Какие есть физические упражнения на живот

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Читайте также:  Какие упражнения для уменьшения рук

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.



Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Источник

Как убрать живот? Эффективные упражнения и немного полезной теории

Виктория Боровская

Запрос на подтянутый живот – самый популярный в фитнесе, и это не только моя личная статистика. Масштаб виден, например, по количеству запросов в поисковой системе Яндекс. Сравните сами: за последний месяц «как убрать живот?» спрашивали 140’000 раз, а «как накачать ягодицы?» – в 10 раз реже. У словосочетания «плоский живот» – почти 30’000 запросов. Я, правда, предпочитаю выражение «подтянутый живот», но и у него 11’000 запросов. Обоим вариантам значительно уступают «упругие ягодицы», которые интересовали пользователей всего чуть более 3’000 раз.

Казалось бы: такой активный и массовый спрос должен родить действительно эффективное предложение. Однако, большинство людей пытаются убрать живот с помощью методов, которые не только бесполезны, но порой и вредны! Чтобы не наделать ошибок в попытках сделать живот подтянутым, предлагаю обратиться к теории.

Как устроен наш живот?

Как видите, те самые кубики – не что иное, как особенность строения прямой мышцы живота. В зону нашего внимания попадают также поперечная и косые мышцы живота. Но в основу большинства тренингов для подтянутого живота ложится именно работа над прямой мышцей.

Читайте также:  Домашняя работа упражнение 101

Теперь рассмотрим, какие функции возложены на прямую мышцу. Это важно, потому что без знания функционала мышц мы не сможем правильно их тренировать.

Функции прямой мышцы живота:

  • Дыхание (в зависимости от фазы дыхания, мышцы живота то расслабляются, то напрягаются).
  • Вертикализация тела.
  • Создание ритма ходьбы.
  • Сгибание позвоночника.

Еще один важный момент, который нужно отметить – это связь мышц живота с другими мышечными системами. В нашем теле все связано со всем, прямая мышца живота, сокращаясь и расслабляясь, действует не сама по себе: она оказывает неизбежное влияние на все, что находится рядом.

Вы ошибаетесь, если думаете, что есть какие-то прицельные упражнения, которые помогут убрать живот и бока. Работать придется со всем телом!

Вот ближайшие соседи мышц пресса:

  • Дыхательная диафрагма – сверху,
  • Тазовая диафрагма и другие мышцы тазового дна – снизу,
  • Поясничная мышца – сзади.

Все эти мышцы тесно связаны между собой и входят в состав кора, или глубокого блока. Наш кор подобен мышечному бочонку в грудобрюшной области. В норме, он обеспечивает передачу сил между нижними и верхними конечностями, поддерживает внутрибрюшное давление и вообще является этаким стабилизатором тела в пространстве. Состояние одних мышц кора неизбежно отражается на работе других. Мы не можем игнорировать эти тесные связи, и ниже обязательно рассмотрим их подробнее.

А пока что хочу вам сказать, что на внешний вид нашего живота могут влиять не только его ближайшие соседи, но и другие, весьма отдаленные области тела! Предлагаю вам посмотреть видео, где я рассказываю, как связан выпавший живот с… плечами! Неожиданно, правда? Но вполне вероятно, это окончательно убедит вас в необходимости комплексного подхода к телу.

Источник

Физические упражнения для живота

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Если человек задумывается о своей физической форме, то чаще всего ему хочется убрать выпирающий животик. Это проблемная зона как для мужчин, так и для женщин. Какие есть упражнения для борьбы с жировыми отложениями в области живота?

Почему на животе откладываются жиры?

Причины появления жира на животе выглядят следующим образом:

  1. Стрессовые ситуации, из-за которых в организме возникает сбой.
  2. Нарушения баланса гормонов.
  3. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  4. Период беременности или приема гормональных противозачаточных препаратов.
  5. Замедленный метаболизм.
Читайте также:  Игровое упражнение коммуникативная компетентность

Как нужно питаться и тренироваться, чтобы убрать жир с области живота?

Для похудения стоит пользоваться следующими рекомендациями по питанию и физической активности:

  1. Создавать себе дефицит калорий.
  2. Регулярно тренироваться, чтобы была возможность укрепить мышцы и подтянуть живот.
  3. Исключить бесполезные продукты, засоряющие кишечник (сладкое, мучное, газированные напитки с сиропами).
  4. Стараться пить больше воды, регулярно посещать туалетную комнату.
  5. Для тренировок выбирать кардиоупражнения и интервальные нагрузки. Они помогают быстрее сжигать жиры.
  6. Не забывать нагружать живот, если он является основной проблемной зоной.
  7. Следить за осанкой. Если человек стоит или сидит неправильно, его брюшная область начинает выпирать еще сильнее.
  8. Для увеличения скорости похудения можно попробовать жиросжигатели. Важно понимать, что они могут быть неэффективны без регулярных и интенсивных тренировок.
  9. Задуматься о состоянии собственного желудка. Иногда он может выпирать из-за проблем с пищеварением и диспепсических явлений. В таком состоянии важно не злоупотреблять продуктами с повышенным содержанием крахмала, клетчатки. Стоит отказаться от газировки и кисломолочных напитков.
  10. Если не получается похудеть при помощи физических нагрузок, то стоит сдать анализы на гормоны, возможно, с ними не все в порядке.
  11. После родов нельзя выполнять классические упражнения, для недавних рожениц существуют специализированные нагрузки.

Какие упражнения помогут похудеть в области живота?

Для избавления от жира в брюшной области помогут следующие упражнения:

  1. Скручивания на полу из положения лежа.
  2. Выполнение обратных скручиваний из положения лежа.
  3. Упражнение «планка».
  4. Боковая «планка» (при достаточной физической подготовке).
  5. Ходьба на месте с высоким поднимание голеней.
  6. Подтягивание колен к животу из положения стоя.
  7. Махи прямыми ногами.
  8. Подъемы ног в бедренной области из положения стоя.
  9. Махи ногами диагональные с касанием ими рук.
  10. Выпады ногами с подъемом рук.
  11. Ходьба на месте с разведением рук в разные стороны.
  12. Подтягивание колен к животу (руки находятся при этом за головой).

Что еще стоит учесть худеющим?

Еще несколько советов:

  1. Ограничивать употребление пищи с повышенным содержанием глютена.
  2. Отказаться от способов слишком быстрого похудения, они могут навредить здоровью.
  3. Научиться считать калории и понимать энергетическую ценность продуктов.
  4. Заниматься спортом регулярно, не менее 3 раз в неделю.
  5. Не перенапрягаться на тренировках, это может негативно отразиться на самочувствии и мотивации.

Заключение

Таким образом, область живота для многих людей является проблемной зоной, где чаще всего и быстрее всего откладываются жиры. Убрать эти образования можно при помощи специальных упражнений.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни