Какие упражнения есть для футболистов

Содержание

Какие упражнения есть для футболистов

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Упражнения для домашних тренировок по футболу

Футболисты из стран с суровыми зимами получают возможность соблюдать график круглогодично и составлять конкуренцию коллегам из Южной Америки, Африки и Средиземноморского региона. Подборка видео уроков прояснит план действий в период холодного межсезонья или дождливого дня.

Источник

Тренировка по футболу: эффективные упражнения для футболистов

Каждый футболист хочет быть лучшим и выделяться из сотен посредственных игроков. Чтобы достичь этой цели, необходимо усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы покажем эффективные упражнения для футболистов, которые вы сможете применить уже сегодня. Читайте статью и становитесь лучше вместе с нами!

Пользуйтесь кликабельным оглавлением для удобства 👇

Разминка в футболе: упражнения

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет разогреть все группы мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

  1. Пробежка по полю
  2. Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
  3. Растяжка

Весь процесс занимает около 15-20 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

Беговые упражнения

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Упражнения с мячом для футболистов

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Вот некоторые упражнения с мячом в группах:

Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.

Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Футболисты играют в квадрат

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

  1. Игра на удержание мяча

Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.

Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.

  1. Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.

Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота.

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения.

Упражнения с фишками для футболистов

С помощью фишек можно выполнять множество упражнений на технику ведения мяча. Фишки есть не у всех, но их можно заменить другими предметами: камнями, кроссовками и т. д.

Предлагаю посмотреть видео ниже. Автор дает 7 упражнений на дриблинг с использованием фишек.

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале.

Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

  1. Жим штанги лежа
  2. Подъем ног в упоре на локтях
  3. Скручивания на фитболе

Футболисты выполняют упражнения со штангой

Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею

  1. Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
  2. Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс

Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

  1. Отжимания от пола
  2. Подтягивания на перекладине
  3. Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

В предыдущих статьях мы говорили о правильном распорядке дня и о режиме питания футболиста. Это важные составляющие профессионального футболиста. Там вы найдете много полезной информации.

Упражнения на пресс

  1. Ножницы
  2. Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
  3. Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
  4. Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.

Упражнение на пресс в парах

Упражнения для укрепления туловища

  1. Ноги шире плеч. Наклоны туловища к левой, правой ноге и к середине.
  2. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища в стороны.
  3. Выполняется в парах. Партнеры берутся за руки спиной друг к другу и выполняют наклоны в стороны.

Силовые упражнения на ноги для футболистов

Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки.

Вот несколько упражнения для ног футболистов:

  • Бег в гору
  • Бег вверх по ступенькам
  • Прыжки на песке
  • Присед в парах спина к спине
  • Прыжки с мячом

Упражнения для развития быстроты в футболе

Быстрота в футболе включает в себя:

  • Стартовую скорость
  • Скорость бега
  • Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали.

Вот несколько упражнений:

  1. Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)
  2. Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед
  3. Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.

В одной из прошлых статей мы говорили о выносливости в футболе и о том, как ее развивать. Ознакомиться с материалами можно, перейдя по ссылке 😊

Упражнения на ловкость

  1. Выполнение кувырков вперед, назад, через правое и левое плечо
  2. Бег с препятствиями
  3. Выполняется с мячом. Подбросить мяч вверх, за время полета успеть сделать кувырок, затем поймать снаряд.

Упражнения для юных футболистов

Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.

Заключение

В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!

Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов.

Источник

Самостоятельная предсезонная подготовка футболиста: индивидуальные планы с примерами

В футбольном сообществе все хорошо помнят, что предсезонные футбольные тренировки — это один из ключевых этапов подготовки спортсменов к новому сезону или его возобновлению после перерыва. Кто-то из игроков предпочитает тренироваться в футбольных лагерях, другие занимаются самостоятельно по месту проживания. Прежде всего, именно для таких футболистов мы и подготовили это руководство.

Значение предсезонной подготовки

В 2015 году Натан Редмонд (на тот момент спортсмену было 20 лет, он выступал за ФК Норвич Сити и сборную Англии в категории U21) дал интервью газете Telegraph о своей предсезонной подготовке [1]. Помимо прочего, он отметил:

У меня есть индивидуальный тренировочный план над которым мы работали со спортивными экспертами последние пять лет. Для меня, ключевым является сохранение моей скорости и быть физически готовым к давлению, когда я владею мячом, чтоб меня было трудно оттеснить.

Раньше игроки моей фактуры (173 см) могли иметь проблемы против больших игроков, но сегодня ты должен справляться с этим физически. В тренажерном зале мы разделяем дни для тренировки верхней части тела и ног, чтобы набрать силу.

Читайте также:  Влияние гимнастических упражнений на физическое развитие детей

В обычный тренировочный день в межсезонье в Норвиче мы делаем разминку с командой спортивных ученых для развития скорости, затем мы играем в небольших командах или в длительное владение мячом, чтобы разогнать легкие и заставить каждого дышать. После этого мы могли делать несколько спринтов или челночных пробежек — и это только утренняя тренировка. Она может продолжаться час-полтора. После обеда мы возвращаемся на беговую тренировку. В некоторые дни у нас три тренировки — беговая, в тренажерном зале и футбольная сессия, — все в один день.

После тяжелой тренировки мы запрыгиваем в ледяную ванну и нам делают немного массажа чтобы помочь восстановиться, но ты не почувствуешь боль [в мышцах] до следующего дня. Когда ты приходишь домой после тренировки — ты обычно так устал, что сразу засыпаешь. Но на следующий день появляется синдром отсроченной мышечной боли и ты чувствуешь боль сильнее всего.

Сегодня, Натану Редмонду уже 25 лет и он успешно выступает за ФК Саутгемптон, является игроком основной сборной Англии.

Натан Редмонд, ФК Саутгемптон (Англия). Credit: Southampton FC archive

Мы привели его интервью, чтобы акцентировать внимание на следующих моментах: а) предсезонная подготовка — это один из важнейших этапов в профессиональной подготовке футболиста и к ней следует относится со всей серьезностью; б) если спортсмен хочет быстрее прогрессировать, ему следует иметь свой индивидуальный план футбольных тренировок; это особенно важно в межсезонье, когда спортсмены проводят футбольные тренировки самостоятельно; 3) силовая подготовка (упражнения для развития силы) — неотъемлемая часть тренировочного процесса в современном футболе.

Эти выводы в полной мере подтверждаются научными и статистическими исследованиями.

В частности, было проведено исследование [2], в котором отслеживались результаты команд в первых пяти играх регулярного сезона, и как они повлияли на итоговое положение команд по окончании чемпионата. При этом во внимание принимался бюджет клуба. Изучались, помимо прочего, чемпионаты итальянской Серии А, Испанской Ла Лиги, английской Премьер Лиги, французской Лиги 1 и немецкой Бундеслиги.

Исследование показало, что результаты первых матчей по разному влияют на команды с разными бюджетами и финансовыми возможностями. В случае команд с маленькими бюджетами, очки, добытые в первые 5 игр сезона — значительно повлияли на итоговое положение команд. Чем выше команда была на момент окончания пятого тура чемпионата, тем выше она была в конце чемпионата. То есть вывод — чем меньше бюджет команды, тем сильнее зависимость результата в первых играх сезона на ее итоговое положение по завершению сезона.

Однако для команд с большим бюджетом — положение команды после 5 тура никак не влияет на их итоговую позицию по завершению чемпионата.

Данное обстоятельстве объясняется довольно просто. Для команд с небольшими финансовыми возможностями череда положительных результатов в начале чемпионата часто воодушевляет игроков, показывает, что они на правильном пути. Как результат у игроков прибавляется уверенность в своих силах и они стараются выкладываться в каждом следующем матче, чтобы не растерять набранные очки.

В свою очередь команды с большим бюджетом и наличием классных игроков в составе чувствуют уверенность в своих силах несмотря на поражения в первых турах. Проще говоря, такие команды понимают, что если они наладят игру — то смогут быстро нагнать отрыв в очках, поскольку все необходимое для этого есть (бюджет, классные игроки в основе и на скамейке, опыт, топ тренеры и т.д.).

Какие практические выводы следует сделать для тренировки футбольных команд?

1) Тренировки футбольных команд с маленьким бюджетом

  • постараться подготовить игроков (технико-тактическая, фитнес подготовка) как можно быстрее, чтобы на старте сезона они смогли играть на максимуме своего потенциала;
  • выбирать соперников для предсезонных матчей так, чтобы своя команда была в состоянии их победить. Цель — повысить уверенность игроков в своих силах перед стартом регулярного сезона.
  • подумать над активностями (мероприятиями), которые бы сплотили игроков перед стартов, повысили их уровень уверенности в себе и одноклассниках;
  • постараться донести до игроков, что самостоятельная подготовка в межсезонье крайне важна для успешного старта, а значит и итогов всего чемпионата; дать исчерпывающие рекомендации по индивидуальной подготовки в межсезонье, в том числе, указать какие футбольные тренировки наиболее эффективны для предсезонной подготовки.

2) Тренировки футбольных команд с большим бюджетом в межсезонье

Для команд с большим бюджетом, эксперты сделали вывод, что подготовка в межсезонье не должна быть сфокусирована исключительно на быстрой подготовке футболистов к началу сезона, чтобы уже к первой игре они были на пике своей формы. Команды этой категории смогут выиграть первые матчи даже не в лучшей форме, учитывая наличие высококлассных игроков в составе. Важно учесть, что для игроков такой команды важен и конец сезона (где скорее всего, будет сильная конкуренция между первыми 5-6 командами), и наличие дополнительных международных матчей за сборные или в иных турнирах. Поэтому план футбольных тренировок в межсезонье выстраивается иначе, чем у команд с маленьким бюджетом.

Таким образом, можно ответственно заявлять, что предсезонная подготовка чрезвычайно важна для подавляющего большинства клубов и спортсменов. При этом самостоятельная (индивидуальная) предсезонная подготовка футболистов играет ключевую роль. Учитывая это, рассмотрим в данной статье футбольные тренировки и индивидуальные планы футбольных тренировок, которые рекомендуются профессиональными тренерами и экспертами для молодых футболистов.

На Sportlane есть специальные футбольные лагеря, нацеленные исключительно на предсезонную подготовку футболистов к новому сезону, например: профессиональные сборы в пакете Standard и в пакете Pro от академии WOSPAC в Барселоне (Испания); футбольный лагерь для интенсивной подготовки к сезону от элитной футбольной академии “Международный Центр Европейского Футбола” в городе Эвиан (Франция).

Также есть специальные спортивные программы для подготовки и участию в профессиональных футбольных просмотрах. Например, футбольные сборы от академии EduKick в Манчестере (Англия).

Можно также посмотреть весь перечень доступных футбольных лагерей.

II. 4-недельный план физической подготовки с акцентом на скорость, выносливость и подвижность.

Эксперт: Том Хенсон (Tom Henson) — аккредитованный тренер (UKSCA) по физической подготовке в ФК Саутгемптон (Премьер Лига, Англия). План для футболистов в возрасте 17-21 год.

Неделя 1

Когда говорят о предсезонной подготовке, первое, что приходит на ум спортсменам — это пробежки до тошноты. По данному плану, первая неделя футбольных тренировок предназначена для того, чтобы вернуть спортсменов в тренировочный режим после нескольких недель отпуска. Равномерные кардионагрузки не станут стрессом для тела, как если бы с самого начала начались интервальные спринты, но послужат хорошей базой для аэробной подготовки перед последующими упражнениями. Две другие футбольные тренировки на этой неделе должны быть чем угодно, но не равномерным кардио, чтобы улучшить мобильность мышц и сердечно-сосудистой системы без монотонной нагрузки как при беге.

Тренировка 1: 45 минутный бег. Должен быть небольшой пот, средний уровень ЧСС (пульса). Фокусируйтесь на 70% от своего максимального пульса.

Тренировки 2 и 3: спортивные тренировки, может быть плавание, езда на велосипеде (велотренажер), тренажер для гребли.

Неделя 2

Упражнения этой недели нацелены на суперкомпенсацию молочной кислоты в мышцах. Основная идея состоит в следующем: усиление интенсивности нагрузки должно компенсироваться увеличением времени отдыха, что поможет правильно перейти от аэробных к анаэробным упражнениям. Тренировки на этой неделе улучшат вашу способность накапливать более высокий уровень молочной кислоты в мышцах и поддерживать высокую нагрузку на протяжении длительного времени; то есть у вас будут силы даже в конце матча, в то время как у многих других силы будут на исходе. Интенсивный расход энергии поможет также сжечь накопленные в отпуске калории и сбросить лишний вес.

Тренировка 1: “3-2-1” интервальные спринты. Используйте беговую дорожку или поле для упражнения. Бегите максимально быстро в течение 3-х минут, затем отдохните 1 минуту. Далее снова бегите 2 минуты, отдохните 2 минуты. Затем, пробегите 1 минуту и отдохните 3 минуты. Это упражнение займет 12 минут. Повторите его 3 раза (36 минут).

Тренировка 2: Пробежки для достижения VO2 max

Показатель VO2 Max. показывает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который спортсмен способен усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

Само упражнение выполняется следующим образом: встаете на линию ворот и пробегаете все поле до противоположных ворот 4.5 раза (туда-обратно) в течение 2 минут. Затем отдыхаете 2 минуты. Повторите упражнение 6 раз.

Если вам покажется интересным, то мы также изучили наиболее эффективные упражнения развивающие скорость.

Неделя 3

Хорошие тренировки по футболу для целей VO2max не имеют смысла, если мышцы спортсмена насыщены молочной кислотой и тело “перестает” работать. Здесь самое время для более коротких интервальных упражнений с увеличенной интенсивностью. Они позволяют тренироваться на уровне чуть выше лактатного порога, но с повышенной интенсивностью — то есть условия близкие к реальному матчу.

Читайте также:  Как делают упражнение лягушка

Для справки, лактатный порог — это конкретный уровень усилия или темпа, при котором начинает быстро расти усталость. Так, для опытного бегуна, это происходит на уровне 90% от максимальной частоты пульса, что соответствует темпу на дистанции между 10 км и полумарафоном. Для футболистов, естественно другие показатели лактатного порога в зависимости от уровня и возраста.

Другими словами, спортсмен сможет поддерживать высокую интенсивность в матче, потому что ранее он тренировался на более высоком по интенсивности режиме. Тренировочные игры “5-на-5” хорошее упражнение в этом смысле, поскольку игроки вынуждены делать частые короткие спринты в разные направления (за мячом, без мяча); при этом оно также помогает улучшать технико-тактические футбольные навыки спортсменов.

Тренировка 1. Интервальные спринты.

Спринт в течение 1 минуты, сменяется пробежкой в спокойном темпе в течение 1 минуты. Нужно 10 повторений.

Тренировка 2. Интервальный спринт 1/3

Увеличиваем интенсивность. Спринт в течение 45 секунд, затем спокойная пробежка в течение 2 минут 15 секунд. Сделать нужно всего 8 повторений.

Тренировка 3. Футбол

В идеале, игра в футбол “5-на-5”. Если нет такой возможности — то работайте с мячом самостоятельно. Упражнения для самостоятельной работы с мячом будут описаны далее.

Неделя 4

По данному плану последняя неделя футбольных тренировок перед началом соревнований включает в себя смесь спринтов на различную дистанцию со сменой направлений. Эти упражнения подготовят тело к игровым ситуациям на поле. При этом нужно стараться делать упражнения качественно: быть подвижным, делать быстрые развороты, мощно ускоряться.

Тренировка 1. Челночный бег.

Спринт от линии ворот до линии вратарской, затем возвращаетесь обратно пешком. Далее спринт от линии ворот до отметки пенальти, возвращаетесь пешком обратно. Спринт от линии ворот до половины поля — возвращаетесь пешком обратно. Повторите этот цикл от 6 до 8 раз в зависимости от усталости.

Тренировка 2. Упражнение “часы”.

Возьмите конусы и расставьте их вдоль круга в центре поля (по кругу) или в ином другом месте, если занимаетесь не на футбольном поле. Точка старта всегда центр круга — бегите до конуса на 3 часа — возвращаетесь в центр, потом бежите до конуса на 6 часов и возвращаетесь в центр, далее — на 9 часов, и затем 12 часов. Отдохните сколько потребуется. Повторите еще два раза.

Затем сделайте один сет со спринтом на 2, 4, 6, 8, 10 и 12 часов. Отдохните сколько потребуется.

Затем, сделайте один сет со спринтом по всем конусам, — 1, 2, 3, 4 часа и т.д. Конец.

Старайтесь бежать до конусов как по часовой стрелке, так и против часовой — чтобы была нагрузка на обе ноги.

Тренировка 3. В идеале сыграть в футбол в формате 5-на-5.

Если нет такой возможности — то работайте с мячом самостоятельно. Упражнения буду описаны ниже.

Физическая подготовка в футбольном лагере ICEF (Эвиан, Франция)

Отметим, что на Sportlane можно подобрать себе профессиональный футбольный лагерь или академию, имеющих отличную репутацию в футбольном сообществе за высокое качество подготовки молодых футболистов, которые, впоследствии, довольно часто продолжают карьеру в про- или полупрофессиональном футболе. В них студенты могут как тренироваться, так и обучаться по школьной программе, либо только тренироваться, посвящая все время футболу (для спортсменов с 16 лет и старше) и карьере. В частности, есть футбольные академии и лагеря в Англии, Испании, Франции, США, Португалии, Греции, России и т.д.

III. Силовая подготовка молодых футболистов в межсезонье.

Эксперт: Джон Киссик / John Cissick (20 лет опыта в силовой и функциональной подготовке спортсменов от университетского уровня до Олимпийцев, игроков NFL и MLS, участников Iron Man и т.д., автор 10 книг по физической подготовке). План подойдет для учеников старших классов школы и университетских команд.

Современный футбол — это очень требовательная игра. Чтобы улучшить игру на поле, спортсмен должен развивать свой атлетизм и физическую форму, включая скорость, силу, выносливость. И лучшее для этого время — межсезонье.

Ниже представлена 6-ти месячный план тренировок для предсезонной подготовки. Она поделена на 3 фазы (месяц 1, месяц 2-3, месяцы 4-6). Если у футболистов срок предсезонной подготовки короче 6 месяцев, можно делать по плану столько, сколько укладывается в “окно” межсезонья.

К некоторым упражнениям мы добавили видео, чтобы было проще понять как их правильно выполнять.

Месяц 1.

Первый месяц призван помочь прийти в форму и начать развивать базовые техники скорости, силы и подвижности. Три тренировки в неделю, где первая фокусируется на силе, вторая — на скорости и подвижности, третья — на выносливости.

Приседания со штангой на плечах 3 x 12-20

Румынская становая тяга 3×12-20

Жим гантелей лежа на скамье 3×12-20

Подтягивание на турнике 3 x макс. количество

Жим штанги (или гантелей) стоя 3×12-20

  • Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)

  • Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров
  • Прыжок в длину с места 1×5
  • Прыжок в противоход 1×5

Делайте каждое упражнение с медицинском мячом в течение 30 секунд и повторите весь цикл упражнений 3 раза.

  • Жим из приседа с выносом мяча над головой

  • Пасс от груди

  • Бросок через голову

  • Боковой бросок от груди

  • Приседания с мячом (держите мяч перед собой)
  • Румынская становая тяга с мячом (держите мяч перед собой)
  • Выпады вперед с мячом поочередно каждой ногой (держите перед собой)

  • Скручивания для пресса с мячом (мяч перед грудью)
  • Подъем ног поочередно (мяч перед собой)

  • Игра в футбол 20-30 минут на половине поля (если занимаетесь в команде; если самостоятельно — то замените упражнениями из нашего списка ниже)

Месяцы 2-3

Физическая подготовка в течение второго периода, месяцы 2-3, включает в себя тренировки 5 раз в неделю. Три тренировки посвящены силовой подготовке, и другие два дня нацелены на улучшение скоростных показателей, подвижности, плиометрики (резкие мышечные движения, например, прыжки и ускорения).

  • Жим из приседа с выносом над головой 3×12-20
  • Румынская становая тяга 3×12-20
  • Жим гантелей лежа на скамье 3×12-20
  • Подтягивание на турнике 3 x макс. количество
  • Жим стоя 3×12-20
  • Спринты: 10х на 30 метров, между каждым спринтом пеший отдых 20 секунд
  • Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)
  • Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров
  • Прыжок в длину с места 1×5
  • Прыжок в противоход 1×5

Делайте каждое упражнение с медицинском мячом в течение 30 секунд и повторите весь цикл упражнений 3 раза.

  • Жим из приседа с выносом мяча над головой
  • Пасс от груди
  • Бросок через голову
  • Боковой бросок от груди
  • Приседания с мячом (держите мяч перед собой)
  • Румынская становая тяга с мячом (держите мяч перед собой)
  • Выпады вперед с мячом поочередно каждой ногой (держите перед собой)
  • Скручивания с мячом (мяч перед грудью)
  • Подъем ног поочередно (мяч перед собой)
  • Игра в футбол 20-30 минут на половине поля (если занимаетесь в команде; если самостоятельно — то замените упражнениями из нашего списка ниже)
  • Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)
  • Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров
  • Прыжок в длину с места 1×5
  • Прыжок в противоход 1×5

Делайте каждое упражнение с весом тела. Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, после чего спринт на 30 секунд (то есть упражнение 30 сек → спринт 30 сек. → упражнение 30 сек. → спринт 30 сек. и т.д.). Желательно сделать цикл упражнений 3 раза.

  • Приседания
  • Выпад вперед поочередно каждой ногой
  • Выпад назад поочередно каждой ногой
  • Боковой выпад поочередно на каждую ногу
  • Упражнение “Гусеница”
  • Хождение на носках
  • Хождение на пятках
  • Хождение на руках (ноги на стуле)
  • Хождение в стиле “человек-паук”

  • Отжимания
  • Подтягивания

Месяцы 4-6 (если межсезонье длинное, например, когда клуб не вышел в плей-офф чемпионата)

В данной фазе также по 5 тренировок в неделю. Однако, упражнения чуть сложнее и нацелены на более интенсивное повышение уровня физической подготовки.

Взятие штанги на грудь: 3×6 с нагрузкой в 60% от максимальной

Приседания со штангой спереди 3×8-12 с нагрузкой в 70% от максимальной

Гиперэкстензия (подъем спины от пола) 3×15-20

Жим гантелей на наклонной скамье 3×8-12

Тяга гантели одной рукой в наклоне (поочередно каждой рукой, опираться на скамейку) 3×8-12

Жим штанги сидя от груди 3×8-12

Спринты: 2x10x20 метров с пешей паузой в 20 секунд после каждого спринта, и 5 минут отдыха между 1 и 2 подходами.

Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)

Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров

Прыжок в длину с места 1×5

Прыжок в противоход 1×5

Жим гантелей лежа на скамье 3×12-20

Отжимания на брусьях 3x Max

Подтягивания 3x Max

Подъем гантелей стоя до уровня плеч 3×12-15

1×20 метров, 10 сек. отдых

1×40 м, 20 сек. отдых

1×60 м, 40 сек. отдых

Читайте также:  Как сделать щеки худыми упражнения

1×80 м, 60 сек. отдых

2×100 м,, 60 сек. отдых

1×80 м,, 60 сек. отдых

1×60 м, 40 сек. отдых

1×40 м, 20 сек. отдых

Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)

Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров

Прыжок в длину с места 1×5

Прыжок в противоход 1×5

Приседания со штангой 3×12-15 @ 60% (от максимального для вас веса)

Выпады вперед поочередно каждой ногой 3×12-15

Наклон вперед стоя с грифом на плечах 3×12-15

Подъем на носок на ноге (поочередно на каждой ноге) 3×12-15

Игра в футбол 20-30 минут на одной половине поля

Мы подготовили отдельную подробную статью на тему “Упражнения на силу» для футболистов. Изучите ее, если силовая подготовка — это то, над чем вам нужно поработать.

III. Отдельные футбольные тренировки, направленные на развитие техники, скорости, дриблинга и быстрое принятие решений

Этот комплекс упражнений для предсезонной подготовки следует выполнять либо в дни общей физической подготовки (например, как в вышеприведенном 4-х недельном плане), либо в отдельные дни. Но не рекомендуется их выполнять в дни силовых тренировок.

Эксперт: Скотт Райт (Scott Wright) из компании Coerver® Coaching, за спиной которой 36 лет опыта в развитии футболистов разного уровня.

Упражнение на развитие техники по владению мячом (1)

Как вы увидите на видео для упражнения понадобятся конусы и желательно один партнер (но можно делать самостоятельно). Важно — когда делаете упражнение, в частности, перекатывания мяча, — держите колени слегка согнутыми и тело наклонено вперед.

Подход 1: мяч между стопами ног, начинайте бежать на месте, не касаясь мяча между ног, в течение 1 минуты. Далее, начните перекатывать мяч между стопами туда-сюда, сделайте 20-30 касаний.

Подход 2: Вы перекатываете мяч между стопами ног, и одновременно с этим ваш партнер поднимает конусы различного цвета и вы должны быстро смотреть и отвечать какого цвета конус. Если нет конусов вообще или цветных конусов, партнер может использовать любые вещи под рукой. Например, показывать вам поочередно кепку, бутылку, и т.д. То есть ключевой момент — чтобы спортсмен продолжал перекатывать мяч между стопами и быстро поднимал голову и правильно замечал вещь.

Делайте данный подход в течение 1 минуты.

Если у вас нет партнера — просто разложите подручные вещи в разные стороны: перекатывайте мяч, поднимайте голову по сторонам и называйте вещь.

Подход 3: Перекатывание мяча поочередно каждой ногой по 10 раз (см. видео)

Подход 4: Делаете перекатывание мяча между стопами 10 раз -> бежите к одному из конусов → возращаетесь к мячу и снова перекатываете мяч между стопами 10 раз → бежите к другому конусу и т.д. (смотрите видео)

Польза упражнения: Развивает навыки владения мячом обеими ногами и способность быстро “сканировать” поле в момент владения. Кроме того, позволяет улучшить координацию движений и подвижность.

Упражнение на развитие техники по владению мячом (2)

Начинайте на небольшой скорости, чтобы освоить каждый элемент упражнения. Как только поняли специфику, увеличивайте скорость движений. Делайте на чуть согнутых ногах, тело немного наклонено вперед, голова поднята, чтобы видеть поле.

Упражнения с конусами полезны также для развития скорости и коориднации спортсменов.

Упражнение на развитие техники при первом касании мяча

Прежде всего, сделайте упражнение как показано на видео. Далее, его можно немного усложнить: попробуйте использовать внешнюю сторону стопы для остановки мяча, а потом сделайте пас внутренней стороной стопы; и наоборот, принимайте мяч внутренней стороной стопы и отдавайте пас внешней стороной стопы (одной и тоже ноги). Далее, проделайте упражнение уже другой ногой аналогичным образом.

Польза от данной футбольной тренировки:

Оно улучшает у футболиста навык первого касания мяча, подвижность и скорость при приеме и пасе. В результате, спортсмен чувствует себя увереннее при контроле мяча, когда на него “давит” соперник. Футболист учится быстрее принимать правильные игровые решения при давлении; ему проще развивать атаку в различных направлениях, когда оппонент нападает и “закрывает” свободное пространство.

Если вам нужно подтянуть свои навыки паса, первого касания мяча — то статья, в которой мы подробно рассмотрели пас в футболе может быть очень полезной.

Упражнение на развитие ударной техники

Как следует выполнять упражнение: старайтесь бить по воротам как можно скорее, используйте не более двух касаний для приема / обработки мяча. До удара по мячу, быстро взгляните на ворота и на точку, куда хотели бы ударить. Для сильного удара бейте по мячу внешней стороной стопы, для удара на точность — внутренней стороной стопы. Как можно заметить на видео — на сетку ворот повесили цветные манишки — и когда спортсмен получает пас — тренер ему говорит в сторону какой манишки бить по воротам.

Польза от упражнения: это футбольное упражнение помогает улучшить навыки удара по мячу с обеих ног с разных позиций, при этом делать это в кратчайшие сроки (готовя, тем самым, спортсмена к реальным игровым ситуациям, когда время ограничено, а соперник оказывает давление)

В свою очередь, если вам нужно подтянуть навыки удара по мячу — то статья “Удары по мячу в футболе” может стать очень полезной.

Упражнение на развитие техники паса

Проводите эту футбольную тренировку как показано на видео. Используйте конусы для разметки либо в их отсутствие иные подручные вещи (сумка, бутылка, кепка, и т.д.).

Польза от упражнения: Это упражнение поможет развить подвижность и скорость первого касания мяча после получения паса при давлении / прессинге со стороны противников. Упражнение развивает контроль мяча когда игроку нужно поменять направление атаки, если соперник “поджимает” с той или иной стороны. Ну и самое главное оно улучшает технику паса при интенсивном прессинге.

Как улучшить игру слабой ногой (не основной) / упражнения на технику контроля мяча не основной ногой.

Также хорошие упражнения на улучшение игры нерабочей ногой представлены на видео ниже:

Естественно, есть десятки других упражнений, которые можно делать футболисту самостоятельно в рамках предсезонной подготовки. Мы привели те из них, которые очень эффективны для достижения поставленных целей.

В частности, посомтрите на это видео с индивидуальными футбольными тренировками:

Мы также рекомендуем обратить внимание на международные футбольные лагеря и программы, которые нацелены на интенсивную подготовку спортсменов и раскрытия их максимального потенциала. Например, футбольная академия EduKick имеет филиалы академии в разных странах (Испания, Англия, Италия, Мексика) и предлагает как краткосрочные программы от 1 недели до 3 месяцев, так и долгосрочные — до 2 лет обучения

IV. Предсезонная подготовка с акцентом на выносливость, общую физическую форму и владение мячом

Эксперт: Мэтт Спрингэм (Matt Springham), тренер по физической подготовке ФК Брентфорд (Чемпионшип, Англия)

После 10-ти минутной разминки, включая качественную растяжку, встаньте посередине между линией ворот (любых) и центром поля на какой-то одной половине поля. Делайте 10 метровые спринты в одну сторону — возвращайтесь в центр пешком, далее снова 10 метров спринт в другую сторону — 10 метров обратно пешком. Проделайте 10 подходов. Спринты должны быть на 80% от максимальной скорости. Это упражнение хорошо тем, что копирует требования игры в реальном матче, где придется часто делать короткие рывки в различных направлениях.

После выполнения первого упражнения — попейте воды. Встаньте на углу поля, бегите на 80% от максимальной скорости вокруг поля вдоль границ разметки в течение 4-х минут. Отдохните 30 секунд. Повторите цикл еще 3 раза, по 30 секунд отдыха между каждым циклом.

Важно, чтобы спортсмен старался бежать равномерно в течение каждого 4-х минутного цикла. Данное упражнение направлено на поддержание выносливости и поможет сохранить силы и “дыхалку” до конца матча.

Теперь начинается тяжелая часть. Встаньте на углу поля и пробегите на максимальной скорости до противоположного угла поля по диагонали. Отдохните 30 секунд, и далее пробегите подобным образом до соседнего углового флажка. Отдохните 30 секунд. И пробегите по диагонали до противоположного углового флажка. Отдохните 30 секунд. Пробегите по соседнего угла, то есть самой стартовой позиции.

Повторите упражнение еще раз.

Хорошее видео с примерами вышеописанных упражнений для улучшения выносливости, дриблинга в рамках предсезонной подготовки футболиста смотрите ниже:

На этом футбольная тренировка заканчивается

Очевидно, что конечная цель любой предсезонной подготовки или футбольных тренировок в целом — это стать лучшим игроком и постараться раскрыть имеющийся потенциал на максимум. В настоящее время есть способы как ускорить прогресс футболистов — наиболее популярным из которых остается участие в специальных футбольных лагерях или обучение в профессиональных футбольных академиях.

Мы, в Sportlane, ищем и отбираем лучшие футбольные программы на нашем сайте. Вы можете изучить лучшие краткосрочные футбольные лагеря . Если заинтересованы в долгосрочном обучении, обратите внимание на профессиональные международные футбольные академии. Выпускники многих из них смогли пробиться на самый высокий уровень, вплоть до клубов АПЛ. Все имеющиеся варианты футбольных лагерей, сборов и академий смотрите здесь.

Если нужна помощь или содействие, свяжитесь с нами любым удобным способом.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни