Лучшие упражнения для ленивых

Ленивый фитнес: 15 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати

Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

Источник

7 самых лёгких упражнений для ленивого похудения

Работа, дача, домашние заботы. Когда в плотном графике найти время на тренировки, если порой хочется всего лишь спокойно полежать? Существуют упражнения, которые можно легко совмещать с чтением, просмотром сериала или просто погружением в свои мысли.

Планка

Это элементарное упражнение имеет несколько разновидностей, но все они сводятся к тому, что необходимо продержаться в упоре лёжа как можно дольше. Чтобы выполнить его, нужно опереться о пол руками от локтей до ладоней. Затем ноги вытянуть назад, носками упереться в пол. Ноги должны быть на ширине плеч, а локти — перпендикулярны плечам. Стандартная длительность стойки составляет минуту-две. Если не получилось сразу, можно постепенно увеличивать время упражнения. Количество раз не ограничено — заниматься можно хоть три часа подряд, если есть силы. Параллельно можно положить перед собой на пол книгу.

Ягодичный мостик

Лёгкое упражнение для любителей лежать. Для его выполнения нужно лечь на полу, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Следует поднимать ягодицы, задерживая их в воздухе на 10–15 секунд и опираясь на стопы, после чего медленно опускаться в исходное положение. Повторять упражнение можно столько, сколько хватит сил. А чтобы упражнение протекало веселее, можно включить на фон новый выпуск любимого Youtube-шоу.

Невидимый велосипед

Для его выполнения нужно лечь на пол, а руки завести за голову. Затем ноги нужно поднять в воздух, имитируя езду на велосипеде. В таком положении, если под голову положить небольшую подушку, удобно наслаждаться фильмом.

Поднятие ног лёжа

Исходное положение — лёжа на полу. Но теперь руки должны находиться вдоль тела, а лодыжки — прижаты друг к другу. Сначала нужно поднять ноги на 15 сантиметров, а затем медленно всё выше, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Затем их следует медленно опустить на пол. Можно повторять упражнение, одновременно слушая свежий выпуск подкаста.

Покачивания ногами в воздухе

Необходимо растянуться на полу, раскинув руки в разные стороны. Прижатые ноги надо поднять так же, как в прошлом упражнении, а затем, держа их вместе, осторожно покачиваться в разные стороны. Упражнение хорошо совмещается с прослушиванием урока по иностранному языку.

Нужно лечь на бок, согнув одну руку в локте над головой, а вторую свободно поместив перед собой. Ноги надо слегка согнуть в коленях и соединить стопы. В таком положении следует поднимать и опускать колено, держа таз неподвижным. Очень удобное упражнение для просмотра сериала.

Перекаты

В исходном положении нужно сесть на пол и согнуть колени, подтянув их к животу. Руками нужно держаться за заднюю поверхность бедра. В таком положении следует откинуться назад и прокатиться на спине до лопаток, а затем вернуться назад. Упражнение хорошо сочетается с ритмичной музыкой.

Сжимание ладоней

С этим упражнением справится даже самый ленивый человек, и его можно делать где угодно: от ванной комнаты до рабочего совещания. Нужно столкнуть две ладони на уровне груди и следить, чтобы руки образовывали прямую линию, а пальцы смотрели вверх. Давить ладонями лучше с максимальной силой.

Для максимального эффекта можно получить консультацию тренера, который составит программу занятий с количеством подходов и повторений, и тогда похудение не заставит себя ждать. Делитесь в комментариях своими историями сброса веса и упражнениями, которые помогли в этом.

Источник

Гимнастика для ленивых: 5 самых полезных упражнений

Как правильно делать отжимания, приседания, планку

Евгений Божьев невролог, мануальный терапевт, остеопат, кинезиолог

Если за последние недели у вас только прибавилось работы, причем сидячей, а движения по понятным причинам убавилось, возможно, вы почувствовали, что без зарядки на каждый день уже не обойтись. Значит, пора освоить специальный комплекс упражнений на карантине. Если последний раз приседания вы делали на уроках физкультуры в школе, а отжиматься никогда даже не пробовали, расскажем и покажем, как делать эти упражнения правильно.

Данный комплекс упражнений предназначен для тех, кому заниматься собой некогда или неохота. Он требует минимум времени, легок в исполнении, но при этом позволяет давать нагрузку на все группы мышц и поддерживать организм в тонусе.

Все упражнения выполняются до десяти раз, а начинать можно с трех. Если какое-то упражнение сделать не получается, выполняйте его так, как можете.

Как правильно делать приседания

Правильная техника выполнения приседаний:

• Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Стопы прижмите плотно к полу.
• Колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, поднимаясь из нижнего положения. Колени должны быть направлены туда же, куда и стопы.
• Держите поясницу «лодочкой», то есть слегка прогните ее. Округлять спину не нужно. Старайтесь не наклоняться вперед.
• При подъеме следует делать вдох, при приседании — выдох.
• Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.

Можно приседать слегка, чуть сгибая ноги в коленях. А можно садиться полностью, до упора.

Если расставить ноги шире, то приседать будет легче. Если свести ноги вместе — сложнее. Выберите вариант выполнения этого упражнения для себя сами.

Как делать отжимания

Правильная техника отжиманий от пола:

• тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и вниз, поясница не прогибается;
• мышцы живота напряжены, но дыхание при этом задерживать нельзя;
• голову не нужно задирать вверх или сильно опускать вниз;
• ладони должны находиться строго под плечами;
• ладони смотрят вперед, стоят параллельно друг другу;
• локти направлены назад, под углом в 45 градусов, они не расставлены в стороны.

На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус параллельно полу, сохраняйте прямую линию тела. Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовать прямой угол.

Поскольку это зарядка для ленивых, то можно немного облегчить выполнение упражнения: руки можно поставить пошире друг относительно друга, тогда отжиматься будет легче. Если вы хотите дать нагрузку побольше, руки следует ставить ближе друг к другу.

Как правильно делать планку

Универсальным упражнением с максимальным КПД, в котором участвуют практически все мышечные группы и которое может видоизменяться в зависимости от тренированности тела, является планка. Выполняется оно следующим образом. Упражнение статическое. В зависимости от уровня физической подготовки в каждой позе можно оставаться от нескольких до 30 секунд. Желательно в каждой позе оставаться одинаковое количество времени.

1. Тело располагается горизонтально, опора только на локтях и предплечья, разведенных до ширины плеч, и пальцах ног, которые тоже стоят на ширине плеч. Все тело и ноги вытянуты в одну линию. Оставайтесь в такой позе какое-то время.
2. Отведите выпрямленную руку в сторону. Держите ее на весу параллельно полу, затем верните в исходное положение. После этого точно так же отведите в сторону другую руку. Так же подержите на весу и верните в исходное положение.
3. Поднимите одну ногу, не сгибая в колене. Держите на весу, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите другую прямую ногу, подержите на весу и опустите. И повторяйте исходную позицию.

Вращения конечностей в суставах

Вращения в плечевом суставе. Сделайте 3–10 круговых движений в суставе сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите другой рукой.

Вращения в тазобедренном суставе. Согните ногу в колене и сделайте 3–10 круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать рукой, как показано на рисунке. Повторите другой ногой.

Втягивание живота

Втяните живот и напрягите пресс, оставайтесь в таком положении 5 секунд, расслабьтесь.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Десять простых упражнений для лентяев в спорте: помогут похудеть и решить некоторые проблемы со здоровьем

Все предложенные в этой статье спортивные приемы универсальны. Они не требуют никакой подготовки, идеального здоровья или специальных тренажеров. Чтобы выполнить их, достаточно иметь всего 15 минут (!) свободного времени и хотя бы немного мотивации. Слово фитнес-тренеру и эксперту по питанию Евгению Кирсанову.

Планка

Планку нужно делать, чтобы поддержать все тело целиком. Это упражнение укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, добавляет гибкости позвоночнику, дает хорошую поддержку нервной системе.

Как делать: в положении лежа согните локти под прямым углом на ширине плеч и поднимите тело над полом, сохраняя спину ровной, а ноги прямыми. Опирайтесь на предплечья и пальцы ног, держите голову так, чтобы позвоночник представлял собой прямую линию. Дышите ровно и глубоко.

Сколько делать: от 1 минуты и столько, сколько получится.

Jumping jack

Джампинг джек отлично заряжает энергией и поднимает тонус. Упражнение задействует основные крупные мышцы: руки, плечи, грудь, спину, пресс, ягодицы и ноги. Кроме того, оно увеличивает плотность костей (стимулирует образование новых клеток костной ткани), повышает подвижность суставов, улучшает координацию, помогает снять стресс и напряжение и просто поднимает настроение.

Как делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем в прыжке одновременно поднимите руки через стороны над головой и раскройте ноги так, чтобы они оказались чуть шире плеч. Сразу после этого выполните обратное движение. Повторяйте без остановок. Держите колени чуть согнутыми, а дыхание глубоким и свободным.

Сколько делать: 1 минуту и более по желанию.

Приседания

Да, придется иногда делать банальный присед, чтобы укрепить сухожилия, кости и связки ног, сделать колени более «прочными» и улучшить фигуру – скорректировать контуры ягодиц и бедер.

Как делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч (ступни должны быть параллельны друг другу), вытяните руки перед собой (прямые или полусогнутые в локтях). Начинайте опускаться и подниматься, следя за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой. Опора на пятки, движения плавные, смотреть нужно перед собой.

Сколько делать: начинайте с 15–20 приседаний и затем регулярно повышайте это значение.

«Стульчик» у стены

Это интересное статичное упражнение укрепит нижнюю половину тела – пресс, ягодицы, бедра, икры. А также избавит вас от жира на животе.

Как делать: прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо опираясь на стопы. Напрягая мышцы пресса, плавно сползайте спиной вниз. В финальной точке ваши лодыжки должны оказаться точно под коленями, голени будут под прямым углом к бедрам, а бедра – под прямым углом к спине. После окончания упражнения необходимо так же плавно подняться вдоль стены вверх (во избежание лишней нагрузки на колени).

Сколько делать: от 30 секунд и далее увеличивайте по возможности.

Отжимания от пола

Отжимайтесь, чтобы укрепить верхнюю половину тела: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы плеч, дельтовидные мышцы, мышцы тыльной стороны рук, трицепс, брюшной пресс.

Как делать: встаньте в планку (ладони под грудью на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол, прямое тело на высоте рук над полом). Напрягая корпус и удерживая спину ровной, начните опускаться, сгибая руки в локтях и слегка отводя их назад. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, затем разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Женщинам и ослабленным людям можно делать упражнение в планке с колен.

Сколько делать: от 10 раз и далее максимум, сколько получится.

Скручивания лежа

Это упражнение поможет вам сделать красивый и сильный пресс, улучшить осанку и повысить гибкость позвоночника, сжечь лишние калории и жир на животе, а также «прокачать» координацию.

Как делать: лежа на спине, вытяните руки вперед (либо заведите за голову), ноги согните в коленях, прочно поставив ступни на пол. Плавно приподнимайте верхнюю часть тела над полом (примерно до середины спины), так же спокойно, без рывков опускайтесь обратно, пока плечи не лягут на пол.

Сколько делать: от 10 раз и столько, сколько получится.

Обратные отжимания со стула

Чтобы натренировать мышцы груди, плеч, рук, спины и живота, попробуйте это упражнение со стулом.

Как делать: повернитесь спиной к стулу (или скамье), положите ладони на край сиденья пальцами к себе и вниз. Вытяните ноги вперед и сделайте крепкий упор пятками и ладонями. Выполняйте обратные отжимания: перенеся вес на руки, на выдохе медленно опускайте таз, сгибая локти, на вдохе поднимайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся. Повторите движение.

Сколько делать: от 10 раз и затем максимум, сколько получится.

Зашагивания на платформу

Можно делать и без специальной платформы, чтобы укрепить тазобедренные и коленные суставы, подкачать мышцы ног и ягодиц, развить чувство баланса.

Как делать: встаньте рядом с возвышением (скамья или невысокий стул), поставьте рабочую ногу на него так, чтобы стопа полностью была на платформе и пятка находилась у самого края. Плавно с прямой спиной перенесите вес на поднятую ногу и поднимитесь на возвышение. Вы можете поставить вторую ногу рядом на секунду или только коснуться ею платформы, а затем вернуться в исходное положение. Высоту скамьи можно выбирать – от 10 до 40 см (в зависимости от вашей физической формы).

Сколько делать: для начала по 10–15 раз на каждую ногу, затем регулярно увеличивайте количество.

Выпады вперёд

Гарантируют вам красивые бедра и ягодицы, сильный брюшной пресс и крепкую спину. Выпады очень хорошо позволяют укрепить связки и сухожилия ног.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плавным движением сделайте шаг вперед и перенесите вес тела на рабочую ногу, сохраняя при этом прямую осанку. В выпаде обе голени должны оказаться под прямым углом к бедрам. Задняя нога опирается на пальцы, передняя – на всю стопу.

Сколько делать: по 10–15 раз на каждую ногу для начала, затем регулярно повышайте это значение.

Боковая планка

Упражнение хорошо влияет на здоровье спины и внутренних органов брюшной полости. Вы укрепите мышцы всего тела, поработаете над контурами ягодиц, ног и живота.

Как делать: лягте на бок, упритесь предплечьем в пол, перенесите вес на согнутую под прямым углом руку, выпрямитесь. Тело должно представлять собой одну прямую линию от ступней до головы. Рука, находящаяся сверху, лежит на боку.

Сколько делать: от 30 секунд на каждую сторону и столько, сколько получится.

У начинающих на выполнение всего комплекса уйдет от 10 до 20 минут. Со временем вы можете усложнить тренировку и выполнить весь комплекс упражнений 2–3 раза подряд, с перерывом в 5 минут между циклами.

Тем, кто не знаком с техникой выполнения упражнений даже в теории, мы рекомендуем хотя бы один раз сходить на тренировку к специалисту и отточить правильность движений.

Источник