Комплекс упражнений для боковых мышц

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Для мышц спины
1, И. п. — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, по¬ложенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение по команде инструктора.
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову (рис.).
3. И. п. — то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом брасс).
4. И. п. — то же. Руки в стороны, назад, в стороны, вверх.
5. И. п. — то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
6. То же, что упр. 5, но выполнять прямыми руками круговые движения.
Упр. 1—6 выполнять с усложнением — задержкой каждого движения до 3—4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление.
7. И. п. — то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
8. И. п. — то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их до 3—5 счетов.
9. И. п. — то же. 1 — поднять правую ногу, 2 —присоединить левую, 3—6 — держать, 7 — опустить правую ногу, 8 — опустить левую ногу.
10. И. п.— то же. Поднять прямые ноли, развести их, соединить и опустить в и. п.
11. Упр. 11—13 выполняются в парах. И. п.— лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых перед собой руках. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.
12. .И. п.— то же. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч (рис.).
13. И. п. — то же, в руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом сверху или снизу.
14. Лежа на животе на гимнастической скамейке. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3—5 счетов.
15. И. п.— то же. Выполнение руками и ногами движений, как при плавании брассом.
16. И. п.— то же. Перекатывание набивного мяча партнеру.

Для мышц брюшного пресса
Исходное положение для всех упражнений—лежа на спине. Поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре.
1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить.
3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу — «велосипед».
4. Руки за головой, поочередно поднимать прямые ноги вперед.
5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90° и медленно опустить их в и. п.
6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
7. Удерживая мяч между коленями, согнуть нога, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.
8. То же упражнение, но с удерживанием мяча между лодыжками.
9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.
10. Приподнимание и скрещивание прямых ног.
11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.
12. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище, до положения сидя, вернуться в и. п.
13. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в и. п.
14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или партнёром. Медленно принять положение, сидя и вернуться в и. п.
15. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в и. п.
16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.

Для мышц боковой поверхности туловища
1. И. п. — лежа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища. Удерживая тело в этом положении, приподнимать и опускать левую ногу.
2. То же упражнение, но лежа на левом боку. Приподнимать и опускать правую ногу.
3. И. п. — лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3—5 счетов, медленно опустить в и. п.
4. То же упражнение, но лежа на левом боку.
5. И. п. — лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, опустить ноги в и. п.
То же упражнение, но лежа на другом боку.

Читайте также:  Отдельные упражнения для отдельных групп мышц

Корригирующие упражнения. Симметричные упражнения
1. И. п. — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор). Руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища.
2. То же упражнение, но громко считая по заданию инструктора до 5—10.
3. И. п. — то же. Приподнять обе нош, руки вверх, тянуться в направлении рук головой.
4. И. п. — то же. Отвести назад и приподнять руки и ноги («рыбка»).
5. И. п. — то же. Приподнять голову и грудь, руки вверх, прямые ноги назад. Сохраняя это — положение тела, несколько раз качнуться («лодочка»).
6. И. п. — лежа на спине. Через стороны руки вверх, потянуться, не поднимая головы, плеч и туловища.
7. И. п. — то же. Руки вверх, одновременно приподнимая прямые нош. Потянуться вверх, стараясь не отрывать поясничный отдел позвоночного столба от опоры.
8. Такое же упражнение, что и 7-е, но с попеременным скрещиванием прямых ног.
В качестве симметричных корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из исходных положений лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночного столба.

Асимметричные упражнения
1. Стоя перед зеркалом, принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его внутри на стороне вогнутости грудного сколиоза.
2. Стоя перед зеркалом, опустить плечо и повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.
3. И. п. — основная стойка. Поднять руку ладонью вверх до горизонтального положения на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линии. Другую руку поднять, вращая внутрь, отводя лопатку.
4. То же упражнение, но с гантелями или булавами.
5. И. п. — основная стойка. Руки в стороны с одновременным отведением прямой ноги назад («ласточка»). Стоять на ноге со стороны поясничного сколиоза.
6. Ходьба по гимнастической семейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.
7. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги.
8. И. п. — лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять прямые ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.
9. То же упражнение, но на наклонной плоскости.
10. И. п. — лежа на боку с валиком под областью грудного сколиоза. Приподнять обе ноги. То же, но с удерживанием мяча между коленями или лодыжками. То же, но на наклонной плоскости.
И. — упор, стоя на коленях. Поднять руку со стороны вогнутости грудного сколиоза и отвести ногу назад на стороне вогнутости поясничного сколиоза

Источник

Косые мышцы живота: как накачать и проявить рельеф?

Косые мышцы живота не часто попадают в поле зрения атлетов. Им уделяется намного меньше внимания в спортзале, чем другим мышцам пресса. Тем не менее именно боковой внутренний и внешний пресс выполняет множество функций в повседневной жизни и является той частью корпуса, которая придает животу желанную форму.

Если вы давно мечтали придать вашему прессу атлетичный вид и при этом не потерять идеальных пропорций в области талии, вам необходимо уделить внимание прокачке косых мышц живота. Расскажем, почему так важно укреплять боковой пресс и что для этого делать.

Физиология

Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой мышцы пресса, наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцы.

Косые мышцы находятся по обе стороны от прямой мышцы живота. По бокам верхней части тела расположены две группы косых мышц: наружные косые и внутренние косые.

Читайте также:  Какие есть упражнения для косых мышц живота

Внешние косые мышцы живота проходят по диагонали от нижних ребер к тазу. Они помогают сгибать туловище в одну сторону и поворачивать туловище в противоположную сторону. Также контролируют положение таза.

Внутренние косые мышцы живота находятся между наружными косыми и поперечной мышцей живота. Они сгибают туловище и поворачивают туловище в ту же сторону.

Внутренние косые представляют собой пару глубоких мышц, которые находятся чуть ниже внешних. Внутренние и внешние косые мышцы расположены под прямым углом друг к другу. Из-за такого уникального выравнивания (под прямым углом друг к другу) внутренние и внешние косые мышцы называются ротаторами противоположных сторон. Простыми словами, косые мышцы живота обеспечивают работу корпуса в правильных плоскостях при наклонах вбок и играют важнейшую роль в удержании вертикального положения тела.

Помимо этих очевидных функций сильные косые мышцы живота имеют некоторые функциональные преимущества.

Функции косых мышц живота

1. Снижают боль в пояснице.

Согласно систематическому обзору , проведенному английскими учеными, боль в пояснице так или иначе беспокоит от 60% до 80% взрослого населения планеты. Как оказалось, причиной этих недомоганий служит недостаточное развитие мышц кора, и преимущественно косых мышц. Косые мышцы имеют прикрепление к позвоночнику. Отсутствие тонуса и слабость этих мышц ведут за собой искривление позвоночника, которое создает давление на позвонки, диски и другие соседние мышцы.

Хроническая боль в пояснице напрямую связана с недостаточно развитыми косыми мышцами и остальными мышцами кора. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science , силовые тренировки кора, включающие упражнения на косые мышцы живота, помогают облегчить хроническую боль в пояснице.

2. Улучшают осанку.

При сутулости ваш таз всегда сильно уходит назад. Между тем существует обратная проблема — когда ваш живот выпирает, что приводит к гиперлордозу и наклону таза вперед. В исследовании , опубликованном Бостонским университетом медицины, говорится, что в неправильном положении таза виноват дисбаланс между группами мышц туловища.

Когда ваши ягодичные мышцы и мышцы живота слишком слабы, чтобы поддерживать позвоночник, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, компенсируют работу этих мышц. В результате прогиб вашего позвоночника приобретает неправильные формы сутулости или гиперлордоза. Укрепление и наращивание мышц косого пресса — один из способов решить эту проблему.

3. Улучшают баланс.

Косые мышцы живота работают вместе с другими мышцами кора, обеспечивая устойчивость и равновесие. Когда эти мышцы недостаточно развиты, ваши сгибатели бедра чрезмерно напряжены, в результате чего позвоночник становится более изогнутым.

Чем сильнее ваши косые и другие мышцы живота, тем устойчивее вы будете стоять на ногах. Благодаря укреплению внутренних и внешних косых мышц пресса улучшается походка, вы приобретаете больший контроль над телом во время тренировок и стабильность в сложнокоординационных упражнениях.

4. Помогают избавиться от диастаза прямых мышц пресса.

Именно слабые косые внутренние и внешние мышцы живота служат основной причиной появления диастаза. Увеличивая силу и давление косых мышц на прямые мышцы пресса, вы как бы сближаете их, уменьшая площадь белой линии диастаза.

Упражнения для боковых мышц пресса

Причина, по которой вам нужно включить упражнения на косые мышцы живота в программу тренировки пресса, заключается в том, что именно они помогают завершить образ «шести кубиков», к которому многие стремятся. Для этого недостаточно выполнять всем известные упражнения на скручивания корпуса. Вам также необходимо обеспечить вращательное напряжение и противостояние этому напряжению, не позволяя телу наклоняться в сторону или вращать поясничный отдел позвоночника.

Есть всего несколько упражнений, которые творят чудеса как с силой, так и с внешним видом косых мышц.

Скручивания стоя

Помимо очевидной работы над косыми мышцами живота, подключает весь брюшной пресс и дает вращательную нагрузку с сопротивлением на позвоночник. Может выполняться как с набивным мячом, так и с любым другим отягощением: гантелью или блином.

1. Держите набивной мяч или гирю на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, корпус напряжен.

2. Вытяните руки прямо перед собой, сохраняя небольшой естественный изгиб в локтях.

3. Из этого положения медленно поверните туловище на 90 градусов в одну, а затем в другую сторону, держа руки параллельно земле. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны друг другу.

Читайте также:  Упражнения чтобы подтянуть мышцы щек

4. Голова не должна менять положение во время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперед.

Отжимания с разворотом туловища

Упражнение сочетает в себе статическую работу планки, отжимания и разворот таза с подъемом. Такое воздействие прорабатывает глубокие мышцы внутреннего бокового пресса.

1. Примите положение классической планки, за тем лишь исключением, что стопы должны стоять вплотную друг к другу.

2. Из этого положения выполните отжимание.

3. Вернувшись в исходное положение, начните разворачивать таз вправо, пока не окажетесь в положении боковой планки. Правую руку оторвите от земли и направьте вверх так, чтобы она образовала одну прямую с левой рукой на поверхности.

4. Затем вернитесь в позицию для отжиманий и повторите упражнение, выполнив отжимание и боковую планку на левую сторону.

Это сочетание равно одному циклу упражнения. Выполните 10 циклов в одном подходе.

Выходы из положения лежа

Задействует как прямые мышцы, так и косые мышцы пресса на сгибание вперед. Выполнение упражнения с отягощением создает дополнительное сопротивление на подъеме корпуса вверх.

1. Лягте на спину. Колени должны быть согнуты. Ступни стоят на полу, отягощение находится в руках. Руки лежат на полу над головой, создавая одну линию с туловищем.

2. Начните поднимать руки вверх в сторону ног, отрывая голову, лопатки и поясницу. На этом этапе руки могут быть слегка согнуты.

3. Сядьте. Ваш корпус должен оказаться перпендикулярным полу. Руки над головой.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12-15 раз.

«Часики» лежа

Сложнокоординационное упражнение, которое работает сразу на несколько групп мышц. Укрепляет плечи, грудные, широчайшие мышцы спины, сгибатели бедра, а также тренирует контроль вращения мышц кора.

1. Лягте на пол, вытянув руки в стороны, ладонями вниз для упора.

2. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу и медленно двигайте ими из стороны в сторону, почти касаясь пола.

3. Сохраняйте напряжение пресса и спины на протяжении всего упражнения.

Если этот вариант выполнения окажется сложным для вас, выполните то же упражнение, согнув колени под углом 90 градусов.

Для тех, чей уровень подготовки позволяет выполнять упражнение в усложненном варианте, возможно выполнение «часиков» в висе на перекладине.

Динамическая боковая планка

1. Примите положение боковой планки. Руку, которая находится сверху, согните в локте и заведите за голову.

2. Медленно опустите таз до пола. Следите за тем, чтобы ваше тело о ставалось прямым и не заваливалось вперед или назад. Не отводите таз назад или вперед.

Затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Что делать для того, чтобы рельеф был виден?

Необходимо понимать, что одна только прокачка мышц пресса недостаточна для проявления рельефа. Питание, процент жировой массы и прокачка вспомогательных звеньев играют такую же важную роль для идеальной формы живота.

Что поможет в достижении быстрого результата?

1. Правильное питание.

Исключение вредной пищи из своего рациона — не единственное, чего следует ожидать от правильного питания. Для сухой мышечной массы и проявления рельефа мышц подойдут сбалансированные диеты, содержащие большое количество белка. Такой диетой является БУЧ -диета.

2. Физическая нагрузка.

Регулярная физическая нагрузка также способствует «сушке» мышц. Ваш тренировочный план должен включать аэробную нагрузку наравне с анаэробной. Уделяйте время тренировкам на выносливость, это может быть длительный бег, езда на велосипеде или плавание.

Деятельность на любой из неустойчивых платформ: TRX , Bosu, фитбол — также является отличным подспорьем в прокачке косых мышц живота и всего кора в целом.

3. Дыхание.

На начальном этапе и для прокачки внутренних мышц рекомендуется добавить в свой тренировочный план дыхательные практики, которые задействуют диафрагму. К сожалению, именно глубокие мышцы накачать сложнее всего, а именно они служат своеобразным корсетом всего корпуса. Диафрагмальное дыхание — одно из немногих воздействий, способных укрепить внутренние косые мышцы.

Мышцы кора, подобно ядру, удерживают наше тело в вертикальном положении и, как в любой системе, зависят друг от друга.

Учтите, что невозможно локально «похудеть» какую-то конкретную мышцу. Работа должна идти комплексно, как в спортзале, так и за его пределами. Косые мышцы живота задействуются практически во всех упражнениях на пресс, но упражнения, включающие в себя скручивания и сопротивление на вращении, помогут сделать акцент на боковых мышцах пресса и придать животу красивую форму.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни