Контролируемое дыхание животом упражнения

Дыхательная гимнастика

Специальные упражнения для лечения гипертонии и аритмии

Дыхательная гимнастика — великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.

Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5–10 минут в день.

Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие — эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.

Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10–20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30–40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.

Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе. Ниже приведено их подробное описание.

Видео: Дыхательная гимнастика от давления и аритмии

Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание

Его можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!

Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.

Выполнение упражнения:

Дыхательная гимнастика — исходное положение

Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его.

Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.

Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.

Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!

Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).

На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).

Дыхательная гимнастика — выполнение упражнения

Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.

К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!

Читайте также:  Упражнения против варикоза на рабочем месте

Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.

Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.

После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.

Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.

Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.

Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха

Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.

Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.

Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:

Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.

Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе

Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.

Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.

Выполнение:

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот.

Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.

А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.

После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.

Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.

Читайте также:  Упражнение для спины с валиком за 5 минут

Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.

Глава из книги «Быть здоровым в нашей стране».
Автор — доктор Евдокименко. Все права защищены.

Источник

Правильное дыхание

Дата последнего обновления: 08.04.2022 г.

Среднее время прочтения: 6 минут.

Содержание:

Как дышать правильно?

Многие считают, что дыханию не надо учиться, потому что все всегда дышали, не обучаясь этому. Конечно, дыхание с целью насыщения крови кислородом является самопроизвольным актом, которому не нужно учиться 4 . Однако в течение дня характер дыхания изменяется: при физической нагрузке тканям нужно больше кислорода, поэтому вы дышите глубже, когда двигаетесь 3 . Но дышать так же глубоко в покое, когда вы отдыхаете или хотите расслабить мышцы, вовсе необязательно, более того, это вредно из-за риска повысить возбудимость головного мозга 7 .

Наш организм постоянно регулирует дыхательные движения, чтобы легочная вентиляция удовлетворяла метаболические потребности организма 3 . Но, что, если привычное нам дыхание окажется неправильным, не полезным для здоровья? Если природой дана возможность сознательно контролировать вдох и выдох, значит, мы можем выбрать для себя правильную технику дыхания.

Как научиться дышать правильно, расскажем в этой статье.

Неправильное дыхание

Точно так же, как переедание считается вредным, интенсивное дыхание (гипервентиляция), которое превышает потребности организма в кислороде, тоже не может быть полезным 7 . Множество людей с точки зрения физиологии дышат неправильно: поверхностно, учащенно, без пауз. А ведь именно в паузах между вдохом и выдохом в крови и клетках органов человека накапливается углекислый газ, без которого нарушается жизнедеятельность всего организма 1 .

Углекислый газ полезен для организма: он нормализует работу дыхательного центра, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды и поддерживает уровень обменных процессов в организме на оптимальном уровне 1 .

Неправильно дышать — значит не позволять легким наполниться достаточным объемом кислорода, при этом терять углекислого газа больше, чем нужно 1 . При изменении содержания кислорода и углекислого газа в крови возникает перенапряжение защитных систем, которое может проявляться по-разному, например, спазмом бронхов и увеличением выделения слизи в их просвет, сужением кровеносных сосудов, сокращениям мышц внутренних органов и даже повышением уровня холестерина. Чтобы как-то восстановить баланс, центр регуляции начинает приспосабливаться: дыхательные движения совершаются чаще, а количество кислорода, которое усваивается из вдыхаемого воздуха, уменьшается 1 .

Уроки правильного дыхания: 5 основных пунктов

Правильное дыхание способствует оздоровлению всех систем организма, повышает выносливость и улучшает сон 1 . Для того чтобы упражнения принесли пользу, соблюдайте несколько правил во время занятий:

  1. Начинайте тренироваться постепенно. Обращайте внимание на дискомфорт во время занятий и головокружение – эти признаки сигнализируют о нарушении методики или необходимости сокращения нагрузки 1 .
  2. Выполняйте упражнения в собственном ритме, учитывая частоту сердечных сокращений 1 .
  3. Каждое дыхательное движение начинайте с глубокого выдоха в спокойном состоянии 1 .
  4. Делайте дыхательную гимнастику на свежем воздухе 1 .
  5. Дышите через нос, даже во время физических нагрузок 5 .

Последний пункт очень важен. Когда воздух проходит через носоглотку, он очищается от пыли, микробов и других частиц, способных навредить легким. Кроме того, извилистые проходы носовой полости, покрытые слизистой оболочкой, нагревают холодный воздух, а миндалины (скопление иммунных клеток в носоглотке) оберегают организм от проникновения миллионов бактерий 1 . Также носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела и улучшает мозговую деятельность 5 .

Если дышать через рот, напротив, снижается насыщение тканей кислородом, повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Если это входит в привычку, то возможно сужение дыхательных путей, развитие сердечных заболеваний и ухудшение качества сна 5 .

Далее рассмотрим некоторые техники дыхания, которые можно практиковать самостоятельно, чтобы научиться дышать правильно.

Контролируемое дыхание

Большинство людей перегружают свою дыхательную систему, то есть дышат чаще и глубже, чем это действительно необходимо. Это приводит к истощению запасов углекислого газа и хроническому кислородному голоданию. Тренировка нацелена на уменьшение глубины и частоты дыхательных движений усилием воли 6 .

Читайте также:  Упражнения с набивными мячами для школьников

Чтобы контролировать дыхание 2 :

  • Сядьте так, чтобы спина имела хорошую опору.
  • Одну руку расположите на животе, другую – на груди.
  • Сконцентрируйтесь на дыхании, можете закрыть глаза, если это помогает вам расслабиться.
  • Делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий.

Во время упражнений попробуйте считать: досчитав до 4-х, сделайте вдох, на счете 7 — задержите дыхание, на счете 8 — выдохните, издав слышимый звук 6 . Следите за тем, чтобы выдох был вдвое продолжительнее вдоха 6 .

Если методика выполняется верно (рука, расположенная на животе, поднимается выше, чем рука на груди), то она поможет быстро взять контроль над дыханием 2 , а вместе с тем снизить уровень стресса, нормализовать артериальное давление и уменьшить заложенность носа 6 .

Метрономизированное дыхание

Эта техника правильного дыхания подойдёт, если предстоит действие, требующее физического напряжения или способное вызвать одышку, например, подъем по лестнице 2 .

  • Не спешите. Разбейте намеченную цель на мелкие составляющие, для того чтобы не устать (один лестничный пролёт).
  • Вдохните через нос перед самым «усилием» (подъем на ступеньку), а движения выполняйте на выдохе.

Пока выполняется работа, дыхание должно оставаться медленным и глубоким с участием живота («брюшное») 2 .

Когда процесс дыхания становится правильным, грудная клетка получает возможность расширяться до своего естественного объема, а количество углекислого газа и кислорода в организме приходит в норму. В результате повышается работоспособность человека и снижается риск развития нарушений, связанных не только с дыхательной, но и с нервной и сердечно-сосудистой системами 1 .

Правильное дыхание — сочетание разных техник

Следует отметить, что нельзя выделить идеальный вид правильного дыхания, ни одна техника не является «хорошей» или «плохой», каждая подходят при разных обстоятельствах и соответствует разным целям. Важно учиться совмещать несколько методик дыхания, особенно если вы склонны дышать каким-либо одним способом 4 .

Ключичное (верхнее)

90% женщин дышат верхним или поверхностным дыханием, которое еще и называют «ключичным», потому что в процессе дыхания приподнимаются только плечи и ключицы, а живот и средняя часть грудной клетки – оставаться неподвижными 1 . При таком типе в газообмене участвует лишь верхняя часть легких, но данная техника улучшает функцию бронхолегочных лимфоузлов 1 .

Среднее

Второй тип – частое межреберное дыхание. Такой механизм «включается», когда мы находимся в душном помещении, чтобы не дышать глубоко спертым воздухом. При этом воздух проникает исключительно в среднюю часть легких 1 .

Среднее дыхание улучшает поступление крови к внутренним органам, уменьшает давление на сердце. Живот и плечи не участвуют в дыхательных движениях. Во время вдоха ребра расширяются в обе стороны, во время выдоха – сжимаются и с силой выталкивают воздух через нос 1 .

Брюшное

Ещё один способ называется глубоким или «брюшным» дыханием. Обычно так дышат крепко сложенные мужчины во время спокойного отдыха. Этот тип более предпочтителен, так как воздух максимально наполняет лёгкие 1 .

Брюшное дыхание понижает кровяное давление, нормализует пищеварение и улучшает работу сердца. Упражнение начинается с максимального выдоха и втягивания стенки живота. Во время медленного вдоха стенка живота выгибается вперед, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В завершение выдоха живот активно втягивается, чтобы выпустить весь воздух через нос. В данной технике только живот совершает волнообразные движения, тем самым участвуя в акте дыхания и осуществляя массаж внутренних органов 1 .

При сочетании трёх практик при выполнении вдоха и выдоха поочередно участвуют все органы дыхательной системы, а производительность лёгких увеличивается 1 .

Приняв решение научиться правильному дыханию, начните с главного — избавьтесь от привычки дышать через рот. 7 Если вы не можете свободно дышать через нос, нужно обратится к специалисту, чтобы выяснить причину заложенности носа и устранить ее.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни