Какие контрольные упражнения применяются для оценки уровня развития гибкости



Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуе­мым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в ли­нейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.

Аппаратурными способами измерения являются:

1) механи­ческий (с помощью гониометра);

2) механоэлектрический (с по­мощью электрогониометра);

Для особо точных измерений подвижности суставов применя­ют электрогониометрический, оптический и рентгенографичес­кий способы. Электрогониометры позволяют получить графичес­кое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоап­паратуры. Рентгенографический способ позволяет определить тео­ретически допустимую амплитуду движения, которую рас­считывают на основании рентгенологического анализа строения сустава. В физическом воспитании наиболее доступным и распростра­ненным является способ измерения гибкости с помощью механи­ческого гониометра — угломера, к одной из ножек которого кре­пится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполне­нии сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения:

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за кон­цы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад (рис. 1,1). Подвижность плечевого сустава оценивают по рас­стоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 1, 2). Кроме того,
наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шири­ной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наи­большее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 1, 5).

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед (рис. 1, 3, 4, б). Испытуемый в положе­нии стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оцени­вают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантимет­рах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстоя­ние обозначается знаком «минус» (—), а если опускаются ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).

«Мостик» (рис. 1, 7). Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стре­мится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки (рис. 1, 8). Уровень подвижности в дан­ном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой (рис. 1, 10, 11). О высокой подвижности в данных суставах свиде­тельствует полное приседание.

5. Подвижность в голеностопных суставах (рис. 15, 12, УД). Из­мерять различные параметры движений в суставах следует, исхо­дя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одина­ковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе вли­яют на подвижность в суставах.

Рис. 1. Контрольные упражнения (тесты) для опенки уровня развития гибкости

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть дос­тигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибко­сти приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышеч­ного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гиб­кости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

Источник

Контрольные упражнения на гибкость

1.Выкрут прямых рук назад из положения стоя, руки впере­ди держат мерную рейку хватом сверху. Определяется наи­меньшее расстояние между кистями рук, которое сравнива­ется с шириной плечевого пояса спортсмена. Позволяет оце­нить степень подвижности в плечевых суставах и суставах плечевого пояса.

2. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев рук. Позволяет оценить амп­литуду сгибания рук в плечевых суставах.

3. Активное отведение прямых рук вверх-вперед из положения лежа на груди, руки у бедер. Измеряется наибольшее рас­стояние от пола до кончиков пальцев или амплитуда пово­рота плеча в градусах (гониометром). Позволяет оценить ам­плитуду разгибания рук в плечевых суставах.

4. Активное отведение прямых рук через стороны назад на уровне плечевого пояса. Измеряется наименьшее расстояние между ладонями. Позволяет оценить степень подвижности в плечевых суставах и суставах плечевого пояса.

Читайте также:  Заниматься спортом дома упражнения для мужчин каждый день

5. Активный наклон туловища вперед: из положения стоя на

скамейке наклониться вперед до предела, не сгибая ног в ко­ленных суставах. Измеряется (в см) расстояние от верхнего края скамейки до 3-го пальца руки (если пальцы не достают

края скамейки, измеренное расстояние обозначается зна­ком минус, если опускаются ниже края, — знаком плюс). Позволяет оценить подвижность в суставах позвоночного столба.

Вариант упражнения: активный наклон туловища вперед выполняется из седа, ноги немного врозь, руки за головой, пальцы рук переплетены. Измеряется расстояние между полом и лбом.

6. Активное сгибание ноги в голеностопном суставе (пытаясь

большим пальцем достать пол, не сгибая ноги в коленном суставе и не поворачивая ее внутрь) в положении седа на полу, руки на поясе. Измеряется наименьшее расстояние между полом и нижней поверхностью большого пальца или амплитуда сгибания в градусах по линии «центр лодыж­ки — основание большого пальца». Позволяет оценить сте­пень подошвенного сгибания стопы, что особенно важно для спортсменов, плавающих кролем на спине, а также дельфи­ном и кролем на груди.

7. Активное разгибание ноги в голеностопном суставе в поло-

жении седа на полу, ноги вместе, ступни упираются в стен­ку; при разгибании ноги спортсмен берет носки на себя (пят­ки от стенки не отрывать). Измеряется наибольшее расстоя­ние между стенкой и нижней поверхностью большого паль­ца стопы или амплитуда разгибания в градусах. Позволяет оценить амплитуду тыльного разгибания стопы, столь важ­ную для пловцов-брассистов.

8. Пассивное разгибание ноги в голеностопном суставе: выпол-

няется полный присед из положения стоя босиком, ноги (носки, пятки и колени) вместе, руки за головой, пальцы рук переплетены, локти в стороны. Во время приседа не отры­вать пятки от пола, сохранять равновесие и исходное поло­жение рук. Оценивается возможность выполнения данного упражнения без ошибок. Можно измерить угол между про­дольной осью голени и плоскостью пола (для пловцов-брас­систов желателен угол около 45—50°). По данному упражне­нию судят о степени подвижности в голеностопных (тыльное разгибание) и коленных суставах, которая особенно важна для спортсменов, специализирующихся в плавании брассом.

Ловкость в плавании

Ловкость — это целесообразность движений в данной конк­ретной ситуации; она является сложным двигательным каче­ством, не имеющим единого критерия для оценки.

Известно, что специфика проявления ловкости непосред­ственно связана с условиями деятельности. Плавание предъяв­ляет специфические требования к координационным способ­ностям. Занимающемуся нелегко овладеть согласованием дви­жений рук и ног, когда темп движений неодинаков, добиться такого распределения усилий гребков, при которых не наруша­лось бы равновесие тела. На ловкостные способности в плавании большое влияние оказывает «чувство воды», представляющее. собой тонкий анализ информации, получаемой от анализаторов, позволяющий спортсмену точно воспринимать мельчайшие де­тали движения, анализировать их и вносить коррективы.

Совершенствование такого качества, как «чувство воды», осу­ществляется в процессе выполнения разнообразных тренировоч­ных заданий при постоянном контроле темпа, ритма движений, их динамических и кинематических характеристик с сопостав­лением выполняемых двигательных действий с заданными зна­чениями, коррекцией выполняемых двигательных действий.

В циклических видах движений специальных средств для совершенствования ловкости очень мало, потому основная ме­тодическая направленность совершенствования этого качества — использование разнообразия динамических и кинематичеяких характеристик движения, создание неожиданных ситуаций посредством изменения условий и мест проведения упражнений, использование различных тренажеров и специального оборудо­вания для расширения вариативности двигательного навыка.

В спортивном плавании ведущим фактором, обеспечивающим высокую специальную работоспособность, является выносли­вость — способность выполнять работу заданной мощности на фоне возрастающего утомления без снижения ее механической эффективности (без снижения скорости плавания).

Выносливость предполагает прежде всего высокую производи­тельность сердечно-сосудистой системы и системы дыхания; мощ­ность, емкость и эффективность механизмов энергообеспечения динамической мышечной работы (аэробного, анаэробного глико-литического и анаэробного алактатного механизмов ресинтеза АТФ); совершенствование механизмов поддержания гомеостаза; поддержание мощности и эффективности гребковых движений.

Выносливость во многом определяется силой мотивов спортс­мена, волевыми качествами пловца.

В практике принято различать общую выносливость (базо­вую, аэробную) и специальную (анаэробную, скоростную).

Мощность и продолжительность тренировочных упражнений на воспитание выносливости определяются степенью задействования того или иного механизма энергетического обеспечения и характера адаптационных изменений в организме спортсмена, пловца. Современная классификация упражнений на выносли­вость по зонам преимущественной физиологической направлен­ности основывается на взаимосвязи между мощностью работы (скоростью плавания), ЧСС, уровнем рабочего потребления кис­лорода в процентах от МПК, уровнем накопления лактата.

При выборе тренировочных упражнений для повышения ра­ботоспособности в аэробном, смешанных — гликолитическом и алактатном режимах, а также основных тренировочных отрез­ков и при определении объема нагрузок разной направленности следует учитывать особенности созревания аэробных и анаэроб­ных механизмов энергообеспечения, адаптационные возможнос­ти и уровень совершенства техники плавания. Филогенетически механизмы, обеспечивающие высокую функциональную произ­водительность, созревают у человека раньше, чем механизмы, обеспечивающие высокие уровни проявления силовых и скорост-но-силовых способностей, отсюда многолетняя подготовка юных пловцов прежде всего должна быть направлена на повышение фун­кциональных возможностей организма, на развитие выносливос­ти. Наиболее интенсивное увеличение аэробных способностей при­ходится на препубертатную стадию развития, а гликолитическо-го механизма — на собственно пубертатную стадию онтогенеза.

Читайте также:  Как похудеть список упражнений

С методической точки зрения при тренировке юных спортсме­нов выделяют упражнения, направленные на развитие базовой (аэробной) выносливости, специальной выносливости (выносли­вости к работе гликолитического характера) и скоростной вынос­ливости (алактатной производительности). Такая работа выпол­няется в рамках пульсовых режимов, представленных в табл .11.

Примечание. И

I A — аэробная зона «липидного» обмена;

I Б — зона работы на уровне ПАНО;

II— зона аэробно-анаэробного энергообеспечения;

III— зона анаэробно-аэробного энергообеспечения;

IV — гликолитическая зона.

Развитие базовой выносливости. Базовая выносливость раз­вивается с помощью циклических упражнений (плавание, бег, спортивная ходьба, гребля, лыжные гонки), выполняемых в I и II пульсовых режимах. Средствами развития базовой выносливости-1 (БВ-1) могут быть тренировочные занятия в целом при условии постепенного повышения их моторной плотности, спортивные и подвижные игры, комплексы обще-развивающх упражнений при постепенном увеличении числа упражнений, повторений, темпа движений.

Средства ОФПдостаточно эффективны для развития БВ-1 при работе с девочками до 12—13 лет и с мальчиками — до 13— 14 лет. При развитии базовой выносливости используют равно­мерный и переменный дистанционные методы (дистанции от 800—1000 до 2000—3000 м); низкоинтенсивную интервальную тренировку как на средних, так и на коротких отрезках (25,50, 100, 150, 200, 400, 500, 600 м) в пульсовых режимах I и II.

Это основная форма тренировки для юных спортсменов 8—11 лет.

Спортсмены данного возраста выполняют упражнения на развитие БВ-1 с большими интервалами отдыха между отрез­ками (30—40, 60 с и более), что позволяет эффективно работать над техникой плавания. В более старших возрастных группах (12 лет и более) интервалы отдыха постепенно сокращаются.

Работа выполняется при плавании как в полной координа­ции, так и с помощью одних движений ногами или руками.

БВ-1 — предпосылка для развития выносливости на уровне МПК (максимального потребления кислорода; базовая вынос-ливость-2).

Базовая выносливость-2 (БВ-2) — это выносливость к рабо­те, требующей максимального напряжения аэробных возмож­ностей и в то же время сопровождающейся активизацией анаэ­робных процессов энергообеспечения. Основой БВ-2 является высокая мощность и выносливость сердечной мышцы и аппа­рата внешнего дыхания. Это работа в IIIпульсовом режиме.

Средствами развития БВ-2 в препубертатном и в начале пу­бертатного периода могут быть кроссовый бег, лыжные гонки по сильно пересеченной местности. С 13—14лет основной фор-

мой развития БВ-2 становится плавательная подготовка. Используются упражнения в плавании кролем на груди, избран­ным способом в полной координации, при помощи одних дви­жений ногами (движения ногами более «энергетически емки»; при плавании на «одних руках» достижение больших величин потребления кислорода невозможно).

При развитии БВ-2 используется интервальный метод (п х 8001000м), имеющий вид «гипоксической» тренировки с дыханием через 3, 5, 7, 9 циклов; с помощью повторного мето­да тренировки на средних и длинных отрезках (300—500,8001500м) с максимальной мобилизацией усилий; в виде интен­сивной интервальной тренировки на отрезках 200—400 м и ин­тервальной тренировки на коротких отрезках (25—100 м) с боль­шим числом повторений и короткими паузами отдыха.

Для развития максимальных аэробных возможностей у де­тей 8—12 лет используются короткие и средние отрезки (25— 200 м), так как на более длинных они еще не могут сохранять стабильную технику плавания.

С возрастом в общем объеме плавания возрастает доля повтор­но-интервальных упражнений и интенсивного варианта интер­вальной тренировки, в том числе упражнений, выполняемых в «жестких» режимах (пульсовый режим IIIпри коротких паузах отдыха — 5—20 с). Упражнения в режиме IIIв опреде­ленной степени способствуют повышению анаэробно-гликоли-тической производительности, особенно при гипоксическом варианте дыхания.

Однако следует помнить, что работа в IIIпульсовом режи­ме может вызвать у занимающихся перенапряжение сердеч­ной мышцы и ЦНС и поэтому требует большой осторожности и внимания.

Эффективным средством развития максимальных аэробных возможностей являются интервальные серии, состоящие из средних по длине отрезков, выполняемых со ступенчато возра­стающей скоростью плавания. К примеру, первые отрезки плы-вутся с интенсивностью 50 % от максимальной, последующие 70 % ; 80 %; 85—90 % от максимальной скорости. Ступенчатое повышение нагрузки — важное условие достижения пловцами уровня максимального потребления кислорода (МПК), поэто­му важное методическое правило выполнения тренировочной работы при развитии БВ-2 — удержание и даже некоторое по­вышение скорости плавания на отрезках интервальной серии, а также повышение скорости на второй половине средних и длинных дистанций в рамках пульсового режима R-III.

Развитие специальной (анаэробной) выносливости. Развитие специальной выносливости (СВ) — главное звено спортивной подго-товки пловцов — направлено на повышение мощности и емкости анаэробно-гликолитического механизма энергообеспе­чения, сопротивляемости организма по отношению к значитель­ным сдвигам гомеостаза в кислую сторону за счет накопления лактата в мышцах и крови, способности к удержанию оптималь­ного соотношения между темпом и шагом плавательных движе­ний по мере развития утомления. Данные задачи решаются в про­цессе выполнения упражнений с пульсовым режимом R-IV.

Читайте также:  Задняя часть бедра ягодицы упражнения

Анаэробная производительность может развиваться в процес­се силовой тренировки на суше с использованием тренажеров, при круговой тренировке с субмаксимальной интенсивностью движений и продолжительностью рабочих периодов от 30—40 с до 3—4 мин, а также при плавании с помощью движений «од­ними ногами» в R-IV. Однако основная форма развития СВ — это плавание избранным способом в полной координации и для пловцов всех специализаций — плавание баттерфляем.

Развитие СВ осуществляется при проплывании в условиях соревновательной скорости средних и длинных дистанций (200, 400, 800, 1500 м), а также методами высокоинтенсивной («быс­трой») интервальной тренировки на коротких (50—100 м) и средних (200—400 м) отрезках с интервалами отдыха, в 1,5— 3 раза превышающими время преодоления отрезка, в виде повтор­но-интервального плавания так называемых «дробных серий».

Для юных спортсменов 8—11 лет основная форма развития СВ — соревнования на дистанциях 50—200 м, а также проплы-вание коротких серий (4—6 отрезков) по 25—50 м или 2—4 от­резков по 100 м.

Развитие скоростной выносливости (СкВ). Развитие это­го вида выносливости предполагает использование упражнений, воздействующих преимущественно на внутримышечные про­цессы освобождения энергии в креатинфосфокиназной реакции (анаэробный алактатный механизм). Это упражнения V трени­ровочного режима (R-V — алактатный режим).

Основные факторы данного режима — максимальная мощ­ность и частота рабочих движений.

Продолжительность рабочих периодов очень короткая (5— 10 — 20—25 с). ЧСС за это время не успевает «разогнаться», потому критерием оценки качества работы служит скорость пре­одоления тренировочных отрезков.

Для тренировки используются отрезки от 10—15 до 25 м с количеством повторений от 2—4 до 10—16. При 1, 2, 3-разо-

вой повторной работе с интервалами отдыха 1 — 2 мин — отрез­ки до 40—50 м.

В тренировочной практике при планировании и учете нагру­зок применяются так называемые режимы пульса:

R-I объединяет нагрузки аэробной-1 и аэробной-2 зон; R-II — нагрузки аэробно-анаэробного характера; R-III — нагрузки анаэробно-аэробного характера; R-IV — все нагрузки гликолитической направленности; R-V — упражнения алактатной направленности.

Под быстротой понимают способность человека (спортсмена) в максимально короткий отрезок времени совершать двигатель­ные действия, решать двигательные задачи.

Известны три основные формы проявления быстроты:

1 — латентное время двигательной реакции;

2 — скорость одиночного сокращения; 3— темп движений.

Вместе с тем скоростные способности, их проявление, спе­цифичны для плавания. Пловец может иметь отличные резуль­таты в отдельных формах проявления быстроты и в то же вре­мя — посредственные результаты в плавании: эти способности нужно еще проявить в специфических условиях водной среды, поэтому скоростные возможности пловца могут характеризо­ваться его умением проплывать короткие отрезки дистанции с максимально высокой скоростью.

Физиологической основой быстроты является подвижность нервных процессов, возможность и скорость мобилизации бес­кислородных механизмов энергетического обеспечения мышеч­ной деятельности.

Скоростные способности спортсменов зависят от силы, гиб­кости, умения расслаблять мышцы, не вовлеченные в работу, от психологической установки и проявления волевых усилий.

Скоростные способности в значительной мере зависят от уров­ня технического мастерства спортсмена-пловца.

Это во многом качество, обусловленное природой.

Развитиескоростных способностей пловца начинается с овладения им техникой спортивного плавания. С этой целью нужно добиться точности, свободы и экономичности движений при проплывании различных дистанций, в том числе и длинных, сначала в умеренном, а потом и в высоком темпе. Развитие ско­ростных способностей идет параллельно с изучением техники плавания, формированием стиля, повышением выносливости.

В дальнейшем ставится задача — ускорить гребковые дви­жения, сохраняя их точность и амплитуду. Упражнения вы­полняются повторно на коротких отрезках и в переменном пла­вании, когда повышенный темп чередуется со свободным или умеренным.

При выполнении упражнений рекомендуется: 1) применять плавные ускорения от умеренного до предельного темпа, а по­зднее плавать с равномерной, возрастающей от повторения к повторению скоростью; 2) продолжительность плавания с око­лопредельной, а затем и с предельной мобилизацией сил в пер­вых попытках от 6 до 20 с; 3) планировать оптимальные паузы отдыха, которые обеспечивали бы полное восстановление и ка­чество выполняемых движений.

Помимо упражнений с нарастанием усилий применяются упражнения с их уменьшением. Пловец, развив высокую ско­рость, старается ее удерживать, уменьшая усилия и расслабляя мышцы. Такое плавание «на контрасте» применяется с чередо­ванием движений в различном темпе. Упражнения можно усложнять, применяя дополнительные отягощения.

Упражнения, направленные на повышение скорости движе­ния, планируют после разминки, в первой части занятия, а в тренировочном микроцикле — после дня отдыха или занятий с небольшой нагрузкой. В практике спортивного плавания часто случается так, что пловцы показывают высокие результаты на коротких отрезках дистанции в конце тренировочного занятия. Упражнения для воспитания скоростных качеств выполняют­ся на суше и в воде. Вот некоторые примеры таких упражнений.

Дата добавления: 2014-10-22 ; Просмотров: 1355 ; Нарушение авторских прав? ;

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни