План тренировок футболистов
Тренировки в тренажерном зале футболисту необходимы, если он хочет добиться высоких результатов на игровом поле. Однако не любой тип распорядка оптимален для достижения этой цели. Это должен быть план тренировок, который поможет вам достичь максимальной формы в ключевые моменты сезона.
Тренировка футболиста в тренажерном зале должна быть направлена на набор силы, а значит, мощности в наиболее востребованных мышцах в его физической работе. Это будет техническая подготовка, которая позволит футболисту улучшить в основном другие физические аспекты, такие как скорость и координация; и нефизические аспекты, такие как командная работа и видение игры.
На сайте Training.com мы уже проанализировали огромные преимущества приседаний для футболистов:
- Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий жизненно важны для улучшения бросков и пасов.
- Увеличение скорости бега и высоты прыжка благодаря тренировкам приседаний (У Вислофф, К. Кастанья, Дж. Хельгеруд, Р. Джонс и Дж. Хофф (2004)).
- Улучшения моторики при ведении мяча, которые могут предлагать различные варианты приседаний.
Но . как футболист с его технической подготовкой может добавить физическую подготовку в тренажерный зал?
Принципы силовой тренировки футболистов
Силовые тренировки в любом виде спорта имеют основные цели повышения работоспособности спортсмена и снижение риска травм . По этой причине силовые тренировки должны быть увязаны с существующим планом технических тренировок, чтобы избежать помех между ними и максимально использовать повышение производительности.
Поэтому основные принципы таковы:
- Во время соревнований силовые тренировки будут проводиться 2 раза в неделю. В предсезонке их будет 3, а то и 4.
- Объем тренировки будет уменьшен, чтобы не мешать техническим тренировкам.
- Интенсивность будет увеличиваться, ища пиков формы в самые важные моменты сезона.
- Интенсивность будет поддерживаться, а громкость будет уменьшаться, чтобы продлить эти пики как можно дольше.
- Тренировка будет сосредоточена на улучшении силы ног и туловища, поэтому будут использоваться многосуставные упражнения.
- Тренировка должна включать упражнения, снижающие риск травм.
Базовая программа для силовых тренировок
Вес и прогресс
- Стартовый вес, выбранный при запуске плана тренировок, будет соответствовать следующим критериям:
- Для игроков с опытом в силовых упражнениях: начните с 60% от ПМ (в случае приседаний 3х5 начните с 60% от 5ПМ).
- Для футболистов с небольшим опытом выполнения силовых упражнений: старт на 30-40 кг ниже ПМ.
- Для неопытных футболистов: начинайте только со штанги.
- Прогресс будет осуществляться следующим образом:
- Если тренировка завершена успешно (выполнены все подходы и повторы упражнения), на следующий день вес в этом упражнении будет увеличен на 2.5–5 кг.
- Если тренировка не завершена успешно, на следующий день в этом упражнении будет разгружено 10% веса.
День А
- Олимпийские приседания, 3х5 повторений, всегда.
- Доброе утро, 3 х 5.
- Отжимания с отягощением, 3 x 5.
- Тяга штанги 3 х 5.
- Гиперэкстензия туловища, 4 х 12.
- Запонки машинные, 4 х 12.
- Суперсет на бицепс и трицепс или французский жим, 4 x 12.
- Приседания, 4 х 15.
День B
- Жим лежа 3 х 5.
- Болгарские приседания, 3 х 5.
- Становая тяга, хват, 1 x 5. ПРИМЕЧАНИЕ: хват шире, чем у обычного, что увеличивает ход и уделяет больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.
- Подтягивания / широчайшие к груди в высоких блоках или подтягиваниях, 3 x 12.
- Плиометрические отжимания, 3 х 3.
- Работа для плеча.
- Прыжки со штангой, 3 х 6.
- Доски 4 x 30 дюймов.
Другие интересные упражнения По мере того, как футболист набирается опыта в тренажерном зале
- Разорванный и заряженный силой. Движения, относящиеся к тяжелой атлетике, которые, как было показано, позволяют максимально развить силу. Отлично подходит для футболистов.
- Динамический рывок ногой или рывковое равновесие.
- Становая тяга рывком хватом + тяга штанги.
- Броски гири.
- Приседания + боковые приседания.
- Тяга бедра.
Как достичь максимальной физической формы с помощью тренировок
Пики формы — это соревновательные периоды, в течение которых спортсмены достигают наивысшего уровня. Они достигаются после длительного периода адаптации и тренировок, с увеличением интенсивности тренировки. У спортсменов считается, что они находятся на пике формы, когда их спортивные результаты выше среднего , однако есть разные определения. У футболистов пик формы — это моменты, когда он бьет свои личные рекорды в спринте, а его броски и пасы превосходят, равно как и его сопротивление.
Есть разные способы достичь этого пика формы, на самом деле, это возможно без силовых тренировок. Однако такие пики будут менее заметны, и для их достижения потребуется больше времени. Без сомнения, силовые тренировки — лучший способ позволить спортсмену проявить себя наилучшим образом в течение длительных соревновательных периодов. .
Не существует «наилучшего метода достижения максимальной физической формы», не все футболисты одинаково реагируют на тренировки, в основном из-за разного соотношения быстрых и медленных мышечных волокон. Способ узнать, на какую тренировку лучше всего реагирует футболист, — это опыт: метод проб и ошибок. . Однако никто не хочет ошибаться. По этой причине удобно использовать общий тренинг, который, в зависимости от результатов, может быть изменен для каждого индивидуума.
Далее я расскажу о методе увеличения веса. Это наиболее широко используемый метод в силовых видах спорта (таких как тяжелая атлетика и регби), однако он будет немного изменен, чтобы лучше соответствовать футболу и его расписанию.
Достижение пика формы
Максимум любого метода достижения максимальной формы — это потребность в прогрессивном тренировочная перегрузка, невозможно достичь максимальной производительности, если промежуток времени слишком короткий. Сначала мы должны выбрать, к какой дате мы хотим достичь пика формы, после выбора мы должны начать 3 месяцев до . Это может показаться долгим, однако мы говорим о пике максимальной формы, «периоде выдачи», а не периоде «выше среднего».
Точно так же невозможно заранее спланировать пик формы, не зная личных оценок футболиста в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Это обычное дело для людей с небольшим опытом или без опыта в тренажерном зале, в их случае это невозможно заранее определить, сколько времени потребуется на его достижение, так как он находится в непрерывном прогрессе.
Первый месяц, объем
Будем действовать по следующей схеме:
- Неделя 1: 3 x 6 при 60% на 5 RM.
- Неделя 2: 4 x 6 при 60% на 5 RM.
- Неделя 3: 5 x 5 при 60% на 5 RM.
- Неделя 4: 5 x 5 при 65% на 5 RM.
На этом этапе техническая подготовка является самым важным . Причина проста: бесполезно увеличивать силу и мощь любого спортсмена, но он способен правильно применять необходимые двигательные паттерны, такие как ведение мяча, стрельба или спринт на группу. Поэтому беговые схемы и плиометрические упражнения также следует добавлять во время этих тренировок, чтобы улучшить физическое состояние футболиста.
Второй месяц, усиление
Мы возвращаемся к базовому 3 x 5, хотя на этот раз на 70% больше 5RM, и продолжаем следующую схему:
- Неделя 5: 3 х 5 с 70% на 5ПМ.
- Неделя 6: 3 х 5 с 75% на 5ПМ.
- Неделя 7: 3 x 5 при 80% на 5 RM.
- Неделя 8: 3 x 5, 85% от 5ПМ.
Техническая подготовка по-прежнему имеет большее значение с целью использования силы: вся сила, полученная в тренажерном зале, должна постепенно запрашиваться в тренировках. техническая подготовка для закрепления повышения производительности . Этого относительно легко добиться с помощью более сложных технических упражнений. Хорошим примером может быть добавление эластичных спринтов с сопротивлением скамейке запасных или ударов набивным мячом для вратарей.
Неспособность повысить сложность технических тренировок на этом этапе сведет на нет любые усилия.
Третий месяц, достижение максимальной формы
В конце 12-й недели футболист может считаться полностью загруженным, побив личные рекорды и заметно улучшив его на поле. Схема работы будет следующая:
- Неделя 9: 3 х 5 с 80% на 5ПМ.
- Неделя 10: 3 х 5 с 87% на 5ПМ.
- Неделя 11: 3 х 5 с 95% на 5ПМ.
- Неделя 12: 3 х 5 при 100% на 5ПМ. И эта неделя, и предыдущая — уже личные рекорды, 5ПМ — это максимальный вес, выполняемый при 5 повторениях в 1 серии.
Четвертый месяц, поддержание пиковой формы
Какая большая ошибка была сделана после достижения пика формы? Продолжайте тренироваться. На пике формы футболисту приходится прилагать гораздо большие усилия, так как он наверняка играет все игры с большей результативностью и, более того, обязательно завершен.
Поддерживать тот же объем силовых тренировок может быть излишним и сильно влияют на производительность на игровом поле. Однако мы хотим, чтобы интенсивность оставалась или даже увеличивалась. Как мы можем убить двух зайцев одним выстрелом: не дать игроку устать и улучшить его еще больше, если ему подходит его пик формы?
- Вся дополнительная работа в тренажерном зале исключена, сохраняются только приседания (выполнение их в два дня тренировок), становая тяга (1 день), тяга бедра (день без становой тяги), жим лежа (1 день) и подтягивания. (день без жима лежа). Работа на гиперэкстензию туловища и живота будет сделана по окончании тренировки. Как видите, это очень короткие, но интенсивные занятия.
- В случае знания техники выполняются рывок (1 день), нагрузки (день без рывка), жим лежа (1 день) и приседания (день без жима лежа).
- Уменьшаем объем работы, уменьшая количество повторений с 5 до 3 (для начала будем работать 3 х 3).
- Будем действовать по следующей схеме:
- Мы начинаем с 3 x 3 в упражнениях (кроме становой тяги, которая будет 1 x 3 или 2 x 3 максимум) и на 5 кг больше, чем на 12 неделе.
- Как только мы увеличиваем вес на 10 кг по сравнению с 12 неделей, мы сокращаем количество повторений до 1.
- Продолжаем увеличивать 5 кг за сеанс, работая 3 х 1.
- Очевидно, что серии разминки будут проводиться до достижения исходного веса. Кроме того, будет проведена разминка для активации нервов.
Таким образом достигается двойной желаемый эффект: 1-й) футболист не устает на занятиях по физической культуре, 2) из этих занятий он выйдет с оптимальными ощущениями, «сильнее и свежее» чем до входа в спортзал. Это можно использовать для добавления технических тренировок с плиометрикой или бегом на конусах после тренировки в тренажерном зале.
Насколько можно удлинить козырёк формы?
С этой системой месяц без проблем. Его можно продлить еще больше, достигая нескольких месяцев, однако, производительность после пика формы сильно снизится, если ее слишком удлинить . Нормальным является то, что футболист достигает нескольких вершин формы в течение года, если мы будем искать только один, очень долгий, мы можем попрощаться с футболистом до конца сезона. После этих усилий вам понадобится много отдыха. .
Как только мы решим, что футболист должен отказаться от максимальной формы, работа в тренажерном зале будет прекращена на неделю, и будут выполняться только плиометрические упражнения низкой интенсивности и беговые схемы. После этого вы снова начнете тренировку в тренажерном зале с 3х5 при 50-60% от 5ПМ в качестве восстановление .
Источник
Какие упражнения делать для футболиста
для тех, кто ищет курсы:
Войти в аккаунт
Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:
Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.
Упражнения для домашних тренировок по футболу
Футболисты из стран с суровыми зимами получают возможность соблюдать график круглогодично и составлять конкуренцию коллегам из Южной Америки, Африки и Средиземноморского региона. Подборка видео уроков прояснит план действий в период холодного межсезонья или дождливого дня.
Источник
Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома
Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.
Разогрев
Планки: делать не менее трех раз в неделю.
Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.
Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.
Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.
Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.
Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.
Прыжки с препятствиями
Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.
Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.
Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?
Выпады
Делаем их два раза в неделю.
1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.
Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.
Контролируемое падение
Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.
Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).
Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.
Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.
Источник