Какие упражнения нужно делать после родов чтобы похудеть

Упражнения для живота после родов

Специальные упражнения для живота после родов — один из действенных способов укрепить брюшной пресс и исправить самое проблемное место у молодой матери. Во время беременности сильно увеличивается жировая прослойка, а тонус прямых мышц ослабевает из-за чрезмерного растяжения матки, что сказывается на внешнем виде.

Если у женщины нет противопоказаний к физической активности в период восстановления, то правильно упражнения помогут привести мышцы пресса в тонус. В комбинации с правильным питанием результат появится быстрее.

В послеродовой период молодая мама может прийти в ужас при виде талии сразу после родов. Женщины жалуются на дряблость, обвислость и большие объемы. Такое состояние возникает по нескольким причинам:

  1. Диастаз белой линии. В третьем триместре возникает стремительное увеличение объема живота, обусловленное ускоренным ростом плода и матки. В 15% случаев мышцы живота не выдерживают такого давления и расходятся. Признаки расхождения апоневроза включают – вываливание брюшной стенки после приема пищи, наличие впадины между сегментами мышц при проведении специфического диагностического теста.
  2. Чрезмерное увеличение веса. Если будущая мать не следила за калорийностью рациона и набрала много килограмм во время беременности, плоского живота после родов ей не видать. Жировые отложения оседают не только на талии, но и в области бедер, ягодиц и груди. Также меняется обмен веществ, из-за чего происходит усиленное накопление жировой ткани в проблемных зонах. Помогут избавиться от ожирения диета и физические упражнения, выполняемые в домашних условиях или тренажерном зале.
  3. Послеродовое физиологическое состояние, проходящее через несколько месяцев после родов. В норме после родов матка не успевает быстро стянуться, поэтому живот выглядит как на 5-6 месяце беременности. Через 8-10 недель матка практически полностью стягивается в добеременный размер, поэтому и большой живот исчезает. Частое прикладывание младенца к груди запускает спазм матки, помогающий стянуться в исходный размер.
  4. Гормональные изменения. Чтобы брюшная стенка могла растянуться, с момента зачатия организм начинает выделять гормоны, расслабляющие соединительную ткань – релаксин и прогестерон. В результате мускулы приобретают эластичность, а их тонус снижается. Индивидуальная реакция организма на гормональные изменения также будет сказываться на объеме талии во время вынашивания плода. После родов живот выглядит дряблым, провисает, а на коже могут появиться растяжки.

Как проверить себя на наличие диастаза:

  1. Нужно лечь на пол и поставить ноги, согнутые в коленях.
  2. Одну руку кладут за голову, сгибая в локте.
  3. Вторую руку кладут посредине живота.
  4. Нужно приподнять слегка корпус и напрячь живот. Если имеется расхождение, оно будет ощущаться под пальцами.

Часто женщина, игнорируя предупреждения врачей, приступает к выполнению упражнений для живота чуть ли не сразу по приезду домой после роддома. Такие действия категорически запрещены. Матка должна стянуться до исходных размеров, а кровяные выделения полностью прекратиться, и только тогда можно будет постепенно приступать к выполнению упражнений. Если начать качать пресс сразу же, это затянет срок восстановления, включая появление сильных кровотечений, расхождение швов и опущение внутренних органов. Также матка будет медленнее стягиваться, что никак не способствует уменьшению размеров живота.

  1. Если после родов не возникли осложнения, то приступать к физическим нагрузкам для мышц живота можно через 6 – 8 недель с момента возвращения домой.
  2. Если были наложены швы в области промежности или делали кесарево, то к тренировкам можно приступать не ранее, чем через 3-5 месяцев, в зависимости от врачебных рекомендаций.
  3. Если возник диастаз, то классические скручивания на пресс запрещены. Нужен подбор специального комплекса, позволяющего укрепить белую линию живота.

Быстро убрать живот после рождения ребенка удается немногим, так как организм ослаблен, и спешить с усиленной физической нагрузкой нельзя. Чтобы убрать живот после родов молодой маме нужно соблюдать такие правила при тренировке брюшных мышц:

  1. Можно приступать к тренировкам только когда все заживет, включая окончание выделения послеродового кровотечения.
  2. Нужно контролировать дыхание. На выходе выполнять усилие, а на вдохе занимать исходное положение. Темп дыхания лучше сохранять равномерный и рекомендуется выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы не перегружать организм.
  3. Если кожа и мышцы живота стали слишком дряблыми, рекомендуется приступать к выполнению упражнения вакуум.
  4. В период отдыха лучше носить послеродовой бандаж, способствующий ускорению восстановления мышц в период после родов.
  5. Если во время занятий возникают боли в животе, головокружения или приступы слабости, нужно прервать тренировку. Это верный признак того, что женщина поспешила с началом тренировочного процесса и его нужно отложить до того момента, пока организм полностью не восстановится. Идеально получить разрешение врача на выполнение физических упражнений.
  6. Чтобы повысить эффективность тренинга, необходимо качать пресс с втянутым животом.
  7. Если женщина идет в тренажерный зал, поначалу лучше выполнять упражнения с собственным весом и делать кардио нагрузки. Затем со временем можно приступать к силовым нагрузкам с дополнительным отягощением.
  8. Не следует сильно уставать и выполнять упражнения до отказа.
Читайте также:  Динамические упражнения способствуют развитию

Чтобы подтянуть фигуру и живот, нужно начинать с элементарных занятий. Что первоначально входит в комплекс:

  1. Разминка. Это обязательный элемент тренировки, подготавливающий мышечно-связочный аппарат к последующим активным действиям. Размяться можно с помощью прыжков, махов руками и ногами, наклонов.
  2. Лучшим упражнением для живота после родов будет статическая нагрузка. Нужно лечь спиной на пол, а руки положить за голову. Туловище и ноги следует поднять под углом 45 градусов. В такой позиции женщина старается удержаться как можно дольше, напрягая пресс. Не следует доводить ощущения до чувства жжения в области живота. С каждым разом длительность выполнения упражнения нужно увеличивать на 30 – 60 секунд.
  3. Второе упражнение – поочередный подъем ног под углом 90 градусов. В лежачем и расслабленном положении женщина начинает поднимать каждую ногу до прямого угла. По возможности стараться выпрямить ногу. Рекомендуемое количество повторов – 10 – 15 в 3-4 подходах.
  4. Лежа на спине нужно согнуть ноги, положив одну на лодыжку второй ноги. Одну руку протягивают вдоль тела, а вторую кладут за голову. Затем женщина приподнимает туловище и пытается достать согнутой рукой колено другой ноги. Нельзя касаться подбородком груди, а голову нужно поворачивать по ходу движения руки.
  5. Последний элемент тренировки – заминка. Рекомендуется делать легкую растяжку мышц.

Первая тренировка после родов не должна длиться более 10 – 15 минут. Со временем длительность выполнения упражнений можно увеличить. В первое время достаточно, чтобы женщина как можно больше двигалась, просто удовлетворяя потребности ребенка.

Со временем, чтобы убрать живот, нужно чаще выходить из дома в течение дня на прогулки. Умеренные кардионагрузки наиболее благотворно влияют на обменные процессы, позволяя привести животик в тонус.

Если после выполнения теста на расхождение мышц лежа на спине, женщина заметила небольшое углубление в брюшной полости, можно попробовать вернуть красивую форму живота с помощью специального комплекса. Перед выполнением гимнастики, особенно сразу после родов, необходимо обязательно проводить разминку.

Для устранения диастаза подойдут эффективные упражнения после рождения ребенка:

  1. Дыхательная гимнастика для укрепления поперечной мышцы. Подходит для выполнения упражнения после беременности в домашних условиях. Упражнение нужно выполнять в положении лежа, стоять или сидеть. Таз в лежачем положении следует расслабить и прижать поясницу к полу, чтобы не было прогиба. Согнуть ногу. Одну руку кладут на живот, а вторую на область плеч. Затем следует полностью расслабиться и начать прислушиваться к ощущениям. Суть упражнения – при глубоких вдохах направлять воздух в область брюшины, а не грудной клетке. На выходе воздух постепенно выталкивают усилием живота. Если брюшная стенка поднимается и опускается, значит, дыхательная гимнастика проводится правильно. Достаточно сделать 10 вдохов и выдохов.
  2. Планка. Не нужно стараться стоять в таком положении как можно дольше. Это действенное упражнение, но оно может навредить, если стоять в нем по несколько минут. Достаточно удерживать корпус прямым в горизонтальном положении в течение 10 секунд, не более. В планку встают на прямых руках, согнутых в локтях и упершись в предплечья. Спину рекомендуется держать ровно, не прогибая поясницу вниз. Достаточно сделать несколько подходов.
  3. Вакуум. Это эффективный метод укрепить брюшной пресс. Можно делать в домашних условиях, но строго на голодный желудок. Суть вакуума прост – нужно втягивать как можно сильнее живот без сокращения мышц пресса в положении стоя или лежа. Со временем вырабатывается полезная привычка – держать живот втянутым всегда, что поможет устранить расхождение апоневроза.
  4. Кошечка. Это эффективный способ не только укрепить пресс, но и поясницу. Нужно согнуть в коленях ноги и стать в коленно-локтевую позицию, после чего начать аккуратно выгибать спину вверх и вниз. Во время выполнения кошечки не нужно спешить, подавая корпус вперед или назад. Если возникает шаткость в стороны или теряется равновесие, значит, с такой гимнастикой следует повременить. Если же все нормально, то нужно выполнить по 10 – 15 повторов в 3-4 подходах.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика упражнения для носа

Источник

Тренировки после родов

31.03.2021 Время на чтение: 6 минут 8858 0

Содержание статьи:

В последние недели беременности уже так хочется дождаться заветного события и перестать, наконец, ощущать себя неповоротливой и неуклюжей, вернуть легкость движений и хоть намек на талию. И вот наутро после родов молодая мама с затаенной надеждой смотрит на свой живот, но увы – он совсем не похож на прежний. Дни идут, вес снижается, а силуэт все еще далек не то что от модельного, но даже от собственного, каким он был до интересного положения. С этим нужно что-то делать. Но с чего начать?

Тренировки после родов: когда приступать?

Звездные инстамамы через пару недель после родов радуют фолловеров фотографиями в купальниках с восхитительно плоскими животиками. Хотите добиться такого же результата и бросаетесь качать пресс, несмотря на боль и усталость? Не надо так.

Долгие месяцы ваши мышцы и ткани растягивались, подстраиваясь под растущего малыша. Они физически не смогут восстановиться быстро. Форсируя события, вы только навредите себе и вместо красивой фигуры получите проблемы со здоровьем.

Важно!

К тренировкам можно приступать не раньше, чем через два месяца после естественных родов и только спустя четыре-пять – после кесарева сечения.

Идеально, если перед началом занятий вы проконсультируетесь у врача, получите его одобрение и рекомендации относительно нагрузки. В любом случае ориентируйтесь на свое самочувствие, отложите начало тренировок, если они вызывают сильный дискомфорт или болезненные ощущения.

Не обвиняйте себя в лени. Ваш фитнес начался сразу же после рождения ребенка. Вы весь день в движении: ходьба, наклоны, приседания, поднятие тяжестей – все это обеспечивает вам кроха. Добавьте сюда длительные прогулки на свежем воздухе. На первое время этих нагрузок вашему организму достаточно. Положительные изменения уже начнутся, пусть они не сразу будут заметны глазу.

Если спортзал недоступен

Кроха подрос, вы немного восстановились после родов и готовы наращивать активность. Хорошо, если рядом понимающий муж, готовый взять на себя заботы о малыше и отпустить вас на часок в спортивный зал.

Еще лучше, если ему на помощь поспешат заботливые бабушки-тетушки или вы сможете пригласить няню. А если нет? А если и спортзала в шаговой доступности не наблюдается? Смириться с обвисшими складками и отписаться от стройных блогеров, чтобы не расстраиваться и не завидовать? Конечно нет. Привести себя в норму вполне реально и дома.

Важно!

Главное – следить за питанием и регулярно заниматься.

Как выбрать время для занятий.

Если вы решительно настроились на домашние тренировки, то для вас по традиции есть две новости:

Плохая. Вы не успеете провести полноценную тренировку, пока ребенок спит. Младенцы редко спят…как младенцы. Кто-то — только на руках, кто-то только у груди, кто-то просыпается каждые десять минут. Даже если пару раз вам повезет, то график занятий все равно будет постоянно срываться.

Хорошая. Вы можете тренироваться вместе с малышом. Вам больше не нужны гантели – на ваших руках теперь всегда естественное утяжеление. У вас уже есть необходимый для тренировок инвентарь – фитбол, детский коврик, который вполне послужит и для ваших спортивных занятий.

Читайте также:  Дидактическое упражнение по синтаксису

Приступаем к тренировке. Если вы регулярно занимались в зале до беременности, то легко сможете адаптировать привычный комплекс под новые обстоятельства. Если же рождение ребенка подтолкнуло вас сделать только первый шаг навстречу спорту, воспользуйтесь приведенными ниже упражнениями. И в том, и в другом случае следите, чтобы малышу было удобно и максимально безопасно, учитывайте его вес и не переоценивайте свои возможности.

Примеры упражнений

1. Ходьба. Помните с чего начиналась разминка на физкультуре? Спокойная ходьба по кругу, ходьба на носочках, на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы. Все это можно проделывать с ребенком на руках. Ножки тренируются, малыш успокаивается.

2. Подъем на носки стоя. Начинаем с 5 повторений, не забываем об утяжелении в виде малыша. Постепенно количество повторений увеличиваем до 20.

3. Повороты корпуса. Ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носок одной ноги, одновременно поворачиваем корпус в противоположную сторону. Малыша можно держать на руках горизонтально «в колыбельке». Если он уже хорошо удерживает голову, можете во время выполнения упражнения держать его на вытянутых руках. Гудите, как самолетик, рассказывайте потешки – совмещайте свою тренировку с веселой игрой для крохи.

4. Махи ногами. Спина прямая, поочередно выполняем махи обеими ногами вперед – назад, в стороны. Стараемся поднимать ноги повыше, но не забываем, что на руках малыш – удерживаем равновесие, никаких резких движений.

5. Приседания. Возьмите малыша на руки спиной к себе. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте широко разводя колени. Можно выполнять подседы: подставить стул и слегка касаться сидения или приседать на воображаемый стул. Спину держим прямо. Можно положить малыша на вытянутые руки, так вы будете прорабатывать мышцы верхней части тела. Малыш зевает? Убаюкивайте его, напевайте колыбельную.

6. «Качели». Лягте на пол. Приподнимите согнутые в коленях ноги параллельно полу, животиком положите на них малыша. Придерживайте его с двух сторон. Подтягивайте колени ко лбу, насколько сможете.
Второй вариант – поднимайте голени на 45 градусов, качайте малыша вверх-вниз.

Когда малыш научится сидеть, включайте его в свою разминку в качестве активного участника и помощника.

7. «Мостик» – с поправкой на участие малыша. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Ребенка посадите на живот и придерживайте двумя руками. Приподнимаем и опускаем таз. Малыш продолжает качаться, как и ваши мышцы.

8. Качаем пресс. Малыша можно посадить у изголовья и приближая к нему лицо говорить «ку-ку» или, отклоняясь, спрашивать, где мама, а приближаясь сообщать: «Вот мама!». Но следует соблюдать осторожность. Малышу может надоесть сидеть на месте, и он подползет вам под спину, пока вы наклоняетесь вперед. Если вы мама непоседы, лучше посадите его рядом и не выпускайте из поля зрения.

9. «Велосипед». Классическое упражнение: лягте на пол, совершайте круговые движения согнутыми в коленях ногами, словно крутите педали: вперед, затем назад. Малыш может лежать на спине рядом с вами. Возможно, ему тоже будет весело поболтать ногами в воздухе. Или же положите его к себе на живот и во время выполнения упражнения почитайте ему наизусть «Тараканище»: «Ехали медведи на велосипеде. А за ними кот задом наперед…» Еще не успели выучить его наизусть? Прекрасная возможность потренировать заодно и память.

Используйте эти упражнения или составьте собственный комплекс. Главное, чтобы в нем не было резких движений, прыжков. Соблюдайте плавный темп.

Просто побольше двигайтесь, танцуйте с малышом на руках под любимую музыку. Не стремитесь к мгновенному результату, его можно получить только с помощью фотошопа. Начинайте с нескольких повторов каждого упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку.

Безопасность малыша – приоритетна. Не уверены, что сможете удержать ребенка в каком-то упражнении, не экспериментируйте.

Важно!

Главным индикатором успешности ваших занятий должны служить не ушедшие килограммы и сантиметры, а ваша бодрость, хорошее самочувствие и настроение.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни