Какие упражнения при гиревом спорте

Содержание

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

— Свинг (или мах) гири

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.

— Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.

— Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.

— Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.

— Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стил е full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.

ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

Источник

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.
Читайте также:  Какие упражнения есть с гимнастической палкой

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Источник

Все что нужно знать о гиревом спорте новичку для старта

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Список ошибок при работе с гирей. Что является критичным, а что профессиональные «силачи» считают особенностями техники? Прочтите статью и попробуйте выполнить нашу гиревую тренировку без ошибок!

Гири — истинно русский вид спорта (сегодня: разновидность тяжелой атлетики), который развивает силу и тренирует выносливость. Помимо богатырской силы гиревой спорт, упражнения которого задействуют все мышечные группы, вы получите подкачанные грудные мышцы, бицепсы, спину, ноги, плечи и даже пресс.

До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.

Тренировки в гиревом спорте нельзя назвать сложными технически: механику можно освоить всего за 1-2 занятия, тем не менее, при выполнении упражнений допускается много ошибок. Далее мы расскажем, какие из них критичны и могут повлиять на результат тренировок. Изучайте и тренируйтесь правильно.

Что такое гиревой спорт

Вид спорта, в котором атлеты выполняют вертикальное поднятие спортивных гирь на время. Чтобы поднимать гири необходимы сила, выносливость и особая техника выполнения упражнений. Существует следующие дисциплины у мужчин и одна у женщин:

Мужчины участвуют в соревнованиях по классическому двоеборью и толчке по длинному циклу. Двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди стоя и рывок одной гири каждой рукой стоя.

Толчок гирь двумя руками

Рывок гири одной рукой

В упражнении «рывок» допускается одна смена рук без постановки гири на помост. После того, как спортсмены закончили выступления в двух упражнениях, судьи подсчитывают очки в сумме всего двоеборья.

Упражнение «толчок по длинному циклу» отличается от обычного толчка тем, что атлет после поднятия двух гирь двумя руками сбрасывает гири к ногам и, не ставя на помост, снова забрасывает их на грудь.

Толчок гири по длинному циклу

История

Гиря как спортивный снаряд использовался еще с древнейших времен для развития силы, выносливости, для подготовки воинов к военным действиям и греческих атлетов к олимпийским играм. Так же гири были распространены в цирковых выступлениях и на всевозможных ярмарках для конкурсов и развлечений.

Гиревой спорт как таковой получил распространение только в середине 20 века. В 1948 году были проведены первые соревнования, в которых поднимали исключительно гири. Современных правил гиревого спорта тогда еще не было.

В 1962 году были введены первые правила соревнований. Далее после этого стали проводиться соревнования между спортсменами СССР. Гиревой спорт также активно внедрялся в армии. Правила гиревого спорта постоянно менялись и упрощались для привлечения более широких слоёв спортсменов.

В 1985 году гиревой спорт стал официальным, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 90-х годах на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

Личности в гиревом спорте

Петр Крылов (1871 г), человека-легенда. Этот вид спорта не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова, получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь».

Читайте также:  Бессоюзное сложное предложение знаки препинания упражнения с ответами

При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Крылов Петр Федотович выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.

Иван Денисов (1982 г.)— Заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.

К середине 2005 года Иван Денисов обновил все рекорды, а к концу 2005 года стал абсолютным рекордсменом в гиревом спорте: в классическом толчке – 175 подъемов, в сумме двоеборья – 281 очко. В 2014 году Иван стал 8-кратным чемпионом мира и считается непобедимым в своей весовой категории.

Валерий Федоренко (1973 г.), мастер спорта СССР, заслуженный мастер спорта, мастер спорта международного класса), чемпион мира 1993 года. На своем первом мировом чемпионате в номинации до 80 кг 20-летний Валерий толкнул 127 раз и вырвал гирю по 98, набрав 225 баллов, которые не могли «побить» следующие 15 лет.

Федоренко – один из главных популяризаторов гиревого направления в США. Он познакомил заокеанских спортсменов с гирей в 1999 году, став первым официальным иностранным экспертом по гиревому спорту в США. Тогда же он начал продвигать гири в фитнес-индустрии. Благодаря его активной обучающей и соревновательной и деятельности о гирях в США сегодня знают все.

Сергей Рачинский (1970 г.) – заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России, многократный чемпион России и девятикратный чемпион мира, четырехкратный чемпион ВС РФ, двукратный чемпион ВС РФ в гиревой эстафете, рекордсмен книги рекордов Гиннесса по тяжелой атлетике и гиревому спорту, генеральный директор клуба «Еврофитнесс», соучредитель Российской академии гиревого спорта, руководитель Академии гиревого спорта и фитнеса (Нью-Йорк).

В 2013 г. Рачинский установил два мировых достижения по рывку и толчку гирь. На каждое упражнение давался час, и за это время Сергей сделал 1 557 рывков гирей в 16 кг и 931 толчок двумя 16-килограмовыми гирями. Рекордные цифры официально зафиксированы в Книге рекордов Гиннесса, а Рачинский стал первым россиянином, который побил гиревые рекорды иностранцев.

Павел Цацулин (1969 г.) – мастер спорта СССР, инструктор по физподготовке советского спецназа, ныне проживающий в США. Популяризатор тренировок с гирями.

В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью “Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения” в MILO – журнале для интересующихся силовым спортом. В 2001 году вышла книга Павла “Русский гиревой вызов”, а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США.

Несколько лет спустя была издана книга “Введение в гиревой фитнес”, а немного позже – “Возвращение к гирям!”. В США его называют “Королем гирь”.

Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и “морских котиков”.

Сергей Руднев (1967 г.) — МСМК, пятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, президент международной академии гиревого спорта и фитнеса, основатель портала 32plus32.ru о гиревых тренировках.

Развитие правил

На заре развития гиревого спорта атлеты упражнялись в троеборье — жим, толчок и рывок. Профессиональных гиревиков, использующих силовую выносливость тогда еще не было, поэтому в соревнованиях участвовали в основном тяжелоатлеты и крепкие любители. Долго поднимать гири они не могли, поэтому результаты были достаточно низкими.

Когда в гиревом спорте появились профессионалы, выработавшие специальные техники упражнений, результаты резко возросли. Время выступлений тоже возросло до 40-50 минут, что снизило зрелищность и могло сказаться на популярности спорта.

В 1982 году из программ выступления исключили жим, а в 1989 году было введено ограничение на выполнение упражнения 10 минут. В это же время состоялись первые соревнования по толчку по длинному циклу.

В упражнении «рывок» были запрещены касания гирей плеча и груди при опускании гири, а также свободная рука при выполнении упражнения не должна была ничего касаться. Рывок стал выполняться по очереди каждой рукой.

Ошибки во время тренировок

Разберем несколько типов ошибок.

Боль в пояснице

Это не ошибка, а симптом, вызванный ошибкой в технике. После качественно отработанной тренировки в гиревом спорте вы должны чувствовать боль, но в бедрах. Но если вас беспокоит поясница, тут уже стоит задуматься: скорее всего, это повреждение нижнего отдела спины (поясницы).

Как этого избежать? Опуская гирю на прямых руках, не заканчивайте движение у корпуса, направьте ее между ногами, как в упражнении махи гирей одной рукой.

Такое движение позволит спине находиться в нейтральном положении и перераспределить нагрузку на бедра.

Не выпрямляетесь

Разумеется, важно поставить ноги на ширину плеч, правильно согнуть их в коленях, однако держать спину ровной тоже момент далеко не второстепенный. Представьте, что упражнения в гиревом спорте состоят из двух разных движений: сгибания тазобедренного сустава и выпрямления спины.

Запомните это правило и всегда следуйте такому алгоритму: поставьте ноги на ширине плеч, подтяните ягодицы, затем отведите плечи чуть назад, раскрыв грудную клетку, и представьте, что ваша голова тянется вверх. Так вы почувствуете, что ваш корпус идеально выпрямлен.

Не можете сосредоточиться

При выполнении упражнений в гиревом спорте смотрите точно перед собой, удерживая взгляд на горизонте. Не «стреляйте» глазами по сторонам вверх или вниз во избежание травм, даже если вы заметили очаровательную фитоняшку в зале и она вам подмигивает. Упавшая на ногу гиря явно не сделает вас мужественнее и не прибавит вашему образу профессионализма.

Контролируйте вес

Выбирайте такие веса, чтобы выполнять упражнения с гирями без читинга и чувствовать каждую точку траектории. К этому вопросу нужно подходить тщательно — если вы не контролируете вес, то он будет контролировать вас, что непременно приведет к травмам.

Мнение Ивана Денисова:

Основная причина ошибок, когда спортсмен уже занимается относительно долго (примерно больше 1 года) — слишком ранний переход большинства спортсменов на более тяжелые гири. Это ломает технику соревновательных упражнений. Виной этому стоит примитивная система присвоения спортивных разрядов по гиревому спорту, где целая пропасть между весами гирь. Спортсмен после 1 взрослого разряда сразу начинает осваивать 32 кг, но до этого нужно идти постепенно.

Используйте двуручные упражнения в начале

Подъем гири одной рукой – это также отличное кардиоупражнение и хорошая тренировка для увеличения силы хвата, однако новичка такая неравномерная нагрузка может серьезно подкосить. Первое время лучше всего придерживаться «двуручных» упражнений: например, приседания и или тяга в стиле сумо.

Приседания с гирей

Тяга гири к груди в стиле Сумо

Поднимаете руки над головой

В верхней точке гиря должна «замереть» где-то между поясницей и плечами. Чем тяжелее вам кажется вес, тем ниже должна быть верхняя точка упражнения. Как найти это положение? Вы почувствуете, что гиря достаточно высоко, ощутив на секунду ее невесомость.

Сосредотачиваетесь только на раскачивании

Помните, что старт и финиш упражнения в гиревом спорте заслуживают не меньше внимания, чем основное движение. Чем лучше вы начнете, тем легче вам будет выполнить упражнение.

Поочередные махи гири перед собой

Перед каждым подъемом гири убедитесь, что ноги уверенно стоят на полу, бедра параллельны полу, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. При завершении упражнения не бросайте гирю на пол, поставьте ее перед собой плавно и с достоинством.

Читайте также:  Время симпл упражнения с ответами

Правила соревнований в гиревом спорте

Соревнования проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. Двоеборье: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва, где спортсмен имеет право один раз поменять руку. Результатом в рывке считается средняя сумма результата подъема гири двумя руками. В длинном цикле: толчок двух гирь двумя руками, включающий спуск гирь с последующим забросом на грудь. Проводятся соревнования по жонглированию гири, 24 кг у мужчин и 16 кг среди женщин.

ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) постановила что Юноши (до 18 лет) соревнуются с гирями весом 24 кг, девушки 16 кг и меньше. Юниоры (18-22 года) поднимают на соревнованиях гири весом 32 кг, Юниорки — 24 кг. Взрослые соревнуются на гирях 32 и 24 кг соответственно.

Общие особые условия:

На выполнения каждого упражнения дается 10 минут.

Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок». Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.

  • Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
  • Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
  • Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.

Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).

Таблица разрядных нормативов по гиревому спорту

С 2018 по 2021 год действуют следующие спортивные звания и разряды по гиревому спорту.

Двоеборье у мужчин

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48 110 75 50
53 120 85 55
58 90 70 50 130 95 60
63 192 126 75 100 80 60 140 105 65
68 210 146 83 110 90 65 150 110 70
73 222 162 95 120 95 70 160 120 75
73+ 170 125 80
78 130 105 80
85 234 178 117 140 110 85
85+ 246 190 126 160 130 100

Толчок по длинному циклу у мужчин

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48 40 35 30
53 48 42 36
58 55 45 35 55 48 40
63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
73+ 74 64 54
78 74 62 50
85 82 69 55 79 66 54
85+ 88 75 58 90 75 60

Толчок по длинному циклу у женщин

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
63 59 44 35 60 49 39
63+ 72 56 45 65 54 43

Рывок у женщин

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48 80 60 45 43 33 23
53 90 70 50 45 35 25
58 100 80 60 55 45 35
63 159 126 73 110 90 70 65 55 45
63+ 181 146 86 125 100 85 75 65 55
  • МСМК — мастер спорта международного класса
  • МС — мастер спорта
  • КМС — кандидат в мастера спорта
  • I — первый разряд
  • II — второй разряд
  • III — третий разряд
  • I (ю) — первый юношеский разряд
  • II (ю) — второй юношеский разряд
  • III (ю) — третий юношеский разряд

Федерации

В начале 90-х годов был создан Европейский союз гиревого спорта (ЕСГС). Он объединил в себе гиревиков Литвы, Латвии, Эстонии, России, Украины и Белоруссии. ЕСГС стал первой международной организацией в гиревом спорте. В том же году была создана Международная федерация гиревого спорта (МФГС).

В нее вошли семь стран бывшего СССР. В 2007 году вместо этих федераций начал работу Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС).

В 1992 году состоялся первый чемпионат Европы. В 1993 году состоялся первый чемпионат мира. В 1994 был организован первый Кубок мира.

В наше время в чемпионатах России каждый год участвуют более 300 спортсменов с разных регионов страны. Атлеты из более чем 20 стран мира занимаются этим видом спорта и популярность гирь растет с каждым днем.

С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA.

Главной российской организацией гиревого спорта является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). Данная федерация состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting), который объединяет 56 национальных федераций (на 2017 год).

Пример тренировки

Почувствуйте себя силачом на арене цирка, который делает финальный аккорд в своем выступлении. Легкость, с которой вы сделаете это, покажет ваше мастерство и докажет, что вы можете контролировать выбранный вес.

Гиревой спорт. Делай упражнения правильно

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гири

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гири

Попробуйте в следующий раз во время своей гиревой тренировки воспроизвести эти рекомендации в голове и выполнить упражнения без ошибок. Понаблюдайте за своими ощущениями: вы почувствуете разницу!

Гиревой спорт VS КроссФит

Все еще присматриваетесь к данному виду спорта? Полезное для всех видео как роли гирь в КроссФите, так и роли КроссФита в гиревом спорте.

Бородач с коллегами уделит внимание рывку гири, в частности некоторым важным моментам в этом упражнении. Спортсмены рассмотрят различие техники выполнения упражнений с гирями в зависимости от различных тактических задач во время соревнований.

Как можно проводить свои тренировки имея минимальное пространство для занятий и минимальное количество финансов, чтобы быть развитым и оставаться в хорошей физической форме.

Решение принимаете только вы. Успехов на тренировках!

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни