Какие есть изолирующие упражнения

В качестве введения. Базовые упражнения (база) – многосуставные движения, где задействованы сразу несколько суставов (жим гантели стоя задействует и плечевой, и локтевой сустав; это базовое движение). Изолирующие упражнения (изоляция) – односуставные движения (сгибание руки на бицепс с гантелей включает только локтевой сустав; это изолирующее движение).

Но возникает вопрос. Какое упражнение делать первым – базовое или изолирующее? Ответ неоднозначный.

На правах рекламы. Вот телеграм-канал где вы найдёте ответы на интересующие вас вопросы касательно тренинга, питания и смежных нюансов. К тому же мы там регулярно выставляем скидки в 20-30% и промокоды.

Итак, вот вам откровение: сила в большей степени растёт в том упражнении, которое стоит первым. И неважно, базовое это движение или изолирующее.

Если вы делаете первым упражнением на тренировке жим штанги лёжа (это база), то в этом упражнении вы будете прогрессировать больше, чем в последующих. Ну, а если первым движением стоит разгибание руки с гантелей в наклоне (это изоляция), то, соответственно, в этом упражнении силовые показатели будут развиваться лучше (техника этих и других упражнений анимирована, клик по ссылке).

Всё вышесказанное не значит, что все упражнения после первого вообще не растят силу. Нет, растят. Но наибольший прирост силовых показателей отмечается именно в первом упражнении (в последнем – наименьший прирост).

Всё это объясняется тем, что в начале тренировки у вас ещё не утомлена нервная система, а мышцы ещё не растратили свои энергетические элементы. К концу тренинга ЦНС утомляется, энергия расходуется, из-за чего последние упражнения не так эффективны для роста силы. Об утомлении ЦНС и какие тренировки её больше утомляют – смотрите в этой статье.

Вот исследование на базе 11 исследований хорошего и высокого качества, где проанализировали порядок выполнения упражнений. Оказалось, что сила растёт лучше в том упражнении, которое стоит вначале тренировки. И нам это может сыграть ну руку, если есть отстающие группы мышц.

Отстающие мышцы – это те, которые по вашему мнению слабее других (или которые тренируются меньше остальных). Если их ставить вначале тренировки, можно быстро подтянуть их силовые. В бодибилдинге даже существует так называемый принцип приоритета, когда ставят слабую мышечную группу на начало занятия (исследование).

А что насчёт мышечной массы? А показатели мышечной массы не зависят от порядка выполнения упражнений: хоть ты базу, хоть ты изоляцию ставь вначале или в конце – рост мышечной ткани примерно одинаков, о чём указали в исследованиях. В росте силы есть разница, а в росте массы – нет.

Кстати, чтобы равномерно развивать все части тела и их физические качества, рекомендую вам менять порядок выполнения упражнений.

Например, каждый понедельник вы тренируете грудь и трицепсы (согласно классической сплит-программе). И каждый понедельник вы можете менять порядок упражнений, чтобы подтягивать каждую мышечную группу. Сегодня был первым жим лёжа? В следующий понедельник сделайте первыми отжимания на брусьях, а в последующий какой-нибудь французский жим. А уже после всего этого жим штанги лёжа снова станет первым упражнением.

В программе на всё тело (фуллбоди) аналогичная картина: просто смещаем одно упражнение по кругу: первое становится последним, второе становится первым и т.д.

Выбрать бесплатно программу под ваши запросы можете по ссылке. Как составить рацион для роста силы и массы можете узнать здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Изолирующие упражнения: список на все мышцы для дома и зала

У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.

Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.

Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

• Подтягивания – базовое упражнение.
• Рычажная тяга в тренажере – базовое упражнение.
• Пуловер с прямыми руками стоя в кроссовере – изолирующее упражнение.

Грудные мышцы:

• Жим штанги лежа – базовое упражнение.
• Жим гантелей под углом 45 градусов – базовое упражнение.
• Разводка гантелей лежа – изолирующее упражнение.

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно. Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых . Примерно в пропорции 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Для груди

Для спины

• Пуловер в кроссовере с прямыми руками.
• Тяга гантелей к поясу.
• Тяга одной гантели в упоре.
• Гиперэкстензия, только верхняя часть тела.

На плечи

• Разводка гантелей через стороны.
• Подъем рук в стороны в кроссовере.
• Фронтальные махи со штангой, гантелями и в кроссовере.
• Разводка гантелей в стороны, сидя в наклоне.
• Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
• Разведение рук в тренажере баттерфляй.

На бицепс

• Сгибание рук со штангой.
• Сгибание рук с гантелями с супинацией.
• Попеременное сгибание рук с гантелями.
• Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
• Сгибание рук с гантелями хватом молот.
• Сгибание рук на скамье Л. Скотта.
• Сгибание в тренажере для бицепса.
• Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя.

На трицепс

• Французский жим.
• Разгибание двух гантелей в наклоне.
• Разгибание с одной гантелью в упоре.
• Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
• Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера с канатами.
• Разгибание рук с гантелью из-за головы.
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

На ноги

• Разгибание ног в тренажере.
• Сгибание ног в тренажере.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отведение ног стоя в блочном тренажере в стороны.
• Приведение ног стоя в блочном тренажере
• Подъем на носки в тренажере сидя или стоя.
• Мертвая тяга.
• Гиперэкстензия под углом.

На пресс

• Любые скручивания на наклонной скамье.
• Любые виды скручиваний лежа.
• Складки – все виды.
• Подъем ног в висе.
• Подъем ног лежа.
• Наклоны с гантелями или в кроссовере.
• Молитва в кроссовере.

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

Источник