Когда выдыхать при упражнениях

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

Читайте также:  Упражнения на наглядно образную память

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Источник

Как правильно дышать во время тренировки? Советы профессиональной спортсменки

Ни для кого не секрет, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль и напрямую влияет на её эффективность. Причём разобраться с этим стоит в самом начале тренировочного процесса. Почему это так важно и как приучить себя к дыхательным техникам, «Чемпионату» рассказала Нина Завадская – IFBB Elite PRO, вице-чемпионка Arnold Classic Europe и участница Международного фестиваля SN PRO EXPO FORUM.

Почему важно правильно дышать во время тренировок?

Бег или растяжка, плавание или силовые тренировки – в каждом случае техника дыхания отличается. Однако при любом виде нагрузки нельзя пренебрегать одним правилом – не забываем дышать!

Не стоит задерживать воздух в лёгких или делать несколько повторений на одном вдохе. В таком случае кислород не будет поступать в организм, а мышцы постоянно нуждаются в нём в ходе тренировки. Если не следить за дыханием, силы быстро покинут вас, а эффективность занятий упадёт.

Фото: Из личного архива Нины Завадской

В дыхательной технике важно всё: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если не обращать на это должного внимания, могут возникнуть следующие последствия:

Головокружение и слабость из-за кислородного голодания клеток мозга.

Скачки артериального и внутрибрюшного давления из-за слишком глубокого вдоха и выдоха или вследствие быстрого чередования этих фаз.

Низкая эффективность тренировок, поскольку организм вынужден бороться с гипоксией (пониженным содержанием кислорода в организме или отдельных органах и тканях) и дополнительной нагрузкой на протяжении всего процесса.

Техника дыхания

В дыхательном процессе можно выделить две фазы: негативную (вдох) и позитивную (выдох). На первой мы расслабляем мышцы, а на второй совершаем усилие, то есть сокращаем их. Чтобы не запутаться во время выполнения, нужно сразу разобраться, что в этом конкретном упражнении будет считаться усилием. Например, при подъёме гантелей негативная фаза – это разгибание бицепса, а позитивная – его сгибание.

Фото: Из личного архива Нины Завадской

Пытаться дышать «вдумчиво» и осознанно контролировать процесс не стоит. Конечно, нужно сконцентрироваться на занятии и не отвлекаться на сторонние мысли, однако само по себе дыхание должно быть естественным и помогать с выполнением упражнения, а не запутывать ещё больше.

Можно сравнить технику дыхания с пуском космической ракеты. В основе этого сравнения – принцип противодействия. Кажется, что ракета сама себе толкает без помощи посторонних сил. На самом же деле, самостоятельно она с места не сдвинется. Для этого нужна реактивная сила, которую ракета получает из топлива.

Наше топливо – это наше дыхание. Подобно ракете, мы как бы выталкиваем себя вверх. Именно на выдохе выбрасывается максимальное количество энергии, которое мы и используем для совершения усилия. Также при выдыхании сокращаются пресс и диафрагма, что даёт дополнительную устойчивость. А вот в момент вдоха мышцы напрягаются неравномерно, поэтому вложить все силы в упражнение не получается, и нагрузка кажется тяжелее.

Фото: Из личного архива Нины Завадской

В целом дыхание во время тренировки должно быть глубоким, но комфортным. В таком случае организм получает максимум кислорода и не расходует так много энергии, как при поверхностном частом дыхании.

Вдох нужно делать через нос – таким образом воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхаем же через рот – так воздух выйдет быстрее.

Выдох следует делать через стиснутые губы. Так он получится мощнее и поможет совершить усилие более эффективно, чем «продуманный» и мягкий.

Темп дыхания напрямую зависит от темпа упражнения. Если у вас медленная негативная фаза и мощная позитивная, то вдох нужно «растянуть» на весь негатив, а к выдоху приступить, только преодолев точку пикового сокращения, – в наиболее удобный момент для толчка.

Читайте также:  Упражнение при запавших глазах

Источник

Дыхание при физических нагрузках – как повысить эффективность?

Занимаясь спортом или выполняя тяжёлую физическую работу, люди часто не обращают внимания на то, как именно они дышат. Это естественно: дыхание происходит рефлекторно, и человек дышит даже во сне. Но именно под большими нагрузками количество воздуха, поступающего в организм, и способ, каким он вдыхается, часто оказываются решающими. Разберёмся же, как правильно дышать.

Зачем обращать внимание на дыхание?

Контроль дыхания может показаться очень странной вещью: дышать умеют даже только что рождённые младенцы. Однако если не соблюдать правила во время тренировок, может возникнуть ряд проблем:

  • Одышка и снижение эффективности упражнений. Человек прекращает работу намного раньше, чем исчерпаются силы, и потому занятие не приносит той пользы, что должно.
  • Из-за нехватки кислорода возникает головная боль, поднимается давление.
  • Начинает кружиться голова – вплоть до тошноты.
  • Возникает сначала покалывание, а затем боль в боку. Это селезёнка экстренно выбрасывает в русло сосудов содержащиеся в ней «аварийные запасы» крови, чтобы скомпенсировать нехватку переносимого гемоглобином кислорода.
  • Снижение лишнего веса (при фитнесе) или набор мышечной массы (при занятиях спортом) идёт медленнее, чем надо.

Все эти проблемы возникают потому, что во время сильных нагрузок резко возрастает потребление организмом кислорода – а неправильное дыхание не способно обеспечить человека им в нужном количестве. Именно поэтому тем, кто всерьёз занимается тренировками, необходимо следить за дыханием.

СПРАВКА: Поначалу это потребует волевого контроля, но со временем станет почти рефлекторным навыком, о котором не задумываешься.

Рот или нос?

Часто при обсуждении дыхательного контроля во время тренировок возникают споры: как правильно дышать – ртом или носом? На самом деле спорить тут не о чем, для каждого способа есть свои области применения:

  1. Нос выступает естественным фильтром для воздуха. Проходя через него, воздух очищается от частиц пыли, большей части микробов – а заодно и согревается. Поэтому при тренировках на свежем воздухе зимой дышать надо именно носом, чтобы не застудить дыхательное горло и не получить его воспаление. Ларингит, трахеит или бронхит возникают легко, а лечатся потом долго и трудно. Да и обычная простуда приятных ощущений не добавляет и для организма совсем не полезна.
  2. При некоторых видах нагрузок набирать и выпускать воздух надо быстро и резко – например, во время плавания некоторыми стилями, когда лицо пловца раз за разом погружается в воду, или упражнений со штангой, которая поднимается всегда на резком выдохе. Тогда дышать можно и нужно только через рот.

ВАЖНО: Если занятия, требующие дыхания ртом, проходят на холодном воздухе, можно воспользоваться защитными средствами, например шарфом или ветрозащитной маской-балаклавой.

Живот или грудь?

У человека возможны два типа дыхания:

  1. Диафрагменное. В этом случае со стороны заметно, как взад-вперёд ходит брюшная стенка – человек надувает и втягивает живот.
  2. Грудное. В этом случае движутся в первую очередь рёбра.

Хотя для многих в жизни естественно именно грудное дыхание, под нагрузкой надо использовать диафрагменное. Связано это с тем, что при таком способе объём протекающего через лёгкие воздуха резко увеличивается, и кислорода в крови оказывается больше. Кроме того, мышцы диафрагмы намного сильнее межрёберных – и усталость от глубокого дыхания наступает медленнее.

Как именно дышать?

Техника и ритм дыхания во время тяжёлых физических нагрузок зависит от того, каковы эти нагрузки.

Силовая тренировка

При занятии силовыми видами нагрузок (тяжёлая атлетика, работа на тренажёрах, отжимания, качание пресса и т. д.) нужно дышать по следующим правилам:

  1. На усилии делается выдох. В норме он должен совпадать с последней фазой усилий (например: штанга на вытянутых руках – лёгкие пусты).
  2. На расслаблении – вдох.

При этом выдох должен быть акцентированным, производиться с усилием, а вдох – нет: специально воздух в лёгкие не набирается, он сам «затекает», когда расслабляются мышцы грудной клетки.

В некоторых упражнениях есть свои нюансы:

  • При обычных отжиманиях вдох делается, когда туловище идёт на руках вниз, выдох – медленно в течение всего времени, когда тело понимается вверх.
  • При отжиманиях «с хлопком» (когда тело вверх не поднимается, а подкидывается толчком рук в пол, делается хлопок ладонями перед грудью, а затем тело приземляется на полусогнутые руки) выдох делается резко – в момент толчка, вдох – так же, как и в обычном отжимании.
  • При подтягивании вдох делается в промежутках между усилиями, когда человек просто висит на перекладине. Затем выполняется само упражнение, и в высшей точке, когда перекладина уже у шеи, делается выдох.
  • При приседаниях вдох делается в момент сгиба коленей. Когда тело доходит до нижней точки, надо распрямлять ноги, одновременно выдыхая во время всего пути вверх.

Йога и упражнения на растяжку

В отличие от силовых нагрузок, здесь момент вдоха и выдоха со спортивной точки зрения не так важен. Однако есть правила, которыми всё же следует руководствоваться:

  1. Обычно выдох делают в момент расслабления и растяжки мышц.
  2. Возвращаясь в исходное положение, надо делать вдох.
Читайте также:  Как развить свое воображение упражнения

Вообще же удобнее всего действовать так: выдох – когда при изгибе тела грудная клетка сжата, вдох – когда она расслабляется.

ВАЖНО: Говоря о йоге, надо помнить, что там дыхательные упражнения – важная часть всех асан. Поэтому указанными здесь правилами надо руководствоваться в тех случаях, когда правила самой йоги не предписывают другого.

Бег и кардионагрузки

А вот эти области нагрузок с точки зрения дыхания самые сложные. Здесь приходится прислушиваться к своему организму и пользоваться указаниями тренера, которому со стороны виднее, как действует ученик. Однако некоторые общие рекомендации можно дать и тут:

  1. При марафонском беге (и вообще преодолевая дистанции от километра и выше) дышать надо размеренно и глубоко, чтобы длина вдоха совпадала с длиной выдоха. Для начинающих лучше пользоваться приёмом «бег на счёт», мысленно проговаривая: «Раз, два, три… вдох… раз, два, три… выдох». Какой конкретно ритм счёта использовать – зависит от темпа бега: стандартный вариант для размеренного – 3 на 3, при ускоренном беге – 2 на 2, наконец, если нужно резко поднять темп – 1 к 1 (один шаг – вдох, второй – выдох).
  2. Существуют и комбинированные ритмы (например 3 к 2) – они больше подходят для тех, кто восстанавливается после травм ног. Дело в том, что человек по привычке при ритме с равным количеством шагов на вдох и выдох привыкает начинать движение с толчка одной и той же ногой. В итоге могут накапливаться микротравмы, что мешает восстановлению. Ритм с неравным количеством счёта как раз и призван сломать эту тенденцию.
  3. Некоторые тренеры отвергают «дыхание на счёт». По их мнению, бегун сам должен уметь определять естественный для себя ритм вдохов и выдохов. Мнение это справедливо, но такой навык приходит только с опытом. Хотите овладеть естественным дыханием во время бега – больше тренируйтесь.
  4. В англоязычной литературе рекомендуется делать «talk test», «проверку разговором». Если вы способны во время бега произнести подряд длинное предложение, не запинаясь и не задыхаясь – вы выбрали для себя правильный ритм дыхания. Болтать от старта до финиша необязательно – достаточно время от времени проговорить что-нибудь вслух. Например, поинтересоваться у товарищей по бегу, как у них дела. Если вы смогли выговорить, не запнувшись, что-то вроде «Ну как бежим, нормально?» или «Мороз и солнце, день чудесный!» – вы дышите правильно.
  5. Ни в коем случае нельзя «забывать дышать» во время кардио. Звучит странно, но во время кардиоупражнений некоторые занимающиеся задерживают дыхание, сосредотачиваясь именно на движениях. Так делать нельзя: резко теряется весь смысл занятий. Если нет кислорода – жир перестаёт «сгорать».

Вообще же главное правило при беге и кардио – это комфортность дыхания. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – возможно, вы взяли слишком резкий темп или слишком длинную дистанцию. В этом случае снизьте нагрузку: замедлите кардиодорожку, во время бега перейдите на шаг и «продышитесь». Нехватка кислорода во время упражнения означает, что вам ещё рано брать такую нагрузку.

ВАЖНО: Все приведённые здесь советы касаются бега на длинную дистанцию и бегунов-любителей. Правильное дыхание спринтеров во время реального бега на скорость – отдельная тема с очень большими индивидуальными вариациями для конкретных бегунов.

Плавание

Главное правило пловца – это дышать так:

  1. Резкий и короткий глубокий вдох.
  2. Медленный выдох во время гребков. Выдыхать при этом следует носом – так удаляется вода, которая могла попасть в носоглотку. В отличие от вдоха, выдох можно делать в любой фазе движения – в том числе и в тот момент, когда лицо погружено. Профессиональные пловцы, использующие стиль брасс, обычно так и делают, что можно заметить на фотографиях и видео, где их показывают крупным планом.

Конкретный ритм дыхания зависит от стиля плавания.

  • Брасс – выдох на каждый гребок.
  • Баттерфляй – выдох на каждый второй гребок.

Как и с бегом, здесь всё индивидуально. Определить подходящий для себя ритм, позволяющий синхронизировать гребки и дыхание, можно только опытным путём.

Дыхание при физической работе

Хотя сейчас число людей, занятых тяжёлым физическим трудом, не так велико, как раньше, есть и те, кто зарабатывает этим на жизнь. Здесь тоже правильное дыхание позволит действовать быстрее, дольше и эффективнее.

Если работа связана с перемещением тяжестей (например, у грузчиков), следует пользоваться рекомендациями для дыхания при силовых упражнениях. Если же требуются длительные и монотонные усилия – годятся способы, рекомендованные для бегунов. Один из главных секретов, почему в старину деревенские мужики спокойно косили часами, а горожане, первый раз взявшие косу в руки, быстро уставали и задыхались – это как раз умение синхронизировать дыхание с движением: опытные косари неосознанно пользовались движением тела, не задействуя особо ни грудных, ни диафрагменных мышц.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни