Упражнения для тазобедренного сустава в домашних условиях
С течением времени свобода движений тазобедренного сочленения постепенно снижается. Иногда при более или менее активных действиях чувствуется некоторый болевой дискомфорт, скованность и ограничение подвижности. Наиболее вероятной причиной такого состояния является начальная стадия остеоартроза или коксартроза тазобедренного сочленения. Исправить ситуацию помогут лечебно-профилактические упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома.
Что такое остеоартроз (коксартроз)?
Деформирующий артроз, коксартроз или остеоартроз тазобедренного сустава – это комплекс клинических проявлений, подтверждающий начало дегенеративно-дистрофического разрушения костно-суставных, мышечных и связочных сочленений в тазобедренном отделе скелетного остова. Болевые признаки заболевания сопровождаются ограничением подвижности в суставах, мышечной атрофией, укорочением конечностей.
Причинами развития клинической патологии могут быть наследственная предрасположенность, старая травма позвоночного отдела, искривление позвоночной оси, воспалительные процессы инфекционной природы в костно-суставных и мышечных отделах.
Запущенная форма клинической патологии заставляет человека принимать сильнодействующие лекарственные средства — обезболивающие, направленные на снижение болевых ощущений, и противовоспалительные — для устранения воспалительного процесса.
Согласованная с лечащим врачом программа медикаментозного и физиотерапевтического лечения, назначение лечебно-профилактических упражнений для тазобедренных суставов укрепят костно-мышечную систему, вернут пациенту возможность двигаться без болевого дискомфорта.
Как тестировать признаки заболевания?
Клинические проявления патологий тазобедренных суставов сопровождаются болевой симптоматикой в области спины, коленей и/или паховой зоне. Провести тестирование суставных поверхностей опорно-двигательной системы можно самостоятельно в домашних условиях.
Лежа на животе, следует согнуть конечность и отвести ее в сторону. Присутствие болевого синдрома свидетельствует о наличии определенной медицинской проблемы. Следующий тест выполняется лежа на спине. Согнутая нога в колене должна свободно выполнить круговое движение.
Тазобедренный сустав представляет собой круглую скользящую поверхность, которая должна вращаться без ограничений по траектории, напоминающей цифру «8». Как только болевой признак ограничивает степень свободы тазобедренного сустава – это признак присутствия определенного вида суставной патологии.
Слабый сустав – это ослабление мышц, недостаточно функциональное магистральное кровообращение, риск растяжения и/или разрыва связочного аппарата.
Видео тестирования ТБС:
Простые упражнения при остеоартрозе
Простейший способ лечения врожденной дисплазии и начального поражения деформирующим артрозом – это лечебная физкультура (ЛФК) тазобедренного сустава. Несложный (базовый) комплекс ежедневных упражнений стабилизирует пораженные хрящевые ткани суставных поверхностей.
Упражнения лежа на животе:
- неспеша поднимаем вверх прямую ногу с задержкой в 3-5 секунд, затем замедленным способом опускаем её вниз до полного расслабления. То же выполняется другой ногой. Главная задача такого лечебно-профилактического действия – это прокачать мышцы бедер, не беспокоя тазобедренные сочленения;
- изгибаем колено и делаем попеременно замедленно подъёмы правой и левой конечностью, по-прежнему задерживая движение на 3-5 секунд. Цель такого упражнения для тазобедренного сустава – стабилизация мышечных функций и восстановление кровоснабжения.
Занимаемое положение — лежа на спине:
- одну ногу согнуть в колене, а другую держать прямой. Медленно поднимаем выпрямленную ногу вверх с задержкой в несколько секунд, затем опускаем её до полного расслабления. Такие же движения выполняются другой ногой;
- изгибаем обе ноги в коленном суставе под углом 90º, плавно направляем их к животу, не касаясь его. Опускаем ноги и расслабляемся;
- изогнутые ноги под углом 90º следует немного раздвинуть чуть шире тазобедренного отдела. Неспешно поднимаем таз, прогибаясь как можно выше, с задержкой положения на 3-5 секунд. Медленно опускаем таз, стараясь не касаться поверхности пола.
Следующий гимнастический подход выполняется лежа на боку:
- одна конечность расслаблена и согнута в колене, другая выпрямлена. Потихоньку поднимаем прямую ногу вверх под 45 градусов, и немного задержав её в воздухе, плавно опускаем вниз. Упражнение выполнять не слишком резко, чтобы избежать срыва суставного сухожилия;
- переворачиваем тело на другую сторону и выполняем это же упражнение другой ногой.
Исходное положение — сидя:
- медленно наклоняемся вперед, охватываем руками пальцы ног. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. В случае невозможности охвата пальцев в силу физиологических особенностей организма или телосложения не следует перенапрягаться, а просто использовать полотенце, накидывая его на ноги, как петлю.
При выполнении упражнений не следует напрягать другие мышцы тела. Работать должны только мышцы конечностей. Каждое упражнение повторяется не менее 5 раз.
Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени
Следующий комплекс упражнений рекомендован для пациентов, страдающих асептическим некрозом головки бедренной кости, коксартрозом или суставным артрозом тазобедренного сочленения средней степени тяжести.
Исходное положение — лежа на спине:
- медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
- Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
- Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.
Исходное положение – лежа на боку:
- согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
- повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.
Исходная позиция – лежа на животе:
- расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
- аналогичные движения производятся с другой конечностью;
- правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
- повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.
Исходное положение – стоя на полу:
- ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.
Исходная позиция – сидя на стуле:
- расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
- находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.
Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций — от 1 до 3 минут.
Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.
Правила выполнения лечебной гимнастики
Главное, что необходимо соблюдать при выполнении упражнений – это плавность и неспешность движений. Рывковые усилия обеспечат суставам микротравмы или прочие повреждения и не принесут абсолютно никакой пользы. Медленные, умеренные гимнастические движения позволяют создавать определенную волну крови, которая поступательно омывает суставную поверхность, улучшая доставку питательных элементов. Неспешные движения позволяют качественно вымывать продукты распада из организма.
Не последнюю роль играет правильное построение дыхания. Дышать нужно только носом. Даже правильно выполненный комплекс упражнений не улучшит ситуацию в ближайшие 2-3 недели. Первые признаки улучшения своего состояния человек почувствует спустя месяц ежедневных тренировок.
Если предложенные упражнения вызывают резкую или острую боль в любом из органов жизнедеятельности, то занятие лечебной физкультурой следует прекратить.
Противопоказания к упражнениям
При всей полезности ЛФК гимнастика для тазобедренного сустава имеет противопоказания.
Категорически не рекомендуется выполнение упражнений:
- при выпячивании брюшины в полость пахового канала;
- при межпозвоночных грыжах;
- при наступлении менструации;
- при гипертоническом кризе и/или повышенном внутричерепном давлении;
- при осложнениях сердечно-сосудистой системы и тяжелых заболеваниях, связанных с кровеносными сосудами;
- в случае обострения хронических состояний желчнокаменной болезни, холецистита и подобных.
В случае повышенного температурного режима тела по субфебрильному типу рекомендуется дождаться выздоровления и начинать упражнения после 3-4 дней.
Лечебная профилактика
Некоторые медицинские эксперты полагают, что избавиться от костно-суставных заболеваний опорно-двигательной системы можно путем изменения качества и режима питания. Следует избегать употребления ферментированных продуктов, копченых мясных изделий, пищу с биохимическими консервантами. Также необходимо снизить потребление маринованных, соленых продуктов и сахара. Наиболее правильно свои гастрономические пристрастия удовлетворять продуктами питания растительного происхождения.
Значение имеет даже психологическое отношение человека к стрессам, так как ревматические заболевания тазобедренных суставов имеют к этому самое непосредственное отношение. Говоря простым языком, гормон стресса фактически съедает хрящ тазобедренного сустава. Если не было выброса или разрядки нервного стресса, то происходит спазм кровеносных сосудов в области сустава. Чаще всего обращаются к ревматологам, ортопедам и травматологам люди с неустойчивой психикой.
Источник
Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки
Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.
С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).
Ягодичные мышцы – это вообще что?
Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.
Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).
Какую теорию мне надо еще знать?
Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).
- Серги Констанс
- Джефф Сейд
- Райан Терри
Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.
Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.
Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.
Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.
Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.
Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?
Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.
Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂
Упражнения для ягодиц
Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».
Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.
Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.
Выпады назад
Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.
Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.
Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.
Ошибки:
- сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
- наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным
Вот так делать не надо:
Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.
Болгарский присед или присед со стулом
Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.
Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.
Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.
Ошибки:
- сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
- округлять спину
- ставить опорную ногу слишком близко к стулу
Маша тут очень старается показать все ошибки:
Наклоны на одной ноге с утяжелением
Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.
Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)
Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).
Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.
Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.
Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.
Ошибки:
- округлять спину, наклоняясь вперед
- сгибать колени
Вот так — не надо:
Ягодичный мост
Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.
Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.
Ошибки:
- не напрягать ягодичные мышцы
- в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным
Да, так снова не надо:
Махи ногами
Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.
Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.
Ошибки:
- ставить руки дальше плеч
- прогибаться в пояснице
- поднимать ногу выше корпуса
- запрокидывать голову назад
Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.
Источник