Какие упражнения можно делать при диастазе живота после родов

Диастаз после родов

3 из 10 женщин будут страдать от легкой формы диастаза после первой беременности. Кроме того, вероятность возникновения диастаза, а также его тяжесть возрастают после многоплодных родов.

Причины появления диастаза после родов и провоцирующие факторы

Брюшная стенка состоит из поддерживающей и связывающей ткани, включая коллагеновые волокна. Из-за гормонов беременности натяжение волокон уменьшается, и они начинают растягиваться, а мышцы живота уступают место растущему ребенку. Разделение прямых мышц живота по средней линии соединительной ткани, соединяющей их (linea alba), называется диастазом. Linea alba проходит от нижней части грудины до верхней части лобковой кости и обычно имеет ширину около 1 см. Диастаз может возникать в любом месте от верха до низа средней линии. После родов этот процесс саморазрешится, и волокна коллагена восстановят свою обычную тяговую силу. Тем не менее, длительное растяжение или разрыв волокон может привести к тому, что связывающая ткань не сможет полностью восстановиться.

Наличие диастаза совершенно нормально в течение третьего триместра. Однако существует ряд факторов, которые могут увеличить вероятность развития нарушения, которое с трудом можно будет убрать:

• Беременность после 35 лет
• Наличие уже двух или более детей
• Кесарево сечение
• Беременность двойней или тройней
• Большой ребенок или увеличенное количество околоплодных вод
• Неправильный вид нагрузки на linea alba во время беременности
• Постоянные запоры
• Неправильный вид силовых тренировок во время или после беременности

Симптомы и методы определения наличия диастаза

Диастаз после родов не сопровождается какой-либо выраженной клиникой, но может вызвать следующие неприятные нарушения:

• Проблемы с осанкой и повышение нагрузки на позвоночник
• Также диастаз после родов может осложниться появлением грыжи

Как определить диастаз после родов? Чтобы выявить подобные изменения можно прибегнуть к простому тесту в домашних условиях:

1. Лечь на твердую поверхность, например, пол, согнуть колени и поставить ступни на поверхность.
2. Одну руку следует положить за голову, а вторую на живот, аккуратно касаясь пальцами средней линии живота (линия находится параллельно талии, в области пупка).
3. Далее нужно сделать глубокий вдох и выдох, расслабить брюшную полость и надавить на нее кончиками пальцев.
4. После следует приподнять туловище и зафиксировать себя в подобном положении на несколько секунд. За это время можно прощупать, сколько пальцев помещается между мышцами живота, определить «пространство».

Подобная самодиагностика позволит выявить размер «пространства» и хотя бы ориентировочно узнать степень расхождения. Чем больше пальцев поглотило «пространство», тем выраженней диастаз.

Если вы нащупали такой «просвет» спустя несколько недель после родов, паниковать не нужно. Со временем соединительная ткань вернется в норму, возобновится эластичность. Однако не стоит забывать про специальные упражнения, которые ускорят процесс восстановления.

Обычно диастаз восстанавливается естественным путем в течение первых шести месяцев после родов. После беременности вы можете ежемесячно проверять свой диастаз, чтобы следить за ходом выздоровления.

Упражнения при диастазе после родов

Упражнение «мостик»

Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях (руки выпрямлены вдоль тела). На вдохе приподнять таз, задержать на несколько секунд и на выдохе опустить. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для мышц тазового дна могут помочь укрепить глубокие мышцы живота, потому что все основные мышцы автоматически сжимаются как единая группа. Эти упражнения могут выполняться в раннем послеродовом периоде.

Упражнение «приседание возле опоры»

Станьте ровно возле стенки, прижимаясь к ней спиной. Далее следует присесть до угла 90 градусов, поместив между ног резиновый мячик (если нет мяча, можно использовать книгу или небольшую бутылку с водой).

Упражнение «подъем ног»

Исходное положение — лежа на полу, на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, вторую нужно поднять вверх и выпрямить, удержав в воздухе 3-5 секунд. Все тоже самое повторить с другой ногой. Необходимо дойти до 3-5 подходов по 20 повторений.

Дыхательная гимнастика при диастазе

Дыхательные упражнения помогают переучить диафрагму, а точнее — вернуть ее в нормальное положение и функционирование. Во время беременности растущая матка как будто выталкивает диафрагму вверх и та, теряет способность возвращаться в нормальное положение. Поскольку диафрагма формирует верхнюю часть основных мышц, важно переучить ее и вернуть ей исходно положение. Вот несколько хороших упражнений:

• Лежа на спине, с подушкой под ягодицами, приподнятыми слегка над уровнем груди, следует делать короткие, неглубокие вдохи животом. Подобное упражнение следует проводить в течение минуты.
• В положении сидя нужно положить руки на грудную клетку и совершать короткие и неглубокие вдохи в течение минуты.

Расстояние между двумя брюшными мышцами — не самый важный аспект. Гораздо важнее, чтобы все мышцы живота могли снова работать вместе, обеспечивая качественную поддержку позвоночника.

Запрещенные упражнения при диагностировании диастаза после родов

Перед тем, как начать работу над устранением диастаза, следует обратить внимания на упражнения, которые категорически запрещается выполнять. Среди таковых следующие виды нагрузок:

• Упражнения, в которых необходимо лежание спиной на мяче для фитнеса.
• Йога, а именно позы, при которых происходит растяжение мышц брюшной полости.
• Использование тяжелых предметов или упражнения со штангой.
• Нагрузка, предполагающая нахождение на «четвереньках”.

Лечение диастаза хирургическим путем

Возможно эндоскопическое устранение диастаза. Процедура предполагает несколько проколов, через которые будет проводиться сшивание мышечной ткани.

Влияние диастаза на планирование беременности

В целом, планирование беременности при диастазе возможно. Но, как правило, после родов назначается операция по устранению подобного нарушения. За более точной информацией следует обратиться к хирургу.

Источник

Как избежать диастаз после родов

Диастаз прямых мышц живота – основная причина, под действием которой послеродовой живот сохраняется надолго. Связаны такие изменения с расхождением мышц белой линии, из-за этого он буквально «растекается» в стороны, талия становится шире. С этой проблемой в первые месяцы после рождения ребенка сталкиваются 80% женщин, но большинству удается ее устранить.

Сделать деформацию менее заметной можно, если правильно укреплять брюшной пресс еще до зачатия. Некоторые нагрузки нужны на всех сроках беременности. Работать надо осторожно иначе степень проявления дефекта передней брюшной стенки можно усугубить.

В центре живота, по направлению сверху вниз проходит белая линия, окруженная прямой мышцей. Она отвечает за кубики, делающие пресс рельефным. Несмотря на название, предопределяющее ее как единичную часть, мышца включает в себя две зеркальные половины. Сам апоневроз или белая линия живота – полоска соединительной ткани, основой которой выступает коллаген.

Диастаз с одинаковой частотой возникает у мужчин и женщин, но для последних, основным провоцирующим фактором является беременность. В течение периода вынашивания живот женщины подвергается гормональным изменениям, на этом фоне снижается тонус средней линии и меняется ее структура. Появление темной коричневой линии внизу объясняется теми же изменениями. Все эти колебания нужны для обеспечения нормального развития малыша внутри утробы. После родов или операции кесарева сечения, мышцы постепенно возвращают свое положение.

При диастазе восстановление может замедлиться и остановиться вовсе. Нарушение естественного процесса объясняется образованием просвета между правой и левой половиной мышечных тканей. В первые 6-10 недель после родового процесса, такое положение считают нормальным – мышцы просто не успели восстановить свое положение. Но, процесс восстановления с первого дня запускается. Через определенное время диагностируют проблему, диастаз сам не пройдет, над его устранением придется работать.

Лучше заранее узнать, как избежать расхождения мышц живота, и какие конкретно причины являются провоцирующими. Перечень можно представить так:

• роженица старше 30 лет;
• беременность протекает с осложнениями;
• телосложение хрупкое или полное (есть избыточный вес);
• наследственная предрасположенность к проблеме;
• очередность родов у женщины;
• врожденная патология в виде недостаточного тонуса мышц живота;
• есть нарушения в строении позвоночника.

В современной хирургической классификации принято различать диастаз в зависимости от степени. Для точной оценки измеряют просвет апоневроза – связки, находящейся между прямыми мышцами живота.

Существует три стадии:

1. На начальном этапе возникновения диастаза средняя линия живота расширяется на 4-5 см. Форма пресса меняется, мышцы растягиваются, но незначительно, изменения не всегда заметны невооруженным взглядом.
2. На второй стадии расхождение прямых мышц более заметно, просвет способен достигать 6-10 см. Меняется форма живота. Кожа в области пупка способна обвисать.
3. На третьей стадии прямые мышцы отходят друг от друга на 15 см. Живот «растекается» в стороны. Талия становится менее заметной, кожа провисает. Появляется риск развития пупочной грыжи.

Выраженный дефект заметен визуально. На первой стадии поражение может быть незаметным и его приходиться диагностировать при помощи специального теста. При диастазе второй и третьей степени, живот становится похожим на фартук, втянуть его или напрячь пресс становиться затруднительно. Особенно сильно он выпячивается после еды. У больного могут возникать специфические симптомы, позволяющие заподозрить наличие проблемы:

• нарушения стула, поносы и запоры появляются периодически;
• в кишечнике образуются газы, нарастает давление в брюшной полости;
• между просветом передних мышц образуется заметная впадина;
• одышка проявляется интенсивно даже при слабых физических нагрузках.

При первой степени диастаза выявить его без обследования невозможно. Поможет диагностировать изменение специальный тест.

• надо лечь на ровную поверхность, прижать к ней поясницу, а ноги согнуть в коленях и сделать на них упор;
• левую руку положить за голову, а вторую разместить на пупочной впадине;
• живот максимально расслабить, отрегулировать дыхание и приподнять корпус (достаточно поднять плечи, поясница должна касаться пола);
• при напряжении правой рукой надо прощупать белую линию (наличие впадины говорит о диастазе).

Провести исследование надо как можно раньше, для предотвращения усугубления самочувствия. Предотвратить возникновения диастаза после родов не всегда получается даже при применении комплекса особых мер. Определенные рекомендации лишь позволяют упростить процесс восстановления положения мышц в естественное быстрее. При выполнении отдельных упражнений на постоянной основе, расхождение мышц живота ликвидируется самостоятельно в течение первых месяцев после родов.

Отдельные факторы заметно увеличивают риск развития диастаза в раннем послеродовом периоде. Но, за счет определенного влияния на них, проблемы можно избежать. Подумать о собственном здоровье полные или очень худые девушки должны до беременности. При наличии лишнего веса похудеть стоит заранее, и сделать упор на усиление мышц живота.

Повышаются подобные риски при последующих беременностях, особенно если в первый раз диастаз проявлялся. С определенными рисками сталкиваются женщины с нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата, при обнаружении искривления в грудном отделе.

Несмотря на имеющиеся факторы в виде плохой изначальной физической формы и генетической предрасположенности к диастазу, предотвратить проблему вполне реально. Но, действовать надо осторожно, не впадая в крайности. Если девушка до беременности никогда не занималась спортом, резко предпринимать попытки прокачать мышцы и так предупредить диастаз – бессмысленно. Возможно вреда организму она не нанесет, но видимых и стойких результатов не будет.

Есть несколько мифов:

1. Выполнять физические упражнения беременным девушкам нельзя. Занятия рекомендуют останавливать лишь после того, как живот будет заметен. Это – неправильно, важно избегать переутомлений и сильных нагрузок, в остальном посильные тренировки возможны.
2. Согласно второму мифу, нагрузки, принимаемые женщиной до беременности, разрешены в первом триместре без ограничений. Это суждение неправильно без отдельных поправок. Заниматься спортом на ранних сроках можно, если тонус матки в порядке. При наличии проблем со здоровьем лучше ограничиться классической гимнастикой и йогой.
3. Чтобы живот не обвисал, надо качать пресс. Подобные упражнения на поздних сроках беременности не натренированные девушки попросту не смогут выполнить в связи с недостаточной подготовкой. Мнение акушеров-гинекологов на этот счет неоднозначно, они сомневаются, что регулярные нагрузки безопасны для ребенка и матери.

Основные запреты, которые надо учитывать, организуя занятия во время вынашивания ребенка:

1. Нагрузки на пресс на самом деле в период беременности не эффективны и могут лишь усугубить проблему диастаза после родов. Такие упражнения лучше заменять низкоинтенсивным укреплением брюшного пресса. На пользу пойдут разнообразные дыхательные практики, йога.
2. Работу с весами в период беременности также откладывают, потому что нагрузки такого плана способны заметно усилить расхождение мышц живота из-за повышения давления в брюшине.
3. Глубокие выпады и приседания также убирают из цикла нагрузок, рекомендуемых беременным дамам. Они опасны, потому что после родов девушка похудеет, а кожа станет дряблой и растянутой.
4. Механические сдавливания живота. Любые наклоны и прогибы опасны с момента, когда живот при беременности становится заметным. Надо заметить, что запрет действует не только в тренировках, но и в повседневной жизни. Упражнения заменяют наклонами с прямой спиной.
5. Под запретом тренировки в общих группах (даже йога и пилатес). Большинство общих упражнений не применимы в отношении беременных женщин, потому тренеру придется делать упор не на эффективность группы, а на частную безопасность отдельного клиента.
6. Интенсивные растяжения и прогибы (стоя и лежа). По этой причине запрещено популярное упражнение, направленное на подтяжку живота – вакуум. Упражнения такого плана при беременности могут привести к чрезмерному растяжению передней брюшной стенки.
7. Планки и отжимания от пола. Упражнения под запретом, потому что создают чрезмерную нагрузку на белую линию. Заменить их можно отжиманиями от стенок или специальных поверхностей.

Следовательно, повлиять на состояние соединительной ткани можно и даже нужно, но ее укрепление будет эффективным, если женщина начнет работать над собой своевременно – минимум за несколько месяцев до наступления беременности. Девушки, имеющие рельефный пресс и уделяющие внимание своему телу редко сталкиваются с проблемой диастаза, а округлый живот из-за активной работы мышц уходит в течение пары месяцев.

Источник