Можно ли делать упражнения для груди кормящим

Как сделать упругой грудь после родов?

К сожалению, физиологические изменения, происходящие в молочных железах в период беременности и лактации, не проходят бесследно, поэтому многие женщины после рождения ребенка недовольны своей грудью. И пусть вернуть былую упругость уже не получится, существует немало способов значительно улучшить состояние груди после завершения кормления.

Физиологические изменения груди

Во время беременности и кормления в груди происходят значительные изменения: увеличиваются железистые дольки, темнеют сосок и ареола, кожа растягивается и истончается. В лактационный период грудь наполняется молоком, увеличивается в размерах, становится тяжелой, из-за этого возрастает нагрузка на грудные мышцы и связки, что приводит к потере

Во многом тяжесть и необратимость изменений зависят от возраста женщины, состояния и размера груди до родов. В молодом возрасте ткани более эластичные и восстанавливаются быстрее. Чем старше женщина, тем медленнее и сложнее происходит восстановление груди после родов. Однако все поправимо. Главное, правильно ухаживайте за грудью в период лактации и выполняйте все рекомендации после завершения грудного вскармливания.

Уход за грудью при грудном вскармливании

Во время лактации необходимо уделять особое внимание состоянию груди. Во-первых, нарушение правил гигиены может привести к трещинам сосков или маститу, что негативно отразится на грудном вскармливании, а значит, ребенок может остаться без такого нужного ему молока. Во-вторых, правильный уход за грудью в период кормления позволяет избежать многих проблем,

  • Гигиена. В период лактации грудь нужно обмывать чистой теплой водой 1-2 раза в день. Не стоит принимать душ после каждого кормления, так как частое мытье может привести к сухости кожи. Для предупреждения трещин сосков можно использовать ланолиновые кремы. Они не требуют смывания и безопасны для малыша.
  • Поддержка и защита. Поддерживающие бюстгальтеры для кормящих женщин помогут предотвратить обвисание груди. Специальные вставки-вкладыши в бюстгальтер будут впитывать остатки молока и защитят соски от сухости и воспаления.
  • Закаливание и массаж. Контрастный душ и воздушные ванны улучшат кровоснабжение груди, что с одной стороны, усилит приток молока, а с другой, повысит тонус мышц и кожи. Массаж груди после родов станет эффективной профилактикой мастита, а также положительно скажется на состоянии кожи. Разминать грудь после родов нужно осторожными круговыми движениями от периферии к центру.
  • Правильное питание. После родов женщина особенно нуждается в полноценном сбалансированном питании, так как в период кормления все полезные вещества в первую очередь достаются ребенку. Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к ухудшению состояния кожи, в том числе и груди, поэтому после родов обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы. Прегнотон Мама – источник самых важных для организма микронутриентов. Биотин, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамины D и Е улучшат состояние кожи, а железо вернет тонус мышцам груди.

Комплексная программа по восстановлению груди после кормления

После завершения лактационного периода грудь, как правило, возвращается к своим прежним размерам, но ее форма все-таки изменяется, что устраивает далеко не всех женщин. Сделать грудь более упругой поможет комплексная программа по восстановлению:

  • Маски и питательные кремы. Различные лифтинговые маски и кремы являются достаточно эффективным средством для восстановления тонуса кожи и улучшения кровообращения груди. Их можно делать в домашних условиях или салоне красоты. Хорошо тонизируют маски на основе сока лимона, апельсина, зеленого чая и шиповника. В сочетании с другими процедурами маски помогают подтянуть грудь после родов.
  • Физические упражнения. Выполнение регулярных упражнений для груди – наиболее быстрый и действенный способ восстановления ее формы после родов. Интенсивность и нагрузка подбираются индивидуально. По возможности запишитесь в фитнес-клуб, где тренер поможет составить программу занятий. Если малыш занимает все свободное время, выполняйте упражнения дома. Главное, чтобы занятия были регулярными, а нагрузку вы подберете самостоятельно, ориентируясь на свои ощущения.
Читайте также:  Упражнения для ног при вальгусе у ребенка 7 лет

Упражнения для восстановления груди

Отжимания. Встаньте на колени, обопритесь руками о невысокий упор (например, кресло или диван), руки расположите на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь, коснитесь грудью дивана, затем выпрямите руки. Тело держите прямо, избегайте прогиба в пояснице. Повторите отжимания 8–10 раз.

Планка. Примите горизонтальное положение лицом вниз с упором на согнутые в локтях руки и носки ног. Следите за телом, оно должно быть абсолютно прямым. Задержитесь на 30 секунд. Если вам тяжело, можно выполнять упражнение на вытянутых руках. Каждый день увеличивайте продолжительность упражнения на 10 секунд, постепенно доводя его до трех минут. Планка помогает укрепить не только грудные мышцы, но и весь мышечный корсет.

Упражнение с мячом. Возьмите мяч двумя руками, согните руки в локтях и расположите их на уровне груди. Бросайте его об стенку и ловите, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите упражнение 15–20 раз.

После завершения лактации также продолжайте водные и воздушные процедуры. Уделяйте внимание своему рациону. Питайтесь полноценно и сбалансированно, не забывайте о витаминах и минералах. Сохраняйте высокую физическую активность. Чаще улыбайтесь и радуйтесь жизни, ведь именно улыбка и искорки в глазах делают женщину по-настоящему привлекательной.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Источник

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью?

Период беременности и кормления грудью неизбежно вносит изменения в ритм жизни женщины, и часто у кормящих мам возникает вопрос – могут ли они возобновить занятия спортом, чтобы быстрее вернуться к своей «добеременной» форме? И если да, то какому виду спортивных занятий стоит отдать предпочтение? И как скоро после родов можно начать регулярные тренировки? На эти вопросы мы постараемся дать ответы в данной статье.

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока [7, 8, 12] или на характер кормления малыша. [2, 3]

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мамами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. [10] Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. [11] Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании [9] наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами, ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию. [1]

Читайте также:  Упражнения для сгиба колена

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, – не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами. [3]

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких изменений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке. [6]

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок [4]) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди [13]. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно прийти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» [5].

В заключение мы попросим фитнесс-тренера Екатерину Волкову, имеющую большой опыт восстановительных тренировок с кормящими мамами, дать несколько практических советов – как и когда лучше начинать занятия спортом маме, кормящей грудью:

«При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Например, йогой. Бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется – главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде.

Занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышцы, вернуть телу утраченный тонус. Занятия фитнесом желательно начинать с привычных упражнений (для выполнения которых не требуется приложения больших усилий) и постепенно увеличивать темп и нагрузку.

При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые, можно травмировать грудь, поэтому не очень желательны все виды борьбы где может произойти ушиб или сдавление молочной железы. Тренеру важно обращать внимание, чтобы кормящая мама не ударила грудь.

Заниматься бегом, прыжками и другими спортивными занятиями, где грудь подвержена колебаниям, более комфортно в хорошем поддерживающем бюстгальтере – спортивном или с широкими лямками и без косточек.

Обычно не рекомендуется кормящим мамам, по крайней мере в первые месяцы грудного вскармливания, заниматься именно аэробными нагрузками, это классическая аэробика, памп, степ и т.д. При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги, во-вторых, там присутствует множество “ударных” упражнений (прыжки), что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами.

Читайте также:  Present tenses упражнения на употребление

Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды.

Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова – сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потреблении воды, но пить при этом нужно маленькими порциями, никак не больше 100 мл воды за прием.

Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, пилатес-болл, пилатес-флекс, флекс и прочие. Эти занятия, с одной стороны, не содержат прыжков и элементов, травмирующих грудь, а с другой стороны – прекрасно укрепляют мышцы и помогают поддерживать тело в тонусе. Например, фитбол и пилатес-болл разрабатывались как раз для беременных и кормящих женщин. А после тренировки кормящую маму может ждать расслабляющая сауна.

Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской, а в плохую погоду прогуливаться быстрым шагом по большим торговым центрам вместе с ребенком. Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить или бегать со своими малышами на прогулках.

Единственное, что нужно помнить – активные и регулярные занятия спортом лучше начинать тогда, когда организм мамы уже полностью восстановился после родов, а малыш может спокойно обходиться без мамы 2-3 часа, то есть после 6-7 месяцев».

Литература:

  1. Breastfeeding and Human Lactation(Jones and Bartlett Series in Breastfeeding/Human Lactation) by Jan Riordan Publisher: Jones and Bartlett Publishers, 3rd Edition , 2004. Pages: 819
  2. Dewey KG., Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. J Nutr 128:386S–89S, 1998.
  3. Dewey KG et al.,A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med330:449–53, 1994.
  4. Dewey KG, Lovelady C., Exercise and breast-feeding: a different experience [letter]. Pediatrics 91:514–15, 1993.
  5. Dewey K, McCrory M.,Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl):4465-59S.
  6. Fly, A., et al. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr1998; 68:345-49.
  7. Larson-Meyer DE., Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature. Obstet Res 10:841–53, 2002.
  8. Lovelady CA et al., Effect of energy restriction and exercise on vitamin B6 status of women during lactation. Med Sci Sports Exerc33:512–18, 2001.
  9. Lovelady CA et al., Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
  10. Lovelady CA et al.,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.
  11. Mohrbacher N., Stock J.,La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2008
  12. Rooney BL, Schauberger CW., Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol 100:245–52, 2002.
  13. Wallace JP et al., Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics 89:1245–47, 1992.

Алёна Короткова, клинический психолог, консультант по грудному вскармливанию

Алёна Лукьянчук Психолог, консультант по грудному вскармливанию, член ILCA (The International Lactation Consultant Association)

Екатерина Волкова, фитнесс-тренер.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни