Какие упражнения можно делать на шведской стенке взрослым

Содержание

Упражнения на шведской стенке

Шведская стенка присутствует практически на каждой спортивной площадке, что неудивительно — этот простой с виду элемент прекрасно подходит для разминки перед сложными упражнениями. Также, дети обожают забираться на лесенку: с одной стороны это веселые игры, но с другой — это полезные физически нагрузки, которые способствуют укреплению растущего организма.

При этом возникает вопрос: а можно ли выполнять на шведской стенке более сложные и полезные упражнения. И ответом будет: Да!

Подъём ног

Конечно же, это самое первое, что приходит на ум. Наверняка, многие вспомнят, как в школе либо в вузе выполняли норматив по удержанию уголка. Либо не выполняли, так как упражнение требует хорошей физической формы.

Но «уголок» подойдёт лишь для поддержания формы. Для наращивания массы и рельефа необходимы подъёмы ног. Вариантов подъёма очень много, и они ограничены лишь вашими умениями и фантазией. Можно выполнять подъём прямых ног. Если этот вариант покажется тяжелом, то можно согнуть ноги в коленках. Помимо этого можно выполнять подъём ног в разные стороны или по круговой. В общем. вариантов много.

Планка

Упражнение скорее на рельеф, больше подходящее для закрепления. Хотя планки бывают разные, например, планка Ла Лейна. Опускаем руки на самую нижнюю ступень (если будет сложно, то берём выше). После этого отдаляем ноги от стенки как можно дальше, пока корпус не займёт горизонтальное положение. До земли можно прикасаться лишь носками ног.

Растяжка ног

Разминочное упражнение. Несмотря на популярность у женской половины населения, также будет полезно и мужчинам. Просто стараемся поднять одну ногу на как можно более высокую ступень, опираясь на вторую. При этом их нельзя сгибать.

Приседания (простые и на одной ноге)

Шведская стенка является хорошим помощником при обучении приседаниям. Есть несколько вариантов взаимодействия, из которых особенно хочется выделить три.

  1. Стандартные приседания на земле. Стенка лишь опора для рук. Детям это поможет сохранить равновесие и не падать. Взрослым — научится приседать правильно с ровной спиной.
  2. Приседания от стенки. Нужно поставить ноги на нижнюю ступень, а руки расположить чуть выше. Если будете падать, то возьмитесь повыше. Далее нужно сгибать и выпрямлять колени. Простая и эффективная замена стандартным приседаниям.
  3. Приседания на одной ноге. В данном случае стенка — опять лишь опора.

Болгарские сплит приседы

Тяжелое упражнение, напоминающее приседания на одну ногу. Но благодаря стенке при этом сохраняется равновесие и ровная спина. Практически вся нагрузка идёт на передние мышцы бедра.

Для выполнения этого упражнения нужно встать спиной к шведской стенке на расстоянии одного метра. Затем одну ногу нужно поставить на ступень, которая находится чуть ниже уровня колена. Начинаем плавно сгибать колени, спускаясь к земле (её при этом желательно не касаться). Как только нога, которая находится спереди, будет иметь прямой угол изгиба в колене, можно начинать подъём в начальную позицию.

Французские отжимания

Практически стандартные отжимания, но более легкие в исполнении. Руки нужно расположить как можно ниже, в идеале на самую низкую ступень. Если будет тяжело, то лесенка позволит выбрать подходящую для себя высоту. Чем выше, тем легче. Поэтому это упражнение отлично подходит тем, кто только начинает, либо детям.

Выход на стойку на руках и отжимания

А вот это отжимания для профессионалом. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение без разминки и должной подготовки. Видели, как некоторые спортсмены отжимаются стоя только на руках? Именно шведская стенка позволяет добиться этого. Для начала встанем спиной к стенке и опустимся на руки. Затем начинаем ногами забираться по ступенькам. Для начального уровня стоит взять небольшую высоту. Главное, чтобы руки имели подходящую физическую форму. Если с этим проблем не возникает, то можно переходить выше.

Флажок

Это упражнение знают все. Наверное, самый сложный школьный норматив (хотя возможно он был не в каждой школе). Этим упражнением хвастаются опытные спортсмены перед новичками. И, если честно, это не самая полезная тренировка. Дело в том, что из-за сложной и неестественной позы, упражнение способно нанести серьезные травмы. А вот физической пользы не так уж и много. Это отличное упражнение для проверки своих способностей, но для наращивания массы мы рекомендуем использовать другие.

Читайте также:  К упражнениям гиревого спорта относятся у женщин

Источник

Комплекс эффективных упражнений на шведской стенке


Шведская стенка — популярный спортивный снаряд, знакомый многим еще со времен посещения детского сада. В последнее время шведская стенка как разновидность спортивного оборудования переживает новый всплеск интереса со стороны потребителей. Поэтому как никогда становится актуальным вопрос, связанный с разработкой программы тренировок на данном снаряде. Какие упражнения можно выполнять на шведской стенке? Эффективны ли занятия с использованием этого снаряда для похудения? Можно ли действительно улучшить растяжку, избавиться от дискомфортных ощущений в позвоночнике, развить силу и ловкость? Об этом и не только мы поговорим в данной статье.

Спортивный снаряд, который подходит всем

Действительно шведскую стенку можно охарактеризовать как универсальный и многофункциональный снаряд. Это отличный вариант спортоборудования и для взрослых, и для детей. Включить в свою программу тренировок упражнения на шведской стенки могут и мужчины, и женщины, и опытные спортсмены, и те, кто только начинает делать первые шаги на пути к здоровому, сильному телу. Шведская стенка входит в набор обязательного оборудования любого школьного или детсадовского спортивного зала, уличной спортивной площадки, зала для занятий лечебно-оздоровительной физкультурой. Не стоит забывать и о том, что снаряд активно задействуют во время занятий кроссфитом и workout-тренировок. На шведской стенке можно выполнять потрясающей красоты трюки, от которых у зрителей буквально захватывает дух. Однако для этого нужно сначала добиться нужного уровня физподготовки. Начать стоит с базовых упражнений. Их список мы как раз опубликовали ниже.

Источник

Упражнения на шведской стенке для похудения

Шведская стенка, к которой мы привыкли еще с детского садика или школы, обычно ассоциируется с упражнениями для развития гибкости, растяжки и укрепления опорно-двигательного аппарата. Однако этот спортивный тренажер не так прост, как кажется: с его помощью можно довольно быстро избавиться от избыточного веса. В этом нам поможет специальный комплекс упражнений, который нагружает как основные, так и второстепенные мышцы тела. Приводя в движение различные группы мышц, мы не только восстановим их тонус, но и избавимся от лишних калорий. Все, что вам потребуется для занятий — это шведская стенка, хорошее настроение и уверенность в себе!

Упражнения для похудения

Чтобы этот комплекс принес ощутимые результаты, выполняйте несколько простых правил:

  • Соблюдайте режим питания. Исключите из своего меню мучное, сладкое, острое. Больше овощей и фруктов, и никакого жирного мяса!
  • После приема пищи сделайте паузу минимум в час — не рекомендуется приступать к занятиям сразу после еды.
  • Составьте план тренировок, распределив упражнения для различных групп мышц по разным дням. Мышцам необходим отдых на протяжении 1-2 дней, иначе от постоянных нагрузок они станут прибавлять в объеме, а подкожный жир при этом останется на месте.
  • Прежде чем начать выполнять упражнения на шведской стенке для похудения, обязательно сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.
  • Каждое упражнение следует повторить 8-12 раз, после чего немного отдохнуть и выполнить следующий подход. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки, допустимый минимум — 2 подхода.

И последний совет перед началом тренировки: не забывайте во время занятий пить достаточное количество обычной или минеральной воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Готовы? Приступим!

Вис на перекладине

Отличное упражнение для разминки, при помощи которого можно растянуть позвоночник, мышцы рук, спины и живота. Обычный вис можно дополнить прогибом корпуса вперед, покачиванием ногами, поворотами таза, «ножницами» (перекрещиванием ног) и пр. Продолжительность — на ваше усмотрение.

Растяжка

Выполняется сразу после разминки или же как заключительное упражнение комплекса. Встаньте боком к шведской стенке на расстоянии 1 м. Ближнюю к тренажеру ногу поднимите в сторону на 90 градусов и зафиксируйте ее на перекладине. Наклонитесь вперед как можно ниже, обхватив руками опорную ногу и вытягивая все тело.

Наклоны

Это упражнение выполняется из того же положения, что и растяжка. Наклоняйте корпус вперед так, чтобы он был параллельно полу. Спина должна быть выпрямленной.

Примите положение из упражнения «растяжка», затем повернитесь к лестнице спиной. Медленно сгибайте и разгибайте опорную ногу в колене. Повторите 2-3 раза, после чего поменяйте ногу.

Подъем ног

В положении виса сделайте медленный выдох, одновременно с ним поднимая вверх выпрямленные ноги. Задержите ноги на 1-2 секунды в высшей точке, затем так же медленно опустите их. Во время выполнения упражнения не допускайте прогибов корпуса и старайтесь максимально нагружать мышцы пресса. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для ног.

Подъем ног в сторону

Повиснув на перекладине, поочередно поднимайте в сторону обе ноги. Следите, чтобы колени были выпрямлены. Подняв ногу, задержите ее на 1-2 секунды, затем опустите.

Низкие приседания

Это упражнение разрабатывает мышцы ног, рук, спины и ягодиц. Стоя лицом к лестнице, поднимитесь на 1-2 перекладины и возьмитесь руками за перекладину, находящуюся на уровне локтей. Выполняйте приседания, стараясь делать их максимально низко.

Читайте также:  Дыхательные упражнения для ленивых

Парус

Примите положение из упражнения «низкие приседания». Крепко держась за перекладину, выгните спину назад и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Во время выполнения второго подхода дополните прогиб движениями таза в стороны.

Пресс

Качать пресс на шведской стенке можно двумя способами — лежа на полу или в висе. В первом случае, приняв положение лежа, заведите стопы за перекладину и поднимайте туловище вверх. Во втором поднимайте прямые либо согнутые в коленях ноги к груди, держась руками за перекладину в положении виса.

Регулярные занятия на шведской стенке для похудения начнут приносить свои плоды уже через две недели. Чтобы закрепить результат и улучшить его, продолжайте выполнять наш комплекс упражнений. Желаем вам успехов!

Источник

Шведская стенка стоит во всех школах. Раньше ее ненавидели, а теперь используют для трюков в тиктоке

Для шведов она – «рама с перекладинами».

Шведской стенке больше 200 лет. И, кажется, она вернулась в моду – в компании воркаута, кроссфита и трюков из тиктока.

Шведская стенка родом из Германии. Ее придумал немецкий учитель в XVIII веке

Использовать лесенку как гимнастический снаряд придумали не шведы, а немцы. Тюрингский педагог Иоганн Кристоф Фридрих Гутс-Мутс вошел в историю, как дедушка современной гимнастики, сделав для этого две вещи: он суммировал знания о физическом воспитании подростков в вышедшем в 1793 году пособии «Гимнастика для юношества» и построил первый в мире уличный рукоход – шестиметровый каркас с перекладинами, к которому были подвешены канаты, веревочная лестница и палка для лазанья . Деревянная лестница, по которой можно было подниматься на верх рамы, конструкцией тоже была предусмотрена, и, можно предположить, использовали ее немецкие подростки не только по прямому назначению.

Дело Гутс-Мутса продолжил его соотечественник Фридрих Людвиг Ян. Офицер-консерватор так остро переживал военные неудачи родной Пруссии, что выбрал развитие физической культуры главным делом своей жизни. Ян верил, что спорт – лучший способ поднять боевой дух нации. В начале XIX века он занялся созданием молодежных гимнастических клубов и даже попал за это в немилость к властям . В 1820-х он отсидел в тюрьме: в спортивной агитации суд усмотрел политический проект, направленный на пропаганду идей пангерманизма. Но еще до этого Ян успел скопировать деревянную раму для лазанья Гутс-Мутса, снабдив ее дополнительными снарядами – брусьями и кольцами, а лестницу сделал неотъемлемой частью конструкции и даже разработал комплекс упражнений с ее использованием.

Шведский поэт занялся гимнастикой из-за артрита, переучился на врача и сделал стенку самым популярным гимнастическим снарядом

А вот потом пришли шведы. Точнее один швед. Богослов по образованию и поэт, автор баллад о богах и героях древности Пер Хенрик Линг с книгой «Гимнастика для юношества» познакомился во время своего путешествия по Европе. Во время странствий по Германии молодого человека скрутил артрит. Пытаясь вылечить болезнь, он занялся фехтованием и гимнастикой. Небезуспешно: ежедневные занятие сделали свое дело, а избавившись от болезни и вернувшись на родину, Линг получил медицинское образование и разработал собственную систему гимнастики, которая включила в себя четыре направления: педагогическое, медицинское, военное и эстетическое.

Армейское начальство обратило внимание на его труды первым, и Линг получил должность преподавателя гимнастики в Военной академии в Карлсберге. А вот заинтересовать гражданских чиновников получилось не сразу. Несколько лет Линг безрезультатно обивал пороги, пытаясь хоть кого-то заинтересовать своими идеями , но уломать правительство Швеции удалось только в 1813 году: напуганная наполеоновскими войнами аристократия и впадающий в слабоумие король Карл XIII все-таки решили поддержать, как казалось тогда, слишком экзотичный и призрачный способ укрепления национального духа и военной мощи. В Стокгольме был основан Королевский Центральный институт гимнастики, директором которого и стал Линг. Собственно, шведская стенка, в том виде, в котором мы ее знаем, появилась именно в недрах этого учреждения.

Если бы Ингвар Кампрад, начиная свой бизнес, знал, что за несколько десятилетий его «Икеа» превратится в символ рационального скандинавского дизайна, он вполне мог бы выбрать шведскую стенку логотипом компании. В мире едва ли найдется спортивный снаряд, который мог бы соревноваться с ней в функциональности и элегантной простоте – как раз в том, с чем ассоциируется у нас все шведское.

Конструкция Линга имеет почти бесконечное количество функций, выглядит строго, не загромождает собой пространство и очень удобна в транспортировке – словно создана для плоских коробок «Икеа». Впрочем для того, чтобы распространиться по всему миру, шведской стенке не понадобились даже они: к концу XIX века деревянные лесенки вдоль стен стали непременным атрибутом спортивных залов, танцклассов, балетных студий, кабинетов физиотерапевтов и костоправов по обе стороны Атлантики.

Читайте также:  Как назывался упражнение для головы

Из школьного спортзала в тикток. Теперь на шведской стенке выполняют модные трюки

Есть пространства, которые трудно представить без определяющих их функцию вещей. Любой ныне живущий в России человек – не важно, 17 ему или 89, – если возьмется мысленно описать устройство школьного спортзала, обязательно вспомнит шведскую стенку . Другие элементы могут меняться, а вот покрытая лаком деревянная конструкция всплывет в памяти обязательно.

Широкую популярность у нас шведская стенка обрела к началу ХХ века, когда гимнастика стала обязательным предметом в классических гимназиях. Уже из них она перекочевала сначала в советские, а потом и в российские школьные спортзалы, как символ рутинерских школьных программ.

Представить себе частный спортивный зал без шведской стенки гораздо проще. Из арсенала западных фитнес-центров простейшие гимнастические снаряды стали исчезать в 1960-е с развитием индустрии громоздких функциональных тренажеров, работающих с изолированными группами мышц. В начале 2000-х они вернулись – сначала как часть системы кроссфита, а позднее – как непременный атрибут тренировок фанатов Ghetto Workout – брутального движения уличного спорта на турниках, особенно популярного среди подростков, которые теперь демонстрируют свои гимнастические трюки в соцсетях. Без упражнений на шведской стенке повторить трюки из тиктока невозможно.

Самый популярный элемент гимнастики на шведской стенке – боковой баланс или «флажок».

Некоторые умудряются сочетать «флажок» с дополнительными трюками.

А вот «флажок» на шесте – учиться ему тоже удобнее всего на шведской стенке.

Синхронные шаги в воздухе от Никиты Нагорного, трехкратного чемпиона мира и мастера спорта международного класса по спортивной гимнастике. Практиковать их тоже лучше с опорой спины.

И, наконец, растяжка: в экстремальной версии.

Но даже если популярность в соцсетях для зумеров в число ваших интересов не входит, обратить внимание на гимнастический снаряд все равно стоит: о том, как использовать шведскую стенку, мы расспросили тренера по физической подготовке и врача спортивной медицины.

Артем Малютин, тренер по кондиционной физической подготовке:

В первую очередь, шведская стенка будет полезна людям, которые хотят заняться своим здоровьем в домашних условиях и не знают, с чего начать обустройство спортивного уголка. Тут этот снаряд выступит основой, функционал которой можно будет в дальнейшем расширять. На стенку можно подвесить брусья, перекладину, амортизаторы, петли TRX или Rip, прикрепить специальные тренажеры для лыжников и пловцов, скамейки для жима, которые можно также использовать для тренировки пресса . В общем – можно сделать полноценный домашний спортзал, и он по-прежнему будет занимать минимум места.

Упражняться на шведской стенке можно с самого раннего детства, примерно от года. Но родителям нужно помнить о безопасности детей: подкладывать маты под лестницу и обязательно страховать ребенка во время занятий. Для детей лазание по лестнице будет отличной тренировкой силы рук, координации движений, а также будет полезно для укрепления стоп.

Взрослые со временем могут докупать дополнительное оборудование и совершенствовать или поддерживать свои физические качества. Тут, как и в любом другом спорте, главное – настойчивость и мотивация. Если же лень победит, шведскую стенку всегда можно превратить в какую-нибудь вешалку – пусть это и не спортивно, но тоже дело.

Георгий Темичев, врач спортивной медицины:

Шведская стенка – неотъемлемый атрибут каждого нормального реабилитационного центра и каждого нормального ортопедического кабинета. Она есть у всех, и когда меня спрашивают, что должно быть в кабинете, она всегда идет одним из первых пунктов. Конечно, техника работы со стенкой сейчас отличается от той, что была двести лет назад. Классические варианты с подъемами ног и подобными упражнениями сейчас практикуют пореже, а в первую очередь стенку используют для крепления всевозможных резиновых лент и терабандов, а также, чтобы на ней висеть, держаться и опираться на нее . Это полезный инструмент для растяжки – особенно для тех, кому нужна большая амплитуда движений: например, это спортсмены, которые занимаются художественной и спортивной гимнастикой, балетом.

Острой необходимости иметь стенку дома я не вижу. В домашних условиях люди, которые проходят реабилитацию, могут обойтись и подручными средствами, вроде дверного косяка или стула. Но если стенка уже есть, ее, конечно, нужно использовать: сейчас есть продвинутые версии, вроде игровых комплексов, на которых можно заниматься как детям, так и взрослым. У меня, например, у дочки такой стоит, я на нем подтягиваюсь, качаю пресс и использую для крепления резины.

Сейчас шведские стенки делают в самых разных вариациях, так что при выборе стоит ориентироваться на требования конкретного специалиста. Мне, например, важно, чтобы расстояние от пола до нижней перекладины было не слишком маленьким и не слишком большим, чтобы, стоя на коленях, я мог опираться на нее голенями. Хорошо, если наверху есть горизонтальный ход и достаточное расстояние от стены – тогда за перекладину можно еще что-то зацепить. Ну и чтобы стенка была удобной по высоте: не слишком низкой и не слишком высокой.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни