Комплекс упражнений для воспитания собственно силовых способностей

Воспитание силовых способностей
статья по физкультуре на тему

Воспитание силовых способностей

Скачать:

Вложение Размер
vospitanie_silovyh_sposobnostey.doc 54.5 КБ

Предварительный просмотр:

Воспитание силовых способностей

Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.

К основным средствам развития силы и силовой выносливости относятся:

  1. Поднимание и переноска тяжестей.
  2. Силовые упражнения на гимнастических снарядах и тренажёрах.
  3. Упражнение с собственным весом.
  1. Подтягивание на перекладине.
  2. Подъём переворотом.
  3. Выход силой.
  4. Поднос прямых ног.
  5. Комплексное силовое упражнение.
  6. Поднимание гири и. т. д.

Для совершенствования (физических) силовых способностей необходимо:

  1. строго соблюдать принц постепенности при увеличении трудности упражнений, изменении их дозировки и интенсивности;
  2. индивидуализировать применение средств и методов физической подготовки соответственно особенностям физического развития занимающихся;
  3. осуществлять систематический контроль за уровнем показателей подготовленности;
  4. обеспечить гармоническое развитие физических качеств.

Для развития собственно силовых способностей наиболее эффективным является метод максимальных усилий (применяется около предельные отягощения).

В тех случаях, когда главной задачей является развитие силовой выносливости преимущество должно отдаваться методу повторных усилий.

Состояние мышечной системы оценивают силовыми тестами. Уровень силы необходимо оценивать не по одному-двум тестам, как в школьной учебной программе, а, по меньшей мере, по четырем-пяти, характеризующим силу всех основных мышечных групп – рук, спины, брюшного пресса и ног, так как достаточный уровень силы мышц рук не позволяет судить о силе мышц спины или ног, необходимой для корсетной функции позвоночника, венозной системы ног и других органов. В связи с этим одного теста «подтягивание» недостаточно для контроля за состоянием всех мышечных групп. В своей учебной деятельности использую следующие упражнения:

  1. прыжки в длину с места
  2. подтягивание
  3. сгибание и разгибание рук в упоре
  4. сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
  5. подъём туловища из положения лёжа на спине (раз в1 мин)
  6. троеборье атлетическое (жим лёжа, приседание тяговая сила) и другие упражнения

Перед тестированием, чтобы заинтересовать учащихся можно привести такие данные: американский атлет Джек Лалойн на спор менее чем за полчаса отжимался от пола 1034 раза, а немец Фредерик Мюллер больше известный в Европе и Америке под псевдонимом Евгений Саидов всего за 4 минуты отжимался на руках от пола 200 раз.

Легендарные ниндзя (наёмные разведчики) могли отжиматься на руках даже более 2 тысяч раз!

Тони Сэнсон в упоре на брусьях отжимался без груза 84 раза, а Марвин Эдер 10 раз, но с весом 140 кг.

Так, наш замечательный атлет Ю. Варданян мог прыгать с места на 3м 45 см. Великолепный результат.

В школе завели «Книгу рекордов», где фиксируются все рекорды учащихся Чтобы заинтересовать учащихся перед тестированием зачитываю рекорд школы по данному виду упражнения. Для интереса хочу привести данные;

  1. прыжки в длину с места – 2 м 55 см
  2. подтягивание – 40 раз
  3. сгибание разгибание рук в упоре на брусьях – 81 раз
  4. подъём переворотом – 30 раз
  5. подъём туловища из положения лёжа на спине – 63 раз
  6. сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в течение 4 мин. – 196 раз

После принятия тестирования учащимся даётся комплекс упражнения для развития той или иной группы мышц.

Для развития трицепсов предлагаю следующие упражнения:

  1. согнув руки в локтях и удерживая штангу узким хватом за головой, разгибание руки
  2. отжиматься на брусьях с отягощением у бёдер
  3. лёжа на скамье, согнув руки в локтях, выжимать от уровня лба штангу вверх
  4. наклонившись вперёд, колени чуть согнуты, отводить поочерёдно руки с гантелями назад и чуть вверх, разгибая их в локтях
  5. жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье.

Упражнения, позволяющие формировать мышечную систему до нормативных кондиций, должны быть направлены на все основные мышечные группы рук, ног, туловища.

Должная доза динамических упражнений на одном занятии характеризуется следующими нормами интенсивности и объёма:

  • величина сопротивления с предельно возможным числом повторений в одном подходе 8-10;
  • метод выполнения силовых упражнений должен быть повторно – серийным, в двух трёх сериях;
  • упражнения выполняют до отказа в каждой серии;
  • интервал отдыха не должен давать полного восстановления;
  • повторные серии (вторую и третью) выполняют на недовосстановлении и соответственно с меньшим числом повторений, чем в первой серии.

Трёх серийный вариант в большей мере обеспечивает развивающий эффект, тогда как двухсерийный – поддерживающий. Утомление обязательно при любом количестве серий (культуристы применяют более трёх серий), так как оно является стимулом к морфофункциональной перестройке мышечной ткани с увеличением её объёма и силы. Упражнения, не вызывающие значительного утомления, дают только эффект активного отдыха. Доза статических силовых упражнений определяется тремя параметрами: продолжительностью интервалов между повторениями.

Рекомендуются следующие величины: длительное удерживание до значительного утомления не менее 6 и, как правило, не более 40 с; длительность интервала отдыха 6-10 с количеством повторений 2-4.

Критерием правильного дозирования является возрастающее утомление в повторениях. Указанная выше однократная (на одном занятии) доза нагрузки должна повторяться 3-4 раза в неделю. Очередное воздействие должно накладываться на след предыдущего через 48-72 часа для стимулирования.

Срочные тренировочные эффекты (эффекты одного занятия) интегрируются в кумулятивный (суммарный) эффект повторных занятий. После 72 часов след от воздействия физической нагрузки резко слабеет, и поэтому двухразовые занятия в неделю значительно менее эффективны, чем трехразовые, а одноразовые практически не эффективны.

В качестве примера приведём дозирование такого известного силового упражнения, каким является сгибание и разгибание рук в упоре. При нормативе 7-10 раз учащийся 3 класса выполняет упражнение лишь 2 раза. Для развития силы рук и плечевого пояса (преимущественно разгибателей предплечья – трицепсов, участвующих в этом упражнении) следует подобрать высоту опоры , от которой учащийся мог бы отжиматься 8-10 раз.

По мере роста силы и силовой выносливости и соответственно увеличения числа повторений высоту опоры нужно постепенно снижать до уровня пола.

Упражнение нужно выполнять в трёх сериях (в каждой до отказа), с интервалом 90 сек. между сериями не менее 3 раза в неделю; например, 2 раза на уроках и 1-2 раза на спортивном часе или дома во время утренней гимнастики.

Облегченные варианты выполнения силовых нормативов надо применять и при других упражнениях, например в приседании облегчить упражнение за счёт уменьшения глубины приседания; подъеме ног в висе за счёт уменьшения амплитуды подъёма и т. п.

На одном занятии (уроке физической культуры, самостоятельной тренировке и т.п.) следует выполнять не менее четырёх силовых упражнений, по одному (в двух трёх сериях) для рук, ног, брюшного пресса, спины, затрачивая на это около 20 мин.

При трёх занятиях в неделю общий объём основной силовой нагрузки составит 60-100 мин. Упражнение для глаз, шеи мелких суставов стоп, кистей можно выполнять в интервалах отдыха между основными силовыми упражнениями.

Силовые упражнения, как динамические, так и статические, выполняемые с полной амплитудой движения суставах, способствуют также развитию гибкости.

На уроках физической культуры силовые упражнения в зависимости от темы занятия выполняют во вводной и основной части урока. Например, на лёгкоатлетических занятиях на открытом воздухе силовые упражнения можно выполнять или во вводной, или в конце основной части урока, или же частично там и там. На открытом воздухе (особенно для развития мышц брюшного пресса, спины рук) желательно использовать простейшие – рукоходы, наклонные лестницы и другие, на которых могут выполнять упражнения фронтально одновременно 7-10 школьников (четверть группы) со сменой снарядов по кругу.

Наибольше прирост силы у мальчиков происходит от 13 до 17 лет, значит это время наиболее благоприятное для силовых упражнений.

И последний совет: не следует совмещать на одном занятии упражнения на развитии силы и выносливости, так как эти качества имеют разную физиологическую основу.

Дозирование нагрузок при развитии силовых качеств

Разработка эффективных средств и методов развития силовых качеств – одна из важнейших задач, которая стоит перед каждым учителем физической культуры. Особую актуальность она приобретает в работе с юношами старших классов в связи с их предстоящей трудовой деятельностью, воинской службой.

Известно, что у каждого старшего школьника есть свой диапазон оптимальных физических нагрузок, обеспечивающий наибольший прирост функциональных возможностей. Но каков он? С целью определения параметров дозирования силовых нагрузок (числа подходов, интервалов отдыха и повторений) необходимо организовать педагогический эксперимент. Он строится следующим образом. Каждому учащемуся на уроке даётся задание, в котором критерием достаточной силовой нагрузки считается то состояние учащихся, когда при выполнении упражнений до отказа он по своему самочувствию, субъективному ощущению самостоятельно определяет длительность пауз отдыха между подходами и количество подходов.

Берётся три вида упражнений: юноша должен подтягиваться не менее 6 раз, отжиматься в упоре лёжа не менее 20 раз, в поднимании туловища из положения лёжа на спине после первого подхода – 1 мин 30 сек., после второго 2 мин 20 сек., в подтягивании на перекладине после второго – 2 мин.

Адаптация организма к силовым нагрузкам, когда используются в значительной объёме разнообразные общеразвивающие упражнения умеренной интенсивности, обычно происходит через 1,5 – 2 месяца. Поэтому периодически следует усложнять условия выполнения упражнений

  1. Н.А. Воробьев, Ю.К. Сорокин «Анатомия силы». Москва. Физкультура и спорт, 1987 г.
  2. Г.Н. Озолин «Молодому коллеге». Москва. Физкультура и спорт, 1988 г.

Источник

Воспитание силовых способностей

Лекция 8

1. Определение понятия «сила». Виды силовых способностей.

2. Методика воспитания силовых способностей.

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями в проявлении (В.В. Кузнецов, 1975): 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом (в движениях, где развиваемые усилия близки к максимуму):

где Fmax – максимальная сила, проявляемая в конкретном упражнении; tmax – максимальное время к моменту достижения Fmax.

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой (Ю.В. Верхошанский, 1977). Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила – способность к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20–50% от максимальных силовых возможностей человека, называется динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся в непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К. Холодов, 1981).

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила – это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно – она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическим условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды (В.И. Лях, 1997).

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13–14 до 17–18 лет, а у девочек и девушек – от 11–12 до 15–16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10–11 годам она составляет примерно 23%, к 14–15 годам – 33%, а к 17–18 годам – 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

Задачи развития силовых способностей. Первая задача – общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному (Н.И. Аринчин, 1980).

Вторая задача – разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача – создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видов м спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществлять в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

Методика воспитания силовых способностей.В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений.Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40–60% от максимума, для более подготовленных – 70–80%, или 10–12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10–12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5–6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

Для представителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2–3 для начинающих и 4–7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха – активно-пассивный.

Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений.Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения; интервалы отдыха между подходами 3–4 мин.

При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений.Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30–40% от максимума).

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15–20 и с отягощением 40–50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: 6 из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, 4 — упражнения на растягивание, 14 – на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд/мин.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений.Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2–3 ПМ (90–95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4–6 ПМ. Интервалы отдыха – оптимальные, до полного восстановления (4–5 мин).

Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70–80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120–140%. Целесообразно применять 2–3 упражнения с 2–5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).

Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100–110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140–160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом.

Источник

Читайте также:  Упражнения для лучшего прыжка длину
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни