Какие упражнения применяют для развития аэробной выносливости

Упражнения для выносливости – повышаем мышечную и сердечно-сосудистую выносливость

Регулярные тренировки на выносливость позволяют нам противостоять усталости во время физических нагрузок. Выносливые люди способны выполнить гораздо больше подходов и повторений определенного упражнения и при этом не выдыхаться настолько, чтобы прекратить занятия. То есть, уровень выносливости определяется временным промежутком, на протяжении которого наше тело может справляться с той или иной задачей без потери эффективности.

Какие виды выносливости существуют

Выносливость принято подразделять на два типа:

  • Сердечно-сосудистая — обеспечивающая продолжительное функционирование сердца и сосудистой системы при высоких физических нагрузках. Которую также нередко называют общей. Чтобы натренировать выносливость такого типа, необходимо включить в тренировочную программу кардио упражнения: бег, ходьбу, занятия со скакалкой, езду на велосипеде.
  • Мышечная, на уровень которой напрямую влияет количество сокращений мышц. Такие тренировки заключаются в многократном повторении разных видов упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, скручивания и т.п.

Чтобы разобраться, как тренировать выносливость, необходимо знать о ряде особенностей человеческого организма:

  • Для нашего организма свойственно поглощение кислорода и выделение углекислого газа. Это свойство зависит от скорости газообмена и общего объема легких.
  • У каждого человека индивидуальные особенности системы кровообращения. Количество крови, уровень гемоглобина, скорость кровотока.
  • Именно кровеносная система ответственна за выведение углекислого газа из организма (в том числе из мышц).

Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость

Чтобы сделать свое тело устойчивым к физическим нагрузкам, нужно подобрать подходящий комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости:

  • Аэробные упражнения. Такие нагрузки — хороший способ развить мышцы сердца, укрепить сосудистую систему, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательных органов. В качестве аэробных нагрузок широко распространены плавание и бег.
  • Тренировки на скорость — подразумевают выполнение определенных упражнений максимально быстро.
  • Круговые тренировки — подходят для занятий не только в тренажерном зале, но и дома. Они представляют собой выполнение сразу нескольких циклов упражнений. В зависимости от физической подготовки в рамках одной тренировки следует проводить от 4 до 8 кругов. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно.
  • Специальные нагрузки — направлены на развитие определенных мышечных групп. Как правило, их включают в тренировочную программу атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне. Тренировки данного типа ориентированы на повышение выносливости конкретных мышц.

Чем и кому полезны упражнения на выносливость

Тренировать выносливость необходимо не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Ведь выносливый человек в первую очередь отличается крепким здоровьем. При выполнении комплекса аэробных упражнений организм насыщается кислородом, что стимулирует интенсивное расщепление углеводов и, как следствие, потерю избыточного веса. А лишние килограммы — одна из основных проблем, способствующих появлению многочисленных заболеваний.

Кроме того, благодаря систематическим нагрузкам, направленным на повышение выносливости:

  • В теле человека возрастает число капилляров, по которым к мышцам поступает кровь.
  • Укрепляется сердце, усиливается интенсивность кровотока, благодаря чему мускулы получают значительно больше кислорода.
  • Активируется рост митохондрий, являющихся, своего рода, фабриками клеток мышц в организме человека.
  • Нормализуется работа дыхательных органов.
  • Снижается уровень молочной кислоты в мышечных тканях. Именно из-за большого количества данного вещества в мышцах возникают болевые ощущения во время занятий спортом.
  • Стимулируется активное развитие красных мышц (это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот).

При выполнении любых упражнений человек расходует энергию. Грамотно совмещая тренировки выносливости с правильным питанием, можно добиться внушительных результатов: сделать свое тело подтянутым, избавиться от лишних килограммов. Подбирая подходящую тренировочную программу, от собственных предпочтений и физических возможностей.

Противопоказания

Тренировки данного типа предполагают серьезные нагрузки, поэтому подходят они далеко не всем. Так, людям с заболеваниями сердца и сосудов от них придется отказаться, во избежание усугубления проблем со здоровьем. Кроме того, когда спортсмен выкладывается до предела, его артериальное давление сильно повышается. Из-за чего атлетам, страдающим гипертонией или гипертензией, задавать максимальную нагрузку на организм может быть небезопасно. Также им противопоказаны чрезмерно интенсивные кардио-тренировки. К примеру, чтобы не навредить организму, лучше заменить спринтерские забеги на обычные пробежки.

Тем, кто тренирует выносливость с помощью приседаний со штангой или становой тяги, необходимо в точности соблюдать технику выполнения упражнения и следить за дыханием. В противном случае проблемы не заставят себя долго ждать. Внутриглазное и внутричерепное давление, повышенная нагрузка на позвоночник и различные травмы из-за нарушения техники — реальные последствия, которые могут навсегда вывести атлета из строя.

Начинающим спортсменам, которые планируют тренировать устойчивость к физическим нагрузкам, необходимо действовать по строго определенной схеме. Для ее составления лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру. Ведь главное — не только добиться желаемых результатов, но и не навредить себе при этом.

Прежде чем приступать к занятиям на выносливость, получить консультацию лечащего врача необходимо:

  • всем, кто перенес ранее инсульт или инфаркт;
  • людям с заболеваниями суставов;
  • больным сахарным диабетом;
  • онкобольным;
  • страдающим ожирением.

Упражнения для развития выносливости

Ниже представим самые эффективные упражнения, направленные на повышение устойчивости к физическим нагрузкам.

Ходьба на беговой дорожке

Такой вид занятий подходит для тренировки выносливости наилучшим образом. Спортивный тренажер дает возможность изменять угол наклона дорожки, что позволяет «идти в гору». Для усиления нагрузки рекомендуется брать в руки дополнительный вес.

Чтобы организм мог полноценно восстановиться, заниматься бегом следует через день. В начале тренировки необходимо выдерживать медленный темп и увеличивать его постепенно. К более продолжительным занятиям нужно переходить только тогда, когда тело адаптируется к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам лучше потренироваться в быстрой ходьбе, прежде чем заниматься непосредственно бегом. Узнать, как правильно начать бегать, можно в этой статье. А здесь удастся разобраться, что помогает развивать данная спортивная дисциплина.

Прыжки через скакалку

Весьма полезное упражнение для снижения напряжения в мышцах. В первое время будет достаточно 15-минутных тренировок, позже продолжительность занятий следует увеличить до 30 минут. Благодаря прыжкам через скакалку удается избавиться от избыточного веса, привести в норму работу сердца и сосудов, проработать мускулатуру ног, ягодиц и живота.

Приседания

Отличное упражнение для выносливости. Изначально можно тренироваться, приседая на двух ногах, позже стоит усложнить выполнение, переходя на одну ногу (приседать пистолетом).

Подтягивания на турнике

Еще один простой, но очень эффективный тренажер в плане повышения устойчивости к физическим нагрузкам. Во время занятий следует подтягиваться столько раз, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Только выкладываясь по полной, удастся добиться требуемых результатов.

Выполняя подтягивания, необходимо в точности соблюдать технику: подтягиваться, удерживая корпус тела прямым. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Как научиться подтягиваться можно почитать в этой статье.

Отжимания от пола

Чтобы натренировать выносливость с помощью данного вида упражнений, отжиматься нужно каждый день и обязательно соблюдать при этом технику дыхания. В рамках ежедневной тренировочной программы предстоит делать от 1 до 5 подходов. За основу можно взять классический вид отжиманий, со временем выполнение стоит усложнить (отжиматься на одной руке или с отягощением). Подробнее про отжимания мы писали здесь.

Упражнения на пресс

Являются очень эффективными в отношении тренировки устойчивости к физическим нагрузкам. Выполнять упражнения можно на полу или специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить результативность, следует дополнить упражнение скручиванием. В качестве отягощения неплохо использовать медбол.

Берпи

Это упражнение, повышающее выносливость и уровень общей физической подготовки, справедливо считается одним из самых эффективных. По сути, оно совмещает в себе элементы прыжков и отжиманий. Чтобы выполнить его, необходимо лечь лицом вниз, приняв упор на руки, следом отжаться, быстро подняться на ноги и совершить прыжок вверх. Чем больше повторов вам удастся выполнить без снижения скорости, тем лучше.

Велоспорт

Данная спортивная дисциплина доступна практически каждому. Благодаря возможности снизить нагрузку на коленные суставы и стопы, заниматься на велосипеде могут люди, страдающие излишним весом. Велосипедный спорт способствует укреплению сердечной мышцы, повышению тонуса сосудов, снижению уровня холестерина в крови, за счет чего значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее про пользу велосипеда тут.

Плавание

Плавание укрепляет здоровье в целом, способствует развитию дыхательных органов, а также помогает натренировать сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки лучше всего проводить в специально оборудованном бассейне (открытый водоем не подходит из-за невозможности использовать его всесезонно). Поставив цель повысить выносливость собственного тела, следует каждый раз увеличивать расстояние заплыва.

Программа тренировок на выносливость

Ниже представим примерную схему занятий, позволяющих натренировать устойчивость к физическим нагрузкам:

День занятий Тренировочная схема
1 бег — 1,5-2 км; подтягивания на турнике — 3-4 подхода до упора; приседания — 3 сета по 15-20 повторений
2 Отдых
3 прыжки через скакалку — 4-5 сетов по 1 минуте; отжимания — 3-4 подхода по 10 раз; берпи — 4 сета по 20 секунд
4 Отдых
5 бег — 2-2,5 км; упражнения на пресс — 4 подхода до упора; подтягивания на турнике — 2-3 сета по 10 повторений; берпи — 3 повтора по 20 секунд
6 Отдых
7 ходьба на беговой дорожке — 30 минут обычным шагом или 15 в гору; приседания пистолетом — 3 сета по 10-15 раз; отжимания — 3-4 подхода по 10 повторений

С развитием современных технологий большинство функций человека взяли на себя машины. Благодаря им, людям больше не нужно быть достаточно сильными и физически развитыми. Однако малоподвижный образ жизни, нежелание тратить время на занятия спортом и неправильное питание делают наше тело слабым и восприимчивым к различного рода заболеваниям.

Кроме того, ослабленный организм, не получающий возможность тратить энергию в требуемых количествах, перестает функционировать должным образом. Из-за чего впоследствии появляются проблемы с лишним весом. Что опять-таки крайне негативно отражается на здоровье. Именно поэтому заниматься спортом жизненно необходимо! Чтобы сделать свое тело крепким, устойчивым к воздействию внешней среды и всегда быть в хорошей физической форме.

Читайте также

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Источник

VII Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2015

МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ У СПОРТСМЕНОВ В ДИСЦИПЛИНЕ «КЛАССИЧЕСКАЯ-АЭРОБИКА»

Актуальность темы исследования обусловлена тем, что в современном мире нарастает осознание роли физической культуры и спорта как факторов совершенствования природы человека и общества. В соответствии с общемировой тенденцией в нашей стране вопросы развития физической культуры и спорта становятся важным направлением не только внутренней, но и внешней политики, так как, спорт – является сильной движущей силой развития общества.[11] На этой почве, хотелось бы обратить внимание на такой зрелищный, командный, сложный в координационном и физическом отношении вид спорта как «Фитнес-аэробика». Развитие фитнес-аэробики во всем мире растет стремительными темпами. В пример можно привести Чемпионат Мира, проведенный в 2008 году в г.Дубне Московской области, где приняло участие 1300 спортсменов из 22 стран мира. Масштабы и число всевозможных спортивных мероприятий, чемпионатов и первенств по фитнес-аэробике для молодежи огромны. За последние семь лет в соревнованиях различного уровня приняло участие 97 546 спортсменов из 340 городов и районных центров России.

Циклические действия в фитнес-аэробике характеризуются около предельной мобилизацией сердечно-сосудистой системы и выраженным участием в работе аэробных источников энергообеспечения. В связи с этим для спортсмена является важным удерживание высокого качественного уровня исполнения действий на протяжении всего выступления в условиях мышечной работы, близких к экстремальным.

В результате анализа научно-методической литературы, практического опыта и роста динамики результатов сильнейших спортсменов — аэробистов можно сделать вывод о значимости двух видов нагрузок, определяющих высокую работоспособность в дисциплинах по фитнес-аэробике, — это аэробная подготовка и возрастание объемов силовых и скоростно-силовых средств подготовки, особенно в подготовительном периоде.[20]

Противоречиво считать, что сочетание различных методов, применяемых в отдельном занятии, может отрицательно сказаться на уровне выносливости, ведь рациональное использование в тренировочном процессе упражнений и методик, требующих высокой функциональной активности систем кровообращения и дыхания, приводит к значительному увеличению аэробных возможностей спортсмена. Задачей для «фитнес-аэробики» Свердловской области, как популярного командного вида спорта, является активное стремление достичь тех же результатов и лидирующих позиций, на примере мировых лидеров в этой области.

Данное противоречие послужило основой выбора темы исследования «МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ У СПОРТСМЕНОВ В ДИСЦИПЛИНЕ КЛАССИЧЕСКАЯ-АЭРОБИКА».

Объектом данной курсовой работы выступает: Методы аэробной подготовки.

Поэтому предметом курсовой работы выступает: Методика развития выносливости у спортсменов в дисциплине «классическая-аэробика».

Цель курсовой работы: Исследовать и обосновать методики развития выносливости у спортсменов по фитнеас-аэробике;

С этой целью нам необходимо выявить и сформулировать следующие задачи исследования:

1. Провести теоретический и нормативно-законодательный анализ (темы исследования);

2. Раскрыть общую характеристику выносливости, как физического качества;

3. Изучить приемственность существующих методов аэробной подготовки;

4. Выявить методики развития выносливости у спортсменов в дисциплине «классическая аэробика».

Практическая значимость работы:

Материалы данной работы послужат источниками для дальнейших исследований и публикаций по истории развития спорта в России и в мире и могут быть применимы в учебном процессе при подготовке общих и специальных курсов лекций для студентов — будущих тренеров и других специалистов по адаптивной физической культуре и спорту, при написании учебных пособий по актуальным проблемам.

Методы исследования, используемые в данной работе:

ФИТНЕС-АЭРОБИКА КАК СПОРТИВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Способ достижения гармонии человека один – систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

Фитнес-аэробика – это молодой, но уже довольно популярный вид спорта. Первое, что нужно знать об фитнес-аэробике, – это то, что ничего общего с аэробикой, которую все мы когда-либо посещали в фитнес-клубе, она не имеет. Этот абсолютно самостоятельный спортивный вид относится к видам гимнастики и в наше время активно развивается, обещая в самом ближайшем времени стать олимпийским [15].

Читайте также:  Интенсивные упражнения для начинающих

Официальным представителем фитнес-аэробики в России является общероссийская общественная организация «Федерация фитнес-аэробики России» (ФФАР)[19]. ФФАР – это многофункциональная, разветвленная система. Членами ФФАР являются 55 региональных отделений и представительств по всей стране. Федерацией ведется активная работа по подготовке инструкторов по фитнесу и тренеров по фитнес-аэробике.

Федерация была основана в 1991 году. Изначально носила название «Федерация аэробики России», первым президентом которой была Лариса Сиднева. В 2007 году переименована в «Федерацию фитнес-аэробики России». На данный момент пост президента ФФАР занимает Ольга Сергеевна Слуцкер. ФФАР является официальным представителем Международной Федерации спорта, аэробики и фитнеса (FISAF international) в России. ФФАР аккредитована Министерством спорта РФ по виду спорта «Фитнес-аэробика» (приказ об аккредитации № 21 от 23 января 2012 г.). График мероприятий и соревнований, проводимых Федерацией, включен в Единый календарный план Министерства спорта Российской Федерации. Разработаны и утверждены разрядные нормативы по фитнес-аэробике.

Федерация фитнес-аэробики России организует чемпионаты страны среди взрослых (с 17 лет), первенства среди юниоров (14–16 лет), первенства среди кадетов (11–13 лет) и соревнования для детей (до 10 лет). Команда состоит из 6–8 участников и минимальное число участников команды, которое должно оставаться неизменным на протяжении всех туров соревнований 6 человек. Соревнования по фитнес аэробике обычно проходят в течение трех дней (первые два дня — отборочные соревнования и полуфинальные соревнования, третий — финальные) по трем видам программы: классическая аэробика, степ-аэробика, хип-хоп, длительность выполнения композиции составляет 2 минуты 5 секунд в высоком темпе под музыку (в среднем, 160 двигательных акцентов в минуту, или 2,5 движения в секунду), несет в себе значительный эмоциональный заряд и воспринимается зрительно как виртуозное двигательное действо. Отсчет времени начинается с первым звуковым сигналом и заканчивается с последним звуковым сигналом (включая сигнал к началу выступления, если таковой исполь­зуется). Ответственность за проверку длительности музыки до начала соревнований полностью возлагается на команду. Время выступления команд засекается во время предварительного просмотра, отборочного тура, полуфинала и финала.

Площадка для выступлений должна быть минимум 9 х 9 м и макси­мум 12 х 12 м. Спортсмены должны быть предупреждены об особеннос­тях площадки до начала соревнований. Заступ за площадку не влияет на оценку, а является только ориентиром для выступления команды.

Композиции в фитнес аэробике напоминают вольные упражнения гимнастов, но не содержат технически сложных элементов, подобных гимнастическим или акробатическим. Они выполняются в довольно высоком темпе на фоне четкого музыкального ритма. По характеру все движения отличаются резкостью, динамичностью и законченностью отдельных действий и соединений. Как и в любом виде спорта, специфику двигательной деятельности в фитнес аэробике определяют правила соревнований, которые устанавливают специальные требования к композиции и условия ее выполнения.[9]

Композиция в номинации «классическая аэробика» представляет собой сочетания и чередования упражнений стоя и в партере, перемещений (бег, шаги); подскоки и прыжки, например, прыжок в шпагате, перекидной; прыжки с различными телодвижениями и разной частотой повторений, броски, махи, взаимодействия, гимнастические и акробатические элементы, силовые элементы динамического и статического характера, например, падения, отжимания, подъемы туловища – сбалансированы в связках и частях упражнения, оформленных различными сложно координированными движениями рук. При этом, во время композиции запрещено останавливаться, совершать ходьбу, делать долгие паузы, повторять движения несколько раз подряд.

Судейская коллегия состоит из главного судьи и трех судейских бригад: по технике (3), артистизму (2), для хип-хопа по специфике (5) . Главный судья конт­ролирует всех членов судейской коллегии, и его мнение является реша­ющим на международных и российских соревнованиях. Главный судья отвечает за последовательное и беспристрастное следование судейской бригадой техническим правилам, а так же за правильным применением судьями систем и таблиц результатов.

В судейской бригаде по специфике назначается ведущий судья. Ранг, выставленный этим судей, является решающим, если имеют место равные ранги между двумя и более командами.

С 1993 по 1999 годы Федерацией проведено 176 фестивалей и конкурсов, а с 2000 года организовано 52 соревнования в субъектах РФ, 23 из них всероссийского значения (Чемпионаты, Кубки, Первенства). За последние семь лет в соревнованиях различного уровня приняло участие 97546 спортсменов из 340 городов и районных центров России. С 2007 по 2014 год было завоёвано 22 золотых, 25 серебряных и 28 бронзовых медалей [16].

В 2013 году на Чемпионате и Первенстве Мира за звание лучших боролись команды из 17 стран, самые крупные соревнования в этом виде спора. Наших спортсменов знают и в России знают и в мире. Во многом благодаря этому в федеральном министерстве спорта приняли решение, что с начала 2014 года в этом виде будут присваивать звание «Мастер спорта» [17].

Фитнес-аэробика – довольно молодой вид спорта, но многие Российские «школы» добились больших успехов на Мировом поприще и продолжают развиваться и совершенствоваться. Из-за гремучей смеси танца, акробатики и спортивного упорства интерес к данному виду спорта ежегодно растет в разных уголках нашей страны.[10]

С 2012 года команда Уральского федерального Университета, капитаном и тренером которой является автор, достойно представляет город Екатеринбург, Свердловскую область и родной университет на различных соревнованиях. А в 2014 году сборная команда УрФУ «ULTRA» впервые представляла Уральский Федеральный округ на Чемпионате России, который проходил в Москве. В ходе упорной борьбы команда вышла в финал соревнований и заняла четвертое место, что является отличным результатом – войти в число сильнейших команд страны [18]. С 3-8 декабря 2014 в городе Томск проходили Кубок России, и Всероссийские студенческие соревнования по фитнес-аэробике где нашей команде удалось завоевать победу в Кубке России и 2 место в студенческих соревнованиях. К сожалению, это единственная команда в Екатеринбурге которая имеет такой высокий результат.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

2.1 Общая характеристика выносливости как двигательного качества

Выносливость можно охарактеризовать, как способность организма противостоять утомлению.

Показателем выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.

Как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают (сердечно-сосудистой, дыхательной, ЦНС).

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

а) в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;

б) в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

В теории физической культуры различают общую выносливость и специальную выносливость [6].

Общая выносливость — способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. С точки зрения теории спорта, общая выносливость — это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в работу многие мышечные группы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью [5].

Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.д.).

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей — максимальное потребление кислорода (МПК) литров в минуту. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать и, следовательно, большую работу выполнить. МПК зависит от нескольких биологических факторов, важнейшими из которых являются минутный и ударный объем сердца, ЧСС, скорость кровотока, ЖЕЛ, максимальная легочная вентиляция, тканевая утилизация кислорода и др.

Под влиянием тренировки показатели аэробной работоспособности достаточно быстро возрастают [13].

Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

Общая выносливость является основой для развития всех разновидностей проявления выносливости.

Специальная выносливость — способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализируемого упражнения [14]. Иными словами — это выносливость к определенному виду спортивной деятельности, способность преодолеть всю соревновательную дистанцию с запланированной скоростью.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психических факторов. Основной физиологический фактор — анаэробные возможности спортсмена. Анаэробные возможности организма определяются двумя взаимосвязанными биохимическими механизмами: креатинфосфатным (выделение энергии за счет фосфорсодержащих соединений) и гликолитическим (выделение энергии за счет расщепления гликогена мышц).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно — мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровнем развития других двигательных способностей.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений, различают выносливость: силовую, скоростную, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определенного времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую выносливость. Статическая силовая выносливость характеризуется предельным временем сохранения определенных мышечных усилий (определенная рабочая поза).Динамическая силовая выносливость определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает [5].

Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения [12].

Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70- 90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий [13].

О скоростной выносливости обычно принято говорить применительно к видам спорта циклического характера и упражнениям, продолжающимся в среднем от 20 сек. до 5-7 мин., где это качество проявляется наиболее остро. К ним можно отнести, например, бег на средние дистанции, однако это качество проявляется и на других дистанциях и в других видах спорта.

Скоростная выносливость зависит от следующих педагогических, биологических и психических факторов:

1. Технической подготовленности, умения выполнять соревновательное упражнение не только наиболее эффективно, но и наиболее экономно, с наименьшей затратой сил.

2. «Запаса скорости».

3. Умения путем максимальной концентрации волевых усилий противостоять наступающему утомлению.

4. Функциональных возможностей организма: анаэробной производительности и экономичности энергетических процессов в мышцах[7].

2.2 Методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.

Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т. д. — упражнения разного вида), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. После примерно 3-минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом ЧСС достигает 130-160 уд/мин, объём легочной вентиляции — 160-190 литров/мин, систолическое давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм. рт. ст., а затем стабилизируется на уровне примерно 140-160 мм.рт.ст.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости. Такая работа обычно выполняется в течение 30-60 минут. Для профессионально-прикладной физической подготовки этот диапазон интенсивности нагрузок наиболее приемлем, так как, развивая аэробные способности, он позволяет поднять функциональные возможности всех систем и функций организма, устраняет физиологические причины возникновения гипоксических состояний.

Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), Вы увеличиваете вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако, возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут.

Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности — кросса — выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т. е. воспитывает волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других видов спорта, как же и аэробистами. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные, так и на аэробные компоненты выносливости.

Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение таких упражнений, продолжитеяьность каждого из которых не превышает даже период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. С каждым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Эта «пилообразная» кривая потребления кислорода к 6-8 повторению, как правило, достигает максимальных значений и поддерживается до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут, т. е. примерно соответствовать времени удержания МПК. Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха. Можно применять до 4-6 таких серий по 10-15 повторений упражнения в каждой из них.

Читайте также:  Гимнастика для ума упражнения взрослым

Тренированные спортсмены в видах спорта на выносливость используют более жёсткие режимы работы — анаэробно-аэробные. В этом случае продолжительность упражнений увеличивается до 2-3 минут, интервалы отдыха также должны быть достаточно продолжительными для того, чтобы не перейти в гликолитический режим. Такая работа субъективно переносится очень тяжело.

Существуют и другие режимы и формы интервальной работы, оказывающие узкоспецифическое воздействие на организм: интервальная тренировка (по фрайбургскому правилу), «миоглобинная» интервальная тренировка и круговая тренировка.

Интервальная тренировка заключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15-20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160-180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120-130 уд/мин. Кроме направленности на улучшение аэробных возможностей, такая работа способствует увеличению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, укрепляет и развивает (гипертрофирует) сердечную мышцу. В одной тренировке, в зависимости от уровня тренированности, возможно повторение упражнения от 10 до 50 раз. Наиболее часто такая тренировка применяется легкоатлетами, специализирующимися в беге на различные дистанции, и пловцами. В профессионально-прикладной физической подготовке этот метод также приемлем для развития специальной выносливости в ускоренном передвижении, плавании, в единоборствах, но только лишь для опытных спортсменов и под контролем инструктора!

В «миоглобинной» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной интенсивности и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега, плавания по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения, свободно. Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха. Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, аэробики и т.п.

Дозировка: 10 и более повторений однократно, или сериями по 5-6 повторений с паузами отдыха между сериями до 1,5-2,0 минут.

Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Физиологическая направленность круговой тренировки варьирует в зависимости от параметров упражнений. Этот метод широко применяется и физической подготовке и в спорте для развития различных видов выносливости.

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов. Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном иди повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.[ 4.]

2.3 Преемственность методик развития выносливости в аэробных видах спорта

Аэробные возможности развиваются эффективно при выполнении длительных непрерывных упражнений, таких, как, кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание. Хотя между бегом, плаванием и фитнес-аэробикой имеются существенные различия, развития методов тренировки в данных видах спорта происходит параллельно, что является результатом их сходства и дает возможность применять многие общие принципы тренировки. Это относится ко всем видам спорта с высокими требованиями к выносливости, к каким относится и фитнес-аэробика.

Циклические действия в фитнес-аэробике характеризуются около предельной мобилизацией сердечно-сосудистой системы и выраженным участием в работе аэробных источников энергообеспечения. В связи с этим для спортсмена является важным удерживание высокого качественного уровня исполнения действий на протяжении всего выступления в условиях мышечной работы, близких к экстремальным. Выполнение соревновательных упражнений протекает на фоне аэробного обеспечения при частоте сердечных сокращений в пределах 186–190 уд/мин. Причем, в данном случае отсутствует типичный момент врабатывания (разгона) функций, с самого начала упражнения происходит скачок мощности работы и приближение ее к максимальному уровню, а это требует предельной мобилизации физических усилий. Выполнение упражнений сопровождается глубокими функциональными сдвигами в организме спортсмена, аритмичным дыханием, его задержками. По своему характеру такую работу сравнивают с бегом на 800 м. В связи с этим рассмотрим основные методы развития аэробной выносливости у бегунов.

Бег на средние дистанции относится к группе циклических упражнений и по характеру усилий требует от бегуна работы субмаксимальной (околопредельной) мощности. Средняя скорость сильнейших «средневиков» мира в настоящее время достигла чрезвычайно высоких показателей. В беге на 800 м она составляет — 12,8 — 13,0 сек. на каждые 100 м. Известно, что энергозатраты в беге покрываются почти в равной степени за счет аэробных процессов, связанных с поглощением. Это в значительной степени и определяет задачи тренировки, организм, которого должен обладать значительной аэробной производительностью. Для пробегания в высоком темпе 800 или 1500 м спортсмен должен обладать сильными мышцами, эластичными и прочными связками, подвижными суставами. Для этого в тренировку средневика включаются упражнения с отягощениями, упражнения на гимнастических снарядах, разнообразные прыжковые и скоростно-силовые упражнения. Данные критерии можно отнести и к спортсмену аэробисту.

Для повышения аэробных возможностей в тренировке бегунов используется интервальная тренировка. Интервальная тренировка известна как метод и используется в подготовке спортсменов с начала прошлого столетия. Метод стал популярен благодаря таким бегунам как Пааво Нурми, Владимира Куца и других. Сущность метода заключается в том что отрезки высокой интенсивности сменяются более легкими отрезками, в течении которых организм успевает восстановиться к следующему ускорению. Таким образом, считается, что занимающийся может выдержать больше времени на высокой интенсивности, что способствует прогрессу.[ 21]

Так же можно изучить исторический опыт пловцов в развитии аэробной выносливости.

Для повышения аэробных возможностей в тренировке пловцов так же широко используются интервальный метод. Проплывание дистанций или отрезков осуществляется как в равномерном и переменном режимах. Эффективность интервальной тренировки была установлена многочисленными исследованиями. В основе метода, разработанного этими авторами, лежит увеличение ударного объема сердца во время пауз после относительно напряженной работы. Таким образом, в начале отдыха мышца сердца испытывает специфическое воздействие, превышающее то, которое наблюдается во время мышечной деятельности. Это позволило обосновать вид так называемой интервальной тренировки с воздействующими паузами, при которой на протяжении большей части работы и в течение всего периода отдыха сохраняется максимальная величина ударного объема сердца.

Применяя интервальный метод с целью повышения уровня аэробной производительности, по мнению Н. Reindell, Н. Roskamm, W. Gerschler, необходимо руководствоваться следующими принципами, основанными на физиологическом подходе: 1) продолжительность проплывания отдельных отрезков не должна превышать 1 мин.; 2) в зависимости от длины тренировочного отрезка продолжительность интервалов отдыха колеблется обычно в пределах 45—90 сек.; 3) интенсивность работы характеризуется частотой сердечных сокращений— 170—180 ударов в 1 минуту к концу упражнения и 120—130 ударов к концу паузы. Увеличение частоты сокращений сердца, превышающее 180 ударов в 1 минуту во время работы, и снижение ее ниже 120 ударов в 1 минуту в конце паузы нецелесообразно, так как в том и другом случаях наблюдается уменьшение ударного объема. В исследованиях W. Hollman, G. Schleusing, Р. О. Astrand, К. Rodahl было показано, что при интервальной тренировке работа продолжительностью в 0,5—1 мин. не является единственно возможной. Более того, эффективность интервальной тренировки возрастает в случае, если отдельные упражнения выполняются в течение 2—3 мин. Значительное увеличение функциональных возможностей сердца в условиях интервальной тренировки наблюдается уже через две-три недели. Согласно данным, приводимым P. Sprecher, под влиянием трехнедельной регулярной интервальной тренировки объем сердечной мышцы возрастает на 20%. Аналогичные данные приводит W. Hollman, который после двухмесячной интервальной тренировки отмечал увеличение мышцы сердца на 100 см 3 . Таким образом, интервальная тренировка в основном направлена на повышение функциональных возможностей сердца, которые являются важнейшим фактором, лимитирующим уровень аэробной производительности.

В 1979 г автором была опубликована в журнале «Легкая атлетика» №3 статья «В поисках резервов подготовки» (в соавторстве), в которой проанализировано развитие методики тренировки в беге и в плавании и показано, что зарубежные специалисты по плаванию добились роста спортивных результатов в те годы не за счет увеличения объема тренировочных нагрузок к чему призывали отечественные спортивные ученые и тренеры, отвечающие за развитие видов спорта на выносливость в стране, а путем сочетания четырех и более методов тренировки, т. е. они развивали силу, скорость и выносливость одновременно.[ 22]

ВЫЯВЛЕНИЕ МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ПО

3.1 Содержание спортивной подготовки

Виды подготовки: техническая, физическая, тактическая, морально-волевая. Структура подготовленности спортсмена включает технический, физический, тактический и психический элементы.

Под технической подготовленностью следует понимать степень освоения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта. Она тесно связана с физическими, психическими и тактическими возможностями спортсмена, а также с условиями внешней среды. Изменения правил соревнований заметно влияет на содержание технической подготовленности спортсменов. В структуре технической подготовленности всегда присутствуют так называемые базовые и дополнительные движения. К базовым относятся движения и действия, составляющие основу технической оснащенности данного вида спорта. Освоение базовых движений является обязательным для спортсмена, специализирующегося в данном виде спорта. К дополнительным относятся второстепенные движения и действия, элементы отдельных движений, которые не нарушают его рациональность и в то же время характерны для индивидуальных особенностей данного спортсмена (хареография).

Физическая подготовленность — это возможности функциональных систем организма. Она отражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которых зависит соревновательный успех в определенном виде спорта.

Тактическая подготовленность спортсмена зависит от того, насколько он овладеет средствами спортивной тактики (например, техническими приемами, необходимыми для реализации выбранной тактики), ее видами (наступательной, оборонительной, контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой, командной). Тактические задачи могут носить перспективный характер (например, участие в серии соревнований, где одно из них главное в сезоне) и локальный, т.е. связанные с участием в отдельном соревновании. При разработке тактического плана учитываются не только собственные технико-тактические возможности, но и возможности партнеров по команде и соперников.

Психическая подготовленность по своей структуре неоднородна. В ней можно выделить две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность.

Волевая подготовленность связана с такими качествами, как целеустремленность (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость (склонность к разумному риску в сочетании с обдуманностью решений), настойчивость и упорство (способность мобилизовать функциональные резервы, активность в достижении цели), выдержку и самообладание (способность управлять своими мыслями и действиями в условиях эмоционального возбуждения), самостоятельность и инициативность. Некоторые их этих качеств могут быть изначально присущи тому или другому спортсмену, но большая их часть воспитывается и совершенствуется в процессе регулярной учебно-тренировочной работы и спортивных соревнований. Специфика некоторых видов спорта накладывает отпечаток на характер и степень развития отдельных психических качеств у спортсменов. Однако для воспитания волевой подготовленности используются и определенные методические приемы.

Практически основой методики волевой подготовки служат следующие требования:

1. Регулярно и обязательно выполнять тренировочной программы и соревновательных установок. Это требование связано с воспитанием спортивного трудолюбия, привычки к систематическим усилиям и настойчивости в преодолении трудностей, с четким пониманием невозможности достичь спортивных вершин без соответствующей мобилизации духовных и физических сил. На этой основе реализуется воспитание целеустремленности, настойчивости и упорства в достижении цели, самодисциплина и стойкость.

2. Системно вводить дополнительные трудности. Это значит постоянно включать дополнительные усложненные двигательные задания, проводить тренировочные занятия в усложненных условиях, увеличивать степень риска, вводить сбивающие сенсорно-эмоциональные факторы, усложнять соревновательные программы.

3. Использовать соревнования и соревновательный метод. Сам дух соперничества в соревнованиях повышает степень психической напряженности спортсмена, а значит, к нему предъявляются дополнительные требования: проявить активность, инициативность, самообладание, решительность, стойкость и смелость.

Методика проведения тренировок по фитнес-аэробике

В процессе физического воспитания спортсменов аэробистов применяются как общепедагогические методы, так и специфические, основанные на активной двигательной деятельности:

метод регламентированного упражнения;

словесные и сенсорные методы.

Метод регламентированного упражнения

Основным методическим направлением в процессе физичес­кого воспитания является строгая регламентация упражнений. Сущность методов строго регламентированного упражнения зак­лючается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой.

Методы строго регламентированного упражнения обладают большими педагогическими возможностями. В данном случае они позволяют:

1) осу­ществлять двигательную деятельность занимающихся по твердо предписанной программе (по подбору упражнений, их связкам, комбинациям, очередности выполнения и т.д.);

2) строго регла­ментировать нагрузку по объему и интенсивности, а также управ­лять ее динамикой в зависимости психофизического состояния занимающихся и решаемых задач;

3) точно дозировать интервалы отдыха между частями нагрузки;

4) избирательно воспитывать физические качества;

5) использовать физические упражнения в занятиях с любым возрастным контингентом;

6) эффективно осва­ивать технику физических упражнений и т.д.

Круговой метод

Представляет собой последовательное выпол­нение специально подобранных физических упражнений, воздей­ствующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каж­дого упражнения определяется место, которое называется «стан­цией». Обычно в круг включается 8—10 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например, подтягивания, приседания, отжимания в упоре, прыжки и др.) и проходит круг от 1 до 3 раз.

Одним из направлений аэробной тренировки в данном методе является система Джозефа Пилатеса «Body controll», подразумевающую под собой аэробно-сидловую нагрузку с тренажерами.

Читайте также:  До какого срока можно делать упражнение для беременных как делать

Соревновательный метод

Соревновательный метод используется как в относительно элементарных формах (способ стимулирования интереса и активизации занимающихся при выполнении отдельного упражнения на занятиях), так и в самостоятельном виде в качестве контрольно-зачетных или официальных спортивных соревнований. Основная черта соревновательного метода — сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство или высокое достижение. Соревновательный метод применяется при решении разнообразных педагогических задач. Это, прежде всего совершенствование умений, навыков в усложненных условиях для воспитания физических, морально-волевых качеств. Фактор соперничества в процессе состязаний создает особый эмоциональный и физиологический фон, который значительно усиливает воздействие физических упражнений и способствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма. Применять этот метод необходимо после специальной предварительной подготовки. Специально подготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, их связи и вариации, а также движения и действия, существенно сходные с ними по форме или характеру проявляемых способностей. Например, к числу специально подготовительных упражнений аэробистов относят выполнение элементов и связок соревновательных комбинаций.[ 23]

Интервальный метод

Данный метод характеризуется дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке аэробистов.

Словесные и сенсорные методы

На тренировках по фитнес-аэробике тренер свои общепедагогические и специфические функции в значительной мере реализует с помощью слова: ставит перед занимающимися задачи, управляет их учебно-практической деятельностью на занятиях, сообщает знания, оценивает результаты освоения учебного материала, оказывает воспитательное влияние.

В физическом воспитании применяются следующие словесные методы:

1. Дидактический рассказ. Представляет собой изложение учебного материала в повествовательной форме. Его назначение — обеспечить общее, достаточно широкое представление о каком-либо двигательном действии или целостной двигательной деятельности.

2. Описание. Это способ создания у занимающихся представления о действии. Описание предусматривает четкое, выразительное, образное раскрытие признаков и свойств предметов, их величины, расположения в пространстве, форм, сообщение о характере протекания явлений, событий. При помощи описания занимающимся сообщается главным образом фактический материал, говорится, что надо делать, но не указывается, почему надо так делать. Оно применяется в основном при создании первоначального представления или при изучении относительно простых действий, когда занимающиеся могут использовать свои знания и двигательный опыт.

3. Объяснение. Метод представляет собой последовательное, строгое в логическом отношении изложение преподавателем сложных вопросов, например понятий, законов, правил и т.д. Практически объяснение характеризуется доказательством утверждений, аргументированностью выдвинутых положений, строгой логической последовательностью изложения фактов и обобщений.

В физическом воспитании объяснение применяется в целях ознакомления занимающихся с тем, что и как они должны делать при выполнении учебного задания. При объяснении широко используется спортивная терминология, характерная для данного раздела программы. Применение терминов делает объяснение более кратким.

4. Беседа. Вопросно-ответная форма взаимного обмена информацией между преподавателем и учащимися.

5. Разбор — форма беседы, проводимая преподавателем с занимающимися после выполнения какого-либо двигательного задания, участия в соревнованиях, игровой деятельности и т.д., в которой осуществляются анализ и оценка достигнутого результата и намечаются пути дальнейшей работы по совершенствованию достигнутого.

6. Инструктирование — точное, конкретное изложение преподавателем предлагаемого занимающимся задания.

7. Комментарии и замечания. Преподаватель по ходу выполнения задания или сразу же за ним в краткой форме оценивает качество его выполнения или указывает на допущенные ошибки. Замечания могут относиться ко всем занимающимся, к одной из групп или к одному ученику.

8. Распоряжения, команды, указания — основные средства оперативного управления деятельностью занимающихся на занятиях. Под распоряжением понимается словесное указание преподавателя на занятии, которое не имеет определенной формы (стандартных словосочетаний, неизменных по подбору фраз). Распоряжения дают для выполнения какого-либо действия, упражнения, для подготовки мест занятий, инвентаря для уборки спортзала и т.д.

Команда имеет определенную форму, установленный порядок подачи и точное содержание. Командный язык — это особая форма словесного воздействия на занимающихся с целью побуждения их к немедленному безусловному выполнению или прекращению тех или иных действий.

Указание представляет собой словесные воздействия с целью внесения соответствующих поправок при неправильном выполнении двигательных действий (например, «быстрее», «выше мах» и т.п.).

Использование визуальных и словесных подсказок в сочетании с демонстрацией упражнения чаще всего (используется для общих тренировочных групп, 15-40 чел. или разнородных по составу.

Вместе с тем следует отметить, что на эффективности использования различных методов тренировки отражаются степень подготовленности спортсменов и их индивидуальные особенности (качество освоения техники плавания, степень адаптации к интенсивной работе в воде, психологические особенности т. п.).[8]

Для развития реакции, памяти и интереса к фитнес тренировкам, тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся.

В связи с этим, при проведении занятий аэробикой используются специфические методы, обеспечивающие вариативность (разнообразие) танцевальных движений. К ним относятся:

— метод музыкальной интерпретации;

— метод «Калифорнийский стиль».

В реализации метода музыкальной интерпретации можно выделить два подхода:

1. Первый подход. Он связан с конструированием конкретного упражнения. В основе первого подхода лежит составление упражнения на заданную музыку с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков, т.е. конструирование упражнения с учетом основ музыкальной грамоты. При составлении упражнений необходимо, чтобы начало и окончание упражнения совпало с музыкальным тактом или музыкальной фразой. В аэробике составляются упражнения на 2, 4, 8, 16 счетов. При определении количества повторений каждого упражнения нужно, чтобы переход на новое движение был произведен в соответствии с «музыкальным квадратом». Например, упражнение, составленное на 4 счета, нужно повторить 8 (16) раз для того, чтобы окончание движения совпало с относительно законченным музыкальным фрагментом. Сильные и слабые доли такта могут отражаться такими движениями как хлопки, прыжки, притопы и т.п.

2. Второй подход. Этот подход связан с вариациями движений в соответствии с изменениями в содержании музыки. Реализация второго подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации, потому что движение сочиняется как стихи к музыке. При повторении темы, например, куплета, повторяется ранее выполненное упражнение, в которое вводятся дополнения (акценты, амплитуда и др.)

Метод усложнения — это определенная логическая последовательность обучения упражнениям. Грамотный подбор упражнений с учетом их доступности для занимающихся, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей отражает реализацию этого метода в уроке. Если разучивается упражнение, комбинация, содержащие движения одной частью тела, то целостное действие первоначально может быть разделено на составные части.

Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет разных приемов: — изменения темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый); — изменение ритма движения (например, вариант ходьбы: 1 — шаг правой, 2 — шаг левой,3-4 — шаг правой. Для того, чтобы занимающиеся усвоили этот ритм движения можно применить подсказ – «быстро-быстро-медленно»); — для усложнения можно вводить новые движения в ранее изученное упражнение (скрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед); — изменять технику выполнения движения (выполнение подъема колена сочетать с прыжком); — изменение направления движения (какой-то одной части или тела или перемещением в пространстве); — изменения амплитуды движения; — предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.

Применения метода усложнения очень характерно для тренировки по фитнес- аэробики и позволяет занимающимся овладеть правильной техникой каждого упражнения отрабатываются базовые шаги, которые используются в соревновательных комбинациях.

Метод сходства используется в том случае, когда при подборе нескольких упражнений берется какая-то одна двигательная тема, направление перемещений или стиль движений. Например, подбираются упражнения, в которых преобладающей темой является движение вперед и назад. Таких простых упражнений, объединенных с учетом выбранной двигательной темы, может 2 или более. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся, переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или быстрым.

Метод блоков проявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. Каждое из подобранных для «блока» упражнений может повторяться несколько раз (2, 4), а затем переходят к следующему упражнению.

Более сложным является соединение упражнений в блок без многократного повторения одних и тех же движений. Как правило, в блок подбирается четное количество упражнений (например, №1, 2, 3 и 4). Такой блок может повторяться несколько раз в уроке в стандартном виде. В используемую хореографическую последовательность можно вводить изменения. Для этого применяются разные приемы: 1, 3, 2, 4 или 3, 1, 4, 2 и др.; изменяется ритм или способ выполнения, как отдельных упражнений, так и всего блока. Можно использовать ускорение или замедление отдельных движений, выполнять их на шагах, подскоках, беге; менять темп, т.е. выполнять движения в среднем или быстром темпе.

Метод «Калифорнийский стиль» фактически является комплексным проявлением требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (метод блоков). Каждому упражнению тренер должен стараться придать танцевальную окраску. Для этого упражнение может быть дополнено разнообразными движениями руками, хлопками, а так же притопами, подскоками и др. Все движения должны согласовываться с музыкой

Структура одного занятия на развитие выносливости у спортсменов в дисциплине «классическая аэробика»

I ФРАГМЕНТ — упражнения на середине:

1 серия- общеразвивающие упражнения, преимущественно для развития подвижности в суставах ног- голеностопных, коленных и тазобедренных («снизу вверх») и туловища – шеи, плечевых суставов, грудного отдела позвоночника («сверху вниз»)

2 серия – аэробные упражнения (базовые шаги): лоу и хай (аэро) ждеки, лантчи, скипы, ни, кики, степ шаги.

II ФРАГМЕНТ — упражнения в «по кругу»:

3 серия – спортивные виды ходьбы и бега (бег, бег с высоким подниманием бедер, с захлёстыванием голени);

4 серия – специфические формы ходьбы и бега (мягкий, перекатный, пружинный, высокий, острый, широкий);

5 серия – танцевальные шаги, соединения и комбинации.

III ФРАГМЕНТ- упражнения на середине:

6 серия — упражнения для рук: классические, специфические, народнохарактерные, современные;

7 серия — специфические упражнения ( волны, взмахи, расслабления);

8 серия — упражнения в равновесии;

9 серия – повороты на двух и одной;

10 серия — соединения наклонов, равновесий, поворотов, волн и взмахов.

IV ФРАГМЕНТ- прыжки

11 серия — упражнения на развитие прыгучести (маленькие прыжки);

12 серия – амплитудные прямые прыжки ( в шпагат, страдл, казак, и др.)

13 серия- прыжки с вращениями (с поворотом и перекидные, разношки, тур); 14 серия – прыжковые соединения;

15 серия – соединения прыжков с другими движениями (базовыми).

V ФРАГМЕНТ— специально-двигательная подготовка, изучение и совершенствование техники элементов, соединений, частей и соревновательных комбинаций.

VI ФРАГМЕНТ- изучение и совершенствование техники элементов частей и соревновательных комбинаций в целом, выполнение прогонов.

VII ФРАГМЕНТ – круговой метод «станции»: упражнения преимущественно на развитие силы мышц брюшного пресса, спины и ног, на развитие общей и специальной выносливости (специально- силовой, силовой и др.)

VIII ФРАГМЕНТ— Музыкально — двигательная подготовка: задания на согласование движений с музыкой, музыкальные игры и творческая импровизация.

IX ФРАГМЕНТ— подведение итогов, домашнее задание, индивидуальные беседы.

Фитнес-аэробика объединила все лучшее в теории и практике спортивной и оздоровительной аэробики. Это гимнастические и танцевальные движения, прошедшие отбор практикой специалистов и временем с точки зрения их полезности для здоровья человека.

Современная аэробика не является новым видом физической культуры, появившимся в наши дни. Она является одной из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, элементы восточной культуры, а также элементы танцевальной и хореографической подготовки.

Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяет аэробике на протяжении двух десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов физической культуры. Использовать ее для подготовки спортсменов различных специализаций и выделить в самостоятельные виды спорта — спортивную аэробику и фитнес аэробику.

Циклические действия в фитнес-аэробике характеризуются около предельной мобилизацией сердечно-сосудистой системы и выраженным участием в работе аэробных источников энергообеспечения. В связи с этим для спортсмена является важным удерживание высокого качественного уровня исполнения действий на протяжении всего выступления в условиях мышечной работы, близких к экстремальным.

Таким образом, многочисленные литературные данные позволяют рекомендовать применение кругового метода для развития аэробной выносливости. По мере роста тренированности, в конце первого и на втором этапе подготовительного периода, целесообразно постепенно увеличивать долю средств, применяемых в режимах интервального метода. Такой подход дает возможность предъявлять к организму аэробиста постоянно возрастающие требования и благоприятно сказывается на других свойствах и качествах, определяющих уровень спортивных достижений.

Сегодняшние и будущие победы – это огромный вклад в дальнейшее развитие и популяризацию аэробики в России.

Анохина И.А. Ритмическая гимнастика как средство компенсации дефицита двигательной активности студенток: Дисс. . канд.пед.наук. — Малаховка, 1992. — 171с.

Баль. Л.В. Формирование здорового образа жизни Российских подростков. / Л.В. Баль. М.: для классных руководителей 5-9 классов, 2003. 192с.

Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 331 с

Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994.-368 с

Зеличенок В.Б., Никитушкин В.Г., Губа В.П. Легкая атлетика: Критерии отбора. — М.: Терра-Спорт, 2000. — 238 с

Ковшура Т.Е. Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. / Т.Е. Ковшура // Эффективность программы по спортивной аэробике для вузов. 2012. №3. С. 78-81.

Коробов А.И., Волков Н.И. Бег на средние дистанции. Факторы результативности // Легкая атлетика. — 1983. — № 11. — С. 6-7

Крючек. Е.С. Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий. / Е.С. Крючек. М.: Аэробика содержание и методика, 1999. 37 с.

Купер К. Новая аэробика. — М.: Физкультура и спорт. — 1976. — 124 с.

Лисицкая Т.С. Аэробика. / Т.С Лисицкая, Л.В Сиднева. М.: Аэробика как средство физического воспитания, 2005. 79 с.

Охрана здоровья населения России // Материалы Межведомственной комиссии Совета Безопасности Российской Федерации по охране здоровья населения (1995-1996гг). М.: юрид. лит. 1996. С.110-126.

Платонов В.Н. Современная спортивная тренировка. — Киев: Здоровье, 1980. — 336 с

Суслов Ф.П., Попов Ю.А., Кулаков В.Н. Бег на средние и длинные дистанции. — М.: Физкультура и спорт, 1982. — 176 с

Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1972. — 220 с

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни