Нужны ли изолирующие упражнения? Научные данные
Все упражнения в фитнесе делятся на три типа:
- глобального характера
- регионального характера
- локального характера
Упражнения глобального характера (или базовые упражнения, их ещё называют комплексными) — это упражнения, в которых участвуют максимальное количество мышечных групп. Для примера рассмотрим становую тягу, при её выполнении работают мышцы разгибатели бедра (большая ягодичная, большая приводящая, двуглавая бедра, полусухожильная, полуперепончатая), мышцы-разгибатели голени (все четыре головки четырёхглавой) и мышцы-разгибатели позвоночника.
К упражнениям глобального характера также относятся: приседания, подтягивания, жим лёжа, тяга в наклоне и пр.
Упражнения регионального характера — это упражнения в ходе которых нагрузка приходятся более изолированно на одну-две мышечные группы. В качестве примера отлично подойдёт упражнение жим гантелей сидя. В этом упражнении основную нагрузку получают три пучка дельтовидной мышцы и мышца-разгибатель плеча — трёхглавая мышца.
И в конце концов, упражнения локального характера или изолирующие. Это упражнения, где движение происходит в одном суставе. К примеру разгибания рук (основная нагрузка придётся на мышцы-разгибатели плеча: трицепс, задняя часть дельтовидной мышцы) или сгибание рук (будут работать мышцы, сгибающие плечо: двуглавая мышцы плеча, плечевая и плечелучевая).
Далее для простоты я буду использовать только понятие базовых (глобальных) и изолирующих (локальных), потому как именно эти понятия чётко закрепились в среде фитнеса и бодибилдинга.
Что же лучше: базовые или изолирующие упражнения?
В среде фитнеса постоянно ведутся споры о важности того или иного типа упражнений. Есть те, кто придерживается мнения, что изолирующие упражнения не нужны и можно легко обойтись только базовыми. Возможно это и так… но много ли у нас базовых упражнений на бицепс? Такие люди возразят: «бицепс можно накачать во время базовых упражнений на спину!»
Другие же считают, что ключ к успешной тренировке — это совмещение базовых и изолирующих упражнений. Есть ещё и совсем радикальная группа, которая считает, что все базовые упражнения страшно травмоопасные и лучше выполнять только изолирующие упражнения.
Кто из них прав можно рассудить только наука. Для этого мы обратимся к недавнему научному исследованию, опубликованному на pub.med:
Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550.
В исследовании приняло участие чуть более 40 человек. Никто из них не занимался силовыми тренировками в течение 6 месяцев перед исследованием.
Все участники были разделены на четыре группы, которые выполняли следующие упражнения:
- Жим лёжа за ним французский жим
- Французский жим за ним жим лёжа
- Только французский жим
- Только жим лёжа
Как вы понимаете задача учёных была выяснить: если ли смысл выполнять изолирующие упражнения перед или после базового упражнения. Отмечу, что оба упражнения, как базовое так и изолирующие, так или иначе задействуют мышцы трицепса. Если в базовом упражнении трицепс — это ассистент грудным мышцам, то во французском жиме трицепс — это основная работающая мышечная группа.
Участники тренировались два раза в неделю на протяжении десяти недель. Они делали 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели. Упражнения выполнялись с весом в 80% от разового максимума, с отдыхом в 3 минуты между подходами и упражнениями.
Вы можете спросить: зачем так подробно расписывать схему тренировок испытуемых? Я отвечу: я описываю её с целью понять: были ли соблюдены идеальные условия для мышечного роста. Дело в том, что ряд исследований, которые я изучаю, допускают довольно серьёзные ошибки или недочёты в программе тренировок, в некоторых из которых участники тренируются не до отказа или в 60% от разового максимума или с отдыхом всего в 1 минуту между подходами.
Если хотя бы одна переменная «правильного тренинга» не была соблюдена, то результаты такого исследования можно с лёгкостью ставить под вопрос. Как к примеру, это случилось с исследованием, которое я описываю в материале: Как часто нужно тренироваться для роста мышц? Обзор исследования. В этом исследовании, ссылку на которое я привёл, участники отдыхали между подходами всего в 1 минуту. Другие же исследования показывают, что отдых менее 2-3 минут негативно сказывается на мышечном росте. Можно ли доверять результатам такого исследования? Не думаю.
Вернёмся же к нашему исследованию: все переменные идеального тренинга для роста мышечной массы были соблюдены: 80% от разового максимума, отдых 3 минуты и прогрессия нагрузок.
Перед и после самого исследования участникам были проведены замеры мышц трицепса и грудных мышц. Также были замерены разовые максимумы в жиме лёжа и французском жиме.
Результаты роста мышечной массы:
Мышечная гипертрофия: размеры грудных мышц были увеличены во всех группах, которые включали жим лёжа. Конечное же, в группе, которая выполняла только французский жим, рост грудных мышц замечен не был.
Больший рост показала группа «жим лёжа за ним французский жим» (+11.5%). С уже довольно крупным отставанием идёт группа «французский жим + жим лёжа» (5.6%). Это можно объяснить тем, что если перед выполнением жима лёжа существенно нагрузить трицепс, то уже при выполнении жима результативность его будет снижена за счёт того, что отказ будет происходить не в грудных мышцах, а в трицепсе. Соответственно, грудные мышцы недополучат нагрузку. Что и видно на графике: гипертрофия грудных мышц снижена в 2 раза по сравнению с другими группами.
Ставить изолирующие упражнение на мышцы-ассистенты перед базовым упражнением на главную мышечную группу нерационально и неэффективно с точки зрения роста мышечной массы в главной мышечной группе
Давайте теперь посмотрим на результаты роста мышц трицепса:
Лучше всего результат в гипертрофии мышц трицепса показала связка «жим лёжа + французский жим» (+11.50%), на втором месте, с абсолютно небольшим отрывом идёт «французский жим + жим лёжа», то есть те же упражнения, но в другом порядке. Чуть меньше результат у одиночного французского жима (+9.50%) и результат в два раза хуже у одиночного жима лёжа, где мышцы трицепса выполняют работу мышц-ассистентов.
О чём нам говорят эти результаты?
В целом для меня стало понятно, что базовые упражнения не вносят существенный вклад в рост мышц-ассистентов. Те люди, которые предпочитают только базовые (комплексные) упражнения не получают существенный импульс для роста мышц, помогающих главной мышечной группе выполнить упражнения. Накачать трицепс только классическим жимом лёжа не получится, нужно добавлять изолирующие упражнения него.
Самой эффективной связкой и для роста грудных мышц и для роста мышц трицепса оказалась связка жима лёжа и французский жим после него. Тут, конечно, вместо жима лёжа могут быть отжимания от брусьев на грудные, а вместо французского жима — разгибания рук в блоке на трицепс. Тут не играет роли конкретные упражнение, как играет роль выполнение сначала базового упражнения и изолирующего на мышцы-ассистенты после него.
Возможно, подобная связка будет эффективной и для «грудные мышцы + плечи (передняя дельта)». Как вы помните, передняя дельта в жиме лёжа получает довольно серьёзную нагрузку, особенно в вариациях жима на скамье с наклоном вверх (чем больше наклон, тем сильнее в работу включается передняя дельта). Впрочем, данное утверждение может быть распространено и на другие мышечные группы, как спина-бицепс и пр.
Рост силовых показателей
Не меньшей интерес у нас вызывает рост силовых показателей: как выбор упражнений и их очерёдность влияет на одиночный разовый максимум?
Наилучший рост силовых показателей в жиме лёжа был в группе, которая выполняла только жим лёжа (+27.1%). Трицепс же показала лучшие значения в группе «жим лёжа+французский жим» (+35.3%). Опять же данная связка показала максимальный результат для мышц-ассистентов.
Какие же упражнения более эффективны?
Это исследование показало, что нам нужны изолирующие упражнения, чтобы максимизировать гипертрофию, по крайней мере, когда речь идет о трицепсе.
Одного выполнения жима лежа недостаточно, чтобы дать необходимую нагрузку на мышцы трицепса. Процент увеличения размера трицепса был примерно вдвое больше в тех группах, которые кроме базового упражнения включали ещё и изолирующее.
Нам стало ясно, что отказаться от изолирующих упражнений невозможно. Нельзя эффективно накачать трицепс во время тренировки груди. Также можно сказать, что, нельзя накачать бицепс, тренируя только спину и т.д.
Также, неэффективно ставить изолирующее упражнение на мышцы ассистенты перед базовым упражнением. В таком случае при выполнении базового упражнения мышцы-ассистенты быстрее утомятся и скорее вызовут отказ. Главная мышечная группа (к примеру, грудные при выполнении жима лёжа) нагрузку недополучат.
Если у вас остались какие-то вопросы по данному исследованию или теме материала, то с радостью пообщаюсь с вами в комментариях.
Следите за обновлениями на BodyMap, впереди много интересного!
Комментарии
Опубликовано 1111 (не проверено) — Fri, 02/05/2021 — 10:18
> 3 подхода в каждом…
> 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели
Это, получается, в протоколах «только жим лежа» и «только французский жим» было в 2 раза меньше подходов в неделю, чем в протоколах «лежа+французский» и «французский+лежа»? Если так, то это могло повлиять на результаты.
Опубликовано Maxim Sokolov — Sun, 02/07/2021 — 16:34
Ответ на > 3 подхода в каждом… от 1111 (не проверено)
Здравствуйте, Почему вы…
Почему вы решили, что нагрузка в разных группах отличалась?
Использовалась разная нагрузка в разные периоды исследования, но протокол тренировки един для всех групп испытуемых.
В противном случае «грош цена» была бы такому исследованию)
Источник
Базовые и изолирующие упражнения
Существует множество спортивных упражнений, направленных на проработку тех или иных групп мышц. Они, в свою очередь, тоже подразделяются на различные подвиды. И чтобы добиться поставленной цели при наращивании мускулатуры, атлету необходимо уметь правильно подбирать упражнения.
Классификация спортивных упражнений
Многообразие упражнений может застигнуть начинающего атлета врасплох. Однако ситуация обстоит гораздо проще, чем кажется. Все упражнения без исключения делятся на две большие группы: изолирующие и базовые. Четкое представление о каждой группе и входящих в нее упражнений дает возможность грамотно выстроить тренировочный процесс абсолютно любому спортсмену.
Базовые упражнения
Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.
Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.
Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.
Изолирующие упражнения
Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.
Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше. Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой. Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.
Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.
Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.
Источник
Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2018-08-13 Просмотры: 13 288 Оценка: 
4.7
|
Я уже писал статью про базовые упражнения, и настала пора изолирующих. С одной стороны, все упражнения, которые не базовые – те изолирующие. И статью эту вроде можно и не писать было. Но всё чуть сложнее. Итак, начнём с определения. Что такое изолирующие упражнения?Изолирующие упражнения, это такие упражнения, где основную работу (не менее 80% нагрузки) выполняет только одна мышцы или группа мышц. Например, когда вы сгибаете руки со штангой и тренируете бицепс, то чуть-чуть работают ещё мышцы предплечья и передняя дельта, но 80% – 90% всей нагрузки (при правильной технике) всё-таки забирает только бицепс. Это одна мышца. Теперь пример про группу мышц: сгибание ног в тренажёре лёжа. Сгибание ноги в колене производит 3 мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. И это тоже изолирующее упражнение. Дело в том, что если несколько мышц находятся вплотную друг к другу и выполняют одну и ту же функцию, то принято говорить не о конкретной мышце, а о группе мышц. Думаю, что с этим понятно. Теперь что касается 80% — 90% нагрузки. Почему не 100%? Дело в том, что не существует таких упражнений и таких условий, при которых бы все 100% нагрузки ложились бы только на одну мышцу. Просто потому, что наши мышцы не существуют сами по себе, а являются частью одного тела. Ну а минимум 80%, это просто потому что, я так решил. Следующий резонный вопрос: А как я пойму, что работает только одна мышцы / группа мышц? Это хороший вопрос. Ведь это далеко не всегда очевидно. Тем более – для новичков. И чтобы было понятнее, запомните одну вещь: Почти все упражнения, где происходит движение только в одном суставе (парные суставы – считаются за один) — грузят только одну мышцу/группу мышц и, следовательно, являются изолирующими. Это уже гораздо проще понять. Например, те же самые сгибания рук со штангой. Происходит движение только в локтях — значит, это изолирующее упражнение. А, если, например, вы начали подтягиваться обратным хватом, то происходит изменение уже в локтях и плечах и это уже базовое упражнение. Но, как было сказано выше, не все упражнения подходят под это определение. Есть такие, где изменение происходит только в одном суставе, а работает несколько групп мышц. Таких исключений немного. Вот они:
В гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии происходит изменение только в тазобедренных суставах, но работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра. В пуловере и тяге на прямых руках работают широчайшие и грудь, хотя изменяется только плечевой сустав (при правильной технике). Эти упражнения можно назвать недо-базовыми или пере-изолирующими.
Зачем нужны изолирующие упражнения?Такие упражнения нужны для следующих целей: 1. Чтобы с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу / группу мышц. Тут всё просто: если работает только 1 сустав и 1 группа мышц, то и энергозатраты будут невелики. 2. Чтобы «добить» нужные мышцы после базовых упражнений. Когда после базы у вас уже нет сил, но вы не чувствует что нужные мышцы устали должным образом. 3. Чтобы утомить конкретные мышцы перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Когда человек специально утомляет нужные мышцы, чтобы лучше их чувствовать на базовых упражнениях. 4. Чтобы снизить нагрузку на суставы. Последняя цель – довольно спорная. Посудите сами: если работает только один сустав, то и вся нагрузка ложиться только на него. Это хорошо чувствуется во всех французских жимах. Будь то стоя с гантелей или лёжа со штангой. При относительно небольших весах локти получат очень большую нагрузку. Именно поэтому, большинство изолирующих упражнений делаются с такими весами, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 10 повторений. Однако довольно часто «изоляция» действительно оказывает нагрузки меньше, чем база. Например, разгибание и сгибание ног на тренажёре довольно слабо нагружает колени. Махи гантелями в стороны не сильно грузят плечевые суставы. Дальше примеры, думаю, сами можете привести.
Выводы1. «Изоляция» так же важна, как и базовые упражнения. Без неё тренировки буду менее вариативные и более скучные. Кроме этого, на базу ещё тратятся и психические силы. Согласитесь, что к приседаниям со штангой приходится готовиться морально сильнее, чем к разгибанию ног в тренажёре. Поэтому, делая только базу, вы быстро устанете и физически и психически. 2. Лично я и базу, и изоляцию в тренировках, которые пишу для вас, использую в соотношении примерно 60 / 40 в пользу изоляции для новичков и 40 / 60 для опытных атлетов. 3. Есть группы мышц, на которые не существует изолирующих упражнений в силу их анатомического расположения. Все эти мышцы находятся на спине:
Разгибатели спины не могут изолированно работать от ягодиц. Широчайшие мышцы, это всегда тяги и подтягивания к себе. И здесь всегда работают руки (бицепс) и задняя дельта тоже. Исключение – пуловеры, но там работает грудь. Ну а задняя дельта всегда работает с трапециями и группой мышц, окружающих лопатки. 4. Теперь я думаю, вы поняли, что всё не так просто и нельзя просто взять и сказать, что всё, что не база – то изоляция. Изоляция – изоляции рознь. Удачи! Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Источник Adblockdetector |
