Как правильно делать подходы к упражнениям

Подходы и повторения в силовых тренировках

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом. Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Количество подходов и повторений

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют «сетами» (от англ. «set»). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском «reps», сокращенно от слова «repetings» — повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки — когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Источник

Один рабочий подход в упражнениях

Все мы знаем, что есть программы с большим объёмом и большим количеством рабочих подходов в упражнениях.

И есть программы где используется только лишь «один» рабочий подход.

И они также эффективны в наборе мышечной массы, но только в том случае, если выполнять его «правильно» и выкладываться в нём на 101%.

Читайте также:  Дыхание при упражнении с колесом

Сегодня я расскажу о том, как правильно выполнять этот самый «один» рабочий подход.

Причём выполнять его так, чтобы он был «максимально» эффективным и ваши мышцы после него постоянно у вас росли.

Поверьте, это сделать не так-то просто. Вам нужно знать множество нюансов, чтобы заставить свои мышцы расти.

Я поделюсь с вами всеми основными своими «секретами», которые позволят вам сделать свой подход, максимально эффективным.

Я расскажу вам о 7 важных фактах, которые не дают вам расти в мышечной массе.

Один подход в упражнении

Я считаю, что для того чтобы работать в одном подходе и работать в нём эффективно, нужно быть мастером своего дела.

Потому что этот самый «один» рабочий подход требует от вас максимальной концентрации.

Если же при большом объёме при 5 — 6 рабочих подходах, вы можете себе позволить где-то плохо выполнить скажем какой-то подход или даже несколько, но за счёт большого количества подходов, вы всё-равно их прорабатываете, то уже в случае с «одним подходом», это просто недопустимо.

Поэтому работать с большим количеством подходов проще, чем работать в одном подходе.

Хотя я и большой поклонник выполнения одного рабочего подхода. Но работать в многоподходовом режиме намного проще.

Выполняя «один подход», вы не будете прогрессировать, если вы сделали его коряво или с низкой интенсивностью.

Чтобы хорошо прогрессировать, вам нужно выкладываться на 101% процент. Только тогда этот самый «один подход» будет эффективно работать.

В каких-то других случаях вы от него ничего не получите и скорее всего немного разочаруетесь.

Но если делать всё правильно, то вы увидите очень и очень быстрый скачок в росте мышц, который вы не увидите в тех же многоподходах.

Я не говорю, что многоподходные тренировки это плохо и что их делать не нужно.

Хотите делать? Делайте…

И они будут также «эффективны», а возможно для многих они будут даже эффективнее, чем тот же «один» рабочий подход.

Но если вы при этом научитесь правильно выкладываться всего в одном подходе, то и качество ваших тренировок у вас сразу же вырастет.

Дело в том, что многие атлеты «не понимают», как нужно правильно выполнять этот самый «один» рабочий подход.

Да что там, я и сам почти 20 лет пытался понять, как мне нужно работать в (одном) рабочем подходе так, чтобы он был действительно эффективным.

А самое главное, чтобы мои мышцы после этого «одного» подхода постоянно росли…

Я перепробовал всё что только возможно это и суперсеты, статика, дроп-сеты, негативные повторения, отдых-пауза, пирамида, и.т.д.

И в итоге, пришёл к выводу, что самое «эффективное» для роста мышц — это «отдых-пауза» и «суперсеты», а вот всё остальное работает не так хорошо.

Дроп-сеты, статика и негативы, слишком сильно истощают нервную систему, но при этом как такового результата они не дают.

Об остальном и вовсе говорить не о чём. Оно либо вообще не работает, либо работает плохо.

Основные ошибки

Многие атлеты выбирая программы с выполнением одного рабочего подхода работают в нём немного не правильно, а точнее сказать «не эффективно».

И я объясню почему…

Смотрите, когда вы выполняете «один» рабочий подход в каждом упражнение. Вы обычно делаете только плановое количество повторений.

И как правило, это 10 — 12 повторений. Причём неважно дошли вы до «мышечного отказа» или нет.

Вы просто выполнили эти самые плановые 12 повторений, закончили (подход) и затем пошли выполнять следующее упражнение.

И это только одна из ошибок, которая не ведёт вас к росту мышц, причём не самая основная.

Не дошли «до отказа» — не запустили процесс мышечного роста.

Но стоит отметить, что с ростом рабочих весов, количество выполняемых вами повторений в этом самом вашем (одном подходе) будет у вас от тренировки к тренировке плавно и постоянно снижаться.

И этот факт неизбежен!

В начале, вы делаете 12 повторений, через какое-то время вы уже можете выполнить лишь 8 повторений, а ещё через какое-то время ваш вес настолько большой, что вы можете выполнить только лишь 3-4 повторения.

Вот тут и кроется самая «большая ошибка». И ответ почему ваши мышцы перестают у вас расти.

Мало довести свои мышцы «до мышечного отказа», нужно ещё постоянно соблюдать чтобы ваша интенсивность у вас постоянно росла.

А при снижении «количества повторений», она у вас будет только падать.

А чтобы этого не произошло нужно чтобы ваше количество повторений было всегда постоянным. Вы должны начинать свой цикл с 12 повторений в подходе и с ним же его потом заканчивать.

А если количество ваших повторений будет у вас падать 12, 10, 8, 5, 3, 1, то и интенсивность тоже, это значит что ваши мышцы у вас просто не будут расти.

Поэтому, вы чаще всего и замечаете когда ваши повторения у вас падают, то сразу же прекращается мышечный рост, но при этом растут силовые.

А нам это не нужно, ведь наша задача, это заставить наши с вами мышцы расти.

Количество повторений

Я постоянно говорю атлетам, что нужно (всегда) выполнять одинаковое количество повторений и следить за тем, чтобы ваша интенсивность у вас постоянно росла.

Почему так важно всегда выполнять одинаковое количество повторений?

Всё дело в том, что когда вы начинаете выполнять меньшее количество повторений, то ваша интенсивность, резко у вас падает.

Читайте также:  Какие упражнения надо делать чтобы убрать брыли на лице

И ваши мышцы просто перестают реагировать на подобного рода нагрузку.

Причём в независимости от того, «суперсеты» это у вас или нет, ваша интенсивность* будет у вас постоянно снижаться.

Поэтому ваши мышцы у вас не растут.

Чтобы это исправить, вам нужно будет выполнять на всём протяжении цикла «одинаковое» количество повторений в каждом своём упражнении.

Иными словами, само «количество» рабочих повторений, у вас «не должно никогда уменьшаться» в независимости от вашего рабочего веса.

Это значит, что количество повторений должно быть у вас — «постоянной величиной». Причём в независимости от вашего рабочего веса с которым вы работаете.

Если в начале своего цикла вы делаете 12 повторений, то и в конце цикла вы должны будете выполнять 12 повторений.

Это и есть основное условие для постоянного роста мышц и постоянного прогресса.

Веса на штанге у вас растут, а вот (количество повторений) не уменьшается.

Но как тогда соблюдать постоянное количество повторений, если рабочие веса будут постоянно расти, а вот повторения падать?!

Что делать тогда?

Для этого, вам нужно будет выполнять «общее» количество повторений по принципу «отдых-пауза». Причём выполнять их за минимальный промежуток времени.

Промежуток времени

Выберите для себя такой «промежуток времени», в который вы будете выполнять свой рабочий подход.

Для своих упражнений я обычно планирую 60 — 90 секунд в зависимости от упражнений.

И вот в этот самый (промежуток времени), я всегда стараюсь уложиться чтобы выполнить все свои повторения, которые я запланировал сделать.

Обычно я всегда планирую 20 повторений в каждом из своих упражнений.

Пример такого подхода.

Скажем, если вы дошли до рабочего веса с которым можете выполнить только лишь 6 -8 повторений, то это ещё совсем не означает что на этом всё и ваш «подход закончен» и что можно приступать к следующему.

Нет, пока вы не выполните все 20 повторений, ваш подход «не закончен».

Если в своём подходе вы можете выполнить только лишь 6 — 8 повторений. Отдохните 15-20 секунд и затем продолжайте выполнять повторения.

И так до тех пор, пока вы не выполните все 20 повторений.

И таких пауз у вас может быть 2-3 за подход, а иногда и 4-5 в зависимости от упражнения и рабочего веса с которым вы работаете.

Это выглядит примерно так:

Основной рабочий подход

  • 1 полуподход 6-8 повт.
  • отдых 15-20 сек
  • 2 полуподход 4-6 повт.
  • отдых 15-20 сек
  • 3 полуподход 4-6 повт.
  • отдых 15-20 сек
  • 4 полуподход 4-6 повт.

Таким вот образом вы сможете выполнить все 20 повторений или даже чуть больше. Но, постарайтесь при этом уложиться в 60-90 секунд.

Иногда в каких-то упражнениях это выглядит немного иначе.

Например, вот так.

Основной рабочий подход

  • 1 полуподход 10 повт.
  • отдых 15-20 сек
  • 2 полуподход 5-6 повт.
  • отдых 15-20 сек
  • 3 полуподход 5-6 повт.

Ну или даже вот так.

Основной рабочий подход

  • 1 полуподход 10 повт.
  • отдых 15-20 сек
  • 2 полуподход 10 повт.

Или даже бывает вот так.

Основной рабочий подход

  • 1 полуподход 15 повт.
  • отдых 15-20 сек
  • 2 полуподход 5-6 повт.

Поэтому для каждого упражнения вы примерно определяете сами за сколько вы сможете его выполнить за 60 секунд или за 90 секунд.

И затем перед выполнением каждого упражнения, вы просто включаете таймер. Это хорошо «подгоняет» при выполнении своих упражнений.

Да, иногда вы не сможете выполнять их вовремя, но к этому нужно стремиться.

Только после таких подходов ваши мышцы будут расти.

Оптимальное число повторений

Многие атлеты выполняют всего лишь 10-12, а иногда лишь 6-8 повторений в одном подходе. Но этого «недостаточно» и поэтому ваши мышцы у вас не растут.

Самое «оптимальное» количество повторений, это не 10-12 и даже не 15, а целых 20 повторений.

Я считаю это количество повторений (оптимальным) в плане его выполнения. Оно не такое «большое», но при этом оно и не такое «маленькое».

Если первые 10 повторений из 20 вам дадутся легко, то вот остальные 10, вам придётся «хорошо постараться» чтобы их выполнить.

А если это у вас ещё и «суперсет», то интенсивность такого упражнения увеличивается в разы.

Причём, вам придётся изрядно напрячься, чтобы выполнить эти самые 20 повторений, когда ваш рабочий вес настолько большой что вы можете выполнить за подход только лишь 4 — 6 повторений.

А вам нужно будет выполнить ещё 14 — 16 повторений, вот тут вам и понадобиться «несгибаемая воля», чтобы дойти до конца.

И при этом уложиться всего лишь в 60 или 90 секунд. Где-то на 10- 12 повторении у вас уже наступит мышечный отказ, а вам нужно будет сделать ещё (8) повторений, чтобы довести свой подход до конца.

И если вы дойдёте «до конца», вы поймёте что такое работа в отказ.

Одна группа мышц

Также если вы будете прорабатывать на каждой тренировке только лишь одну группу мышц, тогда эффективность такой тренировки у вас вырастет просто в разы.

Когда на одну группу мышц, вы выполняете 3-4 упражнений и более, то мышцы начинают расти намного быстрее, причём это проверенно уже не один раз.

На мой взгляд, самый лучший метод тренировок сегодня, это объёмная работа, только лишь над (одной) группой мышц за (1) тренировку.

Почему я советую именно такой подход?

Дело в том, что даже если вы тренируетесь очень коряво и зачастую не эффективно, то закон больших чисел вытянет вас, всё равно.

Читайте также:  Какие упражнения делают после удаления матки

Когда вы на одну группу мышц выполняете, скажем около 4 -5 упражнений, то её очень трудно будет НЕ ПРОРАБОТАТЬ.

Даже с очень корявой техникой!

Вы в любом случае как бы вы не занимались, так или иначе, сможете её проработать.

А вот когда на одной тренировке вы прорабатываете, скажем сразу несколько мышечных групп, то далеко не факт, что вы вообще их хорошо проработаете.

Я считаю, что вместо того чтобы распылять все свои силы на слишком большое количество мышечных групп, лучше всего сосредоточиться на одной.

Так вы сможете проработать её максимально эффективно.

Расположение упражнений

Также от того, как вы расположите все свои упражнения на тренировки, будет зависеть эффективность и само качество вашей тренировки в целом.

Правильно расположив свои упражнения, вы также сможете добиться некого эффекта «суперсета». Поэтому, продумайте как вы расположите свои упражнения.

Вы можете сделать связку из 2-3 упражнений, которые будут представлять собою суперсет или трисет.

Например в тренировке на трицепс.

Можно в начале выполнить (разгибания на блоке), а вот уже вторым упражнением поставить (отжимания на брусьях). Это будет одна связка.

Второй связкой будет у нас (французский жим) и затем (жим лёжа на полу) в тренажёре Смита или даже в силовой раме..

Таким образом мы получили:

Таким вот образом, для каждой «группы мышц», вы делаете подобные связки из нескольких упражнений.

Таких связок может быть у вас всего 1 — 2, а может 3 — 4 и даже более, в зависимости от той группы мышц, которую вы прорабатываете на тренировке.

При этом в каждой связке, вы выполняете рабочие подходы сразу же друг за другом.

Это значит, что в тех упражнениях, которые у вас образуют связку в виде суперсета или трисета.

Вы выполняете в этих упражнениях разминку одновременно. И затем, друг за другом, выполняете в них рабочие подходы.

Вы не переходите от одного своего упражнения к другому и не выполняете поочерёдно сначала разминочные подходы и затем свой «основной» рабочий подход.

Вы заранее в них разминаетесь и только после этого вы уже выполняете рабочие подходы. Сначала в одном упражнение, и затем переходите к другому и делаете там рабочий подход.

Затем переходите к другой связки упражнений и выполняете их точно также.

Но также вы можете выполнить разминку сразу же «во всех» своих упражнениях. И затем «друг за другом» выполнять все рабочие подходы.

Оба этих вариантов очень эффективны. Выбирайте для себя тот, который вам подходит больше.

Разминка в упражнениях

Я постоянно говорю, что разминка в силовых программах и в программах для набора мышечной массы всегда отличаются.

Если в силовых программах наша цель это хорошо размяться и подойти к рабочему весу хорошо отдохнувшим, то в работе на массу, такая схема нам однозначно никак не подходит, но многие этого даже и не знают.

Поэтому эффективность их тренировок у них очень низкая, а рост мышц очень медленный.

Когда вы работаете на мышечные объёмы, неважно сколько у вас при этом рабочих подходов. Здесь наша цель подойти к нашим рабочим подходам с уже (утомившимися мышцами), чтобы затем уже в этих самых рабочих подходах, мы смогли их окончательно добить и довести их до мышечного отказа.

У нас с вами не стоит цель выжать больший вес или сделать больше повторений. Наша цель — качественно проработать свои мышцы.

Поэтому, отдых между «разминочными подходами» должен быть у вас минимален. Или как я всегда говорю, -«Пока вы меняете блины на штанге, вы уже отдыхаете».

Отдых в разминочных подходах не должен превышать 30 — 60 секунд. А количество повторений также не должно быть слишком большим.

В некоторых упражнениях я использую пирамиду 20-15-10-5-(рабочий подход). А где-то работаю по принципу 5-5-5-5-(рабочий подход).

Всё индивидуально и зависит от упражнения и тех рабочих весов с которыми вы работаете. Поэтому и подбирать схему нужно всегда индивидуально.

Но принцип всегда один, это утомить мышцы в разминочных подходах и добить их в своих рабочих подходах. Это и есть наша основная цель.

Используйте разминочные подходы как «предварительное» утомление. Это в разы увеличит эффективность всей вашей тренировки.

Итак подводим итоги.

Первое -вместо 10-12 повторений, мы планируем выполнять 20 повторений в каждом нашем с вами упражнении, причём в независимости от веса.

Второе -мы ограничиваем общее время выполнения нашего с вами рабочего подхода, до 60 — 90 секунд, в зависимости от упражнения.

Третье -мы выполняем рабочий подход по принципу связок и образуем тем самым, между собою, небольшие (суперсеты и трисеты), чтобы максимально эффективно проработать свои мышцы.

Четвёртое -мы прорабатываем на каждой тренировке, только лишь одну группу мышц. Выполняя тем самым по 3-4 или 5-6 упражнений на каждую группу мышц.

Пятое -это грамотное расположение всех своих упражнений в своей программе. По такому принципу, одно упражнение — изолированное, второе упражнение идёт уже как основное базовое.

Шестое -это работа по принципу «отдых-пауза». Выполняем 20 повторений в подходе любой ценной, в независимости от рабочего веса.

Седьмое -мы используем (разминочные подходы) в качестве «предварительного утомления».

И если вы будете соблюдать эти (7) правил, то тогда и ваши мышцы начнут расти у вас намного быстрее и эффективнее.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни