Какие упражнения надо делать на выносливость

Содержание

Как стать выносливее, упражнения на тренировку выносливости: как тренировать выносливость

Под выносливостью принято понимать способность эффективно выполнять упражнения, преодолевая развивающуюся усталость. Человек, у которого этот скилл хорошо развит, может выполнить большее число подходов и не переутомиться.

Андрей Чесно рассказал нам, какой бывает выносливость, и поделился эффективными способами её тренировки.

Как действуют спортсмены

Профессиональные спортсмены делят выносливость на общую и специальную, аэробную и анаэробную, мышечную и вегетативную, скоростную и силовую.

Для развития общей выносливости можно бегать, ходить на лыжах или ездить на велосипеде.

Упражнения для развития этого скилла должны выполняться в зонах умеренной и средней мощности (пульс 110-150 ударов в минуту), а их продолжительность может достигать 60-90 минут.

Специальную выносливость разделяют на скоростную и скоростно-силовую.

Для развития скоростной выносливости используют интервальный метод. Часто спортсмены стараются пройти дистанцию с максимальной интенсивностью. Предельная продолжительность работы в максимальной зоне мощности (пульс от 180 ударов в минуту) не превышает 15-20 секунд.
Для развития силовой выносливости используют разнообразные упражнения с отягощениями. Спортсмен, работая с весом, выполняет упражнение многократно до значительного утомления.

Для развития этого навыка в играх и единоборствах увеличивают продолжительность периодов, раундов или схваток, повышают интенсивность и уменьшают интервалы отдыха.

Как развить выносливость:

Непрофессиональные спортсмены могут себе позволить не работать на максималках и тренировать скилл более щадящими способами:

Это самый удобный и доступный способ. Им можно заниматься круглый год, потому что бассейны есть в каждом спортивном комплексе или фитнес-клубе.

Это подойдёт любителям зимних видов спорта. Бегая на лыжах, можно не только тренировать выносливость, но и наслаждаться приятными лесными или горными пейзажами. Это зарядит вас хорошим настроением и энергией.

Помимо развития выносливости, бег улучшает работу сердца. Из-за этого клетки организма обогащаются кислородом.

  • Езда на велосипеде на длинные дистанции (от 10 км)

Вместо того чтобы стоять в пробках в душном транспорте, можно прокатиться на велосипеде. Если будете кататься регулярно, сможете достичь нескольких целей: сэкономите время, сохраните экологию и потренируете мышцы.

Источник

Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Что такое выносливость?

Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.

Два вида выносливости

Однако, различают два вида выносливости — это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.

Как развить выносливость?

1. Ходьба

Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.

2. Бег

Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.

Читайте также:  Дартс упражнения для меткости

3. Плавание

Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.

4. Велосипед

Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.

5. Приседания

Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.

6. Скакалка

Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.

7. Отжимания от пола

Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.

8. Прыжки на месте

Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.

9. Эллиптический тренажер

Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.

10. Тренажер для гребли

Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.

Источник

6 лучших упражнений на выносливость — как развить выносливость, тренировка для мужчин к 23 февраля: видео

Показывает три суперсета для развития выносливости.

Сегодня День защитника Отечества, и мы от всей души поздравляем мужчин с этим замечательным праздником. Хотя сейчас и выходной в середине недели, наверняка некоторые планируют сходить на тренировку. Вместе с Black Star Fitness подготовили для вас отличный план занятия.

Вам предстоит выполнить три суперсета. Если делать их регулярно, в кратчайшие сроки сможете улучшить выносливость, улучшить общее самочувствие, избавиться от парочки лишних килограммов, укрепить иммунитет и повысить тонус мышц. Поехали!

Переход в упор лёжа + жим гантелей над головой

Так здорово прорабатываются плечевой пояс и общая выносливость организма. Главный фактор — грамотный подбор веса. Слишком лёгкий не даст результата, а слишком тяжёлый нарушит технику. Найдите золотую середину и работайте с комфортным для вас отягощением.

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели берём 5-10 кг.
  • Опускаем руки с гантелями на пол, опираемся на них, делаем присед и резко переходим в упор лёжа, как бы откидывая ноги назад.
  • После возвращаемся в исходное положение и выжимаем гантели над головой.
  • Повторяем.

Делаем четыре подхода по 10-12 раз.

Прыжок в диагональ + Джампинг Джек

Эти два упражнения также повышают выносливость и прорабатывают нижнюю часть тела. Отталкиваться ногами от пола будет сложнее с каждым разом, но для достижения результата нужно выполнить сет до конца.

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Выполняем присед, затем мощным прыжком выпрямляемся, разворачивая таз влево в диагональ. Повторяем движение, выпрыгивая в правую сторону.
  • После этого делаем пять Джампинг Джеков: прыгаем, расставляя ноги в стороны и поднимая руки через стороны над головой. Затем прыжком возвращаемся в исходное положение.

Делаем три круга, в каждом — по три подхода.

Читайте также:  Какие нужно делать упражнения чтобы подкачать ноги

Динамические отжимания + лодочка с гантелями

Динамические отжимания — одно из моих любимых упражнений. Если соблюдать технику, удастся проработать грудные и мышцы кора. Не забудьте и о трицепсе — он тоже будет здорово работать.

Лодочка с гантелями поможет забыть о боли в спине. Подъём корпуса классно прорабатывает её нижнюю часть, а сведение лопаток и приведение локтя к корпусу позволит максимально прочувствовать трапецию и широчайшие мышцы спины.

  • Исходное положение: упор лёжа, руки шире плеч.
  • Выполняем отжимание, затем делаем круговое движение правой рукой. Снова отжимаемся, меняя руку. Это одно повторение, вам нужно сделать 10.
  • После ложимся на живот. Затылок — продолжение позвоночника, руки и ноги вытянуты, в руках держим гантели по 1-2 кг каждая.
  • Одновременно поднимаем вытянутые ноги и руки, напрягая прямую мышцу спины и ягодичную. После приводим локоть к груди, сводя лопатки.
  • Возвращаемся в исходное положение до полного расслабления мышц, затем повторяем движение.

Источник

Тренировки для развития выносливости

Статья написана Дмитрием Потапов ым — ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Залогом хорошего самочувствия и высокого уровня работоспособности является такой важный параметр физического развития как степень выносливости. При желании каждый человек может эффективно поработать над ее показателями и добиться значительных успехов, главное условие при этом — тщательно продуманная программа спортивных тренировок, периодичность и сбалансированный рацион питания.

Что такое выносливость и что она дает

Выносливость – это физическое качество, которое выражается в способности выполнять длительное время определенную деятельность без потери эффективности.

Проще говоря, у тех, кто способен подняться без лифта на десятый этаж, не страдая при этом от отдышки и зашкаливающего пульса, выносливость находится на высоком уровне. А тем, кто уже на втором-третьем этаже останавливается, чтобы передохнуть и отдышаться, точно не помешает программа тренировок для развития выносливости. Важно понимать, что каждый человек имеет определенный показатель выносливости, который зависит не только от его физиологических особенностей и степени тренированности, но и от генетических особенностей.

Виды выносливости

Принято выделять два основных типа выносливости человека:

1. Общая – заключается в тренировке дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы организма человека. Именно она важна для повседневной жизнедеятельности. Тренировки для развития общей выносливости заключаются в разнообразных кардионагрузках, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.

2. Специальная – проявляется в способности длительное время без потери эффективности выполнять определенное упражнение. Это может быть подъем штанги, броски мяча в кольцо, прыжки или занятия боксом. Специальная выносливость особенно важна для профессиональных спортсменов, которые целенаправленно развивают ее в процессе тренировок для достижения лучших результатов.

Развитие выносливости можно осуществлять различными способами и методами. При этом совсем не обязательно использовать отягощения — комплекс упражнений напрямую зависит от того, какой вид выносливости необходимо «прокачать». Так, даже самые общие тренировки способны существенно повысить показатели дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Как определить свой уровень выносливости

Наиболее простым и широко используемым способом проверки выносливости является «Тест Купера». Он был разработан американским врачом, который занимался физической подготовкой военнослужащих. С его помощью можно оценить свои физические возможности в разных дисциплинах.

Общий тест, который позволит выявить свой уровень физической выносливости заключается в выполнении следующих упражнений

2. 10 прыжков с позиции упор лежа;

3. 10 упражнений по подъему туловища;

4. 10 приседаний или выпрыгиваний из приседа.

Все эти упражнения нужно выполнить 4 раза по кругу на время. Уровень выносливости отображает время, за которое было выполнено задание:

Высокий — 3 минуты.

Хороший — 3.30 минуты.

Средний — 4 минуты.

Низкий — свыше 4 минут.

Данный комплекс можно использовать не только для определения исходного уровня выносливости, но и для периодического отслеживания прогресса.

Типы упражнений на выносливость

Профессиональные инструкторы и тренеры совместно со спортивными врачами разработали комплексные занятия, направленные на повышение уровня физической выносливости. Среди них можно выделить следующие категории:

Скоростные тренировки — заключаются во многократном повторении упражнений на предельной скорости. Подразделяются на короткие и длинные интервальные скоростные тренировки, фартлек, прогрессию и др.

Аэробные нагрузки — направлены на укрепление сердечной мышцы, дыхательной функции, тонуса сосудов. Они нормализуют работу легких и позволяют убрать излишний вес. К ним относятся, например, бег и плавание.

Круговые тренировки для развития выносливости — состоят из нескольких циклов повторений разных упражнений с высокой интенсивностью. Могут выполняться как дома, так и в зале, однако для достижения эффекта в кратчайшие сроки лучше, если комплекс будет разработан тренером индивидуально.

Специальные — нацелены на развитие выносливости определенной мышцы или группы мышц. Они рекомендованы профессиональным спортсменам для усовершенствования навыков.

Показатели как специальной, так и общей выносливости можно быстро и эффективно повысить с помощью индивидуальных программ. Они разрабатываются тренером и включают специальные упражнения, которые в совокупности с правильным питанием дадут максимальный результат.

Упражнения для развития выносливости

Эффективно развивать выносливость можно даже в домашних условиях. Для этого необходимо корректно подобрать комплекс упражнений. Лучший вариант для начала занятий — это плавание, бег, езда на велосипеде, аэробика и даже танцы.

Упражнения на общую выносливость

Бег на месте и прыжки. Позволяет натренировать ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Это комплексное упражнение, состоящее из двух блоков. На первом этапе выполняется 30 секундный бег на месте с максимальным поднятием колен, после чего следует 30 секундная серия прыжков, во время которых важно стараться коснуться пятками ягодиц.

Длительность выполнения зависит от уровня подготовки, для начинающих будет достаточно 2-4 подхода, по мере развития выносливости можно выполнять упражнение в 3-5 подходов, по 3 цикла без перерыва каждый.

«Джампинг Джек». Это отличный пример кардиотренировки, в которой задействованы плечевые, икроножные, ягодичные мышцы и пресс. Одно из популярных упражнений фитнес-тренеров. Исходное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Далее делается прыжок и постановка ног на ширину плеч, при этом руки поднимаются вверх. В результате следующего прыжка занимается исходное положение.

Читайте также:  Как правильно делать подходы к упражнениям

Время выполнения составляет 1 минуту. После непродолжительного отдыха желательно выполнить еще 2-3 подхода.

Прыжки вбок. В процессе выполнения задействуются мышцы пресса, бедер и ягодиц. Это простое и эффективное упражнение, которые заключается в прыжках вбок обеими ногами одновременно. Усложнить задачу можно с помощью предмета, который нужно перепрыгивать, это может быть мяч или специальная платформа. Для начинающих достаточно выполнять прыжки с ноги на ногу с последующим подтягиванием их обратно. Крайне желательно во время выполнения упражнения поддерживать высокий темп.

Минимальное количество повторений — 20 прыжков.

Полуприсед с шагом в сторону. При его выполнении задействованы мышцы, рук, ног, спины и живота. Исходное положение: присесть, руки вытянуть вперед или согнуть в локтях. Медленно поднимайтесь, одновременно делая широкий шаг в левую сторону и разводя руки вверх через стороны. Далее поставьте ногу обратно, присядьте и поднимитесь с шагом в правую сторону. Все движения выполняются ритмично и в высоком темпе.

Оптимальный уровень нагрузки: 3 подхода по 20 шагов каждый.

Прыжки из приседа. В таком упражнении эффективно задействованы мышцы пресса, икры, бедра и ягодицы. Исходное положение: в приседе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Далее осуществляется прыжок в положение стоя со сведением стоп. После чего следует снова занять исходное положение.

Рекомендуется делать по 10-40 прыжков за подход в зависимости от уровня подготовки. Количество повторений: 2-4 раза.

Лучшие силовые упражнения на выносливость

Планка. Самое простое и эффективное упражнение для тренировки мышц плеч, предплечья и поясницы. Исходное положение: упор лежа на локтях, ноги прямые, слегка разведены и напряжены. В таком положении нужно постараться выстоять как можно дольше.

Оптимальный результат — не менее 30-45 секунд для начинающих и 60-120 секунд для опытных спортсменов. После кратковременного перерыва в 10-20 секунд упражнение повторяют еще 2-4 раза.

Приседания с вытянутыми руками. Помогает существенно укрепить мышцы ног, пресса и спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, спина прямая. Далее делается присед с отводом таза назад и вниз. При этом важно, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Оптимальный уровень нагрузки — 5 подходов по 25 повторений.

Отжимания. Классическое упражнение, которое позволит существенно повысить выносливость мышц бицепса и трицепса, а с помощью смены опорных точек и техники исполнения можно смещать акценты на определенные группы мышц. Важно — туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Начинать стоит с максимально терпимого уровня наклона, в идеале доводя его до такого положения, при котором получится грудью коснуться пола.

Количество повторов во многом зависит от исходного уровня физической подготовки. Новичкам можно начать с 10 отжиманий, постепенно доводя этот показатель до 30-40 у женщин и до 50-100 у мужчин.

Скручивания. Эффективное упражнение на мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. При этом ступни должны быть прижаты к полу. Руки расположены за головой, а локти отведены в стороны, подбородок стремится вверх. В таком положении необходимо поднимать верхнюю часть тела, напрягая при этом только мышцы живота. Упражнение выполняют плавно, без рывков.

Количество подходов и повторов зависит от показателей выносливости человека. На начальном этапа будет достаточно 3 подходов по 10-12 повторений.

Сколько времени нужно на развитие выносливости

Четкого ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его возможностей, грамотного подбора упражнений, правильного питания и организации режима дня. Новичкам стоит делать ставку на кардионагрузки, такие как бег, велосипед или плавание, комбинируя их с силовыми упражнениями. При этом не нужно с первого дня стараться делать все и сразу. Физическое развитие должно быть постепенным и продуманным. Выделите себе 3-4 дня в неделю на тренировки, а в остальное время дайте организму возможность восстановиться и адаптироваться к новому режиму.

Несмотря на то, что все параметры выносливости закладываются генетически, их можно и нужно тренировать. Первые заметные результаты появятся уже спустя месяц регулярных занятий. В этот период можно заметить, как легко стали переноситься привычные тренировки и насколько проще стало брать новые веса или дистанции. В последующем, при соблюдении тренировочного режима, показатель продолжит планомерно расти.

Спортивное питание для увеличения выносливости

Протеин известен всем как эффективное средство для набора мышечной массы, однако мало кто знает, что в комбинации с углеводами он позволяет достичь более высоких показателей выносливости. Эти два компонента в рационе ускоряют синтез белков и повышают уровень гликогена в тканях, что является основой для увеличения работоспособности мышц.

Помимо специальных добавок для развития выносливости можно также принимать готовые витаминные и минеральные комплексы , которые помогают восполнить запасы недостающих веществ и устранить дефициты, негативно сказывающиеся на общем состоянии организма.

Во время тренировок не стоит забывать и о водном балансе, поскольку чрезмерное обезвоживание приведет к быстрой усталости и плохому самочувствию. Эффективно восполнить потери помогут изотонические или энергетические напитки , а также простая питьевая вода без газа.

Помните, прежде чем употреблять спортивное питание, необходимо получить консультацию тренера или специалиста по питанию, особенно людям с заболеваниями почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Выносливость – важный параметр физического развития человека, который показывает уровень его работоспособности. И данный показатель можно значительно улучшить даже в домашних условиях. Главное — грамотно подобрать комплекс упражнений, соблюдать принципы правильного питания и давать организму необходимое время на восстановление.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни