Как правильно делать упражнение на эллипсе

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ

В этой статье узнаем:

Чтобы держать себя в хорошей физической форме, достаточно планомерно заниматься в домашних условиях. Успех гарантирован, если иметь желание и выделять по 30-40 минут на осуществление этого желания. Тренировки будут особенно эффективны, если применять современные технические средства. Одно из самых популярных и комфортных устройств для занятий в домашних условиях – эллиптический тренажер (эллипс) или орбитрек.

Эллиптический тренажёр или орбитрек — смесь степпера, беговой дорожки и велотренажера, в 1998 году фирма KETTLER создала первый в мире – эргометр. Эргометр – это эллиптический тренажер где нагрузка измеряется в ваттах. Что позволило получать точные замеры компьютера и вести точный контроль за нагрузкой. Эргометры стали широко использоваться в профилактике и лечении многих заболеваний.

В зависимости от конструкции и траектории эллипса движения на орбитреке могут напоминать велотренажер, лыжи, ходьбу, бег, или восхождение на гору причем большинство тренажеров соединяют эти формы движений. В результате получается очень продуктивный и комфортный аппарат.

Основная характеристика: длина шага, расстояние между педалями, вес маховика, расположение маховика (задний/центральный/передний), система нагрузки (механическая, магнитная, электромагнитная).

КАК ВЫБРАТЬ ЭЛЛИПС (кратко)

Длина шага это расстояние между пятками или носками идущего. Поставьте ноги на педали, наметьте положение ног мелом, поставьте педали в максимально противоположное положение относительно друг друга и рулеткой замерьте длину шага. Длина шага должна подбираться в зависимости от роста занимающегося. Для пользователей ростом до 180 см. нужны тренажеры с шагом 33-38 см. для тех, у кого рост больше 180 см. нужны тренажеры с шагом 38-50 см. На многих тренажерах педали имеют возможность менять положение, таким способом можно увеличивать или уменьшать шаг. Есть тренажеры с широкими педалями, где шаг можно менять просто положением стоп, что гораздо удобнее.

Помимо длины шага, важно учитывать расстояние до поручней, слишком большая длина при малом росте заставит вас постоянно тянуться к поручням, и наоборот малый шаг с большим ростом будет раздражать семенением и мельтешением поручней перед лицом, работать руками с ними будет крайне дискомфортно. Чем комфортнее вам заниматься на орбитреке, тем для вас он лучше.

Еще одним фактором комфорта при занятиях является расстояние между ногами, так называемый Q-фактор чем он ближе к вашему естественному положению, тем комфортнее тренировка и меньше нагрузка на колени. На практике проверено, что большинство людей могут легко подстраиваться под расстояние между ногами от 15 до 33 см. Но часть людей с травмами коленей или особенностью строения коленей, реально испытывают дискомфорт и болевые ощущения при занятиях на тренажере с Q-фактором больше 20 см. Правильный выбор орбитрека — это крайне сложный процесс. Рекомендуем взять в прокат тренажер и пару месяцев его использовать, таким образом будет понятно на какие нюансы обращать внимание.

Если у велотренажера можно взять за основу 5 правил выбора при покупке, то у эллиптического тренажера будет минимум 15 основных правил + 15 второстепенных + еще 10 незначительных. Подробнее в татье «33 правила выбора эллиптического тренажера».

В чем отличие орбитрека от других кардиотренажеров?

Во-первых , ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц – ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.

Во-вторых , эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение «воздушности», снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.

В-третьих , только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не «охваченные» другими кардиотренажерами группы мышц.

Почему именно эллиптический тренажер?

Поскольку эллиптический тренажер относится к группе кардио- или аэробных тренажеров, то при регулярных тренировках вы добьетесь всего того, для чего и созданы кардиотренажеры: похудеете, укрепите организм, а также повысите аэробную способность организма. При этом эллиптический тренажер крайне щедящий для суставов, тренироваться на нем очень комфортно.

Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20-30%.

Читайте также:  Как называется упражнение для спины с валиком

Таким образом, эллиптический тренажер позволит привести в порядок вес, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные групп мыщц – и все это на фоне щадящего отношения к суставам.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ЗАНЯТИЯМ НА ЭЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Даже если вы абсолютно здоровы и тот факт, что орбитрек самый щадящий для организма кардиотренажер, не освобождает от консультации с врачом перед началом тренировки. Профессиональная велоэргометрия может рассказать много полезного, как и МРТ. На первых занятиях внимательно следите за своим самочувствием. Острых болевых ощущений быть вообще не должно. Если возникают тошнота, одышка, боль в сердце, головокружение, упражнения нужно прекратить и посоветоваться с врачом.

Противопоказаниями к нагрузкам на эллиптическом тренажере считаются:

— Гипертония 2 и 3 стадии;

— Стенокардия и ишемическая болезнь;

— Сахарный диабет в фазе обострения;

Если у вас имеются не вылеченные до конца травмы, растяжения, ушибы, используйте средства защиты – компрессионные бинты, специальные ленты для фиксации.

По системе нагружения маховика орбитреки делятся на:

— ременный, где нагрузка регулируется за счёт натяжения тканевого или кожаного ременя, охватывающего пластмассовый диск с вентилящионными отверстиями, чтобы охлаждать маховик. Чем сильнее охват, тем выше сила трения, и тем труднее вращать маховое колесо. Такому тренажёру присуща некоторая неравномерность нагрузки, что может навредить суставам. Нагрузка очень маленькая, конструкция часто хлипкая, подходят для реабилитации и пенсионеров или людей которым не требуются большие нагрузки для быстрого входа в целевую зону для похудения.

— магнитный, где планка с постоянными магнитами при помощи пружины и троса равномерно приближается к тяжелому стальному маховому колесу (или диску), и магнитным полем создает силу торможения маховика. Нагрузка может регулироваться вручную рукояткой на которую наматывается трос или электроникой посредством сервопривода с маленьким моторчиком, который натягивает или отпускает трос. Неравномерности нагрузки практически нет, но сама нагрузка невелика.

— электромагнитный, где катушка индуктивности, расположенная рядом с тяжелым стальным маховиком, создает магнитное поле, которое создает силу торможения вращения маховика. Требуют подключения к сети, или работают от внутреннего генератора

По типу конструкции орбитреки делятся на 3 Основных типа, зависит это от расположения приводного колеса. Каждый тип имеет свои плюсы и минусы и нельзя сказать, что тренажер с Передним маховиком лучше, чем тренажер с Задним маховиком. В нашем понимании — это вообще разные тренажеры с одинаковым названием.

Передний привод, дает возможность более плавного вращения педалей и выставление их практически в горизонтальной плоскости, за счет сужения эллипса траектории движения ног. Минус у переднеприводного тренажера — только его габариты. В остальном тренажер из разряда must have и вся семья будет раба на нем заниматься. Существуют складные конструкции, но они быстрее начнут скрипеть. А для хранения можно и разобрать и правильно законсервировать тренажер.

Полноценный задний привод за счет более вытянутого эллипса, больше имитирует бег, но при этом ваши ноги постоянно стоят на месте и нет нагрузки на суставы ступней. И передний и полноценный задний привод, позволяют минимизировать расстояние между педалями. Q-фактор в таких моделях не превышает 10 см., что создает дополнительный комфорт и анатомичность движений. Недостаток здесь те же габариты под 2 метра длиной. Тренажеры для мпорт залов могут быть и 3 метра в длину. Существуют складные конструкции, которые на хранение ставят вертикально, что просто золотое инженерное решение.

Средний привод, его чаще называют задним, так как маховое колесо расположено за спиной, но при этом приводное колесо и маховик находятся между ногами. Такая конструкция уменьшает габаритные размеры тренажера, что позволяет легко размещать его в квартире. При этом существуют тренажеры с шагом 45-50 см. Q-фактор здесь 15-35 см. Если расстояние между педалями в 15-20 см. вполне удобное и к нему легко привыкнуть, то к Q-фактору выше 25 см. подстроится могут уже не все. Одна из популярных моделей проката Oxygen Adelaide имеет шаг 33 см. и Q-фактор 33 см. Причем только за счет уменьшения пластикового корпуса, можно было уменьшит Q-фактор до 25 см. Здесь производитель сделал ставку не на комфорт при занятиях, а на внушительный вид — и эта ставка сыграла. Только 1 человек из 30, говорит что испытывает дискомфорт при занятиях на таком тренажере. Естественно движения на нем больше приближены к велосипеду, чем к лыжам, зато он занимает мало места и имеет полноценный набор программ.

Гибридные тренажеры дают возможность на одном тренажере прорабатывать большой комплекс мышц, перестраивая динамику движения поручней.

Самый простой гибрид — это соединение горизонтального велотренажера и эорбитрека, актуальная модель для реабилитации и поддержания здоровья при проблемах с позвоночником и излишним весом.

Читайте также:  Графокоррекция упражнения задания по дислексии

Вторым гибридом активно сжигающим вес является клаймбер-орбитрек. Клаймбер — это англицизм от слова «сlimb» — взбираться на гору. Тренажер имитирует подъем в гору, само по себе это движение сжигает максимум калорий и рекомендовано для похудения. Эллипс в отличии от горного перевала или лестницы не будут перегружать колени, изменяя траекторию вращения маховика, можно сделать движение более похожими на бег или вращение педалей. Отличный агрегат для любителей трекинга, с ним подготовится к новому сезону быстрее и проще.

Наилучшим вариантом гибридного тренажера является адаптивный тренажер. Тренажер способен изменять траекторию эллипса делая движения похожими на ходьбу, бег, лыжню, или восхождение, некоторые модели при этом еще способны менять наклон. Длина шага адаптируется под пользователя и заниматься удобно и папе 193 см. и маме 165 см. и детям 120 см. Фантастическое инженерное решение, подходящее всем. Стоимость такого тренажера высокая, но гораздо меньше 4-х тренажеров, которые он заменяет и экономит место, хотя сам довольно большой агрегат. Производством таких занимаются только хорошие и ответственные производители.

О том, как выбрать эллиптический тренажер скоро можно будет прочитать в статье «33 Правила выбора эллиптического тренажера»

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА ЭЛЛИПСЕ

Успеха достигнет тот, кто сможет преодолеть свою лень. Помните, что тренировки должны быть регулярными. Большой перерыв в занятих приведет к тому, что вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Тридцать минут три раза в неделю – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Уровень физической подготовки. Подсчет пульса.
Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений.

Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110–120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.

Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) или максимально возрастной пуульс (МВП) легко рассчитывается по формуле: 220 — возраст. Подробнее здесь.

Может, это покажется слишком легко, и вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. Только при хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от ЧССмакс.

Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.

1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления;

2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна – это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Основные положения тела во время тренировки
Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный поручень.

Варианты положения на эллипсоиде во время тренировки

В данном положении задействуются все основные группы мышц.

Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз.

При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях.

Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы.

Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия отклонитесь назад и примите положение близкое к положению сидя.

КАК ПОДГОТОВИТСЯ К ТРЕНИРОВКЕ НА ЭЛЛИПСЕ

Время и место тренировки. Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы – «жаворонок» – крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» – то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2–3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Еда, питье. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Читайте также:  Какие упражнения развивают внимательность

Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса – это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. Подробнее о разминке можно посмотреть здесь.

В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц. И потанцевать под динамичную музыку.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Сжигание жира , как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 – 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75–85% от ЧССмакс.

Очень удобно использовать встроенные пульсозависимые программы и ватт-фиксированную программу.Подробнее читайте в нашей библиотеке по ссылкам:

Не приступайте к тренировке на выносливость,

пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка на выносливость

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость – быстрая смена упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса (75–85% от ЧССмакс) и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Только для продвинутых спортсменов. Для поддержания и улучшения здоровья достаточно занятий при 75% от ЧССмакс.

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки. Только для тренированных спортсменов для увеличения показателей.

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы: Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность. Тело лучше реагирует на разнообразие. Когда вы чувствуете, что переутомились, перейдите к более легким или имеющим другую динамику упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате, вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3–4 раза в неделю

Продолжительность: 20–30 минут

Интенсивность: 60–70% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20–30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20–30 минут, постепенно увеличивайте время до 40-45 минут на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6–8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3–5 раза в неделю

Продолжительность: 20–45 минут

Интенсивность: 70–80% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 50–60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Периодичность: 4–6 раза в неделю

Продолжительность: 30–60 минут

Интенсивность: 80–90% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 60–80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30–60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1–2 минут.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни