Комплекс упражнений для укрепления голеностопа

Пять полезных упражнений для укрепления голеностопа

Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок. Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого доктора клиники «Канон» предлагают специально разработанный комплекс упражнений.

1. Ходьба на разных участках стоп
Это упражнение известно всем: именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, перемещайтесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп. Например, идите в кухню на цыпочках, а обратно в комнату – на пятках. Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.

2. Круговые движения стопами
Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

3. Ходьба босиком
Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости. Кроме того, данная процедура помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях и существенно снизить риск развития варикозной болезни. Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет.
Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:

  • травяные или соломенные циновки;
  • бамбуковые маты;
  • пробковые плиты;
  • доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
  • песок; мелкая галька;
  • густая короткая трава.

Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так. В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой. Очень удобны и готовые массажные коврики, имеющие несколько участков с разными поверхностями. При покупке такого приспособления следует отдать предпочтение коврику, изготовленному из натуральных, экологически чистых материалов.

Читайте также:  Упражнения на степпере для живота

4. Подъем предметов пальцами ног
Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку. Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.
5. Упражнения с резиновым бинтом
Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок.
С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа: сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите. В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт; закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении.
Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга; закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.

Также отличным упражнением для голеностопа считаются прыжки через скакалку. Специалисты рекомендуют прыгать, не сгибая коленей: в этом случае голеностопный сустав получает нужную нагрузку.
Ослабление мышц и связок голеностопа чревато частыми травмами нижней части ног.
Если такая неприятность произошла, необходимо правильно подобрать обувь для выхода из дома. Для обычной прогулки или работы подойдут жесткие ботинки, хорошо сохраняющие форму. Очень полезны в данном случае и ортопедические стельки. Для активного отдыха стоит надеть высокие кроссовки, удерживающие сустав в фиксированном положении.
Разумеется, в случае травмы голеностопа следует записаться на прием к травматологу- ортопеду и обсудить с ним не только вопросы лечения, но и выбор укрепляющих упражнений. Телефон для записи +7 (351) 217-52-62

Источник

Как укрепить голеностопный сустав и связки?

На нижние конечности приходится самая большая нагрузка во всем теле, особенно это касается голеностопного сустава, часто подверженного механическим повреждениям, вывихам, растяжениям связок. Требуется своевременно применять комплекс мер, направленных на укрепление лодыжек.

Потребность в укрепление голеностопного сустава

В области голеностопного сустава находятся суставные поверхности малоберцовой и большеберцовой кости, блок таранной кости. Благодаря сочленению, связкам и мышцам голень соединяется со стопой. В этой области выделяют следующие виды повреждений:

  • подвывих, вывих, перелом, трещина;
  • растяжение или разрыв связок, мышц.
Читайте также:  Пару упражнений чтобы накачать попу

Патологии образуются даже при отсутствии чрезмерной физической нагрузки. Например, человек может споткнуться и упасть, что вызовет трещину в головке малоберцовой кости. Выделяют и другие причины повреждений:

  • тяжелая физическая работа;
  • использование высоких каблуков;
  • неправильно поставленная стопа во время ходьбы;

Чтобы исключить риск постоянных травм, сделать мышцы и связки прочнее, рекомендуется применять комплекс мер, направленных на укрепление голеностопного сустава. Ткани становятся активнее, сильнее. Ортопеды рекомендуют использовать комплексные приемы по восстановлению опорно-двигательного аппарата для усиления прочности костной ткани.

Выбор методики

Многие пациенты думают, что требуется выполнять активную физическую нагрузку, чтобы укрепить скелетно-мышечную систему в области голеностопа. Но врачи рекомендуют использовать комплекс приемов, чтобы укрепить весь организм. В таблице представлены основные методы, рекомендуемые терапевтами, ортопедами, остеопатами.

Метод укрепления Характеристика Результат
Витаминотерапия Употребляют качественные продукты питания, поливитаминные средства перорально или в инъекциях Улучшение состава костей, мышц, связок
Физическая нагрузка для нижних конечностей Микрогимнастика, растяжка, дополнительные упражнения Укрепление голеностопа
Комплексная физическая нагрузка Плавание, бег Комплексное укрепление скелетно-мышечной системы
Физиопроцедуры УВЧ, электрофорез, магнитотерапия, лазер Нормализация тока крови с усиленной поставкой питательных веществ и кислорода в очаги поражения
Массаж Используется общеукрепляющий и точечный голеностопный массаж Нормализация кровотока. Расслабление мышц при гипертонусе

Рекомендуется использовать комбинацию методов. Например, одновременно используют витаминотерапию, физическую нагрузку. В перерывах делают массаж для улучшения тока крови. Физиопроцедуры рекомендуются пациентам, часто подверженным травмам.

Правильное питание

Если причина частого повреждения скелетно-мышечной системы состоит в слабости тканей, организм укрепляют при помощи правильного питания. В него должны выходить продукты с высоким содержанием витаминов, микроэлементов и минералов. Для костей мышц и связок полезны следующие вещества:

  • кальций, фосфор, магний;
  • витамин B, C, D.

Эти вещества в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах и фруктах. Если пациент придерживается правильного питания, но кости и связки остаются недостаточно крепкими, рекомендуются препараты. В легких случаях используют пероральные средства. При остеопорозе лучше делать инъекции, чтобы большая часть действующего вещества попала в очаг поражения.

Для укрепления голеностопного сустава рекомендуются препараты с содержанием хондроитина, коллагена, глюкозамина.

Препараты одновременно улучшают качество костей, мышц, связок, суставной полости, хрящей. Преждевременное изнашивание тканей не образуется. Из поливитаминных средств рекомендуют Остеовит, Кальцемин Адванс.

Для поддержания эластичности мягких тканей и прочности суставов применяют Хондроитин, Хондрогард. Используют продолжительный курс, чтобы вещества не только попали в организм, но и сконцентрировались в очаге поражения в большом количестве. После перерыва терапию повторяют.

Упражнения для голеностопа

Ортопеды рекомендуют ежедневно выполнять комплекс упражнений, чтобы делать стопы и лодыжки сильнее, прочнее. Могут потребоваться индивидуальные упражнения, в зависимости от состояния тканей. Их рекомендуется выполнять 2 раза в сутки, 1 раз после сна и 1 раз вечером.

  1. Сгибание пальцев на ногах. Делают утром сразу после пробуждения. Сильно сжимают пальцы, затем расслабляют и растопыривают. При судорогах большой палец тянут на себя.
  2. Вращательное движение стоп. Начинают вращать сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону.

Упражнения используют при отсутствии повреждений. Иначе возникнет повышенная нагрузка с усугублением болезни. Например, при растяжении связок возникает разрыв.

Эффективность физиопроцедур

Чтобы ткани быстрее восстанавливались после повреждений, травматологии и ортопедии рекомендуют проводить физиопроцедуры. Их выполняют в медицинских кабинетах, не все оборудование доступно для домашнего использования. Врач подбирает 1-2 метода, чтобы ускорить регенерацию.

    Электрофорез. Это подача тока небольшой частоты в области инъекции лекарств. Препарат быстрее распространяется в системный кровоток, суставную полость.

Процедуры безвредные, даже при продолжительном курсе. Требуется 2-4 недели терапии, затем делают перерыв. Методы можно чередовать между собой.

Высокая эффективность наблюдается при чередовании электрофореза с введением лекарств и магнитотерапией.

При электрофорезе происходит лечение повреждений. Когда наступает этап заживления тканей, использует магнитотерапию. У пациента не остается артрита, артроза и других осложнений после поражения голеностопа.

Когда применять массаж?

Опытные терапевты и педиатры объясняют, что каждому человеку в любом возрасте требуется проводить курс массажа каждые 6 месяцев. Это нормализует состояние опорно-двигательного аппарата, препятствует образованию хронических заболеваний. Массаж применим в целях профилактики и лечения различных отклонений. Если использовать его в лодыжке, возникают благоприятные эффекты:

    улучшается состояние эндотелия сосудов, они становятся прочнее, эластичнее, это предупреждает образование небольших синяков и крупных гематом;

Лучше, если массаж проводит профессиональный врач. Но его можно выполнять дома самостоятельно после рабочего дня. Это разгружает нижние конечности, нормализует кровоток. Быстро проходит усталость, ноги остаются в тонусе.

Важность укрепления голеностопа

В нижних конечностях затруднен отток крови, лимфодренаж. На них приходится самая большая нагрузка. Поэтому требуется своевременно использовать массаж, адекватную физическую нагрузку, физиопроцедуры, чтобы укрепить голеностоп. Если в ногах не образуется патологии, человек чувствует себя комфортно, легко.

Важно не только использовать методы лечения, но и успешно проводить профилактику, например, аккуратно ходить на высоких каблуках.

Если у человека есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, лучше обратиться к травматологу или ортопеду. Он проведет дополнительные методы исследования. Например, рентгенографию, КТ, МРТ, ангиографию.

Правильная диагностика поможет определить диагноз и адекватные методы лечения для укрепления голеностопа. Профилактическое укрепление связок, мышц, суставов, костей требуется пациентам после 50 лет. В этот период происходит естественная регенерация тканей, поэтому важно своевременно использовать массаж, физиопроцедуры, заниматься упражнениями. Тогда процесс старения замедляется, снижается риск развития остеопороза, артроза, артрита и других патологий.

Источник

Читайте также:  Все упражнения со штангой дома
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни