Круглая мышца спины упражнения дома

Содержание

Упражнения на большие круглые мышцы со своим весом

Большая круглая мышца – это мышца спины верхнего пояса, расположена на лопатке. Задействована при всех видах отжиманий и подтягиваний. Для силы и внешней красоты мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой и мощной, то нужно уделить пристальное внимание прокачиванию этой мышечной группы. В этом Вам помогут силовые упражнения с собственным весом, представленные на нашем сайте Как-Накачать.Про.

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках

Планка с упором на согнутые руки

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с хлопком

Планка на вытянутых руках

Большие круглые мышцы спины также нуждаются в прокачке

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, как правило, при прокачке спины первоочередное и основное внимание уделяют широчайшим и трапециевидным мышцам, но не следует забывать и про круглые мышцы спины, иногда также называемые «малым крылом», о чём вам всегда напомнит анатомия упражнений с собственным весом от Неленивого Ленивца.

Среди всех других мышц спины, большая круглая занимает далеко не последнюю роль в осуществлении телодвижений. Находясь в верхней части спины, она является активной помощницей для того, чтобы работал весь плечевой сустав. С её помощью человек может поворачивать внутрь плечо и тянуть его назад, тем самым прижимая к туловищу руки. Её основные функции – это разгибание, приведение и ротация плеча. Таким образом, мышца играет довольно важную роль в функционировании мышечной системы человека, что следует непременно учитывать, выбирая упражнения с использованием собственного веса.

Данная мышца имеет продолговато-плоский вид и находится под лопаткой и частично крыльями (широчайшая мышца), со стороны выглядя как их продолжение. Прикрепляется она с одной стороны к лопатке, а с другой – к кости плеча, которую пересекают её волокна, направленные к центральной части тела. При занятиях спортом, большая круглая мышца задействуется в качестве аддуктора, разгибателя и ротатора в таких его видах, как спортивная гимнастика, плавание, лыжный бег, волейбол, гандбол, теннис, гребля, скалолазание и т.д.

Эффективные упражнения для накачивания большой круглой мышцы спины

Большую круглую мышцу, как и все остальные мышцы тела, можно хорошо подкачать вне тренажёрного зала и без помощи дополнительного веса, воспользовавшись минимальными окружающими условиями. В зависимости от разных причин, среди которых могут быть экономия времени, денег, желание заниматься уединённо и др., люди могут обращаться к такой тренировочной практике, как домашний тренинг. Подобранные Неленивым Ленивцем упражнения с собственным весом помогут эффективно подтянуть и развить мускулатуру, обходясь без посещения тренировочного зала.

Среди упражнений, отлично себя зарекомендовавших для прокачивания большой круглой мышцы, можно выделить следующие: • Подтягивания широким хватом; • Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках; • Отжимания с широкой постановкой рук; • Отжимания с узкой постановкой рук; • Отжимания с хлопком; • Планка на вытянутых руках; • Планка с упором на согнутые руки. Далее рассмотрим основные моменты при выполнении этих силовых упражнений с использованием собственного веса.

Большая круглая мышца спины – комплекс упражнений с собственным весом

Упражнение подтягивания широким хватом отлично тренирует не только широчайшие мышцы, но и большую круглую. Чтобы выполнить подтягивания широким хватом – вам понадобится турник, который, если его нет дома или предпочитаете заниматься на свежем воздухе, можно найти на любой спортивной площадке и практически в любом дворе, а также желание подтягиваться, что не менее важно, чем наличие самого турника.

Читайте также:  Упражнения для растяжки внутренних мышц бедра

Выполняется такое подтягивание по нехитрой схеме, но с существенным результатом при регулярных тренировках. Для начала займите исходное положение, повиснув на турнике. Хват при этом должен быть, естественно, широким – приблизительно на 20 см шире длины плеч. Старайтесь держать руки прямо и расслабленно, активизируя только свои предплечья. Сделав глубокий вдох, подтягиваемся вверх к перекладине как можно выше. Можно это делать либо к груди, либо за голову, как будет удобнее. Важно не касаться локтями корпуса, держа их в зафиксированном и прямом положении. Выдыхаем, когда ваша грудь или плечи будут на уровне перекладины. В первом случае нужно добиваться того, чтобы перекладина была напротив верхнего сегмента груди. Полноценным подтягиванием считается, когда подбородок оказывается выше, чем перекладина. Обязательно стремитесь держать предплечья параллельно относительно друг друга и перпендикулярно земле. В исходное положение опускаемся ровно, делая при этом вдох. Повторяем упражнение определённое количество раз в зависимости от своих возможностей. Для максимально эффективной и ощутимой роли упражнения нужно выполнять по несколько подходов.

С целью усложнить упражнение в дальнейшем тренировочном процессе можно выполнять подтягивания широким хватом с полусогнутыми руками.

Отжимания с широким хватом рук – отличное упражнение для тренировки отдельных групп мышц, среди которых большие грудные, трицепсы, дельтовидные, а также большие круглые спины. Исходное положение – упор лёжа с прямыми руками. Ладони держим несколько шире плеч, но не слишком широко. Корпус сохраняем в прямом положении, внимательно следя за тем, чтобы поясница не прогибалась. Смотря вниз и делая вдох, совершаем сгибание рук, при этом разводя в стороны локти. При опускании нужно стремиться к тому, чтобы грудь была практически у пола. Выдыхая, возвращаемся в начальное положение. Повторяем упражнение возможное или отмеренное количество раз (для самого начала будет достаточным выполнять упражнение 10-15 раз за подход). За одну тренировку следует совершать 2-3 подхода.

Есть варианты отжиманий с узкой постановкой рук и с хлопком. Последний вариант рекомендуется уже для более подготовленных занимающихся.

Упражнение планка относится к статическим, т.е. выполняемым в неподвижном режиме. Относится оно к многофункциональным, поскольку помогает ввести в действие многие мышцы тела. Благодаря планке ваше тело будет становиться более упругим, пластичным и подтянутым из-за сжигания ненужного жира. Для выполнения упражнения принимаем исходное положение в виде упора лёжа, держа руки прямо. В таком положении вам и нужно стоять некоторое время, стараясь не совершать больше никаких других телодвижений, пока не почувствуете, что простояли достаточно (начать можно с подходов по пол минуты и дальше в ходе тренировок увеличивать время стояния). Рекомендуется планка в качестве завершающего упражнения в общем тренировочном комплексе, также оно превосходно подойдёт новичкам, впервые приступающим к тренировкам. Есть альтернативный вариант планки с упором на согнутые руки для тех, кому выполнять планку на прямых руках уже будет недостаточно. Существует и усложнённый вариант планки – на боку и с согнутым локтем.

Источник

Упражнения для укрепления мышц спины

Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. А если нет возможности много ходить, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

  • сильные боли,
  • кровотечения,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Читайте также:  Упражнения для мышц спины после операции на позвоночник

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Источник

Топ 5 упражнений и пример программы для построения V-образного торса

Для построения V-образного торса нужно уделить внимание широчайшим и дельтовидным мышцам. Первые формируют широкую спину, а вторые — визуально расширяют корпус, даже в одежде вы будете казаться массивнее за счет раскаченных плеч. Причем важно прорабатывать все три пучка дельт, ведь именно средний и задний находятся сбоку и чуть сзади, а не спереди плеча (как передний).

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Конечно, это не значит, что остальные мышцы можно вообще не качать. Если вы будете тренировать только эти две мышечные группы, у вас будет непропорционально развитая фигура, что также выглядит некрасиво. Поэтому нужно прорабатывать всё тело, но самое главное для V-образного корпуса — это обязательно включение в программу упражнений, которые мы приведем в этой статье.

Внимание! Также важным является отсутствие лишнего веса. Ведь чем уже талия, тем визуально выгоднее будет смотреться ваше тело даже уже после нескольких тренировок.

Поэтому стоит предварительно похудеть (точнее, делать это параллельно с проработкой мышц), если у вас есть эта проблема. Для этого нужно создать дефицит калорий.

Подтягивания на турнике

Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины и ряда более мелких групп (большая и малая круглые, подостная и т. п.). Чем шире хват, тем больше акцентируется нагрузка на широчайших. Однако это не значит, что браться нужно слишком широко, оптимальным будет отставить руки примерно на 20-30 см от уровня плеча.

При узком обратном и параллельном хвате больше начинает работать бицепс, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших. Поэтому лучше всего периодически варьировать хваты либо выполнять оба вида упражнения.

Обратите внимание! За голову подтягиваться не нужно. Преимуществ это никаких не несет, зато травмоопасно для плечевых суставов.

Техника выполнения подтягиваний подробно разобрана здесь. Самое главное — выполнять их чисто, без рывков, которые сильно снижают эффективность.

Если вы новичок и у вас еще не хватает сил на это упражнение, то изучите эту нашу статью про увеличение количества подтягиваний с нуля до 20 раз. Также можно делать альтернативные движения:

Читайте также:  Упражнения для середины мышц спины

    подтягивания в гравитроне (специальный тренажер с противовесом);

Тяга штанги в наклоне

Еще одно эффективное базовое движение для прокачки широчайших. Выполнять его лучше после подтягиваний, чтобы сделать первое упражнение с максимальной отдачей и свежими мышцами.

Тяга к поясу не слишком сложна по технике выполнения, но есть несколько важных нюансов:

  • Нужно достаточно низко наклоняться, угол между торсом и полом должен составлять примерно от 30 до 45 градусов. Чем выше вы стоите, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагружаются широчайшие (больше работает верх трапеций).
  • Упражнение лучше заменить на альтернативу в тренажере, если у вас есть проблемы со спиной.
  • Можно использовать лямки и страховочный пояс для поддержки поясницы.
  • Хват может быть прямым и обратным. Какой из них использовать — решать вам, кто-то чувствует спину лучше с одним вариантом, кто-то с другим.
  • Обязательно нужно сохранять прогиб в пояснице и не допускать округления спины и плеч. Ноги стоит держать чуть согнутыми.

Хорошие альтернативы упражнению:

  • тяга Т-грифа;
  • тяга штанги лежа грудью на наклонной скамье;
  • тяга гантели в наклоне;
  • фронтальная блочная тяга (либо аналогичное упражнение на рычажном тренажере).

Жим гантелей на плечи

Как мы уже разбирали в одном из прошлых материалов, жим гантелей стоя — самое эффективное упражнение на передний пучок дельт. Однако это больше справедливо для новичков. Если у вас уже приличный рабочий вес (примерно от 30 кг гантелей), то лучше выполнять в порядке приоритета:

  • жим гантелей сидя;
  • армейский жим со штангой стоя;
  • жим со штангой сидя либо аналог в Смите.

Естественно, все жимы со штангой должны выполняться с груди. Вариант с опусканием за голову — одно из самых вредных упражнений.

Протяжка широким хватом

На средний пучок чуть ли не единственное базовое упражнение — протяжка широким хватом до уровня груди. Верхнюю часть плеча при этом не нужно поднимать выше параллели с полом — так снижается травмоопасность для плечевых суставов.

  • При подъемах концентрируйтесь на отведении в стороны локтей, а не на сгибании рук.
  • Можно использовать лямки, чтобы снять нагрузку с предплечий.
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно. В нижней точке не делайте пауз.
  • Выполняйте упражнение в режиме 12-15 повторений.

Также протяжку можно выполнять в аналогичном режиме с гантелями и в Смите.

Махи гантелями сидя в наклоне

Согласно исследованию, именно такой вариант махов — самое эффективное движение для задних пучков дельт (источник: acefitness.org). Для правильного выполнения нужно:

  1. Сесть на край скамьи и наклониться вперед. Можно упереться корпусом в ноги. Руки с гантелями выпрямлены и находятся под ногами.
  2. Не двигая спиной и без рывков поднять руки в стороны, сохраняя небольшой угол в локтевом суставе (от 10 до 30 градусов). В верхней точке руки должны быть параллельны полу.
  3. Подконтрольно опустить гантели в стартовое положение и сразу же начать новый повтор.

Аналогичное движение можно выполнять в кроссовере:

Пример программы тренировок

В общем виде программа для построения V-образного торса для новичков может выглядеть следующим образом:

  1. Подтягивания широким хватом на перекладине или в гравитроне 4х10-12.
  2. Тяга в наклоне 4х10.
  3. Классический жим штанги лежа 3х10.
  4. Жим гантелей стоя 4х10-12
  5. Протяжка широким хватом 4х12-15.
  6. Махи на заднюю дельту в наклоне 4х12-15.
  7. Кикбэки на трицепс 3х10-12.
  8. Выпады вперед с гантелями 3х10.

Эта схема называется фулбади — каждую тренировку вы прорабатываете всё тело. Для более опытных спортсменов лучше подойдет разделение мышечных групп по дням.

  1. Подтягивания широким хватом 3х10.
  2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10.
  3. Тяга в наклоне 3х10.
  4. Фронтальная тяга в тренажере 3х10.
  5. Подъемы со штангой на бицепс 4х10-12.
  6. Пресс 3х12-15.
  1. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10.
  2. Брусья с дополнительным весом 3х10.
  3. Разводки гантелей на наклонной скамье 3х12.
  4. Кикбэки 3х10.
  5. Тяга вниз на блоке с канатом на трицепс 3х12.
  6. Пресс 3х12-15.
  1. Армейский жим стоя 3х10.
  2. Жим гантелей сидя 3х10-12.
  3. Протяжка до груди широким хватом 4х12-15.
  4. Махи гантелями сидя в наклоне 3х12-15.
  5. Отведения рук в тренажере «бабочка» на заднюю дельту 3х12-15.
  6. Жим ногами в тренажере 3х12.
  7. Сгибания ног в тренажере 3х12.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Организаторы соревнований прокомментировали проблему допинг-контроля в кроссфите

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни