренировкам повышается интенсивность обменных процессов, укрепляется мускулатура, гармонично развивается все тело. Занятия будут эффективными при условии, что они регулярны, однако и это не весь секрет. Повысить результативность тренировок поможет правильно построенный рацион питания.

Общие принципы питания спортсмена

Тренировки предполагают увеличение расхода энергии, поэтому рацион при физической активности отличается от меню при сидячем образе жизни. Первостепенная задача — повысить калорийность пищи, ведь еда служит топливом для спортсмена. Кушать в два раза больше не нужно. Достаточно увеличения на 10-20 %, однако суммарная цифра считается индивидуально для каждого с учетом роста и веса.

При активных тренировках важно следовать базовым принципам построения рациона:

Не переедать. Тренироваться на полный желудок вредно и некомфортно. Да и результатов от занятий спортом с таким подходом к питанию придется ждать долго. Лучше кушать небольшими порциями, чтобы утолять голод, но избегать тяжести в животе.

Следить за интервалами между едой. Спортсмену важно выстроить график приемов пищи. Обязательно нужно кушать за 1-1,5 часа до тренировки и после занятий. Максимальный интервал — 5 часов.

Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Нельзя лишать себя ни одного из нутриентов, так как каждое вещество выполняет свои функции. Жиры и углеводы обеспечивают достаточный уровень энергии, а белки служат строительным материалом, в том числе для мускулатуры.

Избегать дефицита жидкости. Дегидратация — опасное состояние. Если человек теряет 1 % воды, его мучает жажда, а если 3 % — снижается выносливость. В сутки нужно выпивать по 40 мл жидкости на каждый килограмм массы, а на тренировках лучше всегда держать под рукой бутылку с водой.

Сбалансированное питание — не единственное условие для комфортных тренировок. Нужно понимать, что занятия спортом, особенно экстремальным, всегда сопряжены с риском. Предупредить травмы помогут качественная экипировка и строгое соблюдение техники безопасности. Спортсмену будет гораздо спокойнее, если заблаговременно оформлен страховой полис. Выплата покроет расходы на лечение и восстановление после травмы.

Что даст спортсмену правильное питание

Пользу сбалансированного питания при тренировках переоценить сложно. Грамотное построение рациона и соблюдение базовых принципов позволит спортсмену:

быть энергичным и выносливым;

не испытывать голод и апатию даже при критическом уровне нагрузок;

получить красивый мышечный рельеф;

убрать избыточную жировую прослойку;

избежать проблем со здоровьем — повышения уровня сахара и холестерина в крови.

Важно понимать, что правильное питание должно быть, как и тренировки, систематичным. Иногда можно разрешить себе небольшие вольности, но послабления не должны входить в привычку. Постоянное питание по меню для спортсмена — залог успешности тренировок, крепкого здоровья и красивого тела.

Важные вещества для эффективных тренировок

Благодаря продуктам питания организм получает ценные нутриенты — белки, жиры, углеводы. Заменить их ничем нельзя. Скудное питание с дефицитом тех или иных элементов — грубая ошибка в рационе спортсмена. С пищей должны поступать все вещества, но в разных долях. В приоритете при физической активности углеводы и белки.

Читайте также:  Валик для спины упражнения от сколиоза

Источники углеводов

Сахара, или углеводы, — общее название обширной группы соединений. По своей структуре они могут быть простыми и сложными. Первый вариант — быстрый источник энергии. Организму не нужно тратить время на их переработку. Самый яркий пример этой группы — глюкоза, присутствующая во всех сладостях.

Количество простых сахаров при тренировках следует ограничить, так как их избыток пойдет в запас. Все лишние углеводы отложатся в жировую прослойку, от которой позже придется избавляться. Допустимы два варианта, когда спортсмену можно кушать сладкое:

В первой половине дня. Сахара пойдут на обеспечение тела энергией для физической и умственной работы. Они успеют израсходоваться, поэтому в запас не пойдут. Рекомендованное количество — 10 % от суточной калорийности.

Сразу после тренировки. В этот период важно закрыть углеводное окно, а простые сахара — лучший продукт для этой роли. Глюкоза пойдет на восстановление и рост мускулатуры.

Во всех остальных случаях предпочтение лучше отдавать сложным углеводам, расщепление которых требует времени. Их лучшие источники:

фрукты и овощи с твердыми оболочками;

макароны из твердых сортов пшеницы;

крупы — гречка, геркулес.

Отдельно можно выделить клетчатку. Ей богаты листовая зелень и овощи. Этот сложный углевод нормализует пищеварение, дарит легкость, избавляет от тяжести в животе. Такая пища прекрасно утоляет голод, но не создает избытка калорий.

Источники белков

Белковая пища — основа рациона для любого человека, но для спортсмена эти соединения особенно важны. Без них просто не получится добиться нужной физической формы. Тело при дефиците пептидов будет дряблым, а мышцы слабыми. Дефицит белка — причина апатии, упадка сил и постоянного голода.

Получать пептиды можно и из животной, и из растительной пищи. Оптимальное соотношение для эффективных тренировок — 50/50. Лучшие источники белка:

мясо нежирных сортов — говядина, кролик;

бобовые — фасоль, горох, нут.

Для профессиональных атлетов дополнительным источником белка станет спортивное питание — отдельные аминокислоты или протеин в виде порошка для приготовления коктейлей. Добавка восполнит дефицит нутриентов, но не заменит пищу, поэтому полагаться только на нее нельзя.

От какой пищи следует отказаться

Питание спортсмена сопряжено с ограничениями. Чтобы поддерживать себя в отличной форме и добиваться поставленных целей, придется вычеркнуть из меню все лишнее. Потенциально опасными и вредными считаются:

фастфуд — базируется на опасных транс-жирах;

сдоба — поставляет простые углеводы в избытке;

колбасы — содержат много жиров и токсичных красителей;

соленья — задерживают жидкость в тканях, провоцируют отеки;

алкоголь — источник пустых калорий, который трансформируется в токсичные соединения.

На практике составить гармоничный рацион для спортсмена не так сложно, как к теории. Список запретов минимален, а разрешенные продукты не только питательные, но и вкусные. Можно придумывать любые комбинации, пробовать новые блюда и радоваться новым достижениям в спорте.

Источник

Как повысить эффективность тренировок?

Эффективность тренировки — это понятие, которое обозначает насколько выбранная программа тренинга подходит под ваши особенности и цели. Поговорим в статье об эффективности различных видов тренировок.

От нее зависит, какого результата вы добьетесь и насколько быстро. Чтобы не тратить время впустую, следует сразу разобраться, какие тренировки лучше и эффективнее?

Виды спортивных тренировок

Спортивные тренировки можно разделить на виды в зависимости от места проведения, цели тренировок и их интенсивности. Наибольшую популярность сейчас приобретают занятия в тренажерном зале, но домашние тренировки и тренировки на свежем воздухе так же не теряют своей актуальности.

Интенсивность тренировки — это показатель, который определяет величину энергетических затрат во время занятия. Она зависит от величины рабочего веса, количества повторений, скорости выполнения упражнений и времени отдыха. Выделяют низкоинтенсивные, средней интенсивности и высокоинтенсивные тренировки.

Читайте также:  Дыхание при упражнении с колесом

Основные направления работы в спортзале — это силовой тренинг и кардиотренировки. Выбор программы занятий напрямую зависит от ваших потребностей. К видам силовых тренировок относятся занятия, направленные на набор мышечной массы, развитие силовой выносливости и проработку рельефа мышц. Каждый из подвидов подразумевает составление индивидуальной программы, исходя из физиологических параметров тренирующегося.

Кардионагрузка относится к лучшему виду тренировок для похудения. Но помимо снижения веса она помогает решить сразу несколько задач: развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить объем легких и улучшить состояние организма в целом. Зачастую кардиотренировки дополняют силовой тренинг. К кардиотренажерам относятся беговая дорожка, вертикальный и горизонтальный велосипеды, эллиптический тренажер, гребля, степпер и др.

Какой должна быть эффективная тренировка?

Эффективность тренировки зависит от нескольких взаимосвязанных факторов. Давайте рассмотрим каждый подробнее.

  1. Регулярность тренировок.
    Это основное правило для достижения желаемого результата. Тренируясь 1 раз в неделю, невозможно добиться мышечного объема или же сбросить лишние килограммы. Оптимальное число тренировок на начальном этапе должно быть не меньше 3. При таком режиме работы достаточно времени уделяется проработке тела и восстановлению после нагрузок. Опытные спортсмены могут увеличивать число тренировок, выделяя в разные дни отдельные мышечные группы. Также в дополнительный тренировочный день можно вынести занятия активными видами спорта, кардиотренировку, стретчинг, плавание и т.п.
  2. Правильная техника выполнения упражнений.
    Можно тренироваться много и интенсивно, но при этом неэффективно из-за неправильного выполнения упражнений. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, обязательно нужно ознакомиться с технической стороной работы мышц. Если вы новичок в тренажерном зале и не обладаете достаточными знаниями, то лучше всего будет обратиться за консультацией к тренеру.
  3. Соответствие цели.
    Будет ли эффективна тренировка на беговой дорожке 3 раза в неделю для того, чтобы увеличить мышечную массу? Конечно же нет. Бег — отличный способ размяться перед тренировкой, но как полноценное занятие в данном случае не подойдет. Для набора мышц требуются силовые тренировки. Это яркий пример того, как полезные упражнения могут быть неэффективны в рамках поставленной цели. Подбирайте только те упражнения и фитнес-направления, которые будут приближать вас к результату.
  4. Прогресс и разнообразие.
    Для развития мышц необходимо постоянно увеличивать получаемую нагрузку. Это можно сделать с помощью повышения интенсивности занятий, а так же с включением новых упражнений в тренировочную программу. Как только вы почувствуете, что ваш организм адаптировался к режиму занятий, и он стал для вас комфортным, пересмотрите программу тренировок. Меняйте количество подходов, расположение упражнений и даже место проведения занятий.

Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале?

Для повышения эффективности силовых тренировок постепенно увеличивайте рабочий вес или объем работы. Используйте комплексы упражнений и выполняйте суперсеты. Отличным дополнением к стандартной тренировочной программе будут сложные упражнения, которые включают в себя работу на баланс и координацию. Главное, не пренебрегайте разминкой и суставной гимнастикой. Подготовленные и разогретые мышцы эффективнее работают на тренировке.

Что касается снижения веса, сделать тренировки для похудения более эффективными поможет использование интервалов и различных режимов в кардиотренажерах, например, бег в гору, холмы, чередование бега и ходьбы, а также использование кругового тренинга с высокой интенсивностью. Продолжительность занятия не должна быть меньше 30-45 минут.

Если вы только начинаете тренироваться, то занимайтесь с тренировочным партнером или тренером. Когда человек тренируется в паре с опытным спортсменом, он сильнее выкладывается в зале и быстрее добивается своих целей. Также наличие напарника снижает риск получения травм.

Читайте также:  Какие упражнения с гантелями для рук женщине

Для контроля эффективности тренировок в тренажерном зале следует вести тренировочный дневник. Отмечайте не только выполняемые упражнения, веса и количество подходов, но и ваше самочувствие на начало и конец тренировки. Такие оценки помогут в будущем провести анализ вашей деятельности и определить наиболее результативные тренировки.

Также увеличения эффективности спортивных тренировок поможет добиться правильно выбранная программа питания. Она составляется исходя из индивидуальных параметров организма и выбранной цели. Сбалансированный рацион с достаточным количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов) ускорит процесс построения новых мышц, снижения веса и восстановления. Ранее мы уже писали о правильном питании при тренировках с целью набора массы. Для большего прогресса к обычным приемам пищи можно подключить спортивное питание. Например, гейнер для набора массы, протеин или аминокислоты BCAA на сушке для рельефа или безопасный жиросжигатель л-карнитин, если ваша цель – похудение.

Повышение эффективности домашних тренировок

Домашние тренировки — это настоящее спасение для людей, ограниченных во времени или ресурсах. Такие занятия требуют небольшого свободного пространства и минимум дополнительного оборудования, например: пару утяжелителей, разборные гантели и комплект резинок. Однако эффективность тренировок дома не всегда соответствует ожиданиям, чтобы она поддерживалась на высоком уровне, рекомендуем обратить внимание на несколько простых правил.

В первую очередь, выберите оптимальное время для занятий. Планируйте тренировки, исходя из своего графика и предпочтений. Кто-то любит тренироваться сразу после пробуждения, а у кого-то вызывает стресс сама мысль сменить утренние лежания в кровати на приседания. Лучше всего выбрать время, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивным.

Контролируйте продолжительность занятия, ведь она напрямую влияет на эффективность тренировок дома. Оптимальное время — это 30-45 минут на основные упражнения. Также обязательно выполняйте разминку в начале и растяжку в качестве заминки и выкладывайтесь в каждом подходе.

Какие виды тренировок лучше всего подходят для дома?

Помимо классических силовых тренировок с дополнительным оборудованием и функционального тренинга с собственным весом наилучшим вариантом являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). В данном случае упражнения выполняются с большим количеством повторений за короткое время и с небольшими периодами отдыха. Такие занятия являются не только эффективными для похудения, но и для проработки всех мышечных групп и развития выносливости. Процесс жиросжигания запускается за счет того, что вся тренировка проходит в верхней пульсовой зоне. Чтобы этот вид тренинга был безопасным, обязательно измеряйте частоту сердечных сокращений в процессе занятия.

Также для тренировок дома отлично подойдет разновидность ВИИТ — табата. Она представляет из себя несколько циклов выполнения упражнения, где в течение 20-30 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений, с отдыхом в 10 секунд. При этом на каждое упражнение в сумме отводится 4 минуты. Табата помогает эффективно снизить вес и укрепить мышцы с минимальными временными затратами.

Повысить эффективность тренировок также помогут специальные спортивные добавки, повышающие тонус и выносливость, а значит и отдачу от тренировок. Перед тренировкой, неважно, в зале или дома, рекомендуем принимать безопасный для сердца и сосудов предтренировочный аминокислотный комплекс Amino Power, а для похудения и усиления эффекта жиросжигания во время тренировки выбирайте Л-карнитин. При усиленных нагрузках также не забывайте о добавках для суставов и связок, таких как Глюкозамин Хондроитин, а также о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни