Какие упражнения для бедер самые эффективные

ТОП 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер

Многие женщины и мужчины уверены, что именно длинные стройные ножки являются настоящим показателем красоты. Если очертания или объемы нижних конечностей не устраивают, это можно исправить.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка.

Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

• Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
• Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
• Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
• Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
• Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
• Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями. Делаем три подхода.

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов.

Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей.

Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений.

Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.

Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.

Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.

Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть.

Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий! опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Источник

Какие упражнения для бедер самые эффективные: схема тренировок с советами, как сделать бедра стройными и подтянутыми

Одна из наиболее проблемных зон – это бёдра, особенно, внутренняя их сторона. Именно здесь первыми ослабевают мышцы и связочный аппарат, а под кожей откладывается жировая прослойка.

Отсутствие должных тренировок приводит к усилению трению внутренней поверхности бёдер при ходьбе и других видах движений, что часто сопровождается воспалением и раздражением на коже. Устранить проблему или предупредить её развитие поможет комплекс упражнений для бёдер и ягодиц.

Содержимое обзора

Преимущества занятий для бедер

Кроме красивой и подтянутой фигуры, существует ещё ряд преимуществ организации регулярных тренировок в данной области:

1. Постоянные физические занятия с задействованием ног и тазового пояса позволяет усилить мышечный каркас таза. Головка бедренной кости при этом прочно фиксируется в вертлужной впадине, что значительно снижает риск вывихов и переломов.
2. Регулярные упражнения стимулируют усвоение минералов и витаминов, что также является важной мерой профилактики переломов шейки бедра.
3. Работа над разработкой мышц позволяет укрепить мышечные слои тазовой диафрагмы, что весьма актуально для женщин репродуктивного возраста и перед климактерическим периодом.
4. Существуют огромные программы физических упражнений, предназначенные для коррекции нарушений походки (врожденные вывихи тазобедренных суставов).

Подтянутые и тренированные ягодичные мышцы участвуют в формировании нормальной осанки, способствуют предупреждению остеохондроза поясничного и крестцового отделов позвоночника. При регулярном выполнении комплекса упражнений исчезают боли и усталость мышц, устраняются ограничения активных движений.

Простые тренировки для бедер

Сегодня в спортивной практике встречаются, как классические упражнения, так и комплексы заданий с нагрузкой, с дополнительными приспособлениями (например, с резиновым мячом).

Разные методики направлены на различные мышечные группы, и имеют различные показатели эффективности.

Традиционный комплекс упражнений для внутреннего бедра включает:

1. Для первого задания понадобится индивидуальный коврик. Необходимо лечь на бок, а также создать упор на руку (подставить руку под голову). Верхнюю ногу перекидывают вперед, а затем после кратковременной фиксации, переносят стопу назад. Для положительного результата необходимо следить, чтобы стопа полностью прилегала к коврику. После 10-15 раз меняют положение, перевернувшись на другой бок.
2. Для выполнения второго задания следует стать на ноги так, чтобы стопы был разведены шире плеч. Из данной позиции необходимо сесть, слегка разведя в стороны колени (напоминает позу лягушки). Руками делается упор в пол или коврик. Из этого положения делают выпады или прыжки с одновременным поднятием рук вверх. Для достижения положительных результатов следует сделать 15 упражнений по 3 подхода.
3. Идеальным заданием для тренировки ягодиц и бедер является мостик со статическим положением. Исходная позиция – лёжа на спине. Руки свободно лежат вдоль туловища. Ноги сгибают в коленях, стопы плотно прилегают к полу или коврику. Используя мышцы ног и живота, поднимают таз вверх, и фиксируют его в таком положении на 10-15 секунд.

Для ещё одного упражнения следует сесть на корточки, а одну ногу отставить в сторону. Нога должна быть выпрямлена, носок отведен кверху. Используя мышцы внутренней группы, совершают перекаты с одной ведущей ноги на другую конечность. Данный вид задания работает одновременно на растяжку и на сжигание жировых отложений.

Занятия с силовой нагрузкой

Наиболее известный способ проведения упражнений с отягощением – это использование гантелей.

Комплекс упражнений для бедер в домашних условиях включает следующие задания:

1. На коврике или на полу необходимо стать, широко расставив ноги. Обеими руками удерживают одну гантель в вертикальной позиции. Далее производят приседания с разведением колен в стороны (до возможных пределов в индивидуальном порядке).
2. Возвращаются в исходное положение. Упражнение направлено на тренировку исключительно внутренней поверхности бедра.
3. Следующий интересный метод заключается в выполнении боковых выпадов с гантелями в руках. Первоначальная позиция – стоя с двумя гантелями.
4. Руки расположены вдоль туловища. Выполняют последовательные выпады в сторону, а ладони с нагрузкой остаются в одном фиксированном положении.
5. Один из наиболее простых способов заключается в приседании с удерживанием двух гантелей в руках.

Используя предыдущую позицию, руки переводят на плечи. Приседания выполняют в таком положении.

Для одновременной тренировки мышц таза и груди становятся в положение стоя. Ноги должны быть шире плеч. Руки удерживают одну гантель на уровне груди. В такой позиции начинают выполнять приседания.

Упражнения с резиновым мячом

Фитбол относится к весьма эффективным аксессуарам для выполнения физических упражнений. Занятия становятся гораздо увлекательнее, а результат тренировок заметен уже через 2-3 недели.

Комплекс упражнений для бедер включает следующие задания:

1. Для исполнения первого упражнения необходимо лечь животом на мяч, а согнутые в локтях руки держать перед собой. В качестве альтернативного варианта допускается завести руки за голову. Пальцы ног служат для фиксации корпуса в одном положении. На вдохе следует напрячь все мускулы спины, ягодичные мышцы, мышцы передней брюшной стенки. Длительность фиксации в такой позиции составляет 20-30 секунд. Упражнение необходимо повторять до 10 раз по три подхода.
2. Для второго упражнения необходимо стать у стены, присесть на корточки. Спиной следует прижать мяч к стене, и постепенно поднимаясь, перекатывать приспособление вверх.
3. Мяч расположить на полу. Далее необходимо повернуться спиной к резиновому снаряду. Одну ногу отводят назад и кладут на поверхность мяча. В такой позиции необходимо выполнить 20 приседаний. Руки в этот момент находятся на талии.
4. В качестве отличного упражнения подойдут приседания с мячом в руках. Руки поднимают вверх, и удерживают на протяжении всего задания.

Для следующего задания необходимо лечь спиной на индивидуальный коврик.

Ноги следует установить на поверхность мяча. На фото упражнений для бедер видно, как правильно расположить нижние конечности. Поднимая корпус тела и таз, опираются на мяч. После небольшой паузы возвращаются в исходную позицию.

Источник