Комплекс упражнений для домашних тренировок для похудения

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

  1. на бедра и ягодицы;
  2. мышцы живота;
  3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Читайте также:  Упражнения для похудения задней части бедра

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений

Расчет интенсивности и количества тренировок, питание, упражнения — все, что нужно знать желающим похудеть

Расчет интенсивности и количества тренировок, питание, упражнения — в этой статье все, что нужно знать желающим похудеть. Еще у нас есть материал про то, как тренироваться дома с максимальным эффектом.

Кардио или силовые, много или мало, опасно или нет, а не стану ли, я как тот качок в зале? Такие вопросы возникают в голове, когда хочешь похудеть и не знаешь, с чего начать. Хочется быть стройным и подтянутым, не сорваться, но и не переборщить с тренировками. Делимся пятью универсальными правилами похудения для женщин и мужчин, которые помогут правильно рассчитать нагрузку и держать себя в форме.

Комбинируйте упражнения

Вопрос, на который нужно ответить в первую очередь — какие виды тренировок включать в программу похудения, кардио или силовые?

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, в которой интенсивно работают легкие и сердце, а пульс поднимается выше отметки 120 ударов в минуту. В ходе нее главным источником энергии являются жиры, они окисляются кислородом. Увы, это не те жиры, о которых мы в первую очередь думаем, когда хотим похудеть. Изначально расходуются внутримышечные жиры, и только следующим этапом — подкожный и висцеральный. Соответственно, для получения результата нужно систематически делать кардио средней интенсивности длительностью 40-60 минут.

Силовая тренировка — анаэробная, во время нее энергия вырабатывается без участия кислорода, а значит, жиры организм не расходует. Казалось бы, на том можно закончить и остановить выбор на кардио. Но нет. Благодаря силовым упражнениям, повышается объем мышечной массы и, как следствие, основной обмен. Калории расходуются более эффективно, и у организма исчезает нужда «запасать» их впрок в виде жировых отложений.

Читайте также:  Разные упражнения для похудения дома

Для похудения силовые и кардио упражнения нужно чередовать: например, в рамках одной недели либо одного занятия (комбинированная тренировка).

Больше базы

От новичков в спортивном клубе можно услышать фразы «хочу похудеть в животе» или «надо только убрать жир с бедер». Увы, процесс жиросжигания так не работает. Систематически качая пресс, вы, конечно, сформируете прекрасный рельеф, но он будет надежно спрятан под слоем жировой ткани.

Любые изолированные упражнения, направленные на тренировку одной мышцы либо группы мышц, не требуют большого количества энергии. А для эффективного жиросжигания нужно тратить больше, и в этом помогут базовые упражнения.

Базовыми называются упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц и более одного сустава: приседания, становая тяга, выпады, ягодичный мост и другие.

Рассмотрим на примере. Представим среднестатистическую женщину, которая весит 65 кг, боится больших весов и любит заниматься на тренажерах. Чтобы «похудеть в бедрах», она чаще всего делает разгибания ног в тренажере, по 15 повторений с весом 15 кг. При этом расходует всего 32 ккал энергии. Однако взяв штангу весом 40 кг и сделав 10 приседаний, она потратит уже 45 ккал.

В целом, если сравнить расход калорий в тренировке, включающей только изолированные упражнения, и в тренировке, состоящей только из базовых, последняя расходует на 50-70% больше энергии, и, следовательно, она эффективнее.

Рассчитайте интенсивность тренировки

Интенсивность силовой тренировки можно упрощенно рассчитать как количество повторений упражнения за единицу времени.

Например, вы тренируетесь 60 минут, в течение которых делаете 7 разных упражнений в 2 подхода по 12 повторений. Общее количество повторений — 168 в час, это и будет значение интенсивности. Если за то же время сделать 8 упражнений в 2 подхода, но по 15 повторений, показатель поднимется до 240. Соответственно, вторая тренировка будет более интенсивной.

Жир эффективнее всего сжигается на длительных тренировках средней интенсивности, варьировать которую можно, меняя количество повторений и время отдыха между подходами.

Интенсивность кардио-тренировки определяется по пульсу. Максимальное количество ударов в минуту рассчитывается, как «220 минус возраст». Так, для тридцатилетнего максимальный пульс при аэробных нагрузках составит 190 ударов в минуту, а для эффективного жиросжигания достаточно 60-85% от этой цифры, то есть 114-161.

Количество тренировок

Если для набора массы важно, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после тренировки, то в случае с похудением это не обязательно. Соответственно, количество тренировок можно увеличить.

Степень окисления жиров можно повысить всего за месяц регулярных упражнений по три раза в неделю. Если тренироваться меньше, то занятия будут иметь минимальный эффект. Оптимально заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю.

При этом важно соблюдать общий режим, ведь фитнес это не только про упражнения, но и про здоровый образ жизни:

  • спать не менее 8 часов, иначе снижается толерантность к нагрузкам и теряется мотивация;
  • соблюдать строгий питьевой режим, чтобы восполнять нехватку воды и поддерживать водно-солевой обмен;
  • соблюдать небольшой дефицит калорий (об этом ниже).

Обратите внимание на питание

Диета — важный фактор при похудении. Большое количество углеводов в организме подавляет окисление жиров. Например, если съесть сладкое непосредственно перед занятием, подавление жиросжигания может достигнуть 35%.

Основные принципы питания при похудении:

  • Потреблять на 20% меньше ккал, чем тратите. Да, калории нужно считать, и удобнее всего это делать в приложениях-планировщиках питания. Там перечислены популярные продукты (в некоторых есть даже конкретные бренды и производители) с уже подсчитанными КБЖУ.
  • Есть часто небольшими порциями. Чем дольше мы испытываем чувство голода, тем сильнее проявляется потребность организма «запасать» энергию. И наоборот, если есть часто, в запас уйдет меньшее количество веществ.
  • Обязательно восполнять энергию после тренировки — даже легкий перекус лучше, чем ничего.
  • Сокращать в рационе жиры и углеводы, но увеличивать белки. Больше всего их в мясе, яйцах, обезжиренном твороге.

Снизить желание перекусить помогают активные физические занятия — например, уборка или прогулка. Бывает так, что области мозга, ответственные за насыщение пищей и водой, путаются и принимают за голод жажду. Поэтому важно пить достаточно воды — примерно 30-40 г воды на 1 кг веса в сутки. И, конечно, планировать питание, иначе хаотичные перекусы и оправдания из разряда «сейчас нет времени готовить, завтра начну есть здоровую пищу» вам гарантированы.

Читайте также:  Упражнения для гипертоников для похудения живота

Если рекомендации не помогают и постоянное чувство голода не угасает через неделю-две, стоит обратиться к врачу. Такое состояние может быть следствием гипотиреоза, избытка пролактина или низкой чувствительности организма к лептину — гормону, ответственному за чувство насыщения. По результатам анализов станет понятно, каким образом корректировать питание и нужно ли подключать лекарственную терапию.

Эффективные упражнения для похудения

Исходя из описанных выше принципов, мы выбрали наиболее эффективные упражнения для похудения, которые обеспечивают высокую общую нагрузку и требуют серьезных энергозатрат.

С кардио все просто — можно бегать, сохраняя средний темп и наблюдая за пульсом. Недостаток в том, что при этом организм будет получать серьезные ударные нагрузки. Кардиотренажеры, такие как степпер или эллипсоид, позволяют их снизить, при этом не менее эффективны. Еще заменить бег можно танцами, катанием на велосипеде, степ- и аква-аэробикой.

Подобрать адекватные упражнения для силовой тренировки куда сложнее. В растиражированных тренировочных программах редко учитывается, что кто-то хочет заниматься дома и не имеет нужного инвентаря: гантелей, штанги, тренировочной скамьи и даже фитнес-резинок. Но есть ряд упражнений, которые могут помочь стартовать без подготовки и оборудования.

  • Отжимания от лавки. Вместо лавки можно использовать табуретку или устойчивый стул. Встаем спиной к лавке, упираемся в нее руками, чуть шире плеч. Ноги ставим на пол, прямые или согнутые. Начинаем отжиматься и следим, чтобы туловище двигалось вертикально вверх-вниз, и не отклонялось вперед или назад. Большое преимущество этого упражнения — его легко адаптировать под любой уровень подготовки. На согнутых ногах отжиматься проще всего, сложнее — если выпрямить их и поставить на подставку.
  • Подъем таза лежа, иначе ягодичный мост. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Начинаем поднимать таз, в максимально высокой точке задерживаемся и напрягаем ягодицы, и опускаемся обратно.
  • Разгибание бедра на четвереньках. Упражнение не совсем базовое, но задействует много энергии, им хорошо завершать тренировку для прокачки ягодиц. Встаем на четвереньки, опираемся на локти и колени. Правую ногу поднимаем вверх, стараясь чтобы колено (именно колено, а не носок) было поднято максимально высоко. Задерживаем ногу в высшей точке и плавно опускаем вниз, подтягивая к груди. Повторяем левой ногой.
  • Становая тяга. Одно из базовых упражнений, которое нагружает, в основном, ягодицы, поясницу и верхнюю часть бедра. Берем длинную кольцевую ленту, сложенную пополам, и наступаем на нее посередине. Руками держим петли на концах. Ноги чуть согнуты, в пояснице выдерживаем естественный прогиб, не горбимся. Распрямляем спину и ноги, отслеживая, чтобы работали преимущественно ягодичные мышцы, и наклоняемся обратно.
  • Горизонтальная тяга. Садимся на пол, ноги прямо. Цепляем длинную резиновую ленту за ступни и наклоняемся вперед. Распрямляем плечи, напрягаем спину и поднимаем корпус прямо, одновременно натягивая ленту руками. Задерживаемся в таком положении и опускаемся назад. Упражнение позволяет не только поработать над рельефом, но и растянуть мышцы.

С отягощениями: гантели, утяжелители:

  • Приседания. Берем в руки гантели или надеваем утяжелители. Начинать можно с веса 1,5 кг и постепенно увеличивать нагрузку. Встаем прямо, ноги чуть шире плеч. Начинаем приседать и следим за тем, чтобы спина была прямая (наклоняться вперед можно, но не более 45 градусов), а колени не выступали за носки — иначе очень легко травмировать коленные суставы. Приседаем, пока бедро не будет параллельно полу, а затем возвращаемся в исходное положение. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодичные мышцы.
  • Выпады. Берем в руки гантели, встаем на правую ногу, а левую отводим назад и ставим на носок. Начинаем приседать на одной ноге (можно, конечно делать выпады, переступая вперед, но разницы в эффективности практически нет). Следим, чтобы корпус не наклонялся, а колено не выступало за носок. Задействуя мышцы бедра, поднимаемся обратно. Повторяем другой ногой.

В целом, в тренировочной программе, направленной на похудение, должны преобладать базовые упражнения и кардио-нагрузка средней интенсивности при умеренном пульсе. Чтобы усилить мышечный тонус, можно добавить высокоинтенсивные тренировки с небольшим весом.

Как видите, фитнес — это не только про качков или «похудеть к лету», а про здоровый образ жизни, систематические занятия, правильное питание и хорошее самочувствие. И если грамотно выстроить эту систему, то заветный результат, выраженный в числе на весах, не заставит себя ждать.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни