Какие качества развивает упражнение колесо

Ролик для пресса

Чтобы стать обладателем красивого брюшного пресса, необязательно посещать тренажерный зал. Верно составленная программа занятий, четкое следование расписанию и правильный выбор спортивного инвентаря позволяют добиться значимых результатов даже в домашних условиях. Среди приспособлений, которые помогут добиться поставленной цели, многие упускают из виду такой снаряд как ролик. Он позволяет вовлечь в работу целый комплекс мышечных групп.

Занятия с роликом для пресса многим ошибочно кажутся простыми. Это не соответствует действительности. Упражнение с данным спортивным инвентарем довольно сложны. Ролик представляет собой небольшой по размерам и очень эффективный по результативности тренажер. Он позволяет разнообразить силовые тренировки, повышает эффективность выполнения статических движений, а также укрепляет многие мышечные группы.

Ролик для пресса – что это, виды

Стандартно ролик для пресса представляет собой колесико, имеющее горизонтальные рукояти по бокам. Со временем тренажер был модернизирован и получил новую форму, но принцип действия остался неизменным. Исключением являются модели с педалями для ног, которые предлагают некоторые бренды.

На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают следующие разновидности фитнес колеса:

  • Классический. Ничем не отличается от описанного выше. Он имеет две ручки, одно либо два колеса по центру. Главные отличия между разновидностями приспособления заключается в форме, ширине колеса. Это оказывает непосредственное влияние на устойчивость во время выполнения упражнения. Самыми устойчивыми являются модели, которые изготовлены из четырех небольших колес. Выглядит устройство аналогично машине, но только с ручками по бокам.
  • С двемя колесами. Они разделены между собой рукоятью. Подобные устройства позволяют повысить сложность тренировок, когда они могут выполняться одной рукой. Делать подобные упражнения с классическим вариантом невозможно.
  • С педалями для стоп. Подобная разновидность тренажера позволяет внести разнообразие в тренировочный процесс, когда в программу включаются скручивания, выполняемыми с прокатыванием колеса между ногами.

Существуют разновидности, у которых тренажеры снабжены возвратным механизмом, позволяющим возвращаться в начальное положение. Подобные ролики отлично подходят новичкам, поскольку облегчают тренировки.

Какие мышцы задействованы

Основной мышцей, вовлеченной в прокачку пресса, является прямая живота. Когда упражнения делают с роликом, дополнительно работают следующие мышечные группы:

  • косые живота;
  • широчайшие спины;
  • поясничные разгибатели;
  • трапециевидная;
  • грудные;
  • круглые спинные;
  • ромбовидная;
  • зубчатые;
  • дельтовидные;
  • ягодичные.
  • икроножные, которые задействуются статично, когда нет специальных педалей;
  • трицепсы и бицепсы.

Это делает такой тип тренажера максимально полезным для тех, кто желает иметь не только красивый рельеф пресса.

Преимущества и недостатки занятий с роликом

К достоинствам занятий с данным тренажером относятся:

  • Укрепление мышц кора, что позволяет улучшить координацию и равновесие за счет прокачки мышц-стабилизаторов.
  • Повышает выносливость и силу. Качество тренировок во многом обусловлено степенью нагрузки и повторов.
  • Улучшает уровень эластичности мышечных волокон благодаря растягиванию.
  • Повышает степень подвижности суставов.
  • В значительной степени корректирует туловище и плечевой пояс.

Данный тренажер имеет следующие недостатки:

  • Не каждая разновидность колеса позволяет легко удерживать баланс. Даже с устойчивыми моделями некоторым людям бывает довольно сложно балансировать. Это приводит к риску падения.
  • Довольно сложная техника выполнения требует затраты немалого времени на освоение принципов работы тренажера. Выполнять упражнения с полной амплитудой движения сразу не получится.
  • Мышцы при тренировке работают статически, то есть динамической прокачки нижних конечностей как таковой не возникает. В основном вся нагрузка приходится на туловище.

Эти минусы и плюсы обязательно необходимо учитывать.

Техника выполнения упражнения

Техника работы заключается в следующем:

  1. Становятся на колени. Предварительно следует подложить коврик для занятий йоги.
  2. Ладони располагают на ручках ролика. Принимают исходное положение, когда руки находятся под плечами.
  3. Из принятой позиции с напряжением живота, ягодиц, спины на вдохе катят колесо перед собой, одновременно опуская туловище на вытянутых прямых руках как можно ближе к полу. Локти не сгибаются.
  4. На выдохе, напрягая мышцы, возвращаются сквозь силу в изначальное положение.

Это классический вариант выполнения.

Варианты упражнения

  1. Прокатывание со скручиванием в стороны. Двигаются аналогично описанной выше схеме, но в середине делают разворот ролика, одновременно сокращая косые мышцы. Повороты делают попеременно.
  2. На прямых коленях. Принимают положение планка. Колесо прокатывают максимально дальше от туловища. Ноги при подъеме не вовлечены в работу и не сгибаются.

Вариацию с прямыми ногами можно упростить, если расставить стопы как можно шире друг от друга. Возврат в таком случае будет выполняться гораздо проще. Упражнение можно выполнять одной рукой, но только тогда, когда ролик имеет рукоять между колесами. Свободную руку оставляют для упора на полу или заводят за спину.

Топ 3 производителя колеса для пресса

Выбрать тренажер бывает не всегда просто. Осуществить покупку позволяет покупка ролика от проверенного временем бренда из тройки лучших по мнению атлетов:

  1. Sima Sport. Выпускает бюджетные тренажеры для домашних тренировок. Ролик имеет два колеса диаметром 17 см и ручки по бокам. Такой вариант тренажера позволяет обеспечить нагрузку абсолютно на всю группу целевых мышц. В комплект входит коврик для упора под колена. Стоимость стартует от 490 рублей.
  2. Bradex. Предлагает более дорогой вариант колеса с возратным механизмом, снабженный широким протектором, который защищает атлета от падения, что особенно важно для новичков. Ручки отличаются эргономичной формой и выполнены из нескользящего материала. Основание колеса сделано из углеродистой стали. Тоже продается вместе с ковриком. Цена составляет примерно 1600 рублей.
  3. Star Fit. Выпускает модель RL-102 PRO с пластиковыми изнутри и покрытыми сверху неопреном ручками. Они повторяют контур руки. Тренажер снабжен двумя колеса, что еще больше повышает удобство. Колесо способно выдержать нагрузку до 200 кг. Стоимость ролика стартует от 700 рублей.
Читайте также:  Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается если занимающиеся ответ правильный

Выбирать следует тот вариант, который больше нравится.

Рекомендации для начинающих

Чтобы тренировки приносили максимум пользы, необходимо следовать несколькими простым рекомендациям:

  • Амплитуда движения подбирается индивидуально, поскольку не всем новичкам удается опустить корпус максимально низко. Доводить колесо нужно до комфортной точки, а уже потом увеличивать наклон.
  • Обязательно нужно давать мышцам отдыхать, поскольку нагрузка на пресс довольно высокая.
  • Не стоит гнаться за количеством. Лучше сначала делать по пять повторений, но с соблюдением техники.
  • Число повторов увеличивают постепенно или переходят от легких вариаций к сложным.

Источник

Гимнастика. Техника обучения перевороту боком (колесо).
методическая разработка на тему

Данная методическая разработка включает в себя рекомендации по изучению и обучению техники кувырков вперед, назад.

Общие рекомендации включают в себя:

обучить технике перевороту боком (колесо).

Оздоровительные и развивающие:

развивать координационные способности обучающихся

развивать гибкость обучающихся.

формировать о обучающихся трудолюбие, стремление к достижению поставленной цели, интерес к занятиям физическими упражнениями.

Местом для проведения занятий по гимнастике является спортивный зал с мягким покрытием. В качестве оборудования могут применяться маты гимнастические.

Скачать:

Вложение Размер
gimnastika_._tehnikaobucheniya_perevorotu_bokom_koleso.docx 63.55 КБ

Предварительный просмотр:

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Московской области

по дисциплине: Физическая культура

Тема: Гимнастика. Техника обучения перевороту боком (колесо).

Выполнила преподаватель физической культуры

Морозова Елена Сергеевна

Основная часть. 4

Список литературы. 12

Данная методическая разработка включает в себя рекомендации по изучению и обучению техники кувырков вперед, назад.

Общие рекомендации включают в себя:

обучить технике перевороту боком (колесо).

Оздоровительные и развивающие:

развивать координационные способности обучающихся

развивать гибкость обучающихся.

формировать о обучающихся трудолюбие, стремление к достижению поставленной цели, интерес к занятиям физическими упражнениями.

Местом для проведения занятий по гимнастике является спортивный зал с мягким покрытием. В качестве оборудования могут применяться маты гимнастические.

Вводная часть занятия.

Обычно урок гимнастики начинается с общего построения . В начале урока лучше строиться по длинной стороне зала, на расстоянии 1-2 м от стены, спиной к окнам, в шеренгу по росту. С этого организационного момента должен начинаться каждый урок гимнастики. После сообщения задач урока следует приступить к изучению строевых упражнений, а также заданий в ходьбе и беге.

Наиболее эффективные средства активизации функций организма — ускоренная ходьба, бег в равномерном темпе, ритмичные прыжки, танцевальные упражнения и игры.

Особенно важно обратить внимание на необходимость управления бегом. Возглавлять колонну должен обучающийся, умеющий сохранять заданный темп. Заслуживает внимания подбор приемов управления обучающимися при выполнении упражнений: учителя пользуются подсчетом, хлопками, самостоятельным подсчетом учащихся (вслух или про себя), под музыку. С этой же целью можно использовать различные ограничители на углах зала, стрелки, воротца и т. п. При любом способе управления учитель должен иметь возможность делать замечания, исправлять ошибки, подбадривать. При проведении этих упражнений немаловажное значение имеет состояние обучающихся. Так, например, если ученики пришли на урок в несколько возбужденном состоянии (после контрольной работы или очень эмоционального урока), не следует начинать занятия с обучения новым элементам строя и обычной ходьбы. В таком случае лучше применить игры и игровые задания, которые отвлекут учащихся от переживаний, предшествовавших уроку, активизируют их внимание.

Таковыми могут быть задания следующего типа:

  1. «Смирно!». Ученики выполняют команду учителя только в том случае, если перед ней предварительно сказано слово «класс». Например, «Нале-во!». Если перед командой обращения нет, то выполнять команду не следует. Тот, кто ошибся, должен сделать шаг вперед. Подавать не более 6-8 команд, затем подвести результаты.
  2. «Будь внимательным». По команде «Раз!» все ученики принимают упор присев, по команде «Два!» — о. с, по команде «Три!» — делают хлопок сзади, по команде «Четыре!» — поднимают руки вперед. Команды чередовать.
  3. И. п. — построение в одну шеренгу, 1-2 — приставной шаг левой вперед, 3-4 — поворот направо, 5-6 — приставной шаг правой в сторону, 7-8 — поворот налево.
  4. И. п. — построение в одну шеренгу, расчет на первый, второй. Первые номера: 1-3 — три шага вперед, 4 — приставить ногу. Вторые номера: 1 — упор присев, 2 — упор стоя, 3 — упор -присев, 4 — встать, 5-8 — первые — то, что выполняли вторые, вторые — то, что выполняли первые. Повторить 2 раза.

Эту же цель преследуют задания, выполняемые во время движения в обход:

1)И.п. — о.с.8 шагов вперед, 8 прыжков на месте ноги врозь с хлопками над головой. Повторить 2-4 раза.

  1. 8 шагов бега с продвижением вперед, 8 шагов бега на месте, по сигналу «Гоп!» — остановиться, по хлопку — продолжить бег.
  2. Два такта мазурки с продвижением вперед, два такта на месте, прыжки (ноги врозь, скрестно, врозь, вместе). Повторить 2-4 раза.

Если обучающиеся пришли на урок спокойными и сосредоточенными, можно сразу изучать новые элементы строя и перестроения.

Подготовительную часть урока обычно завершает выполнение комплекса общеразвивающих упражнений. Для выполнения общеразвивающих упражнений в разомкнутом строю впереди должны стоять меньшего роста. Учитель при демонстрации упражнений использует зеркальный показ. В комплекс общеразвивающих упражнений могут быть включены определенные подводящие упражнения для освоения или закрепления упражнений основной части урока. Такими могут быть различные формы группировок, равновесия, отработка навыков приземления и т. п. Вместо общеразвивающих упражнений в подготовительную часть урока можно включать сравнительно несложные вольные упражнения, выполняемые на 32 или на 64 счета. Основной задачей таких упражнений является развитие координационных способностей и двигательной памяти учащихся, овладение ими школой движений. Для этой цели могут использоваться вольные упражнения для юных гимнастов из старых классификационных программ по спортивной гимнастике или вольные упражнения, составленные самим учителем, например:

И. п. — о. с. 1 — левую руку в сторону, 2 — правую руку в сторону; 3 — руки вверх скрестно (ладонями вперед); 4 — о. с; 5 — наклон вперед прогнувшись руки в стороны; 6 — о. с; 7 — присед, руки вперед; 8 — о. с, руки в стороны; 9 — мах левой вперед, хлопок руками под ногой; 10 — о. с; 11 — мах правой вперед, хлопок руками под ногой; 12 — о. с; 13 — прыжком ноги врозь, руки вперед; 14 — прыжком о. с; 15 — прыжком ноги врозь, дугами наружу руки вверх, хлопок над головой; 16 — прыжком в и. п. Упражнение выполнить 2 раза.

Немаловажным фактором для проведения подготовительной части урока гимнастики являются сохранение интереса и предъявление требовательности к ним. Один из приемов повышения интереса к занятиям — использование разнообразных (нешаблонных) упражнений, способов их проведения, методов организации учащихся на уроке. Эффективность занятий значительно повышается, если упражнения выполняются с музыкальным сопровождением. Важную роль в поддержке интереса учащихся к занятиям играют проверка и оценка выполняемых упражнений. Так, в подготовительной части урока можно оценить умение выполнять элементы строя, вольных и общеразвивающих упражнений, знание отдельных команд и терминологии. Проверка и оценка успеваемости по строевым упражнениям проводятся только в тех случаях, когда обучающийся может действовать индивидуально, например, при выполнении поворотов на месте, команд «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!», сдаче рапорта и т. п. Общеразвивающие и вольные упражнения могут быть оценены в целом за комплекс, когда он изучен и освоен. Для проверки можно вызывать 3-5 учеников, которые выполняют эти упражнения на оценку. После выполнения каждому ученику сообщаются оценки.

По ходу урока учитель должен постоянно следить за действиями обучающихся, вносить в них необходимые корректировки, добиваясь максимального приближения качества выполнения упражнений к уровню, возможному при данных условиях и уровне подготовленности. Проявление высокой требовательности учителя к обучающимся повышает его авторитет, а через него и авторитет предмета. Чтобы требовательность к ученикам приносила желаемые результаты, она должна быть постоянной, выполнимой, тактичной, щадящей самолюбие учащихся. Необходимо уметь устанавливать такие взаимоотношения с учениками, которые давали бы возможность учителю в любой момент мобилизовать внимание детей. Тогда можно и нужно время от времени давать учащимся кратковременную (в пределах допустимого) свободу поведения на уроках. Особую требовательность необходимо проявлять при обучении учащихся младших классов элементам строя, основным положениям рук и ног при выполнении общеразвивающих упражнений, умению четко приземляться, осанке, т. е. тем элементам, которые составляют школу движений, школу гимнастики.

Основная часть занятия.

Отучение технике перевороту в сторону

Колесо, или переворот в сторону , одно из основных акробатических упражнений, характеризующих развитие ловкости. Для акробата-прыгуна колесо имеет особое значение: оно является составной частью рондата, элемента, с которого начинаются почти все акробатические прыжки. Колесо и рондат — разгонные элементы. От скорости, точности и быстроты их выполнения будет зависеть высота прыжка, а следовательно, и возможность сделать в воздухе большее число оборотов.

Исполнение . Наклоняя корпус и руки вправо, ученик одновременно приподнимает левую ногу вверх, делая замах, затем

Ставит левую ногу на землю, одновременно перенося на нее центр тяжести с правой ноги. Взмахом рук и резким сгибанием корпуса справа налево он ставит левую прямую руку на пол на линию левой ноги. Коснувшись левой рукой земли, он отталкивается левой ногой от земли н делает взмах правой прямой ногой снизу вверх, затем ставит правую руку на линию левой по ширине плеч и через стоику на кистях переносит центр тяжести с левой руки на правую. Коснувшись землю правой рукой, ученик левой рукой отталкивается от пола; толчком правой руки, сгибая корпус, он становится на землю сначала правой, а затем левой ногой и принимает исходное положение (рис. 1).
Примечание . Данное упражнение как бы имитирует вращение спицы колеса. Следует обратить внимание на корпус, который должен быть прямым, без прогиба в пояснице. Руки все время прямые, ноги тоже.

Обучение.
Подводящие упражнения:

а) махи ногами в сторону. Во время маха коснитесь прямой ногой руки,удерживая руки на уровне плеч, несгибаясь. Махи выполняйте медленно,быстро и очень быстро;

б) широкое разведение ног в стороны до положения близкого к прямому шпагату, без наклона вперед;

в) наклоны в сторону. Наклоняйтесь до опоры рукой о пол, слегка сгибая опорную ногу, и, поднимая свободную, оттолкнитесь рукой и выпрямитесь в исходное положение (рис. 1.б)

.
Выполни это упражнение несколько раз вправо и влево, и следите за точностью наклона, четкостью отталкивания и сохранением равновесия. Свободная нога все время прямая;

г) стойка на руках махом. Стойку выполняйте из положения руки вперед-вверх широким шагом вперед.Руки ставьте на пол на расстоянии шага от ноги на ширине плеч. Стойте прямо, не сгибаясь и не прогибаясь, смотрите на кисти рук;

д) перенесение веса тела на правую и левую руку в стойке на руках. Это упражнение выполняйте у стены или с поддержкой товарища.
Определение толчковой ноги. Для определения толчковой ноги и стороны, наиболее удобной для выполнения колеса, рондата и поворотов в прыжке, проделайте несколько раз следующие упражнения:
1) стойку махом толчком то левой, то правой ногой;

2) шпагат на правую и левую ногу;

3) поворот прыжком на 360° и более градусов то направо, то налево.

Удобство и легкость выполнения этих упражнений с левой ноги и в левую сторону говорят о том, что колесо следует разучивать влево. Если совпадают не все три показателя, то лучше ориентироваться на легкость и удобство выполнения поворота, так как разучить толчок или шпага г значительно легче, чем повороты или пируэты.

Основы техники и указания к разучиванию (рис. 1). Колесо можно разучивать на любой ровной площадке. Проведите шесть коротких линий по одной прямой на расстоянии 50 см одна от другой. Встаньте на первую линию и, если вы будете делать колесо влево, поднимите левую ногу вперед, левую руку вперед, правую — вперед-вверх. Это исходное положение. Затем сделайте шаг левой на вторую линию, сгибая ее, и, одновременно наклоняясь вперед, направьте левую руку к третьей линии. В момент касания левой рукой пола сделайте сильный толчок левой ногой с одновременным махом правой. За счет этого создается вращательное движение тела. Затем, перенося тяжесть тела с левой руки на правую, поставьте ее на четвертую линию. Продолжая вращение, правую ногу поставьте на пятую линию в полусогнутом положении, выпрямленную левую на шестую. При выполнении колеса смотрите на руки: в начале колеса — на левую, проходя через стойку, — на правую.

Уясним основные моменты техники выполнения колеса. Возьми гимнастический обруч, поставь его вертикально и отпусти руку. Обруч сразу же упадет в сторону. Теперь слегка толкни его вперед из этого положения. Видите, обруч упал не сразу, а через 2-3 м. При сильном толчке он покатится через весь зал. Учитывая, что принципы продвижения обруча и колеса сходны, делаем вывод: быстрое движение вперед облегчает выполнение колеса.
Продолжим наблюдение. Поставь обруч не вертикально, а с небольшим наклоном и толкни. Заметьте, обруч покатился не прямо, а по дуге в сторону. Точно так же и в акробатическом колесе: если тело будет в прогнутом или согнутом положении, то продвижение будет не прямолинейным и прыгун сойдет с дорожки.

И третий момент, от которого зависит точность и скорость выполнения колеса, — последовательность опоры.

Итак, вы должны решить три задачи:

— развить скорость за счет актив
ного толчка и быстрого маха;

— сохранить прямое положение в стойке на руках путем многократногоповторения стоек с выпрямленным телом (у стены или с поддержкой товарища);

— добиться четкой последовательности опоры путем ориентировки на проведенные линии (при постановке рук и ног) и развития гибкости в тазобедренных суставах.

Каждую задачу решайте отдельно. Например, в первых пяти подходах основное внимание уделите точности положения тела. В следующих пяти попытках контролируйте последовательность и равномерность опоры, ориентируясь на линии; затем добивайтесь высокой скорости исполнения.
Начинайте разучивание колеса, как и других упражнений прыжковой акробатики, в облегченных условиях. Для этого используйте:

а) помощь. Страхующий становится со стороны спины и при выполнении колеса влево правой рукой поддерживает под левый бок, левой -под правый. Можно страховать и вдвоем, тогда второй помощник встает на колено со стороны груди. Такая поддержка более надежна, но к ней нужно привыкнуть;

б) горку или небольшой уклон (при занятиях на берегу реки);

в) гимнастическую скамейку. Колесо делайте на скамейке так, чтобы руки поставить на край скамейки, а встать на пол.

Далее колесо осваивайте в такой последовательности:

— с разбега и подскока;

— 2-3 колеса без остановки, или, как говорят акробаты, «в темпе».

Добиваясь при этом:

а) прямолинейности движения (для контроля используйте волейбольную или баскетбольную разметки зала);

б) широкой амплитуды движения (начинайте выполнение от стартовой линии и в каждой попытке стремитесь закончить 2—3 колеса как можно дальше);

в) скорости продвижения (кто быстрее).

По всем этим показателям проводите соревнования между двумя, тремя или всеми занимающимися.

Заключительная часть занятия

Каждый урок должен заканчиваться организованно. Поэтому, убрав снаряды, учащиеся выстраиваются на одной из границ зала в одну шеренгу.

Для заключительной части урока целесообразно подбирать такие упражнения, которые снимают воздействия физической нагрузки, приводят организм в спокойное состояние и в то же время вырабатывают умение ориентироваться в пространстве и времени. Для этой цели можно рекомендовать ряд упражнений отвлекающего характера.

Например, 4 шага — строевым, 4 шага — обычным; по сигналу учителя «раз» все идут с поднятыми в стороны руками; по сигналу «два» — ходьба, руки на поясе; по сигналу «три» — обычным шагом; по сигналу «четыре» — основная стойка.

Методические рекомендации составлены в соответствии с программой по физической культуре, которая направлена на:

-формирование физической культуры личности будущего профессионала;

-развитие физических качеств и способностей, совершенствование функциональных возможностей организма, укрепление индивидуального здоровья;

-формирование устойчивых мотивов и потребностей в бережном отношении к собственному здоровью, в занятиях физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельностью;

-овладение технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания, обогащение индивидуального опыта знаний специально-прикладными физическими упражнениями и базовыми видами спорта.

Источник

Читайте также:  Какие упражнения необходимо выполнять при формировании осанки
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни