Как сделать упражнение корзинка

Содержание

Грани Танца

Танцевальный блог

Как развить гибкость спины

Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.

Бывает, что гибкость спины словно «зависает» на определенном уровне и дальнейшая растяжка «не идет». Часто это связано со слабыми околопозвоночными мышцами, которые, разумеется, можно укрепить нехитрыми упражнениями из этой статьи. Выполняя этот комплекс, ты обретешь не только хорошую растяжку и гибкость, но и здоровый позвоночник, а это важно для танцора.

После каждого упражнения не забывай растягивать спину «в обратном направлении», тем самым компенсируя напряжение. Можно сесть на колени, упереться ягодицами в пятки, и вытянуться вперед, либо просто обнять себя за колени, округлив спину.

Укрепление мышц спины:

1. Лодочка

Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.

2. Махи ногами

Очень действенное упражнение для поясничного отдела позвоночника. Позволяет сделать спину сильной и гибкой одновременно.

И.п.: встань на четвереньки, вытяни ногу назад. Сделать 16 махов каждой ногой. Следи, чтобы нога оставалась прямой, старайся вытягивать ногу от бедра до подъема.

3. Прокачка поясницы

Это упражнение удобно делать вдвоем, можно использовать диван. Заведи руки за голову (или в III позицию) и поднимайся над полом как можно выше. Выполни до 40 повторений. Расслабься и вытяни спину.

Растяжка мышц спины

1. Маятник

Исходное положение: стоя на коленях, положить ладони на поясницу и прогнуться, после вернуться в исходное. Выполняй такие покачивающиеся движения в умеренном темпе. Достаточно 8 маятниковых движений, затем передвигай руки выше по спине и выполняй такие же покачивания. Наконец перенеси руки в самое высокое положение (на ребра) и сделай заключительные 8 «маятников».

2. Прогибы

2.1 «Змея»

Лежа на животе, упрись руками в пол и прогнись назад, начиная с верхней части спины и заканчивая поясничным отделом. В крайней точке задержись и плавно вернись в исходное положение. Есть вариант с усложнением! И. п. то же, но на этот раз нам поможет диван или другая опора. Ложимся на пол таким образом, чтобы грудной клеткой упереться в диван. По мере такого, как будет приходить мышечное расслабление, продвигаемся все ближе к опоре.

2.2 «Рыбка»

Это упражнение следствие из предыдущего — в точке максимального прогиба коснись стопами головы. Задержись в этом положении, затем снова вернись в исходное.

2.3 «Корзинка»

Лежа на животе, возьмись руками за щиколотки и прогнись максимально сильно, удерживаясь в этой точке. Нужно стремиться к тому, чтобы опора приходилась на таз, а не не на живот и, тем более, не на грудную клетку.

3. Мостики

Для начала попробуй простой мостик из положения лежа. Стоять на мостике лучше секунд по 10, не забывай при этом глубоко дышать. Во время выполнения следи за тем, чтобы плечи находились четко над запястьями. Макушкой тянись по направлению к ногам, а ноги максимально выпрямляй. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола и не упирайся головой в пол — это травмоопасно. Если мостик твой красивый и правильный, переходи к более сложным вариантам. Попробуй отжиматься, стоя на мостике или поставь руки на локти.

Если только начинаешь заниматься, не выполняй все упражнения сразу, рискуешь перенапрячь спину. Начинай аккуратно, понемногу, но регулярно. К концу первого месяца занятий, попробуй осилить полный курс до конца! Своими успехами делись в комментариях! Удачи!

Источник

Как добиться осанки, как у балерины? 7 упражнений для ровной спины

Сегодня осанка — больная тема практически для каждого, кто проводит большое количество времени за компьютером. Несмотря на то что периодическим мы вспоминаем о необходимости держать спину прямо, контролировать это постоянно очень сложно.

Идеальной осанкой славятся балерины. Сложно встретить хотя бы одну, чей силуэт напоминал бы вопросительный знак. Как им удаётся поддерживать такую форму? Например, с помощью упражнений.

Упражнение 1: «лодочка», или поза кузнечика

Для него понадобится коврик. После каждого подхода отдыхайте 15 секунд.

Исходное положение – лёжа на животе. Разведите руки в стороны, ладони направьте в сторону головы, большие пальцы вверх, лопатки соединены. Поднимите голову и постарайтесь продержаться так как можно дольше, постепенно сводя лопатки ближе друг к другу. Если сложно держать руки прямыми, согните их в локтях и держите в воздухе параллельно полу. Или можно свести руки сзади и сомкнуть в замок.

Упражнение 2: «кошка/корова» сидя

Сядьте на колени, опустите бёдра на пятки. Руки держите перед собой параллельно полу. На выдохе отведите их назад, соедините лопатки, а затем на вдохе верните руки вперёд и округлите спину. На выдохе поднимите руки вверх за голову, на вдохе верните вперёд и округлите спину.

Упражнение 3: отжимания с коленей

Встаньте на колени, поднимите голени, в упоре лёжа руки на ширине плеч. Выполняйте отжимания, касаясь пола в нижней точке.

Упражнение 4: «корзинка»

Лягте на живот, руками возьмитесь за голеностоп, разведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине и поднимите ноги вверх, подтяните плечи к коленям, а на вдохе опуститесь.

Упражнение 5: отведение рук лёжа на животе

Лягте на живот, руки вытяните вперёд. На выдохе уведите правую руку назад к правой ноге. На вдохе верните её, но не кладите на пол, а оставьте на весу. Повторите то же самое с левой рукой.

Упражнение 6: метод Фукуцудзи

Для этого упражнения понадобится валик или гимнастический коврик, свёрнутый в трубу. Положите валик под нижнюю часть лопаток, ноги держите прямо, и соедините большие пальцы ног. Также сложите руки мизинец к мизинцу и положите их на пол за голову. Оставайтесь в таком положении примерно минуту.

Упражнение 7: разведение локтей в стороны в положении сидя

Сядьте на колени, опустите бёдра на пятки. Руки сцепите в замок и обхватите сзади шею. Разведите локти и раскройте грудную клетку, максимально откинувшись назад. Сидите в таком положении примерно минуту.

Источник

Упражнение корзинка. Как развить более гибкую спину

Физические упражнения — залог красивого и подтянутого тела. Однако даже те, кто не стремится улучшить свою фигуру, знают, что акробатические упражнения помогают поддерживать жизненный тонус. Нужно только правильно подобрать комплекс общеукрепляющих упражнений.

Суть акробатики

Акробатика — это набор гимнастических упражнений, тренирующих мышцы и подразумевающий неплохую растяжку. Комплекс акробатических упражнений входит в:

  • профессиональную спортивную подготовку гимнастов и других спортсменов (например, хоккеистов, пловцов);
  • обязательный образовательный стандарт уроков физкультуры в школах;
  • программы, связанные со снижением веса;
  • комплекс общеукрепляющих занятий спортом.

Существует несколько видов акробатических упражнений:

Если говорить о профессиональном спорте или уроках физкультуры, то вид выбирается в соответствии с задачами, которые ставят перед собой тренер (учитель) и спортсмен. Что касается акробатики как части программы снижения веса или общеукрепляющего комплекса, то в этом случае все зависит от ваших предпочтений. Суть и эффективность занятий при этом никак не меняются.

Акробатические упражнения на уроках физкультуры

Физическая подготовка школьников — важный компонент образовательного стандарта. Поэтому комплекс физических упражнений на уроке должен строго соответствовать нормам и требованиям. Важное условие уроков акробатики — наличие хорошего инвентаря. Не менее важен контроль и страховка. Рассмотрим технику выполнения акробатических упражнений на уроках физкультуры.

  • Группировки. Основная задача — сгруппировать тело из положения стоя или лежа с выпрямленными руками и ногами.
  1. Локти прижимаем к телу, колени тянем до уровня плечевого пояса.
  2. Ладонями захватываем голеностопный сустав.
  3. Округляем позвоночник, голову кладем на грудную клетку и слегка разводим колени.
  • Перекат. Используется и как отдельное упражнение, и как связка между многими другими.
  1. Ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед.
  2. Руки отводим назад, опускаем вниз.
  3. Не сгибая ноги, захватываем руки под коленями.
  4. Перекатываемся назад, носки при этом касаются опоры за головой.

Существует также боковой перекат.

  1. Выводим тело из равновесия в позе ноги на ширине плеч, касаясь плечом пола.
  2. Далее предплечье соприкасается с опорой.
  3. Принимаем исходное положение.

В этом случае страховка необходима с той стороны, из которой делается перекат.

  • Передний и задний кувырки. На уроках физкультуры дети осваивают 2 вида кувырка.
  1. Приседаем и делаем упор на руки.
  2. Отталкиваемся и перекатываемся через голову назад.

В этом случае кувырок выполняется из исходного положения в твердом упоре. Есть также способ кувыркаться, согнув тело в поясе.

  1. Расставляем ступни так, чтобы они соответствовали ширине плеч.
  2. Делаем прогиб вперед.
  3. Присаживаемся при прямых ногах.
  4. Делаем перекат назад через спину.
  • Стойка или ограниченное равновесие. Выполняется, когда ноги находятся в вертикальном упоре. Опорной точкой при этом служат плечи (лопатки, руки, голова).
  • Мостик.
  1. Исходная поза — лежим на спине.
  2. Ноги ставим на полную ступню, согнув в коленях.
  3. Руки выпрямляем за головой и поднимаем торс.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Для учеников младших классов комплекс упражнений не включает кувырки назад, вперед и мостик. Постепенно к старшим классам задания по акробатике усложняются. При этом появляется разграничение для юношей (например, стойка с опорой на руки) и для девушек (например, мостик).

Комплекс упражнений в гимнастике

В гимнастике последние годы имеет место усложнение акробатических трюков. Но эти дополнительные упражнения «надстраиваются» на базовые элементы. Что касается гимнастики общеукрепляющей, то в дополнение ко всем известным школьным элементам задействуют следующие.

Ласточка

  1. Исходное положение — стоя на коленях.
  2. Поднимаем выпрямленную одну ногу.
  3. Сгибаем ее и тянем до уровня головы (этот элемент добавляется не сразу, а после успешного освоения предыдущих шагов).
Читайте также:  Значение физических упражнений для функционирования организма

Корзинка

  1. Исходное положение — лежим на животе.
  2. Ноги сгибаем в коленях, ступни выпрямляем и тянем к голове.
  3. Руками обхватываем внешнюю часть ступни и подтягиваем к голове.

Шпагат

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
  2. Руки опускаем вдоль тела.
  3. Медленно начинаем раздвигать ступни при прямых коленях.
  4. Ставим руки на локти на пол, опуская торс максимально низко.

Боковой шпагат

  1. Ставим ноги в шаг.
  2. Руки опускаем вдоль тела, обхватив ноги.
  3. Ногу, стоящую впереди, направляем одной рукой, а стоящую сзади — второй.
  4. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Когда мышцы уже достаточно подготовлены, ногу, которая выступает перед телом, можно класть на невысокую скамью — тогда растяжка будет еще лучше.

Светлана Масимова
Акробатические упражнения используемые на занятиях-тренировках.

Цель: Обеспечить степень развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными двигательными действиями и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

1. В процессе обучения каждый ребенок прогибается в меру своих физических возможностей, без посторонней помощи и при систематичности, наглядности и использовании поощрений повышает свои возможности.

2. Задача воспитателя — заинтересовывать и активизировать детей. (Музыкальное сопровождение должно быть подобрано по принципу доступности восприятия, соответствия темпа движения)

З. Переносить акробатические упражнения на спортивные снаряды только после полного освоения техники того или иного упражнения, приобретения ребенком умения сохранять равновесие на снаряде.

4. Первоначальное обучение акробатическим упражнениям лучше осуществлять при индивидуальной работе.

5. Обязательно учитывать пол ребенка, его физиологические особенности, состояние опорно-двигательного аппарата и физическую подготовленность.

Перечень акробатических упражнений используемых на занятиях и методические приемы, используемые в обучении.

1. Показ, который сопровождается словесным объяснением. Например, называется упражнение «Самолет». Показ его сопровождается таким объяснением: «Хвост самолета вытянуть» — выпрямить ноги; «Крылья поднять» — прямые руки

вытянуть в стороны; «Самолет взлетает» — приподнять от пола прямо соединенные ноги, голову, грудь и прямые руки; «Самолет садится» — вернуться в исходное положение и расслабиться.

2. Показ осуществляет подготовленный ребенок или педагог.

Техника выполнения акробатических упражнений

1. Самолет. И. п. — лежа на животе, прямые ноги соединены вместе, носки вытянуты, прямые руки вытянуты вперед.

Одновременно приподнять от пола голову, грудь, прямые ноги и руки. В этом положении переводить руки в стороны, назад, вперед. Ноги разъединять, соединять и поочередно поднимать.

Страховка. Одной рукой поддержать ребенка под грудью, другой — под коленями или потянуть за носки, вытягивая и выпрямляя ноги.

2. Колечко. И. п. — лежа на животе, упор руками в пол около груди.

Выпрямляя руки в локтях, поднять вверх голову и грудь. Затем согнуть ноги в коленях и стараться носками дотянуться до головы, образуя кольцо.

Для облегчения выполнения ноги ребенка раздвигают в коленях на удобную для него ширину.

Постепенно дети соединяют ноги и выполняют упражнение с соединенными ногами.

Страховка. Одной рукой поддержать ребенка под грудь, другой — ноги около носков, не применяя физических усилий.

З. Корзинка. И. п. — лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.

Согнуть ноги в коленях. Руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и всего туловища.

Для облегчения выполнения упражнения, как и в»колечке», можно сначала предложить детям разъединить ноги, но далее постепенно учить их выполнять упражнение с соединенными ногами.

Страховка. Помочь детям руками захватить носки и потянуть ноги вверх.

4. Ласточка с колена или Кошка хвостик подняла. И. п. — упор на руках и коленях.

Одновременно поднять одну прямую ногу с вытянутым носком и голову, а спину прогнуть вниз, сохраняя равновесие.

Усложнение. Поднятую ногу согнуть в колене и стараться носком дотянуться до головы.

Страховка. Помочь ребенку вытянуть ногу вверх и прогнуть спину вниз. При усложнении направить согнутую ногу к голове.

5. Мостик. И. п. — лежа на спине; ноги, согнутые в коленях с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони развернуты пальцами к плечам.

Сначала пытаться приподнимать таз от пола выше и выше. Затем, выпрямляя руки в локтях, приподнимать от пола голову. С упором на ступни и ладони прогнуть туловище вверх, при этом пытаться выпрямить руки, далее и ноги.

5.1. Пытаться переносить вес тела на прямые руки, не сгибая колени.

5.2. Поднимать одну ногу, прямую или согнутую в колене.

5.3. Поочередно поднимать одну руку.

5.4. Передвигаться на мостике вперед-назад.

Примечание. Возвращаться в и. п. плавно, без резких движении.

6. Мостик. И. п. — о. с.

Стоя спиной к гимнастической стойке, отойти от нее на шаг. Ноги поставить на ширину плеч. Захватив двумя руками рейку над головой, медленно и поочередно переставлять руки вниз по рейкам (кто сколько сможет). Затем подниматься по рейкам вверх. Вернуться в и. п.

1. Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью рук по стенке.

Страховка: поддержать ребенка под спину. Предупредить, чтобы он не попадал головой между реек.

Каждый ребенок спускается вниз настолько, чтобы потом суметь подняться вверх. На пол стелить маты.

Когда ребенок самостоятельно встает на мостик, он может стоять босиком (чтобы не скользили ноги, при этом используется 3-4 мата, положенные друг на друга.

7. Березка. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

7.1. Поднять прямые ноги над головой, опираясь на руки.

7.2. Стараться приподнять таз от мата,опираясь на руки и на лопатки.

7.3. Сгибая руки в локтях, подставить кисти под поясницу чуть ниже пояса (пальцы рук направлены внутрь, навстречу друг другу, а ноги выпрямлять вверх с вытянутыми носками на одной линии с тазом. Опора на лопатки, голову и локти.

1. Одну ногу согнуть в колене и носком согнутой ноги коснуться колена прямой ноги.

2. Выполнять различные движения ногами и достать коленями до носа, плеч и мата. —

3. Из положения «березка перевернуться через голову, подставив руки к плечам для опоры, и перейти на полушпагат, или на два колена, или на ступни ног.

Страховка. Помогать детям поднимать прямые ноги, не сгибая в коленях, и удерживать вертикально. Помогать приподнимать таз от мата и удерживать вертикально на одной линии с ногами, при этом вытягивать носки вверх. Учить плавно выходить из стойки в и. п.

8. Лебедь или Выпад . И. п. основная стойка.

Одну ногу выставить вперед на 2-З шага и начать приседать, сгибая ногу в колене и перенося на нее вес тела. При этом другая нога прямая, стоит с опорой на всю ступню с развернутым носком в сторону или прямо. Положение рук разное: на выставленной ноге, в стороны, вверх, одна рука направлена вверх, другая — вниз, обе руки направлены назад за спину.

Выпад с прогибанием туловища назад.

Страховка. Помочь детям ставить ноги на одной линии. Придерживать спину ребенка ладонью, чтобы он смог сохранить равновесие с прогибанием туловища чуть назад.

9. Улитка или Полушпагат . И. п. — стоя на двух коленях.

Одну ногу вытянуть назад и садиться на пятку другой ноги. Ноги должны быть на одной линии. Обязательно плотно сесть на пятку.

Положение рук разное: на поясе, в стороны, вверх, за головой, одна вверху, а другая внизу, обе назад и достают до выпрямленной ноги.

10. Улитка в домике. Из положения полушпагата ногу согнуть в колене и поднять вверх к голове. При этом положении руки опускаются на пол для опоры (носки вытянуты).

Страховка. Помочь детям сесть ягодицами на пятку. Помочь согнуть ногу в колене, удерживая равновесие.

11. Улитка на замке . Согнутую к голове ногу отвести назад и взяться одноименной рукой за носок, другая рука поднята вверх.

Страховка. Одной рукой поддерживать ребенка подмышку поднятой руки, а другой соединять одноименную руку с носком поднятой ноги.

12. Птичка. И. п. — лежа на животе, упор на ладони в пол около груди.

Выпрямляя руки, высоко поднять грудь, а голову тянуть к спине, ноги держать вместе, носки вытянуть.

Усложнение . Одну ногу поднять или согнуть к голове.

Страховка. Поддержка ребенка под грудью. Помочь соединить и выпрямить носки.

13. Стрела. Из положения «птичка одну ногу согнуть в колене, а другую выпрямить и положить на ступню согнутой ноги. При этом опора переходит на локти рук.

13.1. Ногу согнуть в колене и направить к голове.

13.2. Вообще убрать опору, т. е. руки вытянуть назад-вверх.

Страховка. Помочь ребенку положить на ступню согнутой ноги другую прямую.

14. Стульчик или Стойка на одном колене . И. п. — о. с. Техника выполнения. Одну ногу выставить вперед. Приседать на колено другой ноги, одновременно сгибая в колене выставленную ногу. Положение рук разное: на поясе, обе вверх, одна вверх, другая вниз.

Страховка. Помочь ребенку поставить ноги на одной линии. Помочь плотно сесть на пятку одной ноги и сильно наклониться к носку другой ноги.

15.Верблюд или Мостик с двух колен. И. п. — стойка на двух коленях.

Прямыми руками дотянуться до пяток и упереться на них двумя руками, прогибая туловище вперед-верх, а голову вниз, к пяткам.

Мостик с двух колен выполняется при хорошей гибкости позвоночника. Ребенок стоит на коленях, взрослый поддерживает его за пояс, а он, подняв руки вверх, начинает прогибаться назад, к пяткам.

Страховка. Поддерживать ребенка под спину при прогибании на мостик.

16. Ласточка (на одной ноге) . И. п. — о. с., при этом прогнуть грудь и голову, как лебедь, т. е. грудь вперед, голова назад, к спине.

Одну ногу отвести назад. Обе руки отвести в стороны назад, как крылья. Зафиксировать положение.

После медленно поднимать вверх ногу, которая находится сзади, не меняя положения груди и головы. Сначала чуть приподнять ногу. Когда ребенок сможет удерживать равновесие с чуть приподнятой ногой, он должен поднимать другую ногу до уровня головы и выше.

Положение рук разное: в стороны, вперед-назад.

Страховка . С выгнутой вперед грудью и отведенной назад головой помочь удерживать прямую ногу с вытянутым носком на весу, сохраняя равновесие. Помочь удерживать равновесие,при этом одной рукой поддерживать ребенка под грудью а другой под колено поднятой ноги.

Читайте также:  Какие делать упражнения для поднятия потенции у мужчины

17. Кольцо (стоя) . И. п. — о. с. Сначала с опорой у гимнастической стенки или просто около стены, постепенно переходя на самостоятельное выполнение.

Принять положение основной стойки:

одной рукой держаться за опору выше головы, одну руку вытянуть. другой рукой захватить сзади одноименную согнутую назад в колене ногу за стопу, носок вытянуть вверх. Захватив стопу, поднимать ее вытянутой рукой вверх-назад, при этом грудь выгибается, голова отклоняется назад. Удерживая равновесие, стараться освободить опорную руку, поднимая ее выше головы.

Страховка. Помочь захватить рукой ногу, которая находится сзади. Сохраняя равновесие, поднять ногу. Помочь сохранять равновесие в кольце в положении стоя без опоры, поддерживая ребенка одной рукой под грудью, а другой — под коленом.

18. 3амок (стоя у стены) . И. п. предыдущего упражнения. Из данного положения поднятую ногу притянуть рукой к голове.

19. Замок (лежа) . И. п. — лежа на спине.

Одну ногу отвести в сторону, сгибая ее в колене, захватить стопу согнутой ноги одноименной рукой и тянуть ее к голове, другую руку отвести за голову или поднять. другая нога прямая или согнутая в колене.

Страховка. Помочь ребенку подтянуть ногу к голове, поддерживая его одной рукой под грудью, другой за стопу или под коленом. В «аисте» помочь захватить ногу двумя руками и удерживая одной рукой под грудью, другой подтянуть ногу вверх под коленом.

1. «Кошечка»
Встаньте на колени, упершись руками в пол. Прогибайте спину, опуская поясницу, а голову поднимая наверх, затем выгибайте спину, делая ее полукруглой, и опускайте голову. Повторите 4-6 раз.
Малышу скажите, что мы показываем ласковую и сердитую кошечку.
Забава. Выполняя «Кошечку», можно быть для ребенка и «домиком», и «лабиринтом» — пусть полазит под вами, между рук, между ног, вдоль и поперек. Можете стать «заборчиком» — пусть тренируется перелезать через него. А можете и «лошадкой», тогда малыш на ней покатается.
Польза: это очень полезное упражнение для мышц спины, особенно для поясницы.

2. «Кобра»

Лягте на пол лицом вниз, положите руки рядом с плечами и упритесь ладонями в пол. Сделайте вдох и медленно поднимайте голову, а затем верхнюю часть туловища как можно выше, прогибаясь назад. Задержитесь в этом положении несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Малыша попросите показать, как кобра поднимает голову.
Забава. Пусть малыш сядет вам на спину, возьмется за плечи и покатается на «кобре».
Польза: эта поза повышает внутрибрюшное давление, оздоравливает все органы живота, укрепляет мышцы спины, устраняет искривление позвоночника.

3. «Корзиночка»
Лягте на пол лицом вниз. Во время вдоха протяните руки назад и обхватите обе лодыжки. Максимально прогните спину и задержитесь в этом положении, можно слегка покачиваться. Дышите равномерно и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Малышу предложите делать «корзиночку», чтобы покачать в ней любимую игрушку.
Забава. Пусть малыш заберется в вашу «корзиночку», а вы покачайте его.
Польза: упражнение оказывает тонизирующее воздействие на эндокринные железы, в том числе и на щитовидную, улучшает деятельность мозга. Укрепляются позвоночник и все нервные центры. Это лучшее упражнение для похудения.

4. «Дерево»
Встаньте прямо. Положите левую ногу на правое бедро. Вытяните руки над головой, соединив их ладонями, и хорошо потянитесь. Через несколько секунд поменяйте ноги.
Малыша попросите показать, какое высокое и стройное дерево растет у дома, как оно тянется к солнышку. Если ему сложно сохранять равновесие, пусть держится за вашу ногу.
Польза: упражнение способствует физическому и душевному равновесию.

5. «Верблюд»
Опуститесь на колени и сядьте на пятки, ноги держите вместе. Взявшись руками за лодыжки, как можно выше поднимайте поясницу и таз. Спина прогибается, а голова опускается. Задержитесь секунд на 5-10. Вернувшись в исходное положение, наклонитесь вперед.
Малыша попросите показать какой у верблюда горб на спине. Поддерживайте ребенка за спинку, когда он будет прогибаться.
Забава. Будьте «домиком», пусть малыш «в вас» немного поживет.
Польза:
развивает гибкость и укрепляет позвоночник.

6. «Мостик» (или «горка»)
Сядьте, расставив ноги, руками упритесь в пол за спиной. Во время вдоха приподнимите поясницу как можно выше над полом. На выдохе опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение.
Малыша попросите сделать мостик, прокатите по нему машинку.
Забава. Катайте машинку под «мостом» — малышом, а потом сами станьте «мостом» для него или «лабиринтом». Затем опустите руки и упритесь плечами в пол – станьте «горкой» для своего ребенка.
Польза: развивает гибкость, отлично укрепляет мышцы бедер.

7. «Кузнечик»
Лягте лицом вниз, чтобы лоб касался пола. Руки, сжатые в кулаки, находятся рядом с бедрами. Вдохните, задержите дыхание, и, упираясь руками в пол, поднимите вытянутые ноги как можно выше. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем с выдохом вернитесь в исходное положение. Если сложно поднимать обе ноги, то поднимайте их поочередно.
Малышу предложите показать кузнечика – как он сидит на травке и вытягивает ножки.
Польза: эта поза хорошо стимулирует внутренние органы, благотворно влияет на работу кишечника, очищает почки.

Конспект открытого урока по предмету «Партерная гимнастика»

Автор: Дзиганская Лилиана Иосифовна, преподаватель МОБУ ДОД Центр дополнительного образования для детей «Радуга»
Открытый урок по предмету «Партерная гимнастика» первый год обучения.
Данный урок составлен по адаптированной рабочей программе «Партерная гимнастика» для детей 1 года обучения (5-6 лет). В нем представлены тематические игры, на развитие чувства ритма, фантазии, пластики импровизации.
Данный материал предложен в игровой форме, с использованием сюжетных образов для детей, что служит отличной базой для успешного понимания и разучивания ребенком танцевальных движений, и постановок. Предназначен для тех, кто работает с детьми 5-6 лет, для хореографов, работающих с дошкольниками, а также для работников дошкольных учреждений.

1. Тема урока : «Упражнения для тренировки всей мышечной системы»
2. Тип урока : комбинированный
3. Цель : всестороннее развитие ребенка, развитие музыкальности и ритма на занятиях, формирование правильной осанки, гибкости, развитие творческих способностей и индивидуальных качеств ребенка, средствами музыки и ритмических движений, танцевальных и пластических этюдов.
4. Задачи :
-способствовать формированию правильной осанки;
-содействовать профилактике плоскостопия, развитию чувства ритма, координации движений;
-развивать мышечную силу, ловкость, гибкость, выносливость;
-содействовать развитию памяти, внимания, воображения;
-содействовать развитию дыхательной системы;
-поддерживать интерес детей к организованной деятельности по физическому развитию.

5. Форма работы : групповая, игровая, парная
6. Оборудование и источники информации :
-магнитофон;
-музыкальный материал;
-скакалки;
-мячи;
-гимнастические коврики
7. Методы обучения : практический, словесный
8. Структура урока :
1. Организационный момент (организованный вход детей в зал и построение в линии, поклон — приветствие — 1 минуты
2. Разминка на середине: разогрев всех групп мышц, пластические этюды – 7 минут
3. Упражнения со скакалкой — 2 минуты
4. Упражнения с мячом — 2 мин
5. — 10 минут
6. Ритмическая игра -2 мин
7. Прыжки на середине — 2 мин
8. Дыхательные упражнения -1 мин
9. Поклон-прощание — 1 мин
10. Стойка на руках – 5 мин
11. Выход детей из зала – 1 минут

1. Организационный вход детей в зал . Каждый ребёнок занимает своё место в зале. Исполняют поклон. Приветствие.
2. Разминка
Упражнение «Рюкзак»
Одеваем рюкзак (горбатая спина)
Снимаем рюкзак (прямая спина)
Упражнение «Книжка»
Стоя на ногах, сгибаем спину вперёд достаём до пола, разгибаем спину- тянем руки вверх.
Пластический этюд «Кукла»
Кисти в кулаках, на раз, два, три выкидываем руки вперёд, в сторону, вверх, вниз (разные позы куклы). Представим, что куклу положили в коробу, она трогает кистями рук стенку перед собой, потолок, пол- ищет как можно выбраться. Наконец кукла находит дырку и вылазиет из неё. От счастья она танцует (танец по музыку в произвольной форме)
Упражнение «Снеговик»
Предлагается ситуация. Дети принимают любую статичную позу, представляют себя снеговиками. Начинает припекать солнышко. Постепенно таит голова снеговика, опускаясь вниз, тают руки, таит спина, ноги, весь снеговик растаял- дети медленно ложатся на пол.
Упражнение «Лепка»
Дети делятся на пары. Один в паре- пластилин, другой мастер. Задача мастера загадать животное и слепить его из пластилина. Когда у всех мастеров работы готовы, дети все вместе угадывают кто какого животного слепил. Потом все меняются ролями.
Упражнение «Зеркало»
Дети делятся на пары, один в паре- зеркало, другой – смотрится в зеркало. Задача того кто смотрится в зеркало, показывать любые движения по музыку, задача зеркала точно повторять движения. Далее дети меняются ролями.
3. Прыжки со скакалкой
Прыжки на скакалке на двух ногах, на одной ноге, с поджатыми ногами, прыжки на большой скакалке.
4. Упражнения с мячом
Подкинуть мяч вверх и поймать его в руки; ударить мячом об пол и поймать его в руки; перекидываем мяч из руки в руку; соединяя и вытягивая вперёд руки, катаем мяч по рукам вперёд-назад; ноги на ширине плеч, наклонить корпус чуть вперёд, перехватываем мяч из руки в руку описывая восьмёрку между ног.
5. Упражнения с гимнастическими ковриками (Музыкальный фон).
Упражнение «Колобок»
Сидя на попе, ноги согнут в коленях, прижаты к грудной клетке, руки обхватывают ноги, перекат на спину и обратно.
Упражнение «Бабочка»
Сидя на попе, ноги согнуть в коленях и развести в стороны.

Упражнение «Неваляшка»
Из положения «Бабочка» качаемся из стороны в сторону, руки держат носки.
Упражнение «Пенёк»
Лежа на спине закидываем ноги за голову.

Упражнение «Столик»
Лежа на спине, ноги согнуть, руками опереться о пол, поднять попу вверх.
Упражнение «Солдатик»
Стоя на коленях, руки прижать к боковым швам, отклоняем корпус назад и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение «Кошка»
Стоя на четвереньках, прогибаем спину вниз- добрая кошка, вверх- злая кошка.
Упражнение «Дельфин»
Лёжа на животе, руки в опоре перед грудью, выныривают дельфины- прогибаем спину, руки выпрямляем.
Упражнение «Качели»
Лёжа на животе, поочередно ноги вверх- руки вниз, руки вверх- ноги вниз.
Упражнение «Корзинка»
Лёжа на животе прогибаем спину назад, ноги согнуты, нужно достать головой до ног.
Упражнение «Колечко»
Лёжа на животе, ноги согнуть в коленях, обхватить ноги руками, прогнуть спину.
Упражнение «Отдых»
Встали на колени, сели на пятки, спину наклонили вперёд, руки вытянули.
Упражнение «Берёзка»
Лёжа на спине, поднимаем ноги вверх, вытягиваем их, руки держат спину.
Упражнение «Мостик»
Лёжа на спине, руки поднимаем вверх, ладошки смотрят в потолок, ноги согнуть, поставить на коврик, представить как-будто вас кто-то тянет за пупок вверх, выгибаем спину, получается мостик. Дети приговаривают: через речку, через речку, через речку вырос- мост
6. Ритмическая игра «Эхо»
Детям предлагается ситуация: они лягушки, сидят на болоте- коврике, вокруг них летают комары, нужно их поймать (отхлопать предложенный ритм, по очереди, по группам, все вместе)
7. Прыжки «Лягушки»
Сидим на корточках, колени разведены в сторону, руки находятся между ног, выпрыгиваем вверх, полностью выпрямляя ноги, руки остаются в прежнем положении. При прыжке дети квакают.
8. Дыхательные упражнения

Читайте также:  Какие упражнения помогут родить без разрывов

Выдох – через рот звук ззззззззззз (муха летит) руки опускаем вниз
Вдох через нос, руки поднимаем вверх
Выдох – через рот звук жжжжжжжжж (жук летит) руки опускаем вниз
Вдох через нос, руки поднимаем вверх
Выдох – через рот звук шшшшшш (муха летит) руки опускаем вниз
9. Поклон-прощание
10. Упражнение «Стойка на руках возле стенки»

Улыбайтесь солнышку
Яркому, весеннему.
И всегда хорошее
Будет настроение.
11. Организованный выход детей из зала.

Гибкость спины важна для многих видов спорта, включая гимнастику, фигурное катание и танцы. Гибкость можно развить только с течением времени — в зависимости от вашего телосложения задача может оказаться непростой. Наилучший способ увеличить общую гибкость — растягивать спины наряду с другими мышцами, которые работают в паре с ней. Многие позы йоги также включают в себя эти виды растяжки.

Обратите внимание: обязательно консультируйтесь с врачом перед началом выполнения любой новой программы тренировок. То, что подходит одному человеку, может быть опасно для другого. Найдите профессионала, который покажет вам, как правильно принимать эти позы, так как существуют меры предосторожности для предотвращения травм. Не забывайте как следует разогреваться перед выполнением этих упражнений для растяжки, иначе это может привести к повреждениям и травмам.

Улучшите гибкость спины с помощью йоги

Попробуйте принять позу «лука» . Распластавшись на животе, согните колени так, чтобы стопы были направлены к потолку, и заведите руки назад, чтобы схватиться за лодыжки. Поднимите руки и стопы так, чтобы почувствовать приятное потягивание в области плеч и пресса.

  • Удерживайте позу в течение 20–30 секунд, а потом на выдохе выйдите из нее.
  • Для лучшего результата можно повторить несколько раз.
  • Как только ваше тело привыкнет к этому уровню растяжки, можно переходить к следующему, более продвинутому шагу. Для этого протяните руки еще выше и обхватите кончики пальцев ног. Таким образом ваши ноги будут еще выше стремиться к потолку, а все задействованные мышцы растянутся еще больше.

Попробуйте принять позу «кошки» . Станьте на четвереньки, поставьте ладони на пол, а ноги расставьте на ширине плеч. На вдохе запрокиньте голову назад по направлению к потолку и прижмитесь пупком к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удерживая это положение. На выдохе опустите голову вниз и прижмите подбородок к груди, выгнув спину по направлению к потолку. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удерживая это положение.

  • Для дополнительной растяжки спины медленно скользите руками вперед по коврику и одновременно выгибайте спину, пока ваши руки и грудь не коснутся пола.

Выполните упражнение на растяжку под названием «кобра». Лягте на живот, согнув локти и положив руки по бокам. На вдохе медленно распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела, и запрокиньте голову назад по направлению к потолку. Следите, чтобы таз оставался в устойчивом положении на полу.

  • Напрягайте мышцы ног и сжимайте мышцы бедер.
  • Удерживайте положение хотя бы 40 секунд и позвольте мышцам тянуться во время выполнения данной позы.
  • Как только вы освоите эту позу, можете попробовать согнуть ноги вверх в коленях и запрокинуть головой назад, чтобы коснуться пальцев ног.

Потянитесь в позе «лебедя». Опуститесь на колени так, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, а пятки смотрели врозь. Перемещайте руки вперед по полу и следите, чтобы копчик устойчиво лежал на вершине пяток. Как только вы полностью вытянете руки перед собой, прижмите лоб к полу.

  • Удерживайте эту позу в течение одной-двух минут, делая вдохи и выдохи. Вдохи усилят растяжение и принесут большую пользу мышцам спины.

Потянитесь в позе «верблюда», если у вас нет болей в спине. Стоя на коленях с расставленными на ширине плеч ногами, продвигайте бедра вперед и откидывайтесь назад, пока не почувствуете, как тянутся мышцы. При этом можно как поддерживать, так и не поддерживать себя руками. Положите руки за спину и потянитесь вниз, чтобы ладони находились на нижней части направленных вверх стоп.

  • Сведите локти за спиной и поднимите грудь по направлению к потолку. Так раскроется грудная клетка, что поспособствует хорошей растяжке спины.
  • Если вы не можете опуститься назад так, чтобы достать до пяток, используйте гимнастический мяч, блок для занятий йогой или другую опору, чтобы поддержать спину.

Растягивайте спину, чтобы улучшить гибкость

Держите спину ровно, пытаясь выполнить упражнение «складка». Сядьте на пол, разместив ноги прямо перед собой. Для начала поднимите руки по направлению к потолку. Аккуратно наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам ног. Это упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия, мышцы ног и поясницу.

  • На самом деле здесь цель не в том, чтобы дотянуться до пальцев ног, а в том, чтобы распрямить и удлинить спину. Главная ошибка при выполнении позы — это концентрация на ногах, а не на спине. Это упражнение для спины, а не игра с захватом ног.
  • Используйте приспособления для опоры, чтобы удерживать правильную форму. Терапевтические ленты-эспандеры Thera-Band, свернутые полотенца и пояса — всем этим можно обернуть ноги, чтобы видоизменить позу.
  • Как вариант, можно попробовать выполнить упражнение «складка» из положения стоя. Станьте прямо, а потом согнитесь вперед в области талии и потянитесь к полу. Наклонитесь вперед достаточно далеко, чтобы чувствовать комфортное потягивание в области спины и ног.

Потянитесь в позе «русалки». Сядьте на пол, согнув колени и поджав ноги под туловище с левой стороны. Держитесь за лодыжки левой рукой, а правую поднимите вверх. На вдохе вытяните правую руку над головой и потянитесь к потолку. Выдохните и почувствуйте, как тянутся мышцы туловища и спины.

  • Удерживайте позу в течение 20–30 секунд, а потом повторите движение несколько раз.
  • Обязательно поменяйте стороны, поместив ноги под туловищем справа и вытянув левую руку над головой.

Укрепите спину с помощью упражнения на растяжку «мостик». Лягте на спину, расставив колени и руки на ширине плеч, и поднимите бедра к потолку. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки на пол прямо над головой и поднимайте тело с помощью рук и ног до такой степени, пока вам комфортно это делать. Удерживайте это положение в течение нескольких минут, делая вдохи и выдохи.

  • При желании можно разместить опору под ягодицами (например, блок для йоги), чтобы было легче удерживать корпус в этой позе. Однако это исключит или уменьшит эффект укрепления спины.

Поработайте над шпагатом

Попробуйте выполнить вертикальный шпагат. Опуститесь на левое колено и поставьте правую ногу прямо перед собой, как если бы вы делали псевдо-версию шпагата. Коснитесь правой ноги обеими руками, а затем попытайтесь коснуться лбом колена. Удерживайте эту позу не менее 15 секунд.

  • «Оберните» левую руку вокруг туловища и постарайтесь коснуться правой ноги. Удерживайте позицию, а потом повернитесь насколько возможно вправо и снова задержитесь в этом положении.
  • Все ваши мышцы работают в связке друг с другом, поэтому растяжка других мышц (например, ног и кора) поможет улучшить гибкость спины. Наличие сильных мышц кора позволит вам развить гибкость спины, благодаря способности принимать больше разных поз и сильнее тянуться во время их исполнения.

Постепенно садитесь на обычный шпагат. Сделайте выпад и потяните таз вниз по направлению к полу. Если вы чувствуете давление или боль, уменьшите расстояние выпада. Опуститесь на согнутое колено и вытяните переднюю ногу. Попробуйте дотронуться лбом до переднего колена (вы должны почувствовать, как тянется подколенное сухожилие).

  • Из этого положения попробуйте медленно опуститься на шпагат. Опуститесь как можно ниже, не причиняя себе боли, и удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

Приспособьте упражнения для растяжки к собственным потребностям. Помните, что все ваши мышцы работают совместно, чтобы сформировать одно сильное тело, поэтому для гибкой, сильной спины также требуются гибкие, сильные мышцы и в других частях тела. Если вам не удается полностью опуститься на шпагат или дотянуться до пальцев ног, это нормально. Чем больше вы будете тренироваться и работать над растяжкой, тем более гибким станете.

  • Не заставляйте себя тянуться сверх своих способностей. Вы же не хотите получить травму.
  • Важно помнить, что необходимо начинать растягиваться медленно, чтобы мышцы не болели слишком сильно.
  • Решите, какие упражнения для растяжки подходят вам лучше всего и как часто вы будете их выполнять. Если вы всегда будете делать одни и те же упражнения изо дня в день, это вам наскучит. Немного их меняйте, и тогда вы с большей вероятностью продолжите заниматься.
  • Обязательно растягивайте спину в чистом и мягком месте. Во время выполнения растяжки вы можете упасть, поэтому лучше падать на мягкую поверхность, а не на что-нибудь острое.
  • Если у вас кружится голова во время выполнения «мостика» или других упражнений, где вы принимаете положение вверх ногами, обязательно выпивайте достаточное количество воды перед тренировкой для поддержания оптимального водного баланса в организме, и не задерживайте дыхание. Эти факторы влияют на то, насколько сильно может закружиться голова.
  • Не заставляйте себя выполнять упражнения сверх собственных возможностей. Каждый человек садится на шпагат или развивает гибкость в собственном темпе.
  • При выполнении таких упражнений, как «мостик», головокружение является нормальным явлением, даже если вы поддерживаете оптимальный водный баланс в организме и нормально дышите. Однако, если оно не проходит, сократите интенсивность упражнений и обратитесь за консультацией к врачу.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни