Показать упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц груди

• Целевые мышцы
• Упражнения для мышц груди

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц плеч
• Упражнения на трицепс

• Инвентарь
• Силовая рама
• Штанга
• Силовая скамья

• Целевые мышцы
• Упражнения для мышц груди

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц плеч
• Упражнения для мышц пресса
• Упражнения на трицепс
• Упражнения для широчайших мышц спины

• Инвентарь
• TRX петли

• Целевые мышцы
• Упражнения для мышц груди

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц плеч
• Упражнения на трицепс

• Инвентарь
• Рычажные тренажеры

• Целевые мышцы
• Упражнения для широчайших мышц спины

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц груди

• Инвентарь
• Тросовые тренажеры

• Целевые мышцы
• Упражнения для мышц груди

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц плеч
• Упражнения на трицепс

• Инвентарь
• Штанга

Упражнения на грудь — это одна из ключевых составляющих тренировочного процесса спортсмена. Учитывая наш повседневный образ жизни, естественным образом развить данную группу мышц не удается (они просто очень мало задействуются). Потому включать упражнения на укрепление мышц грудной зоны необходимо, если есть стремление равномерно развить все тело.

Анатомические сведения

Грудь представляет собой целый набор мышц различного размера. Поскольку в теле человека они по объему уступают только спинным и ножным, упражнения на грудь входят в число трех основных видов упражнений. Анатомия грудных мышц состоит в том, что они включают в себя 2 главные группы: малую и большую мышцы, а также ряд дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и т. д.). Вся грудина делится на зоны:

Также встречается разделение грудной мышцы на внутреннюю и внешнюю часть. Но для упражнений на грудь такое деление особого значения не имеет. Гармоничное развитие грудных мышц требует использования целого комплекса упражнений, которые должны учитывать основную функцию этой мышечной группы: приведение руки к корпусу и поворот ее внутрь.

Ошибки при выполнении упражнений на грудь

Этот вид упражнений очень часто выполняется спортсменами, правильное их выполнение позволяет достаточно быстро достичь необходимого результата. Однако среди занимающихся в спортзалах можно нередко встретить такие распространенные ошибки:

1. Злоупотребление весом. Известно, что на развитие мышц груди благотворно влияет использование больших весов. Однако нужно помнить о том, что при работе со значительными весами немалая доля нагрузки уходит на трицепсы и дельтовидные мышцы. Потому чтобы достичь максимального эффекта именно для грудной зоны, рекомендуется несколько снизить вес, но больше внимания уделить технике выполнения упражнения.
2. Отбивка. С ее помощью поднятие веса облегчается, и удается сделать больше повторений. Но импульсность при этом приводит к меньшему нагружению груди, а вероятность травмирования увеличивает.
3. Занятия в сплите со спиной или ногами. Если необходимо приобрести базовые показатели, тройка «жим-становая-сед» будет вполне оправданной. Подходит такой комплекс и для пауэрлифтеров. Но если задача спортсмена состоит именно в проработке груди, от него лучше отказаться. Накопление усталости в ходе становой и седа не позволит в полной мере нагрузить грудные мышцы и получить желаемый результат. Если есть желание совместить упражнения, то лучше для этого подойдет проработка трицепса или бицепса.
4. Ограничение жимом лежа. Это упражнение может служить основным для грудных мышц. Но повысить эффективность можно благодаря дополнению разводками. Также следует практиковать жим на наклонной скамье.
5. Пренебрежение тренажерами. Многие спортсмены редко прибегают к использованию тренажеров, считая их недостаточно эффективными вследствие фиксированной амплитуды. Однако такое мнение ошибочно. Тренажеры позволяют сконцентрироваться на определенном пучке и проработать отстающую мышечную группу. Они будут максимально эффективны при правильном использовании после основного жима, но до разводок.

Источник

Упражнения на грудь — видео

Стать обладателем рельефной массивной груди мечтает каждый начинающий спортсмен без исключения. Именно поэтому тренировочные программы, направленные на развитие грудной мускулатуры, так популярны среди спортсменов, занимающихся дома и в спортзале. Однако выполнение хаотичных движений без понимания их назначения — лишь пустая трата времени. Для достижения желаемого результата нужно знать, как тренироваться правильно. И в этом вам помогут видео упражнения для груди, которые будут представлены ниже.

Немного анатомии

Грудные мускулы входят в тройку самых больших групп мышц.

К основным относятся:

• Большая мышца груди . Именно на ее проработку направлена основная часть тренировочного процесса.
• Малая . Прорабатывая ее, удается нарастить объем груди, приобрести массивность.

В повседневной жизни работа большой и малой грудных мышц заключается в приведении руки к корпусу тела. Открыть/закрыть дверь, оттолкнуть или подтянуть что-то к себе — все эти движения предусматривают отведение руки в сторону и возврат в исходное положение. Большая часть упражнений, направленных на проработку грудных мышц, по сути, их копируют. В этом несложно убедиться, достаточно посмотреть видео тренировки грудных мышц.

Только для создания дополнительной нагрузки (сопротивления) спортсмены используют различный спортинвентарь: штангу, гантели, силовые тренажеры. С ними тренинг становится максимально эффективным.

К второстепенным мышцам груди относятся:

• Передние зубчатые . Вместе с ромбовидными они ответственны за сведение лопаток.
• Подключичная . Обеспечивает, непосредственно, работу ключицы.

Проработка второстепенных мышц не менее важна для гармоничного развития тела. Их развитие позволяет увеличить объем грудной клетки, что, в свою очередь, делает визуально больше мускулатуру груди.

Рекомендуемое количество тренировок

Изучая по видео упражнения для мышц груди, важно запомнить, что ежедневные тренировки до седьмого пота не дадут желаемого результата. Вы только перетренируетесь и в итоге просто не сможете заниматься. Мышцам необходимо давать время на восстановление. Только так удастся достичь максимальной эффективности от тренинга.

Проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Чтобы мышцы прокачивались равномерно, необходимо чередовать упражнения. Так, например, не следует выполнять только жим лежа на каждом занятии. Разнообразьте свою тренировочную программу. Так вы быстрее добьетесь нужного результата и не будете скучать во время тренинга.

Еще один важный момент — не старайтесь в рекордно короткие сроки взять максимально большой вес. Особенно, если не до конца освоили технику выполнения упражнений. Наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения на грудные мышцы — видео

Существует множество упражнений для проработки грудных мышц. Ниже рассмотрим наиболее эффективные.

Жим штанги лежа

Это упражнение идеально подходит для работы с большим отягощением. Выполнять его можно на тренировочной скамье с наклоном вверх, вниз или на горизонтальной. Выбор положения во многом зависит от уровня физической подготовки атлета и целевого назначения проработки (какую зону груди нужно задействовать).

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Еще одно хорошее базовое упражнение, направленное на проработку верхней области груди. Занимаясь с гантелями, удается достичь максимального растяжения мышц в нижней точке.

Отжимания на брусьях

Выполняя данное упражнение, удается хорошенько проработать нижнюю зону груди. Однако желаемого результата можно добиться только при полном соблюдении техники выполнения. Чтобы сместить нагрузку с трицепса на грудные мышцы, необходимо сильнее наклоняться вперед, а локтевые суставы разводить в стороны. Разобраться с техническими нюансами вам помогут видео с упражнениями на грудь.

Разведение рук с гантелями лежа

Относится к категории изолированных. Помогает придать груди нужную форму, нарастить объем мускулатуры. Выполняется на тренировочной скамье под разным наклоном. Обратите внимание — данное упражнение считается особо травмоопасным. Следите за техникой выполнения и не пытайтесь сразу брать большие веса. Особенно, если только начинаете заниматься.

Сведение рук в кроссовере

При помощи данного упражнения не удастся значительно нарастить мышечную массу. Зато, это идеальное решение для придания выразительной формы уже имеющемуся мышечному масиву. Регулируя положение рук, можно смещать акцент на разные мышечные головки.

Распространенные ошибки

Чтобы тренинг мышц груди оказался максимально эффективным, необходимо строго следовать технике выполнения упражнений и прислушиваться к советам, которые дают опытные спортсмены и тренеры. Прежде чем отправляться в зал или расписывать тренировочную программу для занятий дома, внимательно изучите видео упражнений для грудных мышц. Наглядный пример поможет быстрее разобраться что к чему. Но для начала запомните несколько простых правил:

• Не гонитесь за большими весами. Нужного эффекта это не гарантирует, а риск травмирования существенно возрастает.
• Не используйте одно и то же упражнение на каждой тренировке.
• Не игнорируйте тренажеры. При правильной работе они помогают проработать прицельно нужные пучки мышц или отстающие зоны.
• Обязательно разминайтесь перед выполнением основного комплекса упражнений.
• В первую очередь тщательно прорабатывайте отстающие мышцы.
• Акцентируйте внимание на работе грудных мышц.
• Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений.

Следуя перечисленным выше рекомендациям, вы гораздо быстрее достигнете желаемого результата.А в завершении рекомендуем ознакомиться еще с одним видеоматериалом, который поможет разобраться, как правильно тренировать грудные мышцы.

Источник

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

• Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
• Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
• Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
• Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
• Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

1. Жимы.
2. Пуловеры.
3. Разводки/сведения.
4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.

Общая техника жимовых упражнений:

1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
2. Взять штангу или гантели.
3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа.
2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

Либо на верхнюю часть:

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук	4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз	4х8-12
Плиометрические отжимания	4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх	3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх	4х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка на наклонной скамье	3х12
Французский жим лежа	4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс	3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Рецепты для здорового питания

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Организаторы соревнований прокомментировали проблему допинг-контроля в кроссфите

Источник