Комплекс упражнений с гантелями лежа на спине

Содержание

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

✅ Тяга гантель в наклоне.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

✅ Тяга гантель в упоре.

Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

✅ Шраги с гантелями.

Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

✅ Мертвая тяга с гантелями.

Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на спину с гантелями.

Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

Тяга гантель в наклоне

Тяга гантель поочередно каждой рукой

Шраги

Подъем гантель на бицепс стоя

Французский жим с гантелями сидя

Источник

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
Читайте также:  Упражнение история своего имени

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.
Читайте также:  Как убрать реберный горб упражнения

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Источник

Силовая тренировка для груди и спины для мужчин: 10 упражнений с гантелями

Силовая тренировка на грудь и спину для мужчин является одним из важнейших элементов для развития красивой, эстетичной и атлетичной фигуры. Проработка мышц-антагонистов в один день будет гарантией продуктивности и качественного роста мускулатуры.

Упражнения с гантелями для груди

Силовая тренировка на грудь для мужчин состоит из 5-ти упражнений, которые воздействуют на разные отделы целевой мышечной группы. Благодаря им вы сможете добиться внушительного роста грудной мускулатуры, проработаете плечи и трицепсы, а также укрепите кистевые суставы. Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Можно делать 13-15 повторений, если у вас небольшой вес гантелей. Увеличьте количество подходов до трех на каждое упражнение, если позволяет время. Между подходами отдых до 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Перед тренировкой обязательно сделайте: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Жим гантелей лежа

Лягте на скамью и удерживайте снаряды на плечах продольным хватом, аналогично грифу штанги. На выдохе выполните жим веса перед собой, не допуская полного закрытия локтевого суставного замка. В ходе движения следите за тем, чтобы предплечья двигались четко перпендикулярно полу. На вдохе медленно верните гантели на место, после чего приступите к новому повторению. Если вы хотите развить «взрывную» силу рук, жим следует выполнять с повышенным усилием. Это эффективное упражнение на грудь с гантелями является базовым. Стимулируется рост мышц груди, а также развиваются их силовые характеристики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

2. Разводка гантелей лежа

Лягте на скамье, поднимите снаряды перед собой, удерживая их параллельным хватом. Руки должны быть немного согнуты в локте, таким образом вы сможете убрать лишнее напряжение с локтевых суставов. На вдохе медленно разведите верхние конечности в разные стороны, достигая ощущения умеренного натяжения в области грудных мышц. На выдохе сведите гантели в исходное положение, избегая рывковых движений. Представленный элемент силовой тренировки на грудь для мужчин отличается тем, что акцентированно прорабатывает середину груди (так называемый «шов»), а также умеренно растягивает мышечные волокна, обеспечивая их быстрый рост.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

3. Параллельный жим гантелей

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. В данном случае вам предстоит выполнять жим параллельным хватом. На вдохе опустите гантели к груди, после чего с усилием выжмите их обратно. Предплечье должно находиться строго перпендикулярно полу на протяжении всей амплитуды движения. Следите за тем, чтобы спина и затылок были плотно прижаты к поверхности скамьи. Особенностью такого упражнения на грудь с гантелями является минимальная нагрузка на локтевой сустав за счет смещения ее на бицепс, а также больший акцент на верхнюю часть груди даже без регулировки угла наклона скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

Читайте также:  Футбол упражнения для защитников

4. Пуловер

Не меняйте исходного положения, удерживая гантели перед собой параллельными хватом. Прижмите снаряды друг к другу блинами. На выдохе медленно опустите вес за голову на вытянутых руках, пока не почувствуете умеренное напряжение в мышцах груди и дельтах. После этого медленно верните снаряды в исходное положение, избегая рывковых движений. Ключевая особенность упражнения заключается не только в комплексной проработке грудных мышц, но также во включении широчайшей мышцы в работу, что помогает лучше подготовиться к следующему раунду нашей тренировки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

5. Отжимания + тяга гантелей к груди

Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия шеи, спины и ног была идеально прямой. На выдохе опустите вес тела вниз, пока грудь не окажется на расстоянии в пару сантиметров от пола. На вдохе с усилием оттолкнитесь, возвращаясь в стартовую фазу. Далее подведите снаряд левой рукой к груди, удерживая предплечье перпендикулярно полу. Снова отожмитесь и затем выполните аналогичное повторение правой рукой. Чередуйте подтягивания гантели к груди на правую и левую руку. Элемент тренировки способствует развитию массы грудной мускулатуры, укрепляет мышцы кора, а также изолирует широчайшую мышцу, способствуя формированию щитообразной формы спины.

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий всего, повторить в 2 подхода.

Упражнения с гантелями для спины

Силовая тренировка на спину для мужчин полезна не только с точки зрения увеличения мышечной массы и формирования атлетичной фигуры. Это незаменимый элемент профилактики сколиоза и поддержания здоровья позвоночного столба. Также без тренировки спины невозможно сформировать мощные грудные мышцы.

Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.

Наши силовые тренировки на руки:

1. Тяга гантели к поясу с опорой на скамью

Наклонитесь вперед и обопритесь правой рукой на скамью. В левую руку возьмите гантель, после чего на выдохе поднимите ее к поясу, направляя локоть к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всей амплитуды движения. Сделав маленькую паузу, вернитесь в исходное положение. Следующий подход сопровождается сменой сторон. В процессе работы не сутультесь, держите плечи расправленными, поддерживайте естественный прогиб в пояснице. Такое упражнение на спину с гантелями помогает изолировать широчайшую мышцу с каждой стороны, что помогает качественнее проработать ее, сделать мышцы объемнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторить в 2 подхода.

2. Тяга гантелей к поясу продольным хватом

Взяв гантели в руки, наклоните корпус вперед до параллельного полу положения. Вес удерживайте на вытянутых к полу руках, немного согнув их в локте. Держите плечи расправленными и поддерживайте правильный прогиб спины. На выдохе подтяните снаряды к уровню солнечного сплетения, направляя локти четко к потолку. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию и зациклите движение. В ходе работы предплечья должны постоянно находиться параллельными друг другу. Элемент силовой тренировка на спину для мужчин на 100% включает широчайшую мышцу, дополнительно нагружая бицепсы, мускулатуру предплечий, разгибатели спины и задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Исходное положение в данном случае аналогично предыдущему упражнению. Ключевое отличие заключается в положении рук: внутреннюю сторону кистей необходимо развернуть от себя. Приняв стартовое положение, на выдохе подтяните снаряды к поясу, направляя локти четко к потолку. Предплечья при этом двигаются перпендикулярно полу. На вдохе опустите вес обратно и проделайте нужное количество повторений. Упражнение на спину с гантелями полностью изолирует широчайшую мышцу, обеспечивая минимальную нагрузку на вспомогательные мышцы (задние пучки дельт, предплечья и бицепсы).

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

4. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Работа ведется из положения стоя. Расставьте ноги по вертикали плеч, а гантели положите на плечи параллельно друг другу, удерживая их за блины. На выдохе наклоните корпус вперед до параллели полу. Плечи при этом держите расправленными, не сутультесь и поддерживайте правильный прогиб в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего зациклите движение. Представленное упражнение на спину с гантелями развивает околопозвоночные столбы, мускулатуру поясницы, корректирует осанку, а также дополнительно подтягивает заднюю поверхность бедер. Вес гантелей лучше взять поменьше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

5. Шраги с гантелями

Находясь в положении стоя, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам корпуса. На счет «раз» поднимите плечи, сделайте небольшую паузу, и на счет «два» опустите руки обратно. На протяжении всего подхода смотрите четко перед собой и не наклоняйте голову. Следите за удержанием ровной осанки, не допуская перекосов туловища из стороны в сторону. Шраги помогают качественно развить трапециевидные мышцы, которые необходимы для жесткого удержания штанги при силовых тренировках в тренажерном зале, а также для правильного выполнения упражнений на мускулатуру верхней части спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни