Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса
Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!
Bret Contreras
Strength Coach and Performance Expert
Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.
Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.
Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.
Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.
Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.
Bronwen Blunt
Nutrition and Strength Coach
Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.
Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.
Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.
Paul Carter
Strength and Bodybuilding Coach
Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.
Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.
Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.
В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита
Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.
Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.
Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.
Tony Gentilcore
Strength Coach and Performance Expert
Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.
Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.
На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.
Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.
Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.
Тренировка А
1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
Тренировка B
1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
2. Кубковые приседания — 10 повторений
3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу
- Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
- «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
- Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
- Делайте это два раза в неделю.
Mark Dugdale
IFBB Pro Bodybuilder
Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.
Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:
- Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
- Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
- Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».
Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.
Lee Boyce
Strength Coach and Performance Expert
Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.
Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.
Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.
Christian Thibaudeau
Strength Coach and Performance Expert
Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.
Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.
На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.
В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.
Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:
- Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
- Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
- Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.
Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.
Dr. John Rusin
Strength Training Specialist and Performance Expert
Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.
Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.
Eric Bach
Strength Coach and Performance Expert
Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.
Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.
После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.
- А. Приседания со штангой – 4 х 5
- В1. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
В2. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд - С. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
- D1. Свинги с гирей — 5 раз
D2. Приседание с гирей — 5 раз
D3. Кубковые выпады назад — 5 раз
Повторите схему D1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут. - E. Боковые шаги с лентой вокруг колен? с обратным отсчетом от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.
Amit Sapir
IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter
Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.
Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.
Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.
После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.
Источник
Как накачать ягодицы
Содержание
Эта статья предназначена исключительно для девушек, которые всегда стремятся выглядеть более сексуально и для этого стараются накачать себе красивые и привлекательные ягодицы. Ведь всем известно, что из всех частей женского тела ягодицы являются самой привлекательной. Любая девушка мечтает о красивых бедрах и ягодицах, на них эффектно смотрятся джинсы и юбки, не говоря уже о бикини. Красивые ягодицы – предмет гордости их обладательниц и зависти тех, у кого их нет. Но ягодицы вполне можно накачать и сделать их привлекательными.
Накачать ягодицы – реально
Необходимо понимать, что фотомодели, которые встречаются в глянцевых журналах или в Интернете, получили свои красивые формы ягодиц и бедер в результате длительной и кропотливой работы в тренажерном зале, требующей постоянства и терпения. Можно, конечно, поработать со своим снимком фотошопом, но результат останется лишь на фото. Давайте поговорим о том, как создать себе в реальности аппетитные формы.
Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.
Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.
Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.
Как создать себе красивые сексуальные ягодицы
Если вам попадаются предложения от различного рода специалистов, обещающих быстро достичь результатов в течение месяца и даже недели – не верьте. Это совершенно нереально. Сочные ягодицы не создаются в течение недели и даже месяца: путь предстоит длительный и непростой.
Можно, конечно, поддаться на предложение сделать пластическую хирургию или отсосать жир из ягодиц, но все это совершенно не серьезно. Это делается, но в результате красота ягодиц не достигается, деньги на это придется выложить немаленькие, и результат будет только временным – жировые прослойки быстро вернутся и сделают ваш вид сзади еще менее красивым.
Единственный способ добиться прекрасных результатов, причем с абсолютной степенью надежности – это заняться в тренажерном зале целенаправленными физическими тренировками – от этого еще никому не стало хуже.
Увеличение количества мышечных тканей ягодиц требует активизировать процесс анаболизма, как называют рост мышц, а для сжигания жира потребуется запустить процессы катаболизма, или разрушения. Эти два процесса одновременно протекать не могут, поскольку анаболизм предусматривает создание избытка калорий, а при катаболизме калорий должно недоставать, то есть потребуется ограничение в питании. Так что оба процесса сразу запустить не получится, придется выбирать. И чего именно начать, зависит от вашего исходного телосложения.
Обычно для девушки первоочередной важности вопросом является именно избавление от жира, а о наборе мышечной массы задумываются во вторую очередь. Поэтому именно в соответствии с вашими желаниями можно и поступить: похудеть для начала до приличного уровня, а затем уже браться за корректировку проблемных мышц – в данном случае речь идет о ягодичных мышцах.
Анатомия ягодиц
Чтобы понимать, как работать со своими ягодицами, надо понять, как они устроены и разберем основные функции ягодичных мышц.
Большие ягодичные мышцы обеспечивают:
- разгибание в тазобедренном суставе бедра и разгибание при закрепленном бедре туловища;
- отведение бедра в сторону и приведение его к центру, поворот бедра наружу;
- стабилизация положения ног и всего тела во время ходьбы;
- стабилизация коленного сустава (широкая фасция бедра, соединительная мышечная оболочка, идущая от тазовых костей к коленному суставу вдоль внешней стороны бедра, при своем натяжении не дает бедру поворачиваться внутрь при ходьбе или беге, это натяжение стабилизирует коленный сустав).
Средние ягодичные мышцы:
- при беге и ходьбе стабилизируют тело;
- отводят бедро в сторону;
- если бедро зафиксировано, удерживают таз и туловище в вертикальном положении;
- передние и задние пучки мышц поворачивают бедро соответственно внутрь и наружу.
Малые ягодичные мышцы:
- удерживают вертикально туловище и таз при фиксированном бедре;
- отводит бедро в сторону;
- передние и задние пучки мышц поворачивают бедро соответственно внутрь и наружу.
Разобравшись в этой информации, можно осваивать работу с мышцами. Большинство девушек задумываются над следующими вопросами:
- как быстро сделать ягодичные мышцы выпуклыми и сочными;
- как за пару недель накачать ягодицы;
- как поменять не устраивающую меня форму ягодиц.
Анатомическое строение ягодичных мышц одинаковое у всех женщин и строение их изменить невозможно. Что же можно сделать? Как получить ягодицы сочные, красивые и выпуклые? Путь всего лишь один – мышечную ткань на ягодицах необходимо гипертрофировать (нарастить мясо), то есть обеспечить процесс анаболизма или роста. Для похудения необходим процесс диаметрально противоположный — катаболизм или разрушение тканей организма. Эти два процесса могут идти только по одному – задействовать их одновременно невозможно. Так что первым делом можно набрать мышечную массу, чего совершенно не стоит пугаться, а уже затем избавляться от лишнего жира
Что же делать, если вес и без того велик и набирать, казалось бы, уже просто некуда? В этом случае надо поступить в обратном порядке, начать с процессов катаболизма, при которых человек худеет, а затем уже заниматься набором мышечной массы. При этом речь пойдет о массе сухой, так что переусердствовать с питанием нельзя, первое время необходимо внимательно контролировать все свое питание, пока не выработается соответствующая привычка. Это не означает сидение на какой-то диете: в вашу жизнь раз и навсегда должно войти здоровое правильное питание.
Таким образом, для обладательниц избыточного веса необходимо прежде всего от него избавиться и только затем переходить к набору мышечной массы. Чтобы убрать излишний вес, можно воспользоваться рекомендациями по правильному питанию и диетам, приводящим к похудению. Существуют и спортивные тренировки, направленные на похудение. И только потом, когда вы сбросили лишний вес, можно переходить к следующему этапу — гипертрофированию ягодичных мышц, увеличению их объема, результатом которого станет получение красивых, сочных, выпуклых и очень сексуальных ягодиц.
Каким образом набрать мышечную массу
Для этой цели необходимо создать в организме избыток калорий и заниматься физическими упражнениями. Говорить о питании для набора массы мы не будем, вообще лучше всего освоить правильное питание для похудения и научиться самостоятельно составлять для себя диеты, представлять себе, какие надо есть продукты и в какое время.
Для наращивания мышц, тоже необходимо питаться правильно, но здесь не все так сложно как при похудении — если в двух словах, то необходимо немного больше калорий и белков.
Более сложное дело – тренировочный процесс, комплекс физических упражнений. Основные, базовые упражнения, которые способны сделать неотразимыми ваши ягодицы, а заодно и ноги и талию, довольно просты: их всего три.
Приседания – основное упражнение, которое приводит к получению красивых ягодиц.
Выпады – это второе мощное упражнение, акцентированное на ягодицы и приводящее в тонус все мелкие периферийные мышцы.
Мертвая тяга, с помощью которой делается акцент на заднюю поверхность бедра и на ягодицы – это упражнение позволяет привести в тонус всю мелкую периферию мышц.
Есть и вспомогательные упражнения, отличающиеся меньшей эффективностью, но также полезные для тренировки ягодиц.
Рассмотрим эти упражнение подробнее.
Упражнение для ягодиц № 1 — приседания
Приседания сумо или глубокие приседания, упражнение основное и самое незаменимое во всем комплексе. Присесть для этого необходимо как можно глубже, минимум до параллели, но лучше глубже, хотя с увеличением глубины приседания увеличивается риск получить травму и не выполнить правильно требующуюся технику. Смотреть надо по самочувствию. Прежде всего выполняйте приседания без отягощения, со своим собственным весом. Далее можно постепенно добавлять вес, при этом выдерживая правильную технику выполнения. Именно правильность техники обеспечивает надлежащий результат, а не вес, так что прежде всего надо до идеала отработать технику приседания, и лишь затем увеличивать вес. На изображении показана правильная техника приседаний:
Случается, что девушки приседают неправильно или не делают приседания с полной амплитудой, а потом жалуются на бесполезность тренировок. Основные причины – неправильная техника выполнения упражнения, или приседание не до конца.
В большинстве случаев девушки и женщины опасаются появления лишнего веса (за счет мышц) и больших ног, какие бывают у бодибилдеров. Но обратите внимание на фитнес-моделей, выступающих на конкурсах:
У них – исключительно сексуальные формы, и достигнуты они единственным способом – физическими нагрузками, работой в тренажерном зале с железом, что к гармоничному развитию ног и ягодиц. Красивые ягодицы и красивые ноги – это неразделимые понятия.
Основные моменты, о которых необходимо помнить при выполнении приседаний:
- во время приседаний сумо необходимо широко поставить ноги, спина во время приседаний должна оставаться прямой, не округленной, но нужен небольшой наклон вперед, который не дает потерять равновесия и позволяет сделать на ягодицах основной акцент;
- коленки не должны выступать за пределы носков, в противном случае травмирование неизбежно;
- чем ниже делать приседание, тем качественнее и лучше будут работать мышцы ваших ягодиц и меньше усилий придется на бедра.
При приседании до уровня параллели к полу ягодицы почти не работают, поэтому и необходимо приседать как можно ниже. Большинство новичков до конца не опускаются, а потом начинают жаловаться, что упражнение не работает и результатов не дает. Чтобы понять до какого уровня надо приседать, можно поступить следующим образом: подставить под ягодицы стул, подставку, мяч, и приседать до его касания.
Если присели и не коснулись подставки, данный присед не засчитывается.
Важно поймать суть процесса, выработать у себя чувство расстояния, на которое необходимо опускаться. При этом нельзя на опору садиться с размаху – достаточно лишь коснуться ее и немедленно подниматься. Касание служит не для передышки, а лишь сигнализирует вам, что вы достаточно низко присели и все делаете правильно.
Приседания – это основное упражнение, которое может обеспечить красивые, выпуклые и сексуальные ягодицы. Хотите иметь такие – обязательно приседайте и при этом приседайте правильно!
Упражнение № 2 — выпады
Выпады занимают по своей эффективности второе место. Они оказывают акцентированное воздействие именно на ягодичную область. Но выполнять это упражнение следует только после приседаний, когда уже ягодицы получили достаточную нагрузку. При выпадах ягодицы растягиваются, получают множество микротравм, которые приседания не дали. Но выпады без приседаний будет намного менее эффективными. Если при выпадах вы ощущаете жжение, то вы делате всё правильно! Дополнительно это упражнение способствует развитию задней поверхности бедра (бицепса бедра) и мышц передней части бедра (квадрицепса).
Делать упражнение можно разными способами – на тренажере, с гантелями, со штангой без ее фиксирования (последний вариант допустим только для опытных людей, поскольку требуется умение держать равновесие). Новичкам лучше всего с гантелей или с тренажером Смита, в котором нагружается попеременно одна и вторая нога.
Упражнение № 3 – мертвая тяга
Тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями – это зависит только от того, как вам удобнее. С гантелями заниматься обычно комфортнее, потому что при работе со штангой разгибающие мышцы спины испытывают большие нагрузки. Гантели при выполнении упражнений вы можете держать намного ближе к вертикальной оси, и нагрузка приходится на всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Так что лучше всего используйте гантели.
Упражнение также относится к суперэффективным и занимает третье место в арсенале работы с ягодицами. При этом мышцы ягодиц как бы подрубаются, становятся выпуклыми — создается выразительный переход от ног к ягодицам, действительно очень красивый.
Дополнительные упражнения на ягодицы
Менее эффективные, но все равно полезные упражнения на мышцы ягодиц:
- подъем таза;
- поочередный подъем одной ногой на скамью;
- махи ногами;
- гиперэкстензии на ягодицы.
Итак, подведем итоги, повторив, что надо делать, чтобы правильно накачать ягодицы
Первые три упражнения называют базовыми, и они являются наиболее эффективными. Их выполнение создаст основу, на которой будут формироваться ваши будущие красивые ягодицы. Остальные упражнения не обязательны для выполнения после трех первых, они могут разве что разнообразить ваши тренировки. Выполнять обязательно только основную тройку – приседания, выпады и мертвую тягу: это позволит получить выпуклые и красивые ягодицы.
Рекомендуем Вам еще раз перечитать эту статью, научиться правильному выполнению упражнений, питаться правильно, не садясь на временные диеты и ведя правильный образ жизни. Только тогда вы получите от проделанной работы ожидаемый эффект.
Источник