Как снять напряжение с мышц шеи упражнения

Содержание

Зарядка – растяжка для расслабления шейного отдела

Ежедневные физические нагрузки, стрессовый период или целый день, проведенный за компьютером, неизбежно приводят к тяжести, неприятным и болезненным ощущениям в шее и плечах. Какие упражнения помогут снять такое напряжение.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Физические упражнения необходимо проводить в предварительно проветренном помещении. Подобрать удобную, не сковывающую движения, одежду, и лучше из естественных материалов. Если человек плохо себя чувствует, у него наблюдается недомогание, то лучше отказаться от тренировки. Можно разбить комплекс упражнений на зарядку утром, днем и вечером, чтобы не навредить организму максимальной разовой нагрузкой. Занятия необходимо проводить регулярно.

Упражнение с валиком

Довольно простое упражнение, которое растягивает позвонки шейного отдела и весь позвоночник. Как выполнять:

  1. Сделать валик из полотенца.
  2. Принять положение лежа.
  3. Поместить его под затылочную часть шеи.
  4. Расслабить голову, откинув ее назад.
  5. В такой позиции побыть в течение 10 минут.

Упражнение для шейного отдела

Способствует расслаблению шеи и хорошо укрепляет мышцы позвоночника. Как выполнять:

  1. Принять удобное положение на стуле или лежа на ровной поверхности.
  2. Завести руки назад за голову и сцепить их.
  3. Держа голову прямо, наклонить ее вперед, и подбородком достать до груди.
  4. В таком положении побыть 30-40 секунд, и вернуться в обратное положение.
  5. Повторять 5-10 раз.

Упражнение: наклоны головы в бок

Способствует растяжению и укреплению верхней правой и левой области шеи. Как выполнять:

  1. Принять удобное положение сидя или лежа на ровной поверхности.
  2. Расположить левую руку на верхней части головы и сделать плавный наклон налево.
  3. Спина прямая, а оба плеча расслаблены.
  4. В такой позиции находиться 30-40 секунд, затем принять обратное положение.
  5. Затем повторить упражнение в левую сторону, с левой рукой.
  6. Выполнять 5-10 раз.

Занятие на растягивание

Комплекс способствует укреплению мышечной ткани в верхней части позвоночника. Как выполняется:

  1. Принять положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. За спиной левой рукой взяться за запястье правой руки.
  3. Медленно начать тянуть руку в направлении правой ступни.
  4. Одновременно наклонить голову к правому плечу.
  5. В такой позиции необходимо стоять 15-20 секунд, а потом сделать упражнение в другую сторону.

Такую тренировку можно выполнять, не заводя руки за спину, а делая это вперёд, и эффект будет почти такой же.

Упражнения по растягиванию зоны лопаток

Занятия помогут сформировать и укрепить каркас плечей и боковые шейные мышцы. Как выполняется:

  1. Принять удобное положение сидя на стуле.
  2. Завести левую руку назад.
  3. Подбородок наклонить к груди, а ухо – к левому плечу.
  4. Затем наклон головы выполнить в обратную сторону, чтобы угол был равен 45 градусам.
  5. При каждом наклоне головы влево или право задерживаться на 20-30 секунд.
Читайте также:  Физические упражнения оказывают влияние только на мышцы человека выберите один ответ верно неверно

Упражнение скручивание

Помогает уменьшить интенсивную боль в спине (обязательно выполнять предельно медленно):

  1. Принять положение стоя на четвереньках.
  2. Постепенно нужно начинать движение левой руки межу коленями и правой рукой.
  3. Заводить руку необходимо до тех пор, пока голова не коснется пола.
  4. Зафиксировать такое положение на 30-40 секунд, и повторить движение уже с правой рукой

Занятие: вращение плечами

Оно направлено на облегчение напряженности в зоне плеч, и выполнять его очень просто

  1. Нужно встать, выпрямив спину.
  2. Сделать движение плечами вверх – назад – вниз, круговым движением.
  3. Выполнять плавно, голову прижимать к шее.

Упражнение по укреплению плеч

Помогает растяжке мышц плечевого отдела позвоночника, хорошо укрепляет мышцы рук.

  1. Встать, выпрямив спину, ноги расставить на ширину плеч.
  2. Вытянуть левую руку к правому плечу, прижав к груди.
  3. Локоть левой руки прижать к телу правой рукой.
  4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, и повторить для правой руки.

Занятие на укрепление и поддержание мышц головы

Не все смогут сцепить руки в замок за спиной, поэтому можно взять полотенце, чтобы упростить упражнение.

  1. Принять положения стоя, выпрямить спину.
  2. Правая рука поднята, сгибаем ее и кладем за голову.
  3. Левую руку также заводим за спину и скрепляем в замок.
  4. Локти необходимо отводить назад.
  5. Зафиксировать положение на 10-15 секунд, затем поменять положение рук и повторить тренировку.

Есть еще комплекс простых, но эффективных упражнений для снятия напряжения в зоне шеи и плеч.

  1. Наклоняем голову вправо и тянем ее как можно ближе к первому плечу, тоже самое делаем и в другую сторону.
  2. Круговые движения головой.
  3. Круговые движения плечами: сначала вперед, затем назад.
  4. Повороты головы вправо, влево до упора.

Целью таких простых упражнения является быстрое снятие напряжения в шейном отделе, их можно смело выполнять на работе. Они позволяют улучшить кровообращение в шее, что не дает лишний раз перегружать ослабленные диски и позвонки.

Все упражнения выполняются медленно, постоянно заставляя мышцы растягиваться, нельзя допустить сильных болевых ощущений, выполнение всех движений должно быть комфортным. Ни в коем случае на начальном этапе не следует максимально пытаться склонить голову, это произойдет постепенно, по мере нарастания растяжимости и укрепления мышц шеи.

Регулярные занятия растяжкой для шейного отдела

Большинство из нас в течение дня неосознанно разминают плечи и шею, двигая головой по кругу. Это означает, что мышцы шеи находятся в напряженном состоянии, и человек пытается сам себе помочь. Поэтому людям, подверженным такому недугу, необходимо изучить, какие упражнения выполнять, чтобы облегчить себе жизнь.

Ежедневные занятия помогут снять боль, расслабят напряженные мышцы и устранят спазмы. Стабилизируется кровообращение, поспособствует выпрямлению спины и осанки. Избавит от головных болей, так как наладится кровоток к головному мозгу. И даже позволит преобразиться – подтянутся мышцы шеи и подбородка.

Источник

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: самые эффективные упражнения

При шейном остеохондрозе любой степени тяжести вертебрологи рекомендуют ежедневные занятия лечебной гимнастикой. Регулярные тренировки помогают забыть о хрусте и боли, возникающих при наклонах и поворотах головы. Выполнение динамических и изометрических упражнений для шеи — самый эффективный метод профилактики распространения заболевания на здоровые позвонки и межпозвонковые диски.

Когда нужно проводить ЛФК

Начинать заниматься лечебной гимнастикой нужно при появлении первых признаков шейного остеохондроза. К ним относятся боли в задней поверхности шеи, усиливающиеся при повороте головы, хруст, щелчки, тугоподвижность. При остеохондрозе 1 степени тяжести регулярные тренировки позволяют вылечить его без приема фармакологических препаратов, оказывающих негативное влияние на внутренние органы. Показаниями к занятиям становятся и такие симптомы, характерные для патологии 2 и 3 степени:

Ежедневное выполнение упражнений — самая результативная профилактика шейного остеохондроза у людей, входящих в группу риска. Как правило, они проводят много времени за компьютером, долго находятся со склоненной головой во время работы с документами.

Подготовка к занятиям

После выставления диагноза и купирования острых болей пациент направляется к врачу ЛФК. Он изучает результаты рентгенографии и заключение вертебролога, данные анамнеза, а затем приступает к составлению комплекса упражнений. Врач обязательно разъясняет больному смысл регулярных занятий, рассказывает о правилах, соблюдение которых помогает повысить терапевтическую эффективность тренировок:

  • выполнять упражнения следует в период ремиссии в течение 20-30 минут каждый день;
  • нужно подобрать одежду из «дышащих» материалов, легко впитывающую влагу, не сковывающую движений;
  • в комнате должно быть достаточно тепло, но перед тренировкой ее необходимо проветрить;
  • появление болезненных ощущений — сигнал о прекращении занятия. Его можно возобновить только после продолжительного отдыха.

Неврологи и вертебрологи рекомендуют сочетать ЛФК с физиотерапевтическими и массажными процедурами, плаванием, аквааэробикой, пилатесом, длительными прогулками на свежем воздухе.

Методики

При составлении лечебного комплекса врачи ЛФК часто используют упражнения из авторских методик терапии шейного остеохондроза. Они разработаны реабилитологами и мануальными терапевтами Гиттом, Бубновским, Игнатьевым, Шишониным. Все упражнения выполняются плавно — резкие движения с максимально возможной амплитудой находятся под категорическим запретом. Целью занятий является улучшение кровообращения в области шеи без воздействия нагрузок на диски и позвонки.

Читайте также:  Упражнения после родов для восстановления мышц тазового дна для женщин

Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если болезненность появляется только при выполнении определенного движения, то из комплекса его следует исключить. А когда после упражнения улучшается самочувствие, в мышцах ощущается тепло, то количество походов целесообразно увеличить. Перед занятиями нужно обязательно сделать легкую разминку — пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов корпуса, поворотов, приседаний.

Маятник головой

Для выполнения упражнения потребуется книга в твердом переплете. Сесть табурет, ноги немного расставить. Положить книгу на голову, удерживать ее некоторое время рукой для сохранения равновесия. Затем для этого напрягать только мышцы шеи. На протяжении нескольких занятий учиться оставаться с книгой на голове в течение 10-15 минут. Потом упражнение усложняется. Нужно покачивать головой из стороны в сторону, вперед, назад таким образом, чтобы книга не соскальзывала. На завершающем этапе ее нужно убрать и сделать несколько круговых вращений головой для расслабления мышц.

Обхват шеи руками

Исходное положение тела — стоя или сидя. Сцепить пальцы в замок за исключением больших, положить на заднюю поверхность шеи. Мизинцы должны располагаться сразу под затылком. Большие пальцы нужно разместить под челюстью. Если все пальцы расположены правильно, то образуется своеобразный каркас, схожий с используемым в терапии шейного остеохондроза воротником Шанца.

Теперь следует плавно, немного замедленно наклонять голову сначала в одну, потом в другую сторону, одновременно оказывая сопротивление ладонями. Из-за создаваемого препятствия мышцы напрягаются сильнее, что способствует их более быстрому укреплению. Через несколько минут необходимо немного сместить пальцы вниз и повторить все движения.

Опираемся на стол руками

Встать ровно спиной к столу, ноги немного расставить, руками опереться о столешницу. Медленно потянуться, прогибая поясницу, запрокидывая голову. Должны возникать приятные ощущения из-за растяжения мышц всей спины и шеи. Затем нужно вернуться в исходное положение и присесть неглубоко, не отрывая рук от стола, склонив голову к груди. Плавно выпрямиться, повторить все движения 5-10 раз. Это упражнение удобно выполнять не только дома, но и в офисе во время рабочего перерыва. С позвоночными структурами происходит то же самое, что и на сеансе мануальной терапии — расстояние между телами позвонков увеличивается, исчезает сдавление нервов и кровеносных сосудов.

Читайте также:  Накачать все мышцы без упражнений

Поворачиваем шею и голову, оказывая сопротивление

Это изометрическое упражнение, при выполнении которого исключены любые динамические движения. Сесть на табурет, ноги расставить, правую ладонь приложить к правой щеке. Теперь нужно попытаться повернуть голову в правую сторону, оказывая сопротивление ладонью. При правильном выполнении упражнения голова остается неподвижной, напрягаются только мышцы шеи и плечевого пояса. Через пару минут следует повторить движения в другую сторону, задействуя левую руку.

Разгибаем шею, оказывая сопротивление

Исходное положение — сидя или стоя. Сцепить пальцы руки в замок, приложить к затылку. Оказывать ими сопротивление при попытке запрокинуть голову. Следует учитывать, что в состоянии напряжения мышцы затылка и шеи должны находиться не более 20 секунд. Затем нужно вернуться в исходную позицию, повторить все движения через 2-3 минуты. Упражнение эффективно при головных болях, нарушениях координации движений, характерных для шейного остеохондроза 2 степени тяжести.

Сгибаем шею в сторону, оказывая сопротивление

Сесть на табурет, правую руку положить на правую верхнюю часть головы. Сгибать шею вправо, оказывая сопротивление ладонью в течение 20 секунд. Затем принять исходное положение тела, уперев левую руку в левую боковую поверхность шеи. Пытаться наклонить голову влево, надавливая правой ладонью, одновременно оказывая сопротивление левой. Повторить все движения в противоположную сторону.

Сгибаем шею вперед, оказывая сопротивление

Сесть или встать ровно, положить ладонь на затылок. Теперь нужно давить рукой в попытке наклонить голову и одновременно напрягать мышцы шеи, стараясь сохранить ее в вертикальном положении. Затем вторую ладонь следует положить под подбородок. Пытаться согнуть шею, оказывая сопротивление двумя руками, напрягая мышцы затылка, шеи, плечевого пояса в течение 20 секунд.

Когда и какие результаты ожидать от тренировок

Примерно через месяц состояние шейных позвоночных структур улучшается, что проявляется в снижении выраженности болей, повышении объема движений. При остеохондрозе 1 степени тяжести наблюдается полное исчезновение симптоматики. Это происходит из-за восстановления кровоснабжения хрящевых тканей питательными веществами. В результате запускается процесс частичного восстановления поврежденных дисков.

У больных остеохондрозом 2 и 3 степени сокращается число и продолжительность рецидивов. Обострения не возникают после переохлаждения или в период гриппа, ОРВИ благодаря следующему:

  • укреплению мышечного корсета шеи и плечевого пояса;
  • повышению прочности и эластичности связок, сухожилий.

Даже при неловком интенсивном движении скелетная мускулатура надежно удерживает диски и позвонки в анатомически правильном положении. Не происходит их смещения, сдавливания спинномозговых корешков, позвоночной артерии, питающей кровью головной мозг. Вместе с болями и тугоподвижностью исчезают расстройства зрения и слуха, восстанавливается оптимальный уровень артериального давления.

Противопоказания

В остром периоде занятия лечебной гимнастикой не проводятся. На подострой стадии врач ЛФК может рекомендовать выполнение изометрических упражнений, но только под его контролем.

Противопоказания к занятиям лечебной гимнастикой при шейном остеохондрозе
Абсолютные Временные
Атриовентрикулярная блокада Обострение любой хронической патологии
Наличие инородного тела вблизи крупных сосудов и нервных стволов Осложнения шейного остеохондроза
Острое нарушение коронарного или мозгового кровообращения Развитие воспалительного процесса в мягких тканях шеи
Злокачественные новообразования любой локализации Вирусные, бактериальные, грибковые инфекции
Тромбоз, эмболия Травмирование шейных структур, в том числе кожи
Тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы Прогрессирование остеохондроза
Отрицательная динамика ЭКГ Высокая температура тела, слабость, недомогание
Кровотечения любой локализации Синусовая тахикардия, приступ пароксизмальной или мерцательной аритмии

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни