Как заменить тренажёр, который занят — Om Activ
Как заменить тренажёр, который занят
Незаменимыми бывают только аминокислоты. Так что запоминайте.
1. Тренажёр для жимов ногами
Цель: Задействовать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы
Тренажёр лучше тем, что на нём отсутствует нагрузка на спину. Но если он занят, а у вас день ног — приседайте с мячом или штангой.
Главное, приседайте с небольшим весом, чтобы не перегрузить поясницу.
Выполняя приседы, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Спину держите прямо.
2. Тренажёр для грудных мышц «Хаммер»
Цель: Задействовать грудные (пекторальные) мышцы, трицепс и плечевой пояс для увеличения их объема и массы
«Хаммер» легко заменим обычными отжиманиями.
Самый простой вариант – упор лёжа с касанием колен. Более сложный вариант – полноценные отжимания в упоре лёжа.
Ещё усложнить упражнение можно: меняйте высоту постановки ног, так нагрузка смещается от более сильного низа грудных мышц к их более слабому верху. Всё равно мало? Добавьте вес на спину.
3. Тренажёр для сведения рук «Батерфляй» (Бабочка)
Цель: Включить в работу грудные мышцы и плечевой пояс
Работа в «Баттерфляй» — изолированное упражнение, направленное на обретение рельефа и прорисовку формы мышц. Поэтому и заменять его будем изолирующим аналогом.
Возьмите гантели и найдите подходящую скамью. Выполняйте сведение и разведение рук лёжа. Полезно чередовать нагрузку на низ и верх грудных мышц, всего лишь изменяя угол наклона скамьи.
4. Тренажёр для жимов сидя
Цель: Задействовать мышцы плечевого пояса (дельтовидные — передняя, средняя, задняя), трицепс, трапеции
Работа в этом тренажёре – это многосуставное упражнение, направленное на увеличение массы мышц верхней части тела. Для того, чтобы его заменить вам потребуются гантели и скамья. Скамья может быть опорная или безопорная, что зависит от веса гантелей и качества выполнения.
Выполняйте жим гантелями, имитируя упражнение в тренажере. Но всё равно вы почувствуете ощутимую разницу из-за необходимости поддерживать равновесие, потому что тренажёры и свободные веса имеют разную подачу нагрузки. Об этом мы поговорим в других статьях.
5. Тренажёр для вертикальной тяги (широкая тяга)
Цель: Включить в работу широчайшие мышцы спины и бицепс рук
Это упражнение относится к изолирующим. Тяга выполняется как к груди, так и за голову. Но тяга за голову намного более травмоопасна! Её могут выполнять только люди с хорошей подвижностью плечевого пояса или продвинутые атлетам. Новичкам не советую!
Заменить тренажёр для вертикальной тяги можно, выполняя аналогичные движения с резинками или эспандерами, наклонившись. Главное, держите спину прямо.
6. Тренажёр для горизонтальной тяги (узкая тяга)
Цель: Задействовать широчайшие мышцы спины, бицепс рук, мышцы разгибатели позвоночника.
Горизонтальная тяга выполняется для увеличения плотности и проработки середины спины.
Её заменить довольно просто, даже не нагружая поясничный отдел.
Установите спинку скамьи под углом 35-45 градусов. Встаньте коленями на сидение, упритесь животом и грудью в спинку скамьи. Попросите подать вам гантели и тянущим движением приведите их к животу.
7. Тренажёр для сгибания ног лёжа
Цель: Проработать заднюю поверхность бедра, бицепс бедра и икроножные мышцы
Выполнить упражнение-замену легко. Но вот подготовиться к нему без посторонней помощи будет затруднительно. Вам не удастся самому закрепить гантель между носков, поэтому попросите тренера или партнёра по залу помочь. Сконцентрируйтесь на удержании снаряда и, так же, как в тренажере, выполняйте сгибание ног.
Вообще-то работу в тренажёрах следует заменять упражнениями со свободными весами не только от безысходности, но и для полноценной качественной проработки всех групп мышц. Об этом мы обязательно поговорим в следующих статьях.
Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness
Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова
Телефон: 022442700/ 060400700
Поделись с друзьями:
фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
Кишинёвские фитнес-клубы, которые предлагают скидки в феврале
Обзвонили фитнес-клубы и узнали условия акций. Есть выгодные предложения.
Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)
Есть одно заблуждение, из-за которого люди не добиваются результатов. Сегодня о нём. И подробный план действий тоже внутри статьи.
5 неприятных процессов, бушующих в организме во время месячного перерыва
Радует то, что процессы обратимые. Вадим Олейников рассказывает, как их не запустить и обратить, если что.
7 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются
Вы ещё успеете исправить ситуацию к лету.
Интервалка: Как тренироваться 2 раза в неделю, а выглядеть как будто все 5
Вадим Игоревич, инструктор с 12-ти летним стажем, рассказывает как обмануть систему. Да-да, в мире фитнеса есть не только сплит.
7 мест, в которых есть фитнес для детей (Центр, Буюканы, Скулянка)
Узнали минимальный возраст и требования для тренировок, список занятий, часы работы детской комнаты и другие важные подробности.
День ног настоящего мужчины: Зачем и как
Практически все, что нужно знать о дне ног. Основная ошибка при составлении программы, набор упражнений и подробная техника.
Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц
Изменить пропорции тела, похудев в области ног и сохранив при этом грудь — возможно.
Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Скалодром
Впереди тёплые выходные. Рекомендуем заглянуть к ребятам, если планируете прогулку вокруг Камсика. Или приезжайте специально ради скалодрома! Того стоит!…
6 приятных последствий тренировок (даже не говорим тут про похудение)
Для создателей отговорки «я и так худой, мне тренировки не нужны». Убеждает заняться собой Вадим Игоревич, фитнес-тренер с 12-летним стажем.
Как выбрать энергетик, чтобы выдержать весь No Rest Om Fest
Более 100 тренировок проведём для вас в эту субботу. Хотим, чтобы вы успели как можно больше.
Куда пойти в Кишинёве, если не в тренажёрку: Бесплатные организованные походы
Знаете, что круто? Поход, который состоится в эту субботу, по силам и новичкам, и погоду обещают отличную. Супер идея активного отдыха.
(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.
На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.
Источник
Разводки гантелей в бабочке: выполняем дома и без тренажера
Сведение рук в тренажере «бабочка» — изолирующее упражнение, которым многие «добивают» грудные в конце тренировки. У этого упражнения есть пара плюсов. Во-первых, в течение всей траектории твои грудные находятся в напряжении, причем даже в момент пикового сокращения! А во-вторых, грудные отлично растягиваются в конце упражнения, что дополнительно стимулирует рост мышц. В зале воспользоваться этими преимуществами не составит труда — «бабочка» есть почти везде, но что делать дома? У нас есть пара альтернатив — для них тебе понадобится лишь фитбол или гантели.
#1 Сжатие фитбола
Это отличное упражнение, которое по механике движения напоминает сведение рук в бабочке с неполной амплитудой движения. В пиковой точке сокращения, как и в случае с бабочкой, твои грудные будут оставаться по-максимуму в напряжении. Это будет происходить за счет сопротивления сжатого в фитболе воздуха.
Еще один плюс этого упражнения в том, что оно достаточно мягко воздействует на плечевой сустав, и отлично подойдет для тех, у кого он — слабое место.
Подготовка
- Возьми в руки фитбол. Обхвати его. Убедись, что твои локти находятся на ширине превышающей ширину плеч. Если нет, тебе лучше взять фитбол побольше.
- Угол в локтях — 90 градусов, а верхние части предплечий должны быть параллельны полу.
Техника
- Сделай усилие и сожми фитбол, почувствовав напряжение в мышцах груди.
- Продолжай сжимать фитбол в течение 15 секунд.
- Вернись в исходную позицию.
Со временем ты можешь добавлять дополнительные секунды к времени сжатия фитбола, чтобы увеличивать нагрузку и стимулировать рост пекторальных.
#2 Разведение гантелей на скамье или фитболе
В этом упражнении, как и в сведении рук в тренажере «бабочка», ты сможешь растянуть грудные в нижней точке. Правда в верхней нагрузка с грудных переместится на другие группы мышц и уже не будет концентрироваться в пекторальных, как в упражнении с фитболом или в той же «бабочке».
Чем хорошо растяжение в нижней точке? Тем, что растяжение мышцы под нагрузкой дает стимул для роста мышц. В одном из экспериментов, о котором мы писали, этому есть подтверждение. В нем группа спортсменов, выполнявших несколько подходов на «растягивание» с использованием веса, получили прибавку к толщине мышц по сравнению с контрольной группой.
Упражнение может выполняться дома на горизонтальной скамье или в фитболе. В случае с фитболом оно будет чуть сложнее, поскольку тебе нужно будет напрягать мышцы кора, чтобы удерживать корпус. Тоже неплохо !
Упражнение является более травмоопасным для плечевого сустава, чем альтернатива с фитболом. Так что если у тебя есть с ним проблемы, про разводки лучше забыть.
Подготовка
- Сядь на скамью. Возьми в руки гантели. Поставь их на бедра.
- С помощью ног выведи гантели на уровень груди одновременно с этим принимая горизонтальное положение.
- Сведи лопатки вместе, а локти слегка согни.
Техника
- Медленно опускай руки с гантелями вниз в одной плоскости, пока предплечья не станут параллельны полу.
- В нижней точке почувствуй напряжение грудных и сделай небольшую паузу.
- Верни руки в исходную позицию по той же траектории движения.
Когда выполнять?
Оба упражнения советуем выполнять после базовых ближе к концу тренировки. Например, после жима штанги или гантелей на грудь.
Возьми на вооружение оба упражнения, и твои грудные испытают почти такую же нагрузку, как в тренажере бабочка! Сжатия фитбола помогут сконцентрировать нагрузку в пекторальных в течение всего упражнения и в момент пикового сокращения, а разводки растянут грудные в нижней точке, стимулируя их рост.
Источник