Как растянуть мышцы ягодиц упражнения

Грушевидная мышца — упражнения для расслабления

Лечебная физкультура при синдроме пириформис является главным звеном лечения. Правильно подобранные упражнения помогают пациенту быстро и эффективно. В этой статье мы приведем в пример несколько лучших упражнений на укрепление, растяжение ягодичных мышц и расслабление грушевидной мышцы.

Примером эффективного упражнения на укрепление мышцы является следующее:

  • лечь на бок, ноги слегка согнуть в коленях (около 45 °);
  • медленно поднять верхнюю ногу;
  • зафиксировать положение ноги и медленно опустить ее;
  • повторить с другой ногой

Это упражнение очень простое, но, если его выполнять регулярно, то эффект будет впечатляющим.

Упражнения на растяжку являются важной частью лечения и профилактики рецидива синдрома грушевидной мышцы. Цель состоит в том, чтобы расслабить напряженную грушевидную мышцу.

Эффективные упражнения при синдроме пириформис

Для этого упражнения вам нужен только один стул. Упражнение идеально подходит для выполнения его в течения дня — будь то в офисе, во время путешествия или вечером перед телевизором.

  • сядьте на стул с прямой спиной;
  • положите голень на колено (бедро) другой ноги;
  • поддерживая руками ногу наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение мышц ягодиц;
  • поменяйте ноги;
  • держите растяжку не менее двух-двух с половиной минут с каждой стороны.

Для этого упражнения нужен коврик. Желательно движения выполнять перед зеркалом, наблюдая за собой.

  • сядьте на пол, ноги распрямите в коленях и вытяните их;
  • убедитесь, что сидите на седалищных костях с ровной спиной;
  • перенесите за колено вытянутой правой ноги согнутую в колене другую ногу;
  • на выдохе занесите локоть правой руки за левое колено;
  • левое плечо слегка развернуто назад, пальцы опирается о коврик за спиной;
  • взгляд направлен за правое плечо;
  • продержаться с прямой спиной 20-30 секунд,
  • повторить в противоположную сторону
  • исходное положение – лежа на спине, руки раскинуты на уровне плеч, ноги согнуты в коленях, стопы располагаются чуть шире таза;
  • сделав выдох, опустить колени в стороны, зафиксировать эту позу на неск олько секунд, вдохнуть и принять исходную позицию.
  • исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, левую ногу расположить на правую, руки разведены в разные стороны;
  • сделать выдох – повернуть ноги в одну сторону, а руки в противоположную, задержать дыхание;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • повторить в другую сторону
Читайте также:  Элементарные упражнения для мышц

Упражнение на растяжку глубоких сгибателей бедра проводится в положении сидя на полу

  • сесть на пол, одну ногу согнуть в колене под углом 90 градусов, под тем же углом согнуть ее в тазобедренном суставе (бедро лежит на полу);
  • другую ногу положить на пол и вытянуть назад,
  • затем наклонить верхнюю часть тела как можно дальше вперед и коснуться руками пола;
  • держаться в такой позе 20-30 секунд;
  • повторять два-три раза с каждой стороны.

Количество упражнений во время тренировки должен рекомендовать лечащий врач. Он учитывает возраст пациента, тяжесть патологии, настрой и физическую подготовку больного. Во время тренировки следует уделять большое внимание правильному дыханию. Упражнения надо делать минимум 6 раз в неделю. Врачи приветствуют выполнение упражнений 2 раза в день через 12 часов.

Рекомендации, если упражнения вызывают боль

  1. Пациенты обычно жалуются на боль во время выполнения упражнений и прекращают занятия. Это является большой ошибкой. Врачи советуют оценивать испытываемую боль по десятибалльной шкале: 0 баллов- боли нет, 10 баллов – боль невыносимая. Для достижения наилучших результатов работайте на уровне восьми или девяти баллов по своей личной шкале. Девять означает: вы чувствуете сильную боль, но вы можете спокойно дышать во время растяжки, и вам не нужно бороться с ней.
  2. Постарайтесь во время занятий, насколько это возможно, не принимать обезболивающие. Используйте силу боли в качестве отправной точки и ежедневно сравниваете ее согласно собственной шкале. Ее значение очень важно! Поэтому вы не должны искусственно подавлять ее, а использовать ее изменения как руководство для правильной тренировки и интенсивности напряжения. Обезболивающие только подделают ваш прогресс и дадут вам нереалистичную картину вашего состояния.
  3. Если боль усиливается из-за упражнений, нет необходимости паниковать. Начальное ухудшение может быть нормальной реакцией вашего тела. Если тренировки будут регулярными, то скелетно-мышечная система должна будет постепенно адаптироваться. Если после упражнений вы чувствуете себя постоянно хуже, а не лучше, ваше тело сигнализирует о том, что вы слишком усердны. Значит просто сделайте паузу на день или два и/или немного уменьшите свою интенсивность во время следующей тренировки, затем постепенно увеличивайте темп. Таким образом, вы осторожно будете работать над адекватным растяжением мышц.
  4. Будьте терпеливы – не гонитесь за быстрыми результатами. Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы сохранить новые программы упражнений, нормализовать обмен веществ и уменьшить напряжение и силу мышц спины и ягодиц.
  5. Первое время лучше работать под контролем инструктора или взять несколько индивидуальных занятий у врача ЛФК.

Заключение

Регулярные упражнения на расслабление грушевидной мышцы помогут справиться с недугом быстро и эффективно. Синдром Пириформис – это болезнь, с которой справиться сравнительно легко, используя только тренировки. Важно быть последовательным, целеустремленным и не забывать о консультации врача-ЛФК. Только правильно подобранные упражнения могут принести пользу.

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

Читайте также:  Упражнения при растяжении грудных мышц

телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи
Напишите нам в Telegram
Напишите нам в WhatsApp

Наш адрес — г. Москва, ул. Трифоновская 11

Источник

Упражнения для растяжки ягодичных мышц

Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка после тренировки очень полезна, и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Выберите те, которые вы можете выполнять с достаточной легкостью, но в то же время нужно, что бы они давали ощутимое напряжение в целевой мышце. До боли растягиваться нельзя.

Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она будет из натуральных тканей. Начинать занятия следует медленно, без резких движений.

Далее рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.

Растяжка лежа

  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Бедра должны оказаться перпендикулярны полу.
  2. Заведите носок одной ноги за колено другой. Этим коленом давите на носок, усиливая растяжение в ягодичных мышцах.
  3. Также повторите с другой ногой.

На четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки и положите голень одной ноги на икроножную мышцу другой. Нижняя нога должна быть развернута в сторону второй ноги.
  2. Подайтесь всем корпусом назад, усиливая растяжение. Повторите для другой ноги.

Тянемся сидя

  1. Сядьте на пол на ягодицы и вытяните ноги перед собой.
  2. Обхватите обеими руками одну из ног за голень, согнув ее в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение.
  3. Повторите движение со второй ногой.

«Поза голубя»

  1. Сядьте на пол так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в колене. Руками опирайтесь по бокам от корпуса.
  2. Далее наклонитесь вперед и положите предплечья на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок. Тянитесь.
  3. Проделайте аналогичное движение, поменяв ноги.

Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Организаторы соревнований прокомментировали проблему допинг-контроля в кроссфите

Источник

Растяжка ягодичных мышц: упражнения для домашних условий и спортзала

Растяжка ягодичных мышц способствует поддержанию их тонуса и эластичности. При регулярных занятиях растяжкой, ягодицы способны выносить более интенсивные нагрузки. А тренировки на подготовленные мышцы будут давать лучший результат, проходить легче и продуктивнее. Так же растяжка — отличный старт на пути к регулярной физической активности для лиц, раннее ее не практикующих.

Комплекс упражнений для растяжки большой, средней и малой ягодичной мышцы

Все упражнения с легкостью могут проводиться в домашних условиях. Предварительно необходимо сделать разминку для разогрева мышц. О разминке перед растяжкой читайте в этой статье →

Читайте также:  Какие упражнения можно делать при диастазе мышц живота у мужчин

Упражнение №1

  1. Сидя на полу, одну ногу согните и отведите назад под собственное тело.
  2. Вторую ногу согните и расположите над первой.
  3. Наклон туловища производится в сторону согнутой под телом ноги с одномоментным упором на локти и предплечья.
  4. Слабо сжатые кулаки устремлены вверх.
  5. После плавного наклона до максимально дозволенного уровня зафиксируйте положения на 30 секунд.

Упражнение №2

  1. В положении сидя на полу разведите ноги на максимально возможную ширину.
  2. Произведите наклон тела вперед, придерживая спину и шею в ровном положении, стремясь прижать поясницу к полу.
  3. Руками, либо обопритесь на предплечья, вытягивая их по полу вперед, либо разведите их в стороны и тянитесь к ступням.
  4. Удерживайте максимально наклоненное положение 30 секунд.

Упражнение №3

  1. В положении сидя на полу, снова разведите ноги на максимально возможную ширину.
  2. Носки важно тянуть на себя и не разворачивать колени во внутрь.
  3. Сделайте наклон в любую сторону и рукой стремитесь обхватить противоположную голень, а другой рукой опирайтесь на предплечье позади ноги.
  4. Удерживайте 30 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнение №4

  1. В положении стоя ровно, подымите колено к груди.
  2. Поднятую ногу обхватить двумя руками, максимально притягивая к груди, делая упор на колено.
  3. Задержать на 5-10 секунд и повторите на вторую ногу.

Упражнение №5

Упражнение выполняется из положения стоя.

  1. Одну ногу поставьте вперед как можно дальше.
  2. Распределите вес равномерно, чувствуя натяжение мышц.
  3. Пытайтесь опустить корпус тела как можно ниже.
  4. Руки держите согнутыми в локтях на поясе или разведите горизонтально в стороны.

Для усиления эффекта растяжки (для более подготовленных спортсменов), рекомендуется под переднюю (опорную) ногу подложить небольшую возвышенность (спортивный куб, ступень, степ платформу) высотой 10-20 сантиметров.

Упражнение №6

  1. Из положения классического выпада, колено опустите на поверхность.
  2. Соблюдайте угол в 90 градусов между коленями.
  3. Руки держать в свободном положении, горизонтально в стороны, с упором на переднее колено или убрать за головой.

Соблюдение важных нюансов

Упражнения для растяжки ягодиц важно выполнять медленно, увеличивая нагрузку плавно и постепенно.

Главное в растяжке:

  • не доводите до чувства боли;
  • старайтесь сохранять прямое положение спины, без прогиба;
  • сохраняйте равновесие;
  • контролируйте движения корпуса;
  • а также следить за дыханием: оно должно быть ровным, не прерывистым, спокойным.

Зачем делать растяжку ягодиц

Внешний вид кожи после выполнения упражнений на растяжку ягодиц явно улучшается: она перестает быть дряблой, приходит в тонус, рассасывается корка целлюлита.

Заключение

На начальных и даже более продвинутых этапах растяжки нет необходимости в применении какого-либо оборудования. Лишь людям с профессиональной подготовкой может понадобится некая атрибутика для закрепления эффекта.

Растяжка ягодиц в видео формате

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни