Можно ли накачаться статическими упражнениями

Статика: что нужно знать об этом виде нагрузок?

Интерес к статике спровоцировала популярности планки — упражнения, которое полюбилось многим, потому что оно «подтягивает» все тело, включая в работу основные группы мышц. О нем, а также в целом о статической нагрузке в фитнесе нам рассказала Екатерина Ковпак, мастер-тренер клуба World Class Стачек.

Статика широко используется в фитнесе. Под ней понимают нагрузку, при которой мышца (или мышцы) сохраняют определенную длину. Она напрягается, но не сокращается — не увеличивается и не уменьшается, как при динамической работе. Таким образом, движения не происходит. Поэтому статические упражнения еще называют изометрическими.

Мышечные волокна бывают медленными и быстрыми. Быстрые (белые) волокна участвуют в интенсивных динамических упражнениях. Медленные (красные) используются в статических нагрузках. Одна из их особенностей заключается в том, что в качестве источника энергии они главным образом используют жиры.

Этим и обусловлен один из главных плюсов от включения этих упражнений в свой план тренировок. Если среди ваших целей в фитнесе — коррекция фигуры, то со статической нагрузкой (если вы будете использовать только вес собственного тела и коврик, без дополнительного оборудования), результат может прийти быстрее.

Еще одна цель, в достижении которой помогают статические упражнения, — развитие выносливости. Это качество тренируется особенно эффективно за счет того, что в статике чаще всего одновременно работают сразу несколько групп мышц.

Кроме планки: какими еще могут быть статические упражнения?

Сколько есть динамических упражнений, столько может быть и статических. Каждое динамическое упражнение можно превратить в статическое. Возьмем для примера классические приседания. В статическом режиме это принятие исходного положения в самой нижней точке или в трети от максимальной амплитуды приседа, а после — удержание этого положения (без веса — до минуты). Другой вариант — «уголок»: то же приседание, только с опорой спины о стену. Мы опускаемся до прямого угла в коленях и держим позицию до легкого жжения в мышцах.

Если пока вам известна только планка, привнести разнообразие в тренировку могут ее вариации. Например, боковая планка или «обратная» планка — на ладонях спиной к полу. Кроме того, попробовать можно следующие упражнения:

Выполняя это упражнение, нужно поднять ноги под углом 45° над полом, а руками при этом тянуться вперед (их направление параллельно полу). Спину держать прямой.

В позиции лежа на животе руки и ноги поднимают вверх, задерживаясь в этом положении на некоторое время.

Чтобы сделать это упражнение, ладони ставят под плечи, колени — под тазобедренный сустав. После этого одну руку вытягивают вперед, а противоположную ногу — назад. Далее упражнение можно выполнить на другую сторону.

Примером статических нагрузок также могут быть многие исходные положения из йоги, такие как «воин 1», «воин 2» и многие другие.

Силовые упражнения тоже можно дополнить статической нагрузкой. Так, выполняя сгибание на бицепс в динамике, вы можете добавить в упражнение удержание штанги или гантели под углом примерно 90 °.

Статический режим может использоваться и в тренировках на развитие гибкости. Например, когда выполняется наклон вперед в положении сидя с ногами врозь, растягивается внутренняя поверхность ног, мышцы спины и поясницы, раскрываются тазобедренные суставы. Другой вариант упражнения на гибкость с элементами статики — притянуть к себе ногу в положении лежа (хват может быть за бедро сзади или за щиколотку, если гибкость уже позволяет обеспечить такое положение), вторая нога остается на полу. Оно растягивает заднюю поверхность бедра.

Правила выполнения статических упражнений

Статические упражнения всегда нужно делать после разминки. Во-первых, нужно подготовить тело, разогреть его, потянуть в динамическом режиме. Во-вторых, задать определенный темп дыхания, чтобы во время статики человек его не задерживал и продолжал дышать свободно.

Тем, кто любит статические упражнения, нужно иметь в виду: они уменьшают гибкость мышц. Статические упражнения, развивающие гибкость, работают по-другому. В этом случае мышцы удерживаются уже в удлиненном положении, что и позволяет улучшать растяжку.

Для профилактики травматизма важно после статики делать растяжку. Это поможет восстановить длину мышц, снова активизировать кровоток и лимфоток, уменьшить неприятные ощущения, которые иногда возникают от статического напряжения. По этой же причине лучше всего чередовать статические и динамические упражнения, а не строить свою тренировку только на статике.

Читайте также:  Основы упражнений для развития физических качеств

Оптимальное время для выполнения статических упражнений — от 40 секунд до минуты. В зависимости от индивидуальных особенностей это время можно увеличивать или уменьшать.

Противопоказания

Статические упражнения не рекомендуются людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой , например, достаточно высокое или повышенное артериальное давление. В этом случае во время статических упражнений может происходить перенапряжение сердечной мышцы и возникновение аритмии.

Статическую нагрузку нужно снять, если появляется стук в голове, пульсация в области висков, шум в ушах, головокружение.

При избыточном весе статические упражнения не следует выполнять более 40 секунд. Лучше всего выбирать упражнения с исходным положением сидя или лежа.

В этих и других случаях важно адаптировать статику под свои индивидуальные особенности, выбирая наиболее безопасное положение тела, варьируя амплитуду и время сохранения позиции. Лучше всего это делать с профессиональным тренером. Он сможет контролировать процесс и технику со стороны.

Источник

5 важных фактов, которые нужно знать о статических упражнениях — Om Activ

5 важных фактов, которые нужно знать о статических упражнениях

  • 1От статических упражнений мышцы не растут и не становятся сильнее.

Мы недавно рассказывали, что мышечная боль после тренировки — это признак того, что мышцы были повреждены. И это хороший знак! Мышцы растут и становятся сильнее только так, через повреждение и восстановление.

Мышцы повреждаются во время эксцентрических движений. Меньше — во время концентрических. Во время статических упражнений мышцы вообще не повреждаются, а значит такие движения не приводят к их росту и увеличению силы.

Но это не значит, что статика не нужна — у неё другие цели.

  • 2Статика улучшает стабильность суставов.

Многие атлеты используют статические упражнения, потому что считают сильную боль на тренировке признаком роста мышц. Но мы уже рассказывали, что с ростом мышц связана только отсроченная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после тренировки и только в том случае, если вы делали достаточное количество эксцентрических движений.

Например, во время выполнения волл-сита (приседа возле стены) вы будете испытывать сильное жжение в квадрицепсе. Но это не значит, что из-за этой боли мышца впоследствии будет расти, потому что растёт она только от эксцентрики. Но это статическое упражнение помогает стабилизировать коленный сустав — это значит, что он будет находиться в правильном положении и будет максимально защищён от травм.

Если вы знаете, что у вас отсутствует стабильность в каком-либо суставе, обязательно включите в программу статические упражнения. Например, задерживайтесь на 3–5 секунд в нижней точке каждого приседания, если у вас нестабилен коленный сустав. Ещё можно задерживаться в нижней точке последнего приседания в подходе так долго, сколько сможете. Если у вас нестабилен плечевой сустав, делайте то же самое во время жима стоя.

  • 3От статики не худеют.

Не устанем напоминать, что люди худеют, когда потребляют меньше калорий, чем тратят. Это значит, что нет упражнений или тренировок, от которых худеют: если вы съедите больше калорий, чем потратили на самой жёсткой интенсивной тренировке, то всё равно наберёте вес.

Тем не менее, в Интернете много статей о том, что от планки худеют — не верьте им. Планка нужна для стабилизации срединной линии, то есть для навыка правильно удерживать тело в вертикальном положении. Дело в том, что мышцы-стабилизаторы, удерживающие позвоночник, работают в статическом режиме (они практически не меняются в длине, когда мы ходим, сидим и так далее), поэтому тренировать их необходимо соответственно — стоять в планке. Время подбирается индивидуально: от 15 секунд до двух минут. Результат — минимальный риск травм спины на тренировках и в повседневной жизни.

  • 4Статика делает тренировку более разнообразной.

Чётких рекомендаций, как часто нужно практиковать статические упражнения, инструкторы не дают. По некоторым данным, для стабилизации суставов (основной задачи статики) достаточно практиковаться раз в неделю.

Но вы можете попробовать делать это чаще, например, комбинировать такие упражнения с динамическими движениями — это увеличит время мышц под нагрузкой и быстро доведёт их до истощения (то есть сделает тренировку более тяжёлой). Только не забывайте, что к росту мышц это не приведёт.

  • 5У статики есть противопоказания.

При статическом напряжении кровоток в мышце замедляется примерно на 70%, поэтому людям с заболеваниями кровеносных сосудов следует делать статику только после консультации с врачом.

Читайте также:  Упражнения со скользящими дисками для женщин

Статические упражнения могут улучшить и разнообразить ваши тренировки, но одних их недостаточно — для развития нужна эксцентрика.

Источник

Статика — Увеличиваем мышечную массу

Хотите узнать как с помощью изометрических упражнений можно увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Статика — Увеличиваем мышечную массу.


На мой взгляд статически-изометрические тренировки являются универсальными, именно в том плане, что с помощью них можно увеличить не только свои силовые показатели, но и помимо этого также возможно увеличить свою мышечную массу.

Да, вы не ослышались…

Дело в том, что изучая статические тренировки я пришёл к выводу что существуют сразу два разных типа изометрических тренировок. Один из которых увеличивает только лишь ваши силовые, а второй тип тренировок способен вызвать гипертрофию ваших мышц.

Что это за типы тренировок?

Первый тип тренировок подразумевает тренировки без обратного сопротивления, т.е. со снарядами где нет обратного сопротивления. Это могут быть как цепи, верёвка или даже стена. Все эти предметы не имеют обратного сопротивления, а значит для того чтобы создать статическое напряжение в мышцах, вам необходимо самим создать это самое мышечное напряжение.

Второй же тип тренировок наоборот подразумевает уже тренировки со снарядами, которые имеют при этом уже хоть какое-то обратное сопротивление. Это могут быть различные тренажёры, штанга или гантели. Даже ведро с песком при подъёме также имеет обратное сопротивление. А это значит что все ваши мышцы также как и при обычных тренировках получат необходимую нагрузку для их роста.

Таким образом я смог выяснить что первый тип тренировок, когда те снаряды с которыми вы собственно тренируетесь не имеют какого-то обратного сопротивления, по сути не способны хоть как-то увеличить ваши мышцы и не могут повлиять на их дальнейший рост.

Но при этом такие статические тренировки очень хорошо укрепляют ваши мышцы и связки, делая их значительно крепче и сильнее…

Второй тип тренировок наоборот создаёт необходимую нагрузку на ваши мышцы, а это значит что они способны хорошо отзываться на дальнейший мышечный рост как и при выполнении скажем каких-то обычных упражнений.

Многие из вас наверняка сейчас скажут, что всё это полный бред и что с помощью изометрических тренировок невозможно увеличить мышечную массу…

Мне всегда хочется сразу спросить, а вы сами-то пробовали? Скорее всего, нет! А я вот пробовал и поэтому знаю о чём говорю. Причём я пробовал заниматься не только с цепями, но и ещё на тренажёрах.

Поэтому прежде чем говорить работает тот или иной метод или нет, сперва позанимайтесь по нему сами и только лишь после этого уже делайте какие-то свои выводы.

Все утверждения «до»- это всего лишь теория, которая по сути не подкреплена «ничем» никакой практикой. Все утверждения «после»- это ваша практика и опыт из которых вы собственно и делайте уже те или иные выводы.

Данный метод изометрических тренировок я назвал Static Set, т.е. статический сет (подход). Ещё в далёком 2010 году, я решил раз и навсегда убедиться в том, работает ли вообще данный метод или может я ошибаюсь и такой метод абсолютно ничего мне не даст.

И будут ли вообще после таких изометрических тренировок расти мышцы или никакого роста попросту не будет. Тогда я решил пару месяцев посвятить именно изометрическим тренировкам в зале на различных тренажёрах.

Для этого я выбрал несколько основных упражнений, подобрал для этого наиболее подходящие тренажёры и начал свой эксперимент.

Изометрические тренировки будут заключаться в том, что вы будете выполнять статическое удержание в изолированном упражнении при полном мышечном сокращении и до полного мышечного отказа, пока ручки снаряда не опустятся в исходную позицию полностью.

Поверьте, после такого статического удержания снаряда, вы едва сможете выполнить пару повторений и поднять полупустую штангу на тот же бицепс.

Данный метод статических тренировок, полностью истощает мышцы и вы не в силах после этого выполнить даже какое-либо упражнение в полной её амплитуде.

Но вы в этом скоро убедитесь сами!

Ниже я привёл вам тренировочную программу по которой я когда-то занимался сам и которую вы также можете применять уже на своих тренировках.

Тренировочная программа Static Set:

ТРЕНИРОВКА 1

  • Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в вверху
  • Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в середине
  • Сведение рук в тренажёре (кроссовер) снизу
  • Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
  • Подтягивание узким обратным хватом
  • Тяга Т-грифа
  • Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
  • Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой
Читайте также:  Упражнения признак предмета прилагательное

ТРЕНИРОВКА 2

  • Разгибания ног в тренажёре
  • Сгибания ног в тренажёре
  • Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита
  • Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

ТРЕНИРОВКА 3

Плечи (дельтовидные мышцы)

  • Подъём гантелей спереди
  • Подъём гантелей в стороны
  • Подъём гантелей в наклоне
  • Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
  • Тяга на верхнем блоке
  • Тяга Т-грифа
  • Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
  • Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой

ТРЕНИРОВКА 4

  • Разгибания ног в тренажёре
  • Сгибания ног в тренажёре
  • Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита
  • Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

Пометка. Упражнения стоящие вместе на одну и ту же группу мышц, выполняются без отдыха между ними.

Программа подобранна таким образом, чтобы охватить весь спектр мышечных групп, используя при этом изолированные упражнения и не дублировать нагрузку на каждой последующей своей тренировке.

Начинать выполнять программу всегда стоит с того рабочего веса, который вы сможете удержать в пиковом сокращении около 30-60 секунд и даже более.

Не нужно сразу же брать максимальные рабочие веса и пытаться с ними выполнять такие статические удержания. Начните выполнять удержания сначала с небольших рабочих весов и удерживайте их в пиковой позиции 60 секунд.

А вот в дальнейшем, когда ваши рабочие веса будут расти, а они непременно будут расти, то соответственно время изометрической фазы, т.е. время удержания снаряда и вашего рабочего веса будет уменьшаться, пока в конце концов вы не дойдёте до своих рабочих весов с которыми вы сможете удерживать свой снаряд не более 10 секунд.

После этого вы можете либо закончить данный цикл, либо продолжить тренировки, пока сможете хоть сколько-нибудь удерживать снаряд со своим максимальным весом во всех упражнениях.

После статического удержания снаряда в течения этих самых 6-10 секунд, вы почувствовали, что рукоятки вашего тренажёра начали расходиться или опускаться (в зависимости от выполняемого вами упражнения), попросите своего товарища вернуть снаряд обратно в исходную пиковую позицию, где вы сможете снова продолжить статическое удержание и затем снова попытайтесь удержать его столько сколько сможете.

Повторяйте так несколько раз, до тех пор пока вы хоть как-то можете удерживать вес и только после этого медленно опускайте снаряд в исходную позицию. Концентрируясь при этом также и на негативной фазе, которую вы также можете выполнить несколько раз, выполнив при этом сразу несколько таких негативных опусканий перед тем как закончите своё упражнение.

Что касается разминки, то тут зависит от конкретного атлета и веса, который собираетесь выполнять, но советую выполнять минимум 2 — 3 разминочных подхода в статическом удержании в течение 8-10 секунд.

Первый свой разминочный подход вы выполняете с весом в 25% процентов от вашего предстоящего статического рабочего подхода. Второй свой подход вы уже выполняете с весом 50% процентов от того же предстоящего рабочего подхода со временем удержания 8-10 секунд. Ну и третий разминочный подход вы выполняете с весом 75% процентов от вашего рабочего подхода.

И только после этого вы переходите к выполнению непосредственно к своему запланированному рабочему статическому подходу.

  1. Разминочный подход 25%-30% (8-10 секунд удержания)
  2. Разминочный подход 50%-60% (8-10 секунд удержания)
  3. Разминочный подход 75%-90% (8-10 секунд удержания)
  4. Запланированный подход 100% рабочий вес (max время удержания в статике)

При этом существует одна неисправимая проблема, это все тренажёры оснащены ограниченной максимальной нагрузкой, поэтому вы довольно быстро дойдёте до своего максимума.

Но вы можете добавить для дальнейшей работы дополнительные веса или начать работать по методу одностороннего тренинга, т.е. выполнять удержания одной рукой или ногой. Всё это позволит вам очень долгое время работать по системе Static set.

Но, к сожалению для такого метода тренировок НЕТ подходящих тренажёров, ну а если выбирать из того что есть то лучше всего подойдут для этого тренажёры Хамер со свободными весами.

Отдыхать между тренировками стоит до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь. Это примерно 48-72 часа.

Вам стоит начинать эту программу с выполнения рабочего подхода в 60 секунд и потихоньку прибавляя рабочие веса довести своё время до 5-10 секундного удержания, ниже данной планки спускаться уже не следует.

Такой метод тренинга будет составлять не более 15 — 20 минут, а по своей интенсивности он будет сопоставим с двух, а возможно и трёх часовым занятием в зале.

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни