Как правильно делать упражнение вакуумный живот

Содержание

Вакуум живота: что это такое, как его делать и зачем? Отвечают эксперты

Считается, что упражнение «вакуум» подтягивает обвисший живот и делает осиную талию. Мы узнали у экспертов – это действительно так? На какой результат можно рассчитывать, и как правильно его выполнять?

  • Анастасия Лунегова, преподаватель пилатеса и восстановительных тренировок.
  • Любовь Бадони, йогатерапевт, член международной ассоциации йогатерапевтов C-IAYT, инструктор АФК, преподаватель пренатальной йоги RPYT, преподаватель аштанга йоги KPJAYI
  • Владимир Костомаров, основатель студий онлайн-тренировок по йоге Be.In.Form
  • Софья Махова, терапевт, майер-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr

Что вообще такое вакуум живота?

Вакуум живота — упражнение из йоги, при котором в брюшной полости падает давление. Выглядит так, будто живот «всасывается» вовнутрь и вверх, под грудную клетку.

Смысл упражнения в том, чтобы создать эффект вакуума в брюшной полости и глубоко втянуть живот.

Какие есть разновидности вакуума?

Вакуум делают на йоге и фитнесе. Между упражнениями, как объясняет Любовь Бадони, есть разница: «Во время йогического вакуума в грудном отделе не остается воздуха. Мышцы при этом полностью расслаблены. Вакуум в фитнесе, наоборот, выполняется за счет напряжения мышц».

Базовой техникой вакуума в йоге считается уддияна бандха (живот втягивается медленно и статично). На этой основе появились агниссара крия (быстрые движения животом) и наули (медленные волнообразные движения в стороны).

Зачем делать вакуум?

Владимир Костомаров: В первую очередь — для повышения тонуса мышц живота и укрепления пресса.

Софья Махова: Вакуум хорошо влияет на пищеварительную систему, на репродуктивные органы и органы выделения. Это упражнение генерирует в теле тепло, вы чувствуете прилив энергии.

Анастасия Лунегова: Вакуум стимулирует кровообращение внутренних органов брюшной полости и улучшает работу желез внутренней секреции. Также он расслабляет диафрагму. Во время вакуума она поднимается вверх и расправляется (так же, как обычно поднимается в состоянии естественного выдоха).

Для чего ещё полезно делать вакуум:

  • Чтобы стимулировать отток жидкости от нижних конечностей к верхней части.
  • Чтобы избавиться от запорови метеоризма (за счёт висцерального массажа).
  • От головной боли – вакуум стимулирует кровообращение и улучшает отток венозной крови.

Какие мышцы задействованы во время вакуума, и что это дает?

Софья Махова: В основном работают глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. Также задействованы мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма. Вакуум их укрепляет.

Любовь Бадони: В зависимости от техники задействуются разные мышцы. В наули, например, на фоне пониженного внутрибрюшного давления в тонус приводится прямая мышца живота.

Если я буду делать только вакуум, без других упражнений, я могу рассчитывать на плоский живот?

Да, вакуум можно выполнять самостоятельно в оздоровительных целях. Но если физическая активность ограничивается только им – можно рассчитывать лишь на внутреннюю пользу (улучшение кровообращения, уменьшение отеков, висцеральный массаж). Чтобы похудеть, необходимо подключать систему тренировок.

С какими упражнениями его лучше совмещать, чтобы подтянуть живот?

Софья Махова: «Тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

В какое время суток лучше выполнять?

Утром натощак, либо через 15-20 минут после первого стакана воды. Если нет возможности заниматься до завтрака, делайте в любое другое время, но главное условие — пустой желудок. Еще желательно выполнять упражнение после похода в туалет (в идеале и мочевой пузырь, и кишечник должны быть пустыми).

Читайте также:  Валик массажный упражнения от целлюлита

Что я должна чувствовать во время упражнения?

Вам не должно быть неприятно или больно. Если появилась боль в брюшной полости, остановитесь, сделайте несколько циклов дыхания и через пару минут попробуйте еще раз. Но внимательнее следите за техникой выполнения.

А вот чувствовать легкое головокружение нормально, поскольку снижается давление. Чтобы такое случалось как можно реже, между подходами делайте несколько глубоких вдохов.

Если вы новичок, то осваивать вакуум лучше под присмотром тренера, который сможет поправить технику.

Как часто выполнять вакуум?

Можно и нужно – ежедневно.

Софья Махова: «Попробуйте сделать вакуум живота утренней привычкой. Но он не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие будет слишком большая нагрузка.»

Какое оптимальное количество подходов за раз?

Если вы новичок и занимаетесь самостоятельно, начинать лучше с 1-3 подходов (1 подход = один цикл вдох-выдох). Если ощущения только приятные и вы чувствуете, что готовы — постепенно увеличивайте количество подходов. Опытные йоги делают по 50 повторений.

В какой позе делать вакуум — сидя, стоя, или, может, лежа в кровати?

Начинать лучше с позы стоя — так легче всего научиться втягивать живот. Спустя какое-то время можно переходить к более сложным сидячим позам. А вот лежа в кровати сразу после пробуждения не стоит — сначала, как мы помним, надо сходить в туалет:)

Что-то у меня не получается. Может, есть какой-то облегченный вариант упражнения?)

Софья Махова: Есть такая процедура — мануальная терапия живота. Ее выполняет врач, воздействуя на переднюю стенку живота. Цели те же: нормализовать кровообращение и пищеварение, устранить мышечные спазмы, улучшить работу нервных центров.

Пошаговая инструкция выполнения вакуума в технике «Уддияня Бандха»

Любовь Бадони:

  • встаньте ровно, стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, спина прямая;
  • сделайте глубокий вдох через нос и быстрый полный выдох, также через нос;
  • полностью выдохнув, опустите подбородок к груди, к подключичной ямке ;
  • сохраняя задержку дыхания на выдохе, полностью расслабьте мышцы живота и попробуйте сымитировать вдох — ребра расширятся и живот втянется по направлению к позвоночнику и немного вверх;
  • оставайтесь в этом положении несколько секунд — столько, сколько сможете задерживать дыхание;
  • расслабьте живот, поднимите голову, и выпрямитесь;
  • медленно вдохните через нос.
  • между подходами следует делать хотя бы несколько обычных вдохов и выдохов, чтобы восстановить давление (оно может существенно снижаться и есть вероятность головокружения).

YOGA AT HOME Wall Art by ChloeSmartPrint

Вакуум правда поможет сделать живот более плоским, а талию — более узкой?

Софья Махова: «Да, при правильном и регулярном выполнении вакуум способен уменьшить так называемый «растянутый живот» (выступающий вперед). Мышцы приходят в тонус и как бы «собирают» его. Также он уменьшает слой жира, опоясывающего внутренние органы.

Есть противопоказания?

Да, и список довольно большой.

Острыми противопоказаниями являются:

  • критические дни или любые маточные кровотечения;
  • беременность;
  • вторая фаза цикла при попытках забеременеть;
  • маточная спираль, установленная менее 3-х месяцев назад;
  • миомы матки и ног;
  • эндометриоз;
  • диастаз более 4 см;
  • острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;
  • гиперактивность органов и желез брюшной полости;
  • спастические запоры или отсутствие стула более 2-х дней;
  • тромбоэмболия (тромбоз);
  • любые воспалительные заболевания ЖКТ в острой стадии;
  • грыжа пупочной линии;
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • недавно проведенные хирургические операции на брюшной полости.

Выполнять вакуум с осторожностью (и под наблюдением специалиста) нужно при:

  • патологиях лёгких;
  • повышенном кровяном давлении;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
  • грыжах в брюшной полости;
  • опухолях.

Также вакуум не стоит выполнять детям до полового созревания и пожилым людям.

Источник

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения

Считается, что упражнение вакуум помогает натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени.

Что собой представляет упражнение вакуум

Вакуум для живота — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.

Читайте также:  Бодифлекс упражнения для талий

Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так, не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума

Несмотря на очевидную пользу этого упражнения, в ряде ситуаций оно может навредить вашему здоровью. Тем, кто имеет хронические заболевания, прежде чем включать его в программу, лучше проконсультироваться с врачом. Так, вакуум не рекомендуется при:

язвенной болезни желудка и гастрите;

других заболеваниях ЖКТ;

патологии сердца и сосудов;

проблемах с давлением;

Кроме того, следует воздержаться от выполнения упражнения в первые полгода после операции на брюшную полость и во время менструации.

Если, делая вакуум, вы почувствовали боли в животе, которые прекратились сразу, как только вы перестали его выполнять, сделайте недельный перерыв. Через 7 дней попробуйте снова. В ситуации, если болевой синдром снова присутствует во время движения, обязательно обратитесь к врачу. Возможно, вам противопоказаны такие нагрузки.

Для чего выполнять упражнение вакуум живота

Тем, кому приходится следить за питанием, чтобы не поправиться, стоит обратить внимание на вакуум в первую очередь. Конечно, одних статических упражнений для обретения осиной талии будет недостаточно. Без динамических, помогающих проработать прямую и косые наружные мышцы живота, не обойтись. Только грамотное сочетание тех и других упражнений в рамках тренировочной схемы поможет достичь желаемых результатов.

Наравне с распространенной планкой, вакуум помогает натренировать поперечные мышцы. Поперечные мышцы выполняют одну из важнейших функций в теле человека — поддерживают внутренние органы брюшной полости и позвоночник. При этом считаются наиболее проблематичной зоной. Ведь задать достаточную нагрузку во время тренировки на поперечку довольно трудно (из-за глубины залегания данной мышечной группы).

Без систематического выполнения направленных упражнений поперечные мышцы быстро расслабляются, растягиваются, обрастают жировыми отложениями. Вернуть им прежнюю форму впоследствии весьма затруднительно.

Если выполнять упражнение вакуум для пресса правильно, можно почувствовать, как в работу включаются не только мышцы живота, но и диафрагмы. То есть, это движение учит спортсмена глубоко дышать. Благодаря ему объем легких увеличивается, исчезают проблемы с осанкой. Кроме того, в процессе выполнения вакуума происходит легкий массаж внутренних органов. Приверженцы йоги считают, что такое косвенное массирование усиливает метаболизм в организме человека.

Преимущества упражнения

Собираясь включить вакуум в тренировочную программу, следует знать, какую пользу принесет его регулярное выполнение:

Уменьшение объема талии.

Отсутствие необходимости использовать специальный спортинвентарь.

Повышение нейромышечной связи с мускулатурой живота.

Укрепление диафрагмы и увеличение объема легких.

Регулярный мягкий массаж внутренних органов.

Укрепление мышц спины, выпрямление осанки.

Успокоительное действие на нервную систему.

Безусловно, ошибочно думать, что удастся добиться ощутимых результатов буквально через неделю с начала занятий.

Чтобы достичь желаемого результата (обрести тонкую талию и плоский живот) необходимо выполнять упражнения на пресс вакуум постоянно. И конечно, дополнять комплекс другими движениями (динамичными), а также придерживаться правильного питания.

Как правильно делать вакуум живота

Выполнять движение вакуум можно стоя, стоя на коленях, сидя или лежа.

Вакуум в положении лежа

Самый простой вариант выполнения. Отлично подойдет новичкам, которые только начинают осваивать такие упражнения.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.

Плавно выдохните, почувствуйте, как легкие освобождаются от воздуха полностью. Максимально сильно напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот (будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Теперь сделайте неглубокий вдох, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите несколько раз, затем расслабьтесь и восстановите дыхание.

Техника выполнения сидя

Делать это упражнение можно как сидя на стуле, так и на голенях. Попробуйте оба варианта, определитесь, какой для вас удобнее.

Примите положение сидя, руки положите на бедра, спину держите прямой.

Глубоко вдохните и выдохните, полностью высвобождая воздух из легких. После выдоха как можно сильнее втяните живот, словно пытаетесь прижать его к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд (не вдыхайте). По истечение указанного времени расслабьтесь и восстановите дыхание.

Читайте также:  Задачи самостоятельных физических упражнений

Выполнение упражнения стоя

Это основной способ, переходить к которому следует после освоения предыдущих методик.

Встаньте прямо, ноги расставьте несильно, так чтобы стопы находились на ширине таза. Теперь немного наклонитесь и обопритесь ладонями на бедра.

Глубоко вдохните и выдохните воздух через нос. Полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально подтяните стенки брюшной полости к позвоночнику (сильно втяните живот).

Задержите дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйтесь, продолжайте удерживать «живот под ребрами». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Плавно выдохните, повторите упражнение через 20-30 секунд.

Техника выполнения стоя на коленях

Эта вариация выполнения уже посложнее. Подойдет тем, кто успешно разобрался с предыдущими способами.

Встаньте на колени, ладони опустите на них. Следом плавно опуститесь в положение сидя, но таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями осталось не менее 20 см. Немного наклонитесь вперед, спину старайтесь на округлять.

Теперь сделайте глубокий вдох-выдох и втяните живот насколько возможно, задерживая дыхание. Постарайтесь продержаться в таком положении 20-30 секунд. По истечение времени снова вдох-выдох и повторное втягивание пресса.

Видео с техникой выполнения упражнения вакуум живота

Советы для начинающих

Тем, кто только начинает постигать азы техники выполнения вакуумных упражнений, лучше взять на вооружение самый простой способ — лежа.

Заведите себе привычку начинать с этого движения свое утро. Прямо в постели, пока вы еще не встали и не позавтракали, расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот. Задерживать дыхание в таком положении необходимо ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело. Теперь сделайте вдох, стараясь не сильно расслабляться, и снова выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Первое время достаточно удерживать вакуум в течение 10-15 секунд в 3-5 подходов. Но постепенно нагрузку нужно увеличивать, включая в утренний комплекс вакуум из положения сидя и стоя.

Сколько раз нужно выполнять и как часто

Делать это упражнение можно и ежедневно, но лучше включить его в основной комплекс 3-4 раза в неделю. Так вы добьетесь большей эффективности и быстрее увидите результат.

Новичкам необходимо задерживать дыхание на 10-12 секунд, опытным спортсменам — на 15-20. Продолжительность выполнения следует постепенно увеличивать, начав с 15 и доведя в итоге до 60 секунд.

Программа тренировок вакуум пресса

На начальном этапе занятий, когда вы только приступили к освоению техники, следует выполнять по 5-6 подходов на 15-20 секунд. Отдыхать между сетами нужно не более 1 минуты.

Делая вакуум в данном режиме в течение недели, вы почувствуете, что выполнение упражнения стало даваться проще. Значит, необходимо увеличить нагрузку. Теперь старайтесь максимально втягивать живот на более продолжительное время — 30-35 секунд. Еще через 7-14 — на 45-50 и т.п.

Не забывайте, что общая длительность тренировки не должна превышать 25-30 минут. После начинается неблагоприятное воздействие на нервные окончания органов ЖКТ, которое может привести к ряду неприятных последствий (изжога, вздутие и т.о.).

Примерная тренировочная схема для начинающих

Делать вакуум нужно не реже 3-4 дней в неделю. Выполнять ежедневно предстоит по 4-6 подходов. Можно разделить их на два захода:

утром, обязательно на пустой желудок;

вечером, не меньше, чем через 2 часа после приема пищи.

Программа тренировок для новичков выглядит приблизительно так:

1 неделя — 4-6 подходов по 15-20 секунд;

2 неделя — 4-6 сетов по 30 секунд;

3 неделя — 6-8 подходов по 45 секунд;

4 неделя — 6-8 сетов по 50-60 секунд.

По мнению опытных спортсменов, не так важно число подходов, как время максимального втягивания брюшных мышц и регулярность занятий.

Ну а тем, кто уже изучил технику правильного выполнения движения вакуум и предпочитает более интенсивные тренировки, стоит взять на вооружение следующий комплекс:

разминка — 5 минут;

планка на локтях или прямых руках — удерживать ее необходимо не менее 60 секунд;

скручивания лежа — 4 подхода по 10-12 повторений;

вакуум стоя — 4-6 повторов с максимальной задержкой;

вакуум стоя на коленях — 4-6 подходов с максимальной задержкой;

подъем ног лежа — 4 сета по 12-15 повторений;

заминка — 5 минут.

В рамках описанного выше комплекса задействованы разные виды упражнений (статические и динамические). Именно поэтому удается проработать наибольшее число мышц живота за непродолжительный промежуток времени. Упражнение вакуум, как и другие, входящие в эту тренировочную схему, можно выполнять не только в спортзале, но и дома.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни