Основные ошибки при выполнении упражнений

Содержание

Ошибки в упражнения. Основные ошибки новичков во время тренировки

Чтобы добиться результата в тренировках, важно выполнять основные, базовые упражнения. Возможность заниматься с тренером есть не у всех, поэтому мы часто делаем неправильно даже, казалось бы, самые простые приседания. Кроме того, что так мы просто сводим все старания на нет, это ещё и вредно для здоровья. Вместе с персональным тренером сети Crocus Fitness Софьей Наконечной «Чемпионат» разбирает самые распространённые ошибки тех, кто занимается сам.

Приседания

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Во время правильного приседа стопы находятся на ширине таза, чуть в диагональ, колени сонаправлены со стопами. Пятки на полу, спина прямая, взгляд направлен вперёд, корпус не наклонять. Приседание начинается от тазобедренного сустава, а не от колен.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Выпады

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Для грамотного выполнения выпадов важно сохранять прямой угол в коленных суставах. Пятка сзади стоящей ноги направлена в потолок, колено в пол. Корпус наклонён на 10 градусов. Колено впереди стоящей ноги находится над голеностопным суставом.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Планка

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Самое главное в планке – занять правильное исходное положение. Локти должны находиться под плечевыми суставами, стопы на ширине таза. Шея продолжение позвоночника, а взгляд направлен в пол.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Подъём корпуса

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Напрягая прямую мышцу живота округляем грудной отдел поднимая лопатки вверх. Корпус поднимаем позвонок за позвонком. Нижние рёбра тянуться к тазу. Поясница прижата к полу.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Мёртвая тяга

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Исходное положение стопы на ширине таза, параллельны. Грудной отдел в нейтральном положении, лопатки приведены. Хват ширина плеч, взгляд прямо. Колени чуть согнуты. Движение начинается с отведения таза назад, вес тела на середине стопы. Гриф скользит вдоль бёдер, сохраняем спину прямой. Опускаем штангу до уровня колен. Сокращая ягодичные мышцы, возвращаем корпус и таз в исходное положение.

Источник

Самые распространенные ошибки во время тренировок

Автор статьи: Fitness Guru

Вы решили быть в форме, ведете активный образ жизни, купили самый дорогой абонемент в спортзал и у вас есть большой энтузиазм для тренировок? Несмотря на наши искренние намерения, иногда мы неосознанно совершаем ошибки, которые влияют на наше здоровье или снижают эффективность упражнений. Поэтому сегодня мы представляем вам самые часто встречаемые ошибки, которые можно легко исправить.

Читайте также:  Логопедические упражнения на звуки домашних

Самые распространенные ошибки тренировки

Пропуск разминки

Полное игнорирование разогрева суставов и мышц и немедленный переход к тренировке – одна из основных ошибок практикующего. Последствия этой ошибки могут быть очень серьезными – нерастянутые мышцы более уязвимы для травм. Разминка подготавливает организм к упражнениям, повышает его работоспособность и вероятность получения лучших результатов. Все, что вам нужно, это 10 минут! Разминка важна – разогретые мышцы работают эффективнее и сильнее. Поэтому, если вы ее пропускаете, будет трудно добиться быстрого прогресса.

Концентрация на одной части тела

Знаете ли вы, что мышцы должны регулярно получать новые импульсы для устойчивого развития? Вы должны помнить, что монотонные упражнения, сосредоточенные исключительно на одной части тела, мешают построению пропорциональной фигуры. Здесь гармония чрезвычайно важна, поэтому помните об изменениях в плане тренировок, по крайней мере, каждые 4-8 недель.

Нет плана тренировки

Одним из наиболее эффективных инструментов, который позволяет вам поддерживать последовательность, является план тренировки, правильно подготовленный. Хаотичное выполнение упражнений в любом количестве повторений не помогает в эффективном наращивании мышечной массы или сжигании жира. План тренировки является гарантией прогресса, которого мы достигнем в более короткие сроки.

У плана есть еще одно преимущество – он позволяет отслеживать ход тренировки и мотивирует. Люди, которые записывают свои упражнения и планируют их, достигают лучших результатов, чем те, кто не имеет плана. Хороший план тренировок учитывает месяц, неделю, день, отработанные части тела, количество серий упражнений, количество повторений и нагрузку. Составить план тренировок вам всегда может помочь личный тренер.

Забываете, что тренировка это еще не все

Это очень хорошо, что вы начали тренироваться, но не стоит забывать, что этого недостаточно. Вы не можете покинуть спортзал и пойти в сеть ресторанов быстрого питания. Помните, что здоровый образ жизни – это движение, правильно составленная диета и достаточное количество сна. Женщины, которые хотят потерять несколько сантиметров, должны сочетать упражнения с диетой с низким содержанием жиров. Мужчины, которые качают свои мышцы, не должны забывать про белки и углеводы.

По мнению экспертов по диете и диетологии, здоровая диета составляет 60% успеха в формировании фигуры. Вам нужна помощь в организации диеты и планировании питания? Проконсультируйтесь с диетологом и опробуйте индивидуальный план диеты.

Слишком мало воды во время тренировки

Одна из самых главных ошибок во время тренировок – пить слишком мало воды. Это, в свою очередь, приводит к плохому функционированию всего тела. Знаете ли вы, что при потоотделении мы теряем не только H2О, но и драгоценные минералы. Поэтому людям, которые занимаются спортом, следует выпивать не менее 2 литров воды в день.

Слишком короткая или слишком интенсивная тренировка

Часто случается, что люди, занимающиеся спортом какое-то время, впадают в рутину. Приступая к тренировкам, они выполняют постоянные упражнения низкой интенсивности. Такая тренировка позволяет поддерживать свою текущую фигуру и физическую форму, но она не обеспечит прогресс. Если вы хотите улучшить свою внешность или результаты, вам нужно изменить упражнения и увеличить интенсивность тренировки. Хитрость заключается в том, что сделать это надо умело, чтобы не перетренироваться и избежать травм, но поднять планку.

Источник

Популярные ошибки при выполнении упражнений в тренажерном зале

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Даже если вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Стоит внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале. Исправьте свои ошибки, чтобы снизить вероятность травм.

Читайте также:  Упражнения хлои кинг для живота

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете, приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из лучших способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще. Рассмотрим самые популярные 3 упражнения в зале со штангой, некореектное выполнение которых может быстро привести вас к ненужной травме.

  • Приседания со штангой
  • Подъем штанги на бицепс
  • Армейский жим

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника Приседаний со штангой

Ошибка. Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Приседания со штангой

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение. Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Хорошими альтернативами будет замена снаряда на гири и использование тренажера Смита на начальных этапах.

Глубокие приседания с гирями

Приседания в машине Смита

Техника выполнения Подъема штанги на бицепс

Ошибка. Обычно это наблюдается, когда атлеты пытаются поднять вес тяжелее их физиологического максимума на данный момент. Таким образом, они пытаются поднять и закончить движение при помощи раскачиваний корпуса и создания дополнительного импульса от плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение. Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки. Рассмотрим подробную технику.

Читайте также:  Комплекс упражнений для скалолазания

Подъем штанги на бицепс

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх. Альтернативным решением будет использование гантелей на наклонной скамье.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Техника выполнения Армейского жима

Ошибка. Суть в том, что спортсмены начинают с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице. Рассмотрим корректную технику

Жим штанги стоя (армейский)

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение. Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения.

Жим штанги сидя (армейский)

Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важно избегать ошибок в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо и при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать болевые ощущения. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут оказаться серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни