Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

Упражнения на дельты с собственным весом

Дельта или дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, отвечает за пространственное движение рук в плечевом суставе. Получила свое название за визуальное сходство с одноимённой греческой буквой. Хорошо развитая дельтовидная мышца визуально дополняет формирование треугольного очертания спины. Также, без отлично натренированной дельты практически невозможно научиться подтягиваться и отжиматься на одной руке. Благодаря представленной Неленивым Ленивцем информации Вы сможете узнать, какие упражнения делать со своим весом, чтобы результативно прокачать мышцы плеч. В данном материале мы подобрали для читателей Как-Накачать.Про только лучшие упражнения на дельты, ориентированные на мужчин.

Планка с упором на согнутые руки

Отжимания с руками у пояса

Отжимания в позе буквы Л

Отжимания на брусьях с коленями к груди

Отжимания в стойке на руках

Отжимания с ногами на возвышенности

Мускулатура плеч и тренировки с собственным весом

Сильные и красивые плечи – несомненный признак мужественности. Если по генетическим причинам вы не являетесь обладателем широких и могучих плеч, то тренировочные упражнения помогут добиться их существенного увеличения в объёме, делая фигуру более крепкой и статной. Плечи – одна из таких частей тела у мужчин, которой вольно или невольно уделяется особенное внимание при оценке внешности. Поэтому, выполняя упражнения для укрепления тела, дельтовидным мышцам следует придать одно из приоритетных значений.

Если вы новичок в спортивном деле и только приступаете к занятиям, то наверняка задаётесь вопросом – насколько эффективными могут оказаться упражнения со своим весом, как для дельт, так и для остальных групп мышц тела. Базируясь на опыте множества атлетов, можно с уверенностью сказать, что тренировки с собственным весом результат имеют серьёзный при таком же подходе к занятиям – со всей серьёзностью и ответственностью перед самим собой. В зависимости от мышечной группы, индивидуальных особенностей тренирующегося и осуществляемого подхода к занятиям, сложность достижения заметного и качественного роста мускулатуры будет отличаться. В случае дельтовидных мышц, сделать свои плечи сильными, выполняя только упражнения для мышц со своим весом, будет сложно, но не невозможно.

Лучшим подходом чтобы нарастить дельты максимально быстро и эффективно является сочетание упражнений с дополнительной нагрузкой и без неё. Однако не в каждом случае имеется возможность или желание посещать тренажёрный зал, наличествует дома необходимый спортивный инвентарь, а для кого-то силовые упражнения с отягощениями и вовсе противопоказаны по состоянию здоровья. Поэтому здесь мы рассмотрим вариант, как накачать дельты в домашних условиях при помощи собственного веса.

Как накачать дельтовидные мышцы со своим весом

Понять, как лучше всего сделать свои плечи необычайно сильными, можно, последовательно разобравшись в их функциональном и мышечном устройстве, тогда можно будет подобрать наиболее подходящие и результативные упражнения, объединив их в комплекс упражнений с собственным весом для мужчин. Дельты мышц состоят из трёх частей (или пучков, как их ещё называют):

Читайте также:  Снежный ком упражнение говорение

• Передняя – управляет движениями рук вверх и к себе;
• Средняя или боковая, благодаря которой мы можем протягивать руки в стороны;
• Задняя – несёт ответственность за возможность отводить руки за спину.

Чтобы упражнения с собственным весом помогли наращиванию мышц дельт с максимально большей эффективностью – нужно программу тренировок направить на препятствие адаптации мускульной системы к нагрузкам. Помочь в этом может подход, при котором разные упражнения на плечи комбинируются между собой в режиме с высокой амплитудой вплоть до сетов без отдыха. Используя базовые упражнения на дельты, представленные далее, вы можете подготовиться к серьёзным нагрузкам на мышцы и подойти к тому, чтобы ваша программа тренировок с собственным весом включала более продвинутые упражнения для плечей, которые благодаря Неленивому Ленивцу у нас также описаны.

Нами представлены несколько разновидностей упражнения на дельты плеч – от базовой планки и различных отжиманий от пола, до отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Выполнение упражнений для укрепления плеч

Помогая выбрать наиболее эффективные упражнения с использованием собственного веса для дельт, мы предлагаем включить в тренировочную программу следующие:

• Планка с упором на согнутые руки;
• Отжимания с руками у пояса;
• Отжимания в позе буквы Л;
• Отжимания на брусьях с коленями к груди;
• Отжимания в стойке на руках;
• Отжимания с ногами на возвышенности;
• Подтягивания на турнике.

Упражнение планка, выполняемая на согнутых руках, включает в активную работу дельтовидные мышцы. Это отличное упражнение для начальных тренировок в домашних условиях. Приняв горизонтальный упор на согнутых в локтях руках, держим тело в максимально ровном положении. Локти необходимо разместить под углом в 90 градусов между ними.

Всевозможные отжимания от пола хорошо подойдут, чтобы развить и усилить дельтовидные мышцы тела, также такой домашний тренинг максимум удобен и практичен. Однако следует учитывать, что работают преимущественно эти упражнения на передние дельты, а то время как средние и задние задействованными почти не будут. Неленивый Ленивец отмечает некоторые из видов отжиманий, например с руками у пояса или в позе буквы «Л», которые поспособствуют наиболее активному росту плечевых мышц передней области. При выполнении упражнений отжимания для плечевого пояса делаем вдох во время опускания, а выход при поднимании. Упор и положение тела держим согласно инструкциям к упражнениям, детально описанным у нас на их страницах. Рекомендуется выполнять несколько подходов каждого упражнения отжимания для плеч с не меньшим количеством повторений, чем около двух десятков. Но реальный количественный предел зависит от вашей начальной физической подготовки.

Отжимания на брусьях – это упражнения на передний пучок дельт. Следует уделить пристальное внимание подбору ширины брусьев. Если имеется такая возможность – останавливайтесь на варианте не намного больше ширины плеч, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост.

Отжимания в стойке выполняются на руках у стены или любого другого подходящего вертикального объекта. Особенность этого упражнения для плечевых мышц заключается в том, что благодаря перпендикулярному полу положению снимается нагрузка с мышц груди и перенаправляется к плечам и рукам. Также такие отжимания подойдут как вариант упражнения на задние дельты и средние, а не только передние.

Читайте также:  Упражнения для рта рисунки

Отжимания ногами на возвышенности – один из усложнённых вариантов отжиманий. Следует учитывать, что чем на более высокое положение относительно остального тела мы помещаем ноги, тем сильнее будет нагрузка на плечи и руки. Такие отжимания для начинающих следует выполнять с углом поднятия ног в районе 40 градусов.

Помимо перечисленных в списке, мышцы дельт могут помочь подкачать также такие упражнения для тренировки, как классические и австралийские подтягивания. Последние – это подтягивания для начинающих на более низком турнике, чем привычный, под острым углом и вытянутыми вперёд ногами. Для направления нагрузки этого упражнения на задний пучок дельт – располагаем ладони на грифе как можно шире. Работают подтягивания и как упражнения на среднюю дельту и переднюю. Таким образом, накачать дельты на турнике тоже возможно, подтягивания для плеч могут быть не менее эффективны, чем для бицепсов, поэтому этим универсальным гимнастическим снарядом не стоит пренебрегать, вовлекая свои дельтовидные мышцы в активность.

Источник

10 эффективных упражнений на плечи с собственным весом

Упражнения с собственным весом – одни из самых эффективных способов физического развития. Они демонстрируют, насколько атлет владеет телом, постоянно прогрессируя. Еще одно преимущество тренировок со своим весом – это доступность, ведь заниматься можно дома или на улице. Но как накачать плечи, не используя инвентарь? Для такого случая разберем лучшие упражнения на плечи с собственным весом.

Топ упражнений на плечи с весом собственного тела

Для максимально расширенного комплекса упражнений рассмотрим техники с турниками и брусьями, с которыми эффективно выполнять упражнения без снарядов для полноценного и всестороннего развития дельт.

1. Отжимания от пола

Самый универсальный и простой вариант развития плеч, в особенности передних пучков – это всевозможные отжимания. Изменение ширины или высоты положения рук позволяет нагрузить разные мышцы тела, но плечи здесь будут работать неизменно.

  1. Поместите руки на пол, расставив шире плеч. Стопы поместите на носках по ширине таза.
  2. Приняв положение планки – прямую линию тела, на вдохе согните локти, опуская грудь к полу.
  3. С выдохом оттолкнитесь от пола, прикладывая усилия передних частей дельтоидов.

2. Подтягивания на турнике

В развитии мышц с помощью собственного веса нельзя упустить всевозможные виды подтягиваний. В различных техниках подтягиваний в работу вовлекаются задние пучки плеч. Вариант подтягиваний за голову акцентирует нагрузку на целевых мышцах. Рассмотрим классическую технику.

  1. Поместите руки на турнике широким хватом и повисните, согнув ноги.
  2. С выдохом подтянитесь, выталкивая грудную клетку к перекладине, стараясь ею буквально коснуться снаряда. Зафиксируйте напряжение в мышцах.
  3. Медленно разгибайте локти и не торопитесь выпрямлять руки.

3. Подтягивания к низкой перекладине

Упрощенный вариант подтягиваний также воздействует на задние пучки. Австралийские подтягивания могут выполнять новички и даже девушки без специальной подготовки.

  1. Возьмитесь за перекладину, разместив ладони широко друг от друга. Поместите туловище на вытянутых руках под перекладиной, упираясь на пятки и образуя телом прямую диагональную линию.
  2. С выдохом подтяните грудную клетку к перекладине, сгибая локти и стараясь выполнять нагрузку за счет плеч.
  3. На вдохе медленно разогните руки.

4. Отжимания на брусьях

  1. Поместите руки на перекладинах и согните колени.
  2. На вдохе согните локти до угла 90 градусов, немного подавая плечи вперед.
  3. С выдохом силой рук оттолкнитесь и выпрямите локти.
Читайте также:  Упражнения для колен сидя на полу

Для тех, у кого нет возможности тренироваться на брусьях, могут выполнять обратные отжимания от скамьи. Целевые мышцы те же – передние пучки дельтоидов.

5. Отжимания носорога или уголком

Отжимания под углом позволяет проработать большую площадь дельтовидных мышц. Если поставить носки на возвышенность – нагрузка на плечи возрастет.

  1. Примите упор лежа и поднимите таз вверх, образуя позу горки. Ладони поставьте шире плеч, а стопы – по ширине таза на носки.
  2. На вдохе согните локти, опуская макушку в пол.
  3. С выдохом оттолкнитесь и выпрямите локти за счет силы плеч.

6. Отжимания в стойке на руках

Этот вариант подходит продвинутым атлетам, поскольку является очень травмоопасным. Вертикальные отжимания включают в работу все пучки дельтовидных мышц.

  1. Выйдете в стойку на руках, касаясь стопами стены.
  2. Разместите ладони шире плеч.
  3. На вдохе аккуратно и не спеша сгибайте руки до прямого угла, но не касайтесь макушкой пола.
  4. С выдохом силой рук полностью выпрямите локти.

7. Динамическая планка – подъём с предплечий

Один из вариантов планки, укрепляющий спящие волокна, которые не участвуют в обычных техниках динамических упражнений на плечи.

  1. Упритесь на локти и стопы, удерживая тело в прямом положении. Локти должны быть строго под плечевыми суставами.
  2. Начинайте разгибать по одной руке, сначала упираясь одной ладонью, затем другой – выйдя в планку на прямых руках на выдохе.
  3. Затем в обратном порядке опускайтесь на предплечья, постепенно делая вдох. Главное, не падайте на локти.

8. Индийские отжимания

Еще одна динамическая и очень эффективная техника для развития плеч – хинду, которая гармонично развивает плечевой пояс и прекрасно дополняет другие упражнения.

  1. Из положения планки – поставьте ладони под плечами и поднимите таз, повторяя позу горки.
  2. С выдохом согните локти как при отжиманиях уголком, удерживая локти близко к туловищу.
  3. В нижней точке движения оттолкнитесь руками и словно волной выпрямите локти, опустив таз вниз, а туловище – вытянув вверх, делая вдох.
  4. С выдохом поднимите таз, вернувшись в позу горки, и снова повторите движения.

9. Дэнд

Упражнение напоминает хинду, но является упрощенным вариантом для новичков, поскольку не подразумевает сгибание локтей.

  1. Примите положение планки, затем поднимите таз вверх, имитируя горку.
  2. На вдохе подайте таз вперед и опустите вниз, сохраняя руки прямыми.
  3. С выдохом вернитесь в позу горки. Повторяйте вариант в динамичном темпе, ощущая нагрузку в плечах.

10. Отжимания от мяча

Вариант узких отжиманий на нестабильной поверхности позволяет включить все мышечные волокна, спящие до сих пор, и усложнить технику, стараясь удерживать равновесие. Упражнение можно выполнять на медицинском мяче, босу или фитболе.

  1. Поместите руки близко друг к другу на мяче, удерживая всем телом прямую линию. Для упрощения – можно отжиматься с колен.
  2. На вдохе согните локти, прижимая к туловищу.
  3. С выдохом, не теряя равновесия, выпрямите руки.

Пример программы

В зависимости от физподготовки и сложности упражнения количество повторений может варьироваться в пределах 10-20 раз. Количество подходов тоже зависит от сложности тренировки. Выполняйте 3-5 подходов, следя за ощущениями.

  • Подтягивания на турнике или низкой перекладине.
  • Отжимания носорога или в стойке на руках.
  • Индийские отжимания или дэнд.
  • Узкие отжимания от мяча или от пола.
  • Динамическая планка – подъем с предплечий.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни