Каждую тренировку выполнять только одно упражнение

Нужно ли постоянно менять упражнения в тренировке?

Один из принципов Джо Вейдера называется «принцип вариативности». Его смысл заключается в том, что нужно постоянно менять упражнения в тренировке, пытаться удивить наши мышцы для достижения результата. Дескать, выполняя одни и те же упражнения наши мышцы привыкают к нагрузке и через какое-то время перестают откликаться на нагрузку.

Данный принцип плотно живёт в умах многих спортсменов, как впрочем и остальные принципы Вейдера, но как оказалось на практике данный принцип не имеет оснований для подтверждения.

Есть ли подтверждение в науке?

В декабре 2019 года бразильские учёные опубликовали исследование, целью которого было проверить имеет ли смысл постоянно менять упражнения для достижения роста мышечной массы, мотивации и силовых показателей:

The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. Eneko Baz-Valle, Brad J. Schoenfeld, Jon Torres-Unda, Jordan Santos-Concejero, Carlos Balsalobre-Fernández. Published: December 27, 2019 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989

В исследовании было задействовано 19 мужчин, средний возраст которых 23 года, средний тренировочный опыт более 2 лет. Участники были разделены на две группы: контрольную и группу, в которой участники придерживались принципа вариативности. Обе группы тренировались 4 раза в неделю на протяжении 8 недель. На каждой тренировке они выполняли 6 упражнений по 3 подхода в каждом. Тренировки делились на верх тела и низ тела, каждую часть тела тренировали по 2 раза в неделю.

В контрольной группе участники тренировались по одной и той же программе все время исследования. От недели к неделе упражнения не менялись. Тренировка на верх тела включала: жим лёжа, тяга широким хватом, жим на плечи, разводки с гантелями, пуловер и др. В тренировку на низ тела выполняли приседания, становую тягу, жим ногами, разгибания и сгибания ног. Тренировочная нагрузка увеличивалась каждые две недели.

В группе «вариативности», участникам каждую тренировку выбирали новые упражнения. Если это была тренировка на верх тела, то это были три любых тянущих движения и три жимовых. В тренировке же на низ выбор был из трёх упражнений на переднюю часть ног (такие, как приседания, жим ногами, разгибания ног) и три упражнения на заднюю часть ног (такие, как становая тяга, сгибания ног и выпады). Тренировочная нагрузка была одинаковой в обеих группах: все упражнения выполнялись до отказа).

До и после исследования специалисты оценивали толщину четырехглавой мышцы, общую композицию тела, разовый максимум в жиме лежа и приседаниях (1 RM), а также уровни мотивации.

Результаты исследования

Мышечный рост: результаты не показались существенных различий в росте мышц между двумя группами. Более того в контрольной группе результат был немного выше.

На таблице показаны изменения в толщине четырёхглавой мышце ног. Синим отмечена контрольная группа, оранжевым «вариативная» группа. На первом графике мы видим общее изменения в четерёхглавой мышце, на двух других графиках изменения в разных отделах этой группы мышц

В целом разница между результатами контрольной и вариативной группы скорее говорит о том, что отдельные субъекты испытывали сложности с ростом мышцы при вариативном тренинге. В среднем же результат участников был примерно одинаков в обеих группах.

Рост силы: как уже было отмечено выше, целью исследования была не только выяснить изменения в росте мышечной массы, но так же и замерить изменения в силе, а точнее в разовом максимуме в приседания и жиме лёжа. Тут контрольная группа показала лучший прирост в силе, особенно это заметно в увеличении разового максимума в жиме лёжа.

Изменения в разовом максимуме в приседаниях (график 1-RM Squat) и в жиме лёжа (график 1-RM Bench). Синий столбик — это контрольная группа, оранжевый — вариативная. Тут разница в результатах более заметная

Абсолютные изменения в весах были порядка 6.9 кг. между двумя группами. Говорить о явном преимуществе контрольной группы нельзя, но и отрицать разницу тоже было бы странно. Всё-таки, для роста силы принцип вариативности играет в минус.

Композиция тела: здесь также нельзя сказать о существенной разнице между двумя группами, хотя опять же таки контрольная группа показала немного лучший результат в плане изменения процента жировой массы тела.

Мотивация: и, наконец, мы подошли к самому неожиданному и интересному результату исследования: изменения в мотивации участников. Несмотря на одинаковый результат в росте мышц, небольшое преимущество в росте силы в контрольной группе, мотивация у участников вариативной группы была в несколько раз выше.

Изменения в уровнях мотивации участников исследования. В первом графике мы видим изменения в мотивации, тут у вариативной группы явное преимущество. Изменения же в уровнях демотивации (второй график) было примерно одинаковым, хотя у вариативной группы снова небольшое преимущество

Ещё одно доказательство

Есть похожее исследование, проведённое немного раньше, в 2014 году. Учёные также пытались понять: есть ли смысл в постоянной смене упражнений:

Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92. doi: 10.1519/JSC.0000000000000539. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

В этом исследовании общее количество участников было 49. Единственное различие с первым исследованием: здесь участники не тренировались 6 месяцев перед исследованием.

Довольно любопытное деление на группы, исследователи не только пытались понять смысл вариативности, но также оценить вклад в изменение интенсивности тренировки, то есть менялись не только упражнения, но и интенсивность:

  • Постоянная интенсивность, постоянные упражнения
  • Постоянная интенсивность, разнообразные упражнения
  • Различная интенсивность, постоянные упражнения
  • Различная интенсивность, разнообразные упражнения
  • Контрольная группа
Читайте также:  Джон кехо упражнения на неделю

Постоянная интенсивность, постоянные упражнения: участники выполняла только одно упражнение — приседания в 80% от разового максимума

Постоянная интенсивность, разнообразные упражнения: эта группа выполняла приседания, жим ногами, становую тягу и выпады с постоянной нагрузкой в 80% от разового максимума

Различная интенсивность, постоянные упражнения: эта группа выполняла только приседания, но меняла нагрузку от 60 до 100 % от разового максимума в течение тренировочного периода

Различная интенсивность, разнообразные упражнения: эта группа выполняла приседания, жим ногами, становую тягу и выпады, варьируя нагрузку от 60 до 100 % от разового максимума в течение всего тренировочного периода

Контрольная группа: участники этой группы не посещали тренажёрный зал

Тренировочный объём и интенсивность была одинаковой во всех группах. Исследование длилось 12 недель. Объём мышц ног был измерен до исследования и после посредством магнитно-резонансного изображения (МРТ).

Результат оказался таким же, как и в предыдущем исследовании. Существенных преимуществ вариативного тренинга против постоянно, замечено не было.

Рост мышц квадрицепса во всех группах (правая нога — синий, левая — оранжевый).

Худший результат показала группа различная интенсивность, постоянные упражнения. В ней рост оказался меньше всего. Вывод насчёт этого сделать сложно, но можно точно сказать, что смена интенсивности (весов в упражнении) не сыграло в пользу ни одной группе. Группа различная интенсивность, разнообразные упражнения также показала не сильно высокий результат.

Что эти результаты значат для нас?

Результаты исследования говорят нам о том, что пытаться каждую тренировку «удивить» свои мышцы новым упражнениями, не стоит. Точнее, вы можете это делать, но это не принесёт вам никаких преимуществ в росте мышечной массы, а в плане роста силы может даже снизить прогресс.

Я знаю многих тренеров, которые слишком сильно увлечены данным принципом, каждый раз давая свои подопечным новые упражнения. Я думаю, что это делается скорее из желания тренера удержать клиента, показав ему свою необходимость и профессионализм в подборе новых упражнений на каждой тренировке.

Но это вовсе не значит, что не стоит вводить в тренировку новые упражнения. Применять принцип вариативности всё же стоит, но в разумных пределах. На мой взгляд, оптимальная методика — это выполнять 3-4 постоянных упражнения и 1-2 переменных, которые меняются от тренировки к тренировке. Это может быть резерв из 3-4 упражнений, которые периодически включаются в вашу тренировку по необходимости. Назовём этот принцип «разумная вариативность»,

Если и данный подход не даст вам дополнительных преимуществ в плане роста мышц, но он точно поддержит вашу мотивацию и разнообразит вашу тренировку с психологической точки зрения.

Мотивацию не стоит недооценивать, она является одни из постоянных переменных успеха в тренажёрном зале. При всех других переменных, таких как правильная техника, диета, восстановление — если нет мотивации, то ничего из этого работать не будет. Впрочем, это относится также и к остальным переменным. Без чего-то одного — результата не будет. Но я склонен считать, что именно мотивацию многие люди часто недооценивают.

Источник

Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.

Заповедь первая. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред.

Ходжа Насреддин: Излишество вредно во всем!

Эмир: Даже в многообразии?

Ходжа Насреддин: Особенно в многообразии!

Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста.

Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Взять английскую книгу, взять словарь и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить грамматику, ни заучивать слова – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст. Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы. Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

Читайте также:  Как убрать жир под подбородком упражнения

Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену. Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать на велосипеде. Так и в спорте – надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.

Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на бицепс, тяги за спину широким хватом, жимы из-за головы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них как правило нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!

И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Я считаю это четким признаком – если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите. При настоящей нагрузке вы бы не смогли так быстро восстанавливаться между подходами.

В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все «детальные» упражнения. От сгибаний – разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы – плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины – приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачает грудь.

Читайте также:  Защемление седалищного нерва при беременности упражнения с фитболом

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что ребята «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно. Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

«Все усилия на наращивание веса штанги» – вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он – бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

Но с условием – именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга.

Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

Но сам принцип от этого не меняется – как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

Читайте также

ЗАРПЛАТЫ НЕТ — ТОЛЬКО ШТРАФЫ!

ЗАРПЛАТЫ НЕТ — ТОЛЬКО ШТРАФЫ! Прошу прощения за самоцитирование, но характеристика «Бенфики» первого гуттманновского сезона (1959/60) была дана в тексте о лиссабонском клубе и сейчас я ее просто повторяю:«Бенфика» Гуттманна обладала отличной линией нападения; передний

Только не грубость

Только не грубость Подлинное мужество несовместимо с грубостью. Грубит трус, хулиган. Смелый и сильный хоккеист играет резко, мужественно, но никогда не ударит соперника исподтишка. Мужество игрока необходимо его команде, грубость же всегда вредит ей.Приведу одну, к

Только спорт!

Только спорт! Сразу стоит отметить, что в отношениях между «Атлетиком» и «Барселоной» нет никаких подводных камней, соперничество этих двух команд носит сугубо спортивный характер и никакой более. Баски и каталонцы ощущают друг в друге родственные души, потому что и те и

Глава III Нет, нет, нет… Только не это…

Глава III Нет, нет, нет… Только не это… Итак, летом 1966 года сошли с орбиты три едва не самых знаменитых тренера. Сошли сами. Как принято у нас писать, «по собственному желанию». Причина уважительная. Поражения подопечных и, как оправдание… «не было больше сил».Ровно через

Это только название

Это только название У большинства из нас существует неосознанное стремление видеть себя орудием в руках других и, таким образом, освобождать себя от ответственности за действия, которые подсказаны нашими собственными увлечениями и побуждениями. В этом «алиби» есть и

Не только футбол…

Не только футбол… Домой мы возвращались в конце декабря и попали, в прямом смысле слова с корабля на… лед. Да, да, на лед, потому что начинался хоккейный сезон, а все мы или почти все страстно увлекались русским хоккеем. Если же быть еще более точным, то все довоенные и

4. Не только кулаками

4. Не только кулаками Но ударной поверхностью руки является не только кулак. Маховые удары можно наносить, например, основанием кулака или внутренней его стороной, где большой палец. А самая твердая и устойчивая к травмам поверхность нашей руки – это основание ладони.

1. Не только ОФП

1. Не только ОФП Регулярных занятий одними силовыми упражнениями недостаточно. Нужно отрабатывать основные движения и связки ударов, чтобы они не остались только в голове, а проникли в мышечную память. В драке ты будешь действовать так, как привык, – значит, нужно

Вагнер Лав – о футболе, и не только

Вагнер Лав – о футболе, и не только Накануне матча с «Локомотивом» я побывал на базе ЦСКА в Ватутинках и пообщался с нападающим армейцев Вагнером, к которому накопилось много вопросов у болельщиков красно-синих. По сути, беседа шла в режиме «блиц». Часть ответов опубликую

О Борисе. И — не только…

О Борисе. И — не только… ЭссеУсть-Каменогорск, 2009

Только вперед!

Только вперед! Утром Вася никак не мог вспомнить название последней шахматной буквы. Он так задумался, что даже перестал жевать большое красное яблоко. — Ешь, — сказала мама. — Не мусоль, а ешь! Что-то в маминых словах показалось Васе знакомым, и он вспомнил самую

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни