Как сделать удар ногой сильнее упражнения

5 простых и эффективных упражнений для мужчин, которые развивают силу удара

Как развить силу удара? Какие упражнения делать?

Многие любители боевых искусств хотят сделать удар сильнее. Это важно не только профессиональным спортсменам, но и любому человеку – для самообороны. Хороший удар должен быть сильным, быстрым и точным.

Если вы хотите бить мощно и наповал, на помощь придут упражнения. В нокаут нужно вложить мышечную массу всего тела, а не только кулака. При соприкосновении с целью ноги, пресс, спина, плечи, руки должны быть жёсткими. Также немалую роль играет и техника.

Какие мышцы задействуются при ударе?

Ноги и ягодицы. Мышцы ног отвечают за толчок от земли. Вы вкладываете вес всего тела, делая удар максимально мощным. Проводились исследования, где спортсмены выполняли упражнения на ноги, а после этого им измерили силу удара. Учёные сделали вывод, что усталость нижней части тела существенно снизила качество удара.

Руки. Главная функция рук – передача собранных телом усилий противнику или цели. Важнее иметь быстрые и крепкие руки, чем массивные.

Грудь. Грудные мышцы придают ускорение рукам. Пожалуй, они вносят самый большой вклад из верхней части тела в силу удара.

Спина и кор. Крепкое туловище формирует устойчивый центр тяжести. Вы будете лучше держать равновесие.

Плечи. Выносливые дельты важны для выносливости. Если вы хотите бить дольше, чем соперник – тренируйте плечи.

5 упражнений для развития силы удара

Комплекс упражнений выполняем в 2-3 круга.

Приседания со штангой лёгкого веса

  • Берёмся за штангу хватом чуть шире плеч. Снаряд кладём на лопатки. Они должны быть сведены, чтобы придать жёсткости спине.
  • На вдохе опускаемся в нижнюю точку, чтобы таз находился ниже коленей. Они направлены в стороны, а не внутрь. Спина ровная с небольшим прогибом.
  • На выдохе мощным движением встаём в исходное положение.
  • Фиксируемся и повторяем движение.

Выполняем один подход по 15-20 раз.

Французский жим с блином

  • Берёмся двумя руками за блин так, чтобы руки были выпрямлены вверх.
  • На вдохе плавно опускаем снаряд за голову до угла 90° в локтях.
  • На выдохе мощным движением выпрямляем руки в верхнюю точку. Локти в стороны не разводим.

Выполняем один подход по 15-20 раз.

Броски штанги перед грудью

  • Крепким хватом берёмся обеими руками за гриф. Гриф не должен быть тяжёлым: 5-10 кг – идеально.
  • Сгибаем руки в локтях так, чтобы гриф был перед грудью, а локти направлены вниз.
  • На выдохе делаем прыжок и одновременно резким движением выпрямляем руки с грифом перед собой.
  • На вдохе приземляемся и подтягиваем гриф в исходное положение.
  • Поясницу слегка прогибаем, спина прямая. Следим за тем, чтобы гриф не выпал из рук.

Выполняем один подход по 10-15 раз.

Разгибание руки с эспандером

  • Плотно фиксируем эспандер. Идеально подойдёт шведская стенка или вертикальная труба.
  • Берёмся ударной рукой за эспандер и делаем несколько шагов вперёд, чтобы снаряд был в лёгком натяжении.
  • На выдохе резким движением выпрямляем руку в локте перед собой.
  • На вдохе быстро сгибаем руку, имитируя защиту подбородка.
  • Повторяем движение в быстром темпе много раз

Выполняем один подход по одной минуте на каждую руку.

Сгибание кистей со штангой сидя

  • Садимся на скамью, кладём руки так, чтобы кисти свисали с её края.
  • Берёмся узким хватом за штангу.
  • На вдохе опускаем кисти со снарядом в нижнюю точку, плавно разгибая пальцы, чтобы гриф висел на них.
  • На выдохе мощным движение сгибаем кисти, поднимая штангу вверх. Локти во время всего упражнения плотно прижаты к скамье.
  • Фиксируемся и повторяем движение.
Читайте также:  Для идеальной фигуры ежедневные упражнения

Выполняем один подход по 15-20 раз.

Делайте этот комплекс упражнений два раза в неделю, и вы со 100-процентной гарантией улучшите ударную мощь через пару месяцев.

Источник

Как поставить удар? Тренировочный процесс дома и в зале

Львиная доля мужчин, рано или поздно, сталкивается с ситуацией, когда нужно вступать в конфликты на улице, в заведениях и любых других местах. Именно в такие моменты очень кстати приходятся боевые навыки, которыми обладает человек. Но, к сожалению, есть они не у всех.

Чтобы не стать жертвой обстоятельств, стоит разобраться, можно ли самостоятельно, то бишь дома, или с помощью тренеров, отточить свое боевое мастерство и как сделать свои руки и ноги эффективным оружием, которое поможет защитить не только себя, но и своих близких в критической ситуации.

Предисловие

Для тех, кто как раз собирается заняться улучшением своих боевых качеств, сразу же стоит обозначить один момент: используя обучающие видео, литературу, а также какие-либо фрагменты из фильмов – стать хорошим бойцом не удастся. К тому же, подобный подход к делу крайне травмоопасен, ведь неправильно отточив технику нанесения удара, можно легко сломать любую из конечностей, либо порвать связки уже во время боя или работы по мешку. Так что лучше довериться профессионалам.

Как бить правильно?

На первый взгляд простой процесс удара, на самом деле представляет собой достаточно сложное объединение целого ряда взаимосвязанных факторов, в которых участвуют практически все части тела. Рассмотрим их в отдельности.

Стойка

Для начала стоит разобраться, какие есть стойки для работы руками и ногами:

  • Левосторонняя (для правшей);
  • Правосторонняя (для левшей);
  • Фронтальная.

Нужно отметить, что в боксе различают более 10 видов стоек, где берется во внимание перенос веса тела на какую-либо из ног, позиция рук, головы и тела. Но для начала стоит брать во внимание лишь три основных. Что касается ударов ногами – здесь акцент идет на правильный перенос веса тела, доворот таза по траектории движения ноги и подготовку самого удара.

Основы правильной левосторонней стойки (для правши):

  • Ноги ставятся на ширине плеч;
  • Правая нога немного на носке (она находится сзади), а левую нужно ставить на всю площадь поверхности стопы и немного развернуть внутрь, для обеспечения устойчивости (левая нога будет «передней»);
  • Правая рука ставится таким образом, чтобы локоть находился на уровне печени, а кулак – у нижней части челюсти. Левая, в свою очередь, выносится немного вперед, локоть находится ниже сердца, а кисть разворачивается, чтоб ладонь была больше развернута к противнику;
  • Не стоит задирать руки слишком высоко, как и сами плечи – в таком случае дельтовидные мышцы будут всегда напряжены, что в итоге приведет к очень быстрой усталости, а ко всему прочему, из такой позиции крайне неудобно наносить удары, ведь траектория природного движения суставов заведомо нарушена;
  • Подбородок опускается до такого уровня, чтобы от потенциального удара можно было защититься не только предплечьем руки, но еще и самим плечом;
  • Противник в итоге будет находиться между левой и правой рукой (в центре), никакая из рук не должна закрывать его;
  • Движение вперед в стойке всегда начинается с «задней» ноги (правой), а назад – с левой («передней»).

Соответственно, для левши все делается точно также, только в зеркальном отражении. Касательно фронтальной стойки: обе руки находятся на уровне подбородка, ноги расставлены на ширину плеч и немного согнуты в коленях (носками слегка внутрь), корпус не поворачивается.

Как сжимать кулак?

Правильно сжатый кулак – залог успеха при нанесении удара. В данном случае все просто:

  • Сначала пальцы руки сгибаются в фалангах посредине;
  • Далее они складываются так, чтобы кончики пальцев уперлись в ладонь и из кулака получилась одна плоскость, которой и будет наноситься сам удар;
  • Большой палец заводится под пальцы снизу (не сбоку), для исключения травмы.

Угол нанесения и общая техника удара

Для начинающего бойца очень важно не бросаться сразу же на сложные комбинации и не отрабатывать удары, которые технически сложно выполнить. Для старта идеально подходит джеб и кросс. У каждого удара свои углы и лучше отрабатывать их с тренером, поскольку со стороны виднее, как именно происходит само движение в отдельно взятом случае.

Читайте также:  Какие упражнения применяются для решения задач 1 го этапа реабилитации больных бронхиальной астмой

Чтоб ударить джеб, нужно находиться в обычной право- или левосторонней стойке. Наносится этот удар «передней» рукой, для правши – это левая, для левши – правая. Несмотря на кажущуюся простоту джеба, очень важно соблюдать углы и развороты, которые выполняет рука и тело, дабы избежать травмы:

  • Руки находятся у подбородка. Кулак бьющей руки на старте должен находиться в вертикальном положении, локоть смотреть вниз;
  • Во время выполнения движения необходимо разворачивать руку так, чтобы в итоге кулак находился в горизонтальной позиции, а локоть смотрел наружу. Это поможет сделать руку максимально жесткой;
  • В конце движения у бьющего рука будет полностью выпрямлена. Кулак находится на одном уровне с плечом (подворачивать кисть, делая прямую «плечо – кулак» с изгибом в конце не нужно, так легко травмируется рука);
  • Еще одна очень важная деталь. Находясь в такой стойке, когда удар уже нанесен, но рука еще не возвращена назад, нельзя чтобы голова находилась дальше линии, на которой стоит передняя нога – так можно потерять равновесие;
  • Для возвращения бьющей руки на место, нужно опустить локоть вниз, но не отводить весь корпус назад.

Такой удар, как кросс, наносится по общим принципам также, но тут уже больше упор идет на работу корпусом. Для его нанесения используется правая рука. В начале движения она находится у подбородка. Первым делом идет заворот стопы, для старта, далее поворачивается таз и корпус, чтоб в итоге все тело находилось в фронтальном положении. После этого рука вытягивается от плеча (сохраняются все тонкости движения, как и в случае с джебом), и, создавая ровную линию из руки, движение можно считать выполненным. Возвращается рука на место посредством разворота корпуса и опускания локтя в область печени.

Удары ногами

Для новичка удары ногами могут оказаться попросту бесполезными – это тот случай, когда единственно правильным решением будет обратиться к тренеру. Тем не менее, стоит хотя бы понимать, как наносить такой удар. Возьмем, например, самый часто используемый – лоукик:

  • Из обычной стойки стопа передней ноги немного выворачивается наружу;
  • В этом время задняя нога с помощью выкручивания таза, выносится вперед и амплитудным, резким движением, запускается в нужную область для удара;
  • Бить нужно исключительно голенью (низ, середина или верх – каждый определяет сам, кому как удобно), а не подъемом стопы;
  • Удар делается на выдохе, после чего нога возвращается на место, точно также, как и была выброшена – ее нужно сгибать.

Отрабатывать лоукик желательно на тяжелой груше.

Важные мелочи

Есть некоторые детали, на которые не всегда обращают внимание. Но они крайне важны. К примеру:

  • Во время нанесения удара нужно максимально сильно сжимать кулак и напрягать кисть. В боксерских перчатках для тренировок, некоторые новички об этом забывают, и во время работы без них, «успешно» ломают и вывихивают себе пальцы;
  • Кулак сжимается сильно уже во время нанесения удара. При сжатии кулака, работает много мышц, и если его постоянно держать в напряжении, даже когда просто двигаешься, можно быстро забить мышцы и сильно потерять в скорости и жесткости удара;
  • Все удары начинаются с ног. Чтобы понять, в чем разница, между ударом, нанесенным просто рукой, и тем, что выполнен по технике, можно взять обычный камень или ядро, и запустить его, сначала от плеча, без поворота корпуса и работы ног, а потом уже по всем канонам. Расстояние, на которое отлетит камень, будет отличаться в этих двух случаях.

Можно ли поставить удар в домашних условиях?

На этот вопрос есть один четкий ответ: дома можно улучшить понимание, как наносится удар и сделать его более жестким. Но во всем остальном никаких серьезных подвижек не будет. Дело в том, что занимаясь дома, даже если там есть груша и прочие атрибуты для бокса, невозможно получать квалифицированную помощь тренера, который сможет корректировать движения и поведение спортсмена, устраняя ошибки еще на стадии их зарождения.

Читайте также:  Занятие на тему лексические упражнения подготовительная группа

К тому же, дома не будет обилие спарринг-партнеров, а это ключевой момент, ведь нанести удар по груше и по человеку – разные вещи. К тому же, мало кто сможет заниматься спортом дома, мотивируя себя самостоятельно. Таким образом, вывод напрашивается один – лучше один раз попробовать позаниматься в зале, чем потратить несколько месяцев впустую дома.

Упражнения для постановки удара

Давайте рассмотрим, как подготовить себя к походу в зал и чем дополнять тренировки там.

Что можно делать дома?

В домашних условиях можно использовать следующие наработки для оттачивания техники ударов и общефизической подготовки:

  • Работа по тяжелому, среднему мешку, натяжной и пневматической груше (если таковые есть);
  • Бой с тенью и отработка движений перед зеркалом;
  • Работа с тренажером Fight Ball;
  • Удары с утяжелителями;
  • Взрывные отжимания (также на кулаках);
  • Прыжки на скакалке и бег, а также передвижения челночком и работа «маятником»;
  • Планка и прокачка пресса для укрепления мышечного каркаса;
  • Очень кстати будут программы из кроссфита, повышающие кондиции спортсмена.

Тренировки в зале

Для начинающих бойцов есть хорошая базовая тренировка, которая делится на циклы:

  • Прыжки на скакалке или бег на протяжении 2-3 раундов (без отдыха на перерыв);
  • Растяжка (5-6 минут);
  • Работа по лапам – 3 раунда;
  • Начинающие 3 раунда работают по мешку, более опытные – спаррингуют;
  • Далее идет работа на скорость по пневмогруше – 2 раунда;
  • 2 раунда работы по груше на резинках;
  • Финальная растяжка.

Все это делается друг за другом без длительного отдыха. В качестве дополнения используются подъемы по канату, бег по лестнице, удары в воде, а также удары с отягощениями.

Дополнительная работа с «железом»

Ни для кого ни секрет, что в обычном тренажерном зале, бойцы также проводят немало времени. Именно тут можно подтянуть свою взрывную силу, для чего и используются большие веса. Среднестатистическая тренировка будет выглядеть следующим образом (количество повторений подразумевает использование веса, который удастся выжать именно такое количество раз без запаса):

  • Жим штанги: 1 подход – 12 повторений, 2-й – 6, 3-й – 4, 4-й и 5-й подход по 2 повторения и 6-7 подход по 1 повторению с максимальным весом;
  • 3 подхода на брусьях по 15 раз каждый;
  • Тяга блока сидя – 3 подхода по 10 раз;
  • Подъем ног (прокачка пресса).

Следующий тренировочный день:

  • Подтягивания – 3 подхода по 12 раз;
  • Становая тяга – 3 по 6 раз;
  • Жим штанги стоя – 3 подхода по 10 раз;
  • Гиперэкстензия и упражнения на пресс.

Упражнения выполняются во взрывной манере.

Плюсы занятий в зале и психология

Многие боятся наносить удар. Можно идеально бить по груше, но на деле не суметь в нужный момент ударить обидчика по лицу. Другие испытывают страх перед дракой, а третьи и вовсе воспринимают любой конфликт, как смертельную угрозу своей жизни. Чтобы исправить положение, а не просто бить дома грушу, все-таки стоит задуматься над тем, чтоб пойти на секцию бокса или любого другого вида единоборств, а все потому, что:

  • Именно поход в зал, к тренеру, к новым ребятам и непривычным ощущениям, смогут изменить отношение к сложившейся ситуации;
  • Спарринги – научиться бить людей, с которыми не знаком или видишь их всего несколько раз, пусть даже в тренировочном процессе, поможет снять психологическое напряжение и раскрепостить спортсмена;
  • Принятые удары. Со временем мозг адаптируется ко всему, именно благодаря этой его способности, почти каждый сможет перестать бояться получить удар в ответ;
  • В зале, при постоянном стрессе, организм сможет выработать привычку адекватно реагировать на быстро меняющуюся обстановку;
  • Уверенность в себе будет возрастать прямо пропорционально получению новых знаний и оттачиванию мастерства.

Как бы там ни было, для отработки хорошего удара, человек должен приложить много усилий и потратить на это время. Работая с профессионалами, эта задача станет выполнимой и, вполне возможно, кардинально изменит жизнь любого человека.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни