Базовые упражнения для набора мышечной массы
В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:
- многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
- изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.
Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.
Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:
В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.
Базовые упражнения для мышц груди
Жим лежа
Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).
Жим гантелей
При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.
Разведение гантелей
Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.
Пулловер
Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.
Базовые упражнения для мышц спины
Подтягивания
Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.
Становая тяга
В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.
Тяга штанги в наклоне
Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.
Тяга блока за голову
Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.
Базовые упражнения для мышц ног
Становая тяга
уже описана выше
Приседания со штангой
Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.
Подъем на носки
Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.
Базовые упражнения для мышц рук
Отжимания на брусьях
Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.
Французский жим
Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.
Жим узким хватом
Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.
Подъем штанги на бицепс
С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.
Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.
Подъем гантелей на бицепс
Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.
Базовые упражнения для мышц плеч
Жим из-за головы
Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.
Жим стоя
Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.
Разведение гантелей в наклоне
С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.
Тяга к подбородку
Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.
Шраги
Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.
Источник
Как самостоятельно накачаться без тренажёрного зала — программа тренировок для новичков
Как нарастить мышечную массу с нуля? Какие правила соблюдать и какие упражнения делать?
Наверняка многие из вас перепробовали множество программ питания и тренировок, которые дали не тот результат, который вы хотели. Мы подготовили комплексный подход, который гарантирует результат как студенту, так и человеку с плотным рабочим графиком.
Главные правила набора веса — регулярные тренировки, употребление достаточного количества калорий для своего роста и веса и грамотное восстановление. Первое время не требуйте от себя идеального соблюдения всех этапов. Просто немного дисциплины и терпения – и результат придёт сам.
Силовые тренировки
Во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы. Организм даёт сигнал, что нагрузка была стрессом и превысила функциональные возможности тела на текущий момент. Тело направляет ресурсы, чтобы повысить устойчивость к нагрузкам. Именно таким образом физическая активность заставляет мускулы увеличиваться в размере.
Идеальный режим тренировок – это от двух до четырёх занятий в неделю. Заведите дневник тренировок, чтобы чётко понимать, когда тренироваться, что тренировать, какие делать упражнения, с каким весом заниматься и сколько делать подходов и повторений. Так легче отследить прогресс. Делайте классические отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания, отжимания на брусьях и т. д.
За тренировку делайте 5-7 упражнений по 3-4 подхода от 10 до 15 повторений. Основная задача – сделать движение технически верно до лёгкого жжения в мышцах. Для максимального эффекта должна быть динамика от лёгкого к сложному, от маленького веса к более тяжёлому.
Высококалорийное питание
Если вы ставите задачу набрать мышцы, необходимо употреблять больше вашего привычного рациона. Узнайте свою норму калорий и создайте профицит в 15-20%. Именно так мы не наберём лишнего жира. Включите в рацион яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречку, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд.
Схема соотношения нутриентов на килограмм веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Например, если вес мужчины 70 кг, то суточный рацион составит: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.
Стоит ли покупать спортивное питание? Если вы не профессиональный спортсмен – нет. Протеин – это тот же белок, который содержится в продуктах питания. Добавка BCAA — это комплекс из трёх аминокислот. Вы их уже получаете из продуктов животного происхождения – яиц, творога, мяса, рыбы.
Если вы живёте со второй половинкой и вам сложно придерживаться одной модели питания, читайте нашу статью.
Восстановление
После тренировок организм восстанавливает мышечную ткань из продуктов, которые вы едите. Так мышцы становятся больше и сильнее.
Особое внимание уделите сну. В этот период происходит максимальная регенерация тканей в теле. Мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. Поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы. Если после тренировки вы протанцевали всю ночь в клубе с бокалом виски, а на следующий день пролежали в кровати на минеральной диете, ни о каком прогрессе не может идти речи.
4 базовых упражнения для набора массы без тренажёров
Болгарские выпады
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд. Встаньте спиной к скамье.
- Левую ногу закиньте на скамью. Нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
- Мощным движением вытолкнитесь вверх и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Подтягивания
- Схватитесь за турник руками на ширине плеч.
- Перед подтягиванием слегка напрягите лопатки и опустите их вниз. Грудь выдвиньте вперёд.
- На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
- Старайтесь крепко сжимать турник, чтобы лучше включить в работу мышцы рук.
- Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
- На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
- Схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.
- На вдохе плавно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Старайтесь исключить рывки и раскачивания ногами.
Подъём ног в висе
- Схватитесь за турник руками на ширине плеч.
- На выдохе мощным движением поднимите колени к верхней части груди, подкручивая таз.
- Ноги во время подъёма согнуты в коленях.
- На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Сделайте регулярные тренировки частью своей жизни. Даже 20 минут работы лучше, чем ничего. Если соблюдать все этапы, через два месяца получите первые результаты, если же по каким-то причинам ваш режим жизни не позволяет следовать этим советам, результат будет позднее. Просто запаситесь терпением.
Источник