Какие виды упражнений используют для развития быстроты

Комплекс упражнений для развития быстроты.
методическая разработка по физкультуре (5 класс)

Комплекс упражнений для развития быстроты.

Скачать:

Вложение Размер
uprazhneniya_dlya_razvitiya_bystroty.docx 11.93 КБ

Предварительный просмотр:

Комплекс №1 ОРУ для развития быстроты:

1.Бег на 15 м. с низкого или высокого старта (2-3 раза повторений, интервал отдыха между повторениями 25-30 сек.).

2. Бег на месте с высоким подниманием бедра 15 сек.(2-3 раза повторений, интервал отдыха между повторениями 25-30 сек.).

3. Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди 10-12 раз, 2-3 раза повторений.

4. Многоскоки на обеих или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки, установленные на небольшой высоте) 10-12 раз.

5. Быстрые приседания и вставания (по 6-8 раз, пауза 2-3 с. и еще 2-3 раза).

6. Из упора присев, выпрыгивание вверх в положение прогнувшись(2 — 3 раза повторений, 8 — 10 раз).

7. Из упора присев на одной ноге, другая — вперед(«пистолет») 8-10 раз.Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.

8. В упоре о стол(скамейку) сгибание и разгибание рук с подниманием одной из ног(по 10-12 раз в среднем темпе и с ускорением).

9. Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки(2-3 раза повторений, по 12-15 раз).

10. Так же отжиматься, но с подниманием одной из ног(по 10-12 раз)

11. Подвижные и спортивные игры с мячом.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Комплекс упражнений для развития гибкости

Комплекс предназначен для детей и взрослых, развивает гибкость, наполняет тело энергией. Познавайте и развивайте Себя.

Упражнения на развитие быстроты

Статья будет полезна тренерам детских футбольных команд и учителям физической культуры.

Комплекс упражнений для развития быстроты баскетболиста

Упражнения для развития быстроты баскетболиста. 6 класс.

Упражнения для развития быстроты и координационных способностей.

Бег на короткую дистанцию или челночный бегДанные контрольные упражнения служат оценкой уровня развития быстроты и координационных способностей (челночный бег). Скорость бега на коротких дистанциях за.

Сочетание беговых и прыжковых упражнений для развития быстроты движений у юных легкоатлетов.

Иследование эффективности влияния сочетания беговых и прыжковых упражнений для развития быстроты движений у юных лёгкоатлетов.

Упражнения на развитие быстроты

Упражнения на развитие быстроты.

Комплекс упражнений для развития быстроты силы и выносливости.

Комплекс упражнений для развития быстроты, силы и выносливости.

Источник

Брошура физические упражнения для развития быстроты

Физические упражнения, направленные на развитие быстроты.

Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.

Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр.№7 от 10.03.2019г.

Развитие Скоростных способностей:

— старты из различных исходных положений;

— бег с ускорением до 60 метров;

— бег со старта с гандикапом 2 – 3 x 30 – 40 м;

— бег с изменением темпа и ритма шагов;

— бег с ускорением и изменением направления, темпа, ритма, из различных исходных положений от 10 до 25 м;

— бег на месте, высоко поднимая бедра 3 – 4 x 15 с;

— старты из различных исходных положений;

— бег с ускорением, с максимальной скоростью

3 – 4 x 40 – 60 метров;

Развитию быстроты следует уделять от 2 до 3,5% времени урока физической культуры. Скоростные качества необходимо развивать с самого раннего возраста и раньше у девочек, чем у мальчиков. Упражнения на скорость лучше предлагать в конце вводной части урока или в начале основной.

Упражнения для развития быстроты

Для развития быстроты можно использовать следующие упражнения:

– бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с небольшим продвижением вперед;
– бег в гору (крутизна склона до 20°) в быстром темпе по 20–30 м;
– многоскоки по мягкому грунту по 20–50 м;
– семенящий бег с переходом на быстрый бег;
– бег с ускорением на 30–40 м;
– повторный бег под уклон;
– прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180° и 360°;
– прыжки на двух ногах по 15–20 м;
– старты из различных исходных положений.

Примерный комплекс упражнений

по развитию (коррекции) быстроты.

Бег на месте с высоким подниманием бедра 5с, 10 с.

Бег с высокого старта 15 м

Бег с захлестыванием голени на 10 м, 20 м.

Выбегание со старта (высокого) с сопротивлением партнера

Одновременный старт бегунов, стоящих в двух шеренгах, на расстоянии 2 м друг за другом. Бегуны из второй шеренги должны догнать стартующих перед ними на дистанции 15 м.

Бег с низкого старта е максимальной скоростью: на 5 м с возвращением, на 10 м с возвращением (отдых 2 мин.)

Высокий старт — бег с максимальной скоростью к препятствию (15 м.) — возвращаясь, бегун становится последним в колонне стартующих.

Две группы учащихся бегут трусцой. По сигналу учителя замыкающий ускоряется и становится лидером.

Подвижные игры и эстафеты для развития (коррекции) быстроты

Подвижная игра 1

Очерчивается круг диаметром 8-10 м. Участники игры становятся на линии круга один за другим. Одна из пар начинает бег. Один убегает, другой — его догоняет. Убегающий бежит по периметру круга и в любой момент становится перед любой парой. В этот момент, стоящий в паре сзади, убегает. Смена убегающих и догоняющих происходит в тот мо­мент, когда догоняющий касается ладонью убегающего.

Подвижная игра 2

Играющие разбегаются по площадке, а водящий их ловит. Игрок, кото­рого водящий коснулся рукой, меняется с ним ролями. Если играющих много, назначается несколько водящих.

Подвижная игра 3

«Бегуны и пятнашки»

На первой линии выстраиваются команды пятнашек, на второй, в 3 м. впереди, — команда бегунов. По сигналу бегуны убегают, а пятнашки ста­раются их осалить до определенной отметки (в 15-20 м.). Осаливший бе­гуна приносит своей команде очко. После пробежки играющие меняются ролями. Игра повторяется несколько раз. Побеждает команда, набравшая большее количество очков.

В спортивном зале на расстоянии 15 м. друг от друга проводятся две ли­нии старта-финиша, которые обозначаются флажками. Игроки каждой команды делятся на две группы и занимают места на противоположных друг от друга линиях. По стартовому сигналу два соперника максимально быстро бегут в сторону противоположной линии, касаются плеча своего партнера из противостоящей группы, который бежит в обратную сторону. Закончивший свой этап становится замыкающим в колонне игроков сво­ей команды. Выигрывает та команда, чьи участники быстрее вернутся и займут место в своей колонне.

В зале на расстоянии 15 м. проводятся две линии. Команды делятся на группы и становятся в колонны друг против друга на линиях. В руках у первых участников эстафетные палочки, которые передаются по очереди партнерам. Выигрывает та команда, чьи участники быстрее вернутся и займут место в своей колонне.

Комплекс упражнений для скоростно-силовой подготовки, развития быстроты движений, используемый при прохождении учебного материала по разделу «легкая атлетика» на пришкольной площадке :

1-я станция. Стоя лицом к покрышке продольно. Толчком обеих ног последовательное перепрыгивание крестообразно стоящих покрышек.

2-я станция. Лежа на покрышке, продольно обхватив ее руками. Поднимание прямых ног назад.

3-я станция. Стоя левым боком к покрышке. Махом одной, толчком другой прыжок «пируэтом» через покрышку с опорой на обе руки.

4-я станция. Упор между двух больших покрышек. 1–3 – упор углом; 4 – и.п.

5-я станция. Опорный прыжок «согнув ноги» через покрышку продольно.

6-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на больших покрышках: руки на одной покрышке, ноги – на другой.

7-я станция. Стоя боком к большой покрышке продольно, ближняя рука на снаряде. Разноименный мах ближней ногой.

8-я станция. Стоя в упоре лицом к большой покрышке продольно. Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре.

9-я станция. Впрыгивание с 3–5 шагов разбега на покрышку с приземлением на согнутую толчковую ногу.

10-я станция. Бег по восьмерке с обеганием крестообразно стоящих покрышек.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

Источник

Лекция по физкультуре «МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ (БЫСТРОТЫ) «

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

(БЫСТРОТЫ)

Быстрота — это способность человека совершать двигательные действия в минимальное время.

Физиологический механизм проявления быстроты связан прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов и представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы и периферического нервно-мышечного аппарата.

Быстрота может проявляться в различных формах: в быстроте простой и сложной двигательной реакции; в частоте ненагруженных движений; в скорости отдельного движения; в скорости сложных многосуставных движений.

В быту и профессиональной деятельности чаще приходится сталкиваться с комплексным проявлением быстроты, в качестве которой понимается скорость целостных двигательных действий человека.

Для развития быстроты простой и сложной реакции применяют упражнения, в которых обусловленные движения выполняются после получения определенного сигнала. Условия выполнения упражнений постепенно усложняют. Развитие реакции на движущийся объект происходит при постепенном увеличении скорости движения предмета, внезапности его появления, сокращении дистанции между предметом и тренируемым, уменьшением размеров движущегося предмета.

Для совершенствования частоты движений используют стимуляцию слухового или зрительного анализаторов созданием необходимого темпа и ритма с помощью метронома, вспышек лампы и др., совершенствованием способности к расслаблению работающих мышц, выравниванием силового потенциала работающих симметричных групп мышц (сгибателей-разгибателей).

Быстрота целостных двигательных действий развивается путем применения различных скоростно-силовых упражнений с предельной или около предельной быстротой, выполнением родственных по структуре и содержанию упражнений в облегченных или усложненных условиях, выполнением циклических упражнений максимальной интенсивности для совершенствования энергообеспечения.

Основными методами развития быстроты являются: повторный, переменный, сенсорный и соревновательный.

Повторный метод является основным при развитии быстроты. Наиболее эффективно использование нескольких серий кратковременных (до 5 — 6 с) упражнений по 3 — 4 повторения в каждой с интервалами отдыха до восстановления. Быстрота при этом не должна снижаться. При снижении быстроты упражнение следует прекратить.

Переменный метод характеризуется относительно ритмичным чередованием движений с высокой и низкой интенсивностью. Наращивание скорости, ее поддержание и замедление способствует эффективному овладению умением достижения максимальной скорости движений. Примером может служить «рваный бег» — повторение последовательности: 10-20 м бега с предельной скоростью и 30-40 м медленного бега.

Сенсорный метод основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью к различению микроинтервалов времени — порядка десятых и даже сотых долей секунды. На первом этапе обучаемые по сигналу выполняют кратковременное упражнение с максимальной скорость. После каждого повторения им сообщается время его выполнения. На втором этапе обучаемые сами должны определить время выполнения упражнения, после чего им сообщается зафиксированный результат. На третьем этапе упражнения выполняются с различной, заранее оговоренной скоростью. Постоянное сопоставление субъективных и объективных данных развивает чувство времени и способствует совершенствованию быстроты.

Соревновательный метод основывается на применении различного рода соревнований в скоростных упражнениях, приемах и действиях с целью достижения максимальных результатов в эмоциональных соревновательных условиях.

РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ ДВИГАТЕЛЬНОЙ РЕАКЦИИ

Двигательная реакция — это ответ на внезапно появляющийся сигнал определенными движениями или действиями. Различают время реакции на сенсорные раздражители и время реакции умственных процессов. Но так как может быть не только один, а несколько одновременных или последовательных раздражителей, и, следовательно, одна или несколько возможных реакций, то выделяют время простой или сложной реакции. Сложные реакции, в свою очередь, подразделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект.

Быстрота двигательной реакции имеет большое прикладное значение практически для любой профессиональной деятельности, связанной с выполнением каких-либо двигательных действий. В ходе решения таких профессиональных задач встречаются случаи, когда требуется отвечать на какой-либо сигнал с минимальной задержкой времени. Современные технические системы, операторская деятельность, например, нередко предъявляют высокие требования к быстроте реагирования. Быстрота реакции имеет большое значение и для различных единоборств, используемых в прикладной подготовке военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов, служб охраны организаций, предприятий и фирм. В условиях поединка может быть одно или несколько одновременных или последовательных действий противника, ответ на них требует мгновенной защиты, ухода от удара или захвата, быстрого перемещения на выгодную позицию, неуловимых ответных ударов и боевых действий. Исследования показывают, что и в спринтерском беге, то есть в беге с максимальной скоростью, преимущество имеют те спортсмены, у кого выше быстрота реакции и подвижность нервных процессов.

В простой двигательной реакции выделяют два основных ее компонента:

1. Латентный (запаздывающий), обусловленный задержками, накапливающимися на всех уровнях организации двигательных действий в ЦНС. Латентное время простой двигательной реакции практически не поддается тренировке, не связано со спортивным мастерством и не может приниматься за характеристику быстроты человека.

2. Моторный, за счет совершенствования которого в основном и происходит сокращение времени реагирования.

Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты: тренировка в различных скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других.

При выполнении напряженной мышечной работы у хорошо тренированных к ней людей наблюдается укорочение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата. У менее тренированных — время реакции ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния НМА.

После интенсивной кратковременной мышечной работы может происходить уменьшение времени реакции и за счет ослабления тормозных процессов в связи с перевозбуждением ЦНС. Такое состояние, как правило, сопровождается нарушением тонких двигательных дифференцировок и снижает эффективность выполняемой тренировочной работы.

В быту, спортивной и профессиональной деятельности во многих случаях не возникает необходимости специальной тренировки быстроты простой двигательной реакции. Для ее совершенствования бывает достаточно того улучшения времени реакции, которое происходит путем переноса при тренировке в скоростных упражнениях. Особую ценность в этом отношении представляют подвижные и спортивные игры.

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции наиболее эффективны повторный, расчлененный и сенсорный методы.

Повторный метод заключается в максимально быстром повторном выполнении тренируемых движений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4-5 секунд. Рекомендуется выполнять 3-6 повторений тренируемых упражнений в 2-3 сериях.

Расчлененный метод сводится к аналитической тренировке быстроты реакции в облегченных условиях и скорости последующих движений.

Например, при совершенствовании старта в беге с максимально возможной скоростью, возможна следующая схема использования расчлененного метода тренировки быстроты реакции на стартовый сигнал:

1. Сначала выполняется бег со старта под команду с контролем времени в облегченных условиях (со специальных колодок, под уклон или с помощью тяги растянутого вперед резинового амортизатора).

2. Затем выполняется бег со старта на 10-20 м самостоятельно, без команды, но с контролем времени бега, для отработки стартового ускорения.

3. В заключение выполняется групповой старт на 20-50 м, реагируя по движению одного из участников забега. «Лидер» меняется по очереди в каждом забеге.

Сенсорный метод основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью к различению микро интервалов времени. Этот метод направлен на развитие способности различать отрезки времени порядка десятых и даже сотых долей секунды. Тренировка по этому методу подразделяется на три этапа:

1. На первом этапе занимающиеся выполняют двигательное задание с максимальной быстротой. После каждой попытки руководитель сообщает время выполнения упражнения.

2. На втором этапе повторяется выполнение первоначального двигательного задания, но занимающиеся самостоятельно оценивают по своим ощущениям быстроту его реализации, а затем сравнивают свои оценки с реальным временем выполнения упражнения. Постоянное сопоставление своих ощущений с действительным временем выполнения упражнений совершенствует точность восприятия времени.

3. На третьем этапе предлагается выполнять задание с различной, заранее определенной скоростью. Результат контролируется и сравнивается. При этом происходит обучение свободному управлению быстротой реагирования.

Сложность расчлененного и сенсорного методов тренировки быстроты реакции состоит в том, что для их реализации необходимы определенные технические средства: электронные секундомеры с автоматической регистрацией начала и конца выполнения задания под команду и без команды.

В реальной жизни чаще приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо:

1. Оценить адекватно ситуацию.

2. Принять необходимое двигательное решение.

3. Оптимально выполнить это решение.

При этом необходимо помнить, что чем больше имеется вариантов решения двигательной задачи, тем более затруднено принятие решения и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при совершенствовании ее моторного компонента.

С другой стороны, чем менее трудным и более автоматизированным является само тренируемое движение, тем меньшее напряжение при его реализации испытывает нервная система, и тем короче реакция и быстрее ответное действие. Отрабатывая технику спортивных или профессиональных действий в различных «стандартных» ситуациях, Вы как раз и решаете проблему ускорения оценки ситуации и принятия решения.

Гипоксия, а также сильное и продолжительное нервное напряжение могут привести к увеличению времени сложной реакции. Под влиянием утомления ухудшается и точность мышечно-суставного чувства.

Сложные реакции на движущийся объект (РДО) встречаются не только в спортивных играх, единоборствах, стрельбе по движущимся мишеням, но и во многих видах профессиональной деятельности. Время реакции может составлять от 0,25 до 3,0-4,0 секунд. На сенсорную фазу уходит примерно 0,05 секунды. Значит, основное значение для быстроты реагирования имеет способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект и моторная фаза реакции. На это и должна быть направлена тренировка.

Для тренировки используют упражнения с реакцией на движущийся объект. В тех случаях, когда объект зафиксирован взглядом уже до начала движения, время реакции существенно уменьшается. Тренировочные требования должны постоянно усложняться:

1. Постепенным увеличением скорости перемещения.

2. Внезапностью появления объекта.

3. Сокращением дистанции реагирования.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с развитием быстроты реагирования.

Для развития быстроты реакции на движущийся объект можно использовать подвижные игры с небольшим (например, с теннисным) мячом и спортивные игры, но основными средствами тренировки все-таки являются упражнения, специфичные для каждого конкретного вида профессиональной (или спортивной) деятельности.

Развитие и совершенствование реакции выбора связано с принятием необходимого двигательного решения из нескольких возможных вариантов. Сложность осуществления такой реакции выбора зависит от разнообразия возможного изменения обстановки. Например, в рукопашной схватке противник может атаковать любой рукой или ногой в самой неожиданной последовательности. Аналогичная ситуация может сложиться и при атакующих действиях в волейболе, футболе и в других играх.

При тренировке такой реакции необходимо идти по пути постепенного увеличения числа возможных вариантов изменения обстановки.

В ряде случаев большую роль в сокращении времени сложной двигательной реакции выбора играет фактор предвосхищения ситуации (это так называемая антиципирующая реакция). Достигается такое предвосхищение событий и опережение действий противника тем, что опытный мастер-профессионал реагирует не только на само движение, но и на подготовительные действия к нему.

Для совершенствования антиципирующей реакции необходимо сначала учиться реагировать на сознательно утрируемую напарником первую, подготовительную фазу движения, и постепенно тренировать выполнение упражнения максимально быстро.

ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Несмотря на важность развития быстроты реагирования на действия оппонента или соперника, в профессиональной деятельности и спорте наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий — перемещений, изменений положения тела, атак и защит в поединке и т.д.

Максимальная скорость движений, которую может проявить человек, зависит не только от его скоростных характеристик нервных процессов и быстроты двигательной реакции, но и от других способностей: динамической (скоростной) силы, гибкости, координации, уровня овладения техникой выполняемых движений. Поэтому скоростные способности считают сложным комплексным двигательным качеством.

Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, непрерывная предельная продолжительность которой даже у высококвалифицированных спортсменов не превышает 20-25 секунд. Естественно, что у менее тренированных людей эти возможности гораздо меньше.

Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно не схожих движениях у хорошо тренированных людей, как правило, не наблюдается. Небольшой перенос имеет место лишь у физически слабо подготовленных людей. Все это говорит о том, что если Вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.

Профессионально-прикладной и спортивной деятельности присущи четыре основных специфических вида скоростной работы:

1. Ациклический — однократное проявление концентрированного»взрывного» усилия.

2. Стартовый разгон — быстрое наращивание скорости с нуля с задачей достижения максимума за минимальное время.

3. Дистанционный — поддержание оптимальной скорости передвижения.

4. Смешанный — включает в себя все три указанных вида скоростной работы.

Для развития скоростных способностей применяют упражнения, которые должны соответствовать по меньшей мере трем основным условиям:

1. Возможности выполнения с максимальной скоростью.

2. Освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения.

3. Во время тренировки не должно происходить снижения скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества, и о том, что в данном случае уже начинается работа над развитием выносливости.

Ведущими при воспитании скоростных способностей являются повторный и соревновательный методы.

В методике, направленной на повышение скорости произвольных движений, используются два основных методических приема:

воспитание быстроты в целостном движении;

аналитическое совершенствование факторов, определяющих максимальную

скорость движений при выполнении упражнений.

Общей тенденцией является стремление к превышению максимальной скорости при выполнении упражнений. Поэтому рекомендуется повторное выполнение скоростных упражнений сериями в форме постоянного соревнования между занимающимися. Состязания вызывают, как правило, эмоциональный подъем, принуждают проявлять предельные усилия, что ведет к улучшению результатов.

Вместе с тем, необходимо знать, что при выполнении серии движений с максимальной частотой, движущейся конечности (части тела) вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится с помощью мышц-антагонистов и этому же сегменту придается обратное ускорение, и т.д. С ростом частоты движений активность мышц может стать настолько кратковременной, что мышцы в какой-то момент времени уже не смогут за короткие промежутки времени полностью сокращаться и расслабляться. Режим их работы при этом будет приближаться к изометрическому. Поэтому в ходе тренировок по развитию скоростных способностей необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления. Высококвалифицированные спортсмены как раз и отличаются способностью к уменьшению времени произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности к релаксации мышц, в том числе и аутотренингом.

Одна из основных задач на начальном этапе развития скоростных способностей в профессионально-прикладной подготовке состоит в том, чтобы не специализироваться в выполнении какого-либо одного упражнения или действия, а пользоваться и варьировать достаточно большим арсеналом разнообразных средств. Скоростные упражнения при этом необходимо использовать не в стандартных, а в изменяющихся ситуациях и формах. Здесь очень полезны, конечно, подвижные и спортивные игры.

Добиться увеличения скорости движений в каком-либо упражнении возможно двумя различными путями:

1. Увеличением уровня максимальной (или предельной) скорости движений.

2. Увеличением максимальной силы работающих мышц.

Существенно повысить максимальную скорость движений чрезвычайно сложно, поэтому в практике для увеличения скорости чаще используют второй путь — увеличения силы. Скоростно-силовые упражнения необходимо применять в сочетании с собственно силовыми, то есть при развитии скорости движений надо как бы «опираться» на уровень максимальной силы.

Вместе с тем, сама проблема силовой подготовки для улучшения скорости движений возникает лишь в том случае, если для реализации этих движений необходимы мышечные усилия, превышающие уровень 15% — 20% от максимальных силовых возможностей человека.

При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений, необходимо учитывать и возникающие при их выполнении трудности сенсорной коррекции. Для этого рекомендуется соблюдать два основных правила:

1. Проводить изучение упражнения на скорости, близкой к максимальной (как говорят, в 9/10 силы) для того, чтобы биодинамическая структура движений по возможности не отличалась при их выполнении с предельной быстротой, и чтобы был возможен контроль над техникой движений. Такие скорости называются контролируемыми.

2. Варьировать скоростью выполнения упражнениями от предельной до субмаксимальной.

Важным условием повышения эффективности и экономичности циклических скоростных движений выступает возможность использования энергии рекуперации эластических структур мышц — то есть способности накапливания энергии упругой деформации мышц в подготовительных фазах и использования этой энергии в рабочих фазах движений. Вклад такой «неметаболической» энергии в общий объем энерготрат увеличивается с повышением скорости движений, и наибольшее значение имеет в циклических движениях, например, в спринтерском беге. Для реализации способности использования энергии рекуперации в скоростных движениях необходимо повышенное внимание к развитию гибкости и улучшению эластичности мышц.

В учебно-тренировочных занятиях необходимо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для успешной профессионально-прикладной подготовки. Следует лишь всегда помнить, что работу над развитием быстроты и совершенствованием скоростных способностей не рекомендуется проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно скоростные тренировки сочетаются с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ РЕАКЦИИ И СКОРОСТИ

ДВИЖЕНИЙ

Целенаправленного развития быстроты и скорости движений требуют далеко не все современные профессии. Для большинства видов трудовой деятельности достаточно бывает того ее уровня, который достигается в процессе общефизической подготовки. Вместе с тем, работа операторов, пилотов авиалайнеров, водителей автотранспорта, военнослужащих, сотрудников органов МВД, служб охраны и обороны организаций, предприятий фирм граждан и т.д., требует достаточно высокого уровня развития быстроты.

Средства для развития быстроты могут быть самые разнообразные. Для многих профессий созданы специальные электронные тренажерные системы, работа на которых одновременно совершенствует и специфические формы проявления быстроты. В процессе прикладной физической подготовки для развития быстроты и скорости движений могут быть использованы разнообразные упражнения. Отличные результаты достигаются при занятиях борьбой (вольной, классической, дзю-до, самбо), боксом, восточными видами единоборств, спортивными играми (теннис, настольный теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей), легкой атлетикой, фехтованием и многими другими видами спорта.

В самостоятельных занятиях можно применять упражнения с партнером и без партнера, групповые упражнения для развития и совершенствования быстроты и скорости движений. Некоторые из таких достаточно простых и эффективных упражнений приведены ниже.

Упражнения для развития быстроты

1. Компьютерные игры. В них совершенствуется быстрота простой и сложной реакции, подвижность нервных процессов, логика мышления, внимание, память.

2. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять: [5-6 раз по 10-15 метров с интервалом в 1,0-1,5 минуты] х 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно, но желательно с контролем времени.

3. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Дозировка:3-5 раз х 1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.

4. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-30 метров с 30-метрового разбега. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

5. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10-30 метров с 30 метрового разбега. Дозировка: 3-5 раз х 1-2 серии.

6. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 12 минуты. Всего выполнять 3-4 раза. Обратить внимание на меры безопасности.

7. Передвижения в различных стойках вперед-назад, или вправо-влево или вверхвниз. Выполнять 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха, который заполняется упражнениями на гибкость и расслабление.

8. Передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью. Стараться выполнять в соревновательной форме, особенно в эстафетах.

9. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Для проверки своей быстроты можно использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить по нему удары. Если скорость в финальной части удара достаточно высокая, то газетный лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Упражнение выполнять по 5-10 одиночных ударов в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить.

10. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Всего выполняется 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд. Такие серии повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнениях.

11. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется в разных вариациях ударов всего в течение 3 минут.

12. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.

13. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

14. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов в каждой серии, затем постепенно увеличивать их количество.

15. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениям, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Выполнять в течение 2-3 раундов продолжительностью по 1- 3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.

16. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с макимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево, вверх-вниз или круговые в нескольких сериях по 5-10 секунд.

17. Ритмичные подскоки со скакалкой, стараясь периодически «прокрутить» ее руками более одного раза за один подскок, постепенно увеличивая скорость вращения рук.

18. Подскоки через скакалку, вращаемую двумя партнерами, с периодическим ускорением ее врашения для увеличения быстроты отталкивания подряд в 1-3 прыжках: 34 подскока в обычном темпе + 1-3 раза в ускоренном.

19. Уклонены от брошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков. Это упражнение является основой целого ряда подвижных игр для детей.

20. Отбивание брошенного партнером мяча, «защищая» условные «ворота» или сектор у глухой стены, забора и т.д. Это упражнение рекомендуется выполнять обусловлено: только руками, только ногами, вместе руками и ногами. Необходимо постепенно сокращать дистанцию броска, размер мяча и увеличивать скорость броска.

Рекомендуется выполнять в форме игр.

21. Ловля брошенного партнером мяча, защищая «ворота».

22. Хлопки ладонями по тыльным сторонам кистей рук партнера, стоя лицом к нему. Кисти рук в И.П. держать под ладонями партнера. Выполнять с предельной быстротой. Это упражнение можно применять и как игру, меняясь с партнером по очереди ролями: «хлопнул» своей ладонью по тыльной стороне его кисти — выиграл очко.

23. Хлопки своей ладонью по ладони партнера, стараясь «захватить» лежащую в ней монетку (жетон). И.П. — стоя лицом друг к другу, обе руки партнеров на уровне живота и ладонями вверх, руки «ведущего» — сверху. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры.

24. Отбив предплечьем или кистью руки партнера, наносящего сбоку «хлопок» ладонью прямой руки по Вашему плечу. И.П. — стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вниз вдоль тела. Рекомендуется выполнять в форме игры.

25. Уклонены отведением плеча назад от «хлопка» по нему рукой партнером, стоящего к Вам лицом на расстоянии вытянутой руки. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

26. Уклонены («глотание удара») отведением таза назад с наклоном туловища вперед, от маха сбоку прямой расслабленной рукой партнером, стоящим к Вам лицом на расстоянии вытянутой руки. Руки в И.П. опущены вдоль туловища. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры.

27. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью. Это упражнение обычно выполняется по ступенькам лестницы на стадионе.

28. Однократные прыжки в длину с места, с подхода или с разбега. Дозировка: [5-6 прыжков] х 2-4 серии.

29. Многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный) одной или двумя ногами: [3-4 прыжка] х 2-3 серии.

30. Прыжки через равномерно расставленные легкоатлетические барьеры: [5-6 барьеров высотой 76-100 см] х 5-10 раз. Выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание.

31. Спрыгивание с тумбочки высотой 30-60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием в прыжке вверх или вперед. Это упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности. Поэтому выполнять его надо после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Дозировка: [5-8 прыжков] х 1-3 серии.

32. Метание теннисного мяча в цель.

33. Метание теннисного мяча на дальность.

34. Метание набивного мяча вверх.

35. Метание мелких камешков в море (озеро, реку, поле и т.п.) попеременно правой и левой рукой.

Источник

Читайте также:  Дыхательные упражнения при колите
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни